更少的自动化反应，更多的临在

我们也许没有意识到，通过“贴标签”[5]，我们在家庭生活中走了很多心理捷径[6]。这种方式虽然在一定程度上提供了便利，但也可能让我们陷入定式思维，只看到那些我们早已熟悉的事物。例如，如果我们给一个孩子贴上“健壮”的标签，而给另一个孩子贴上“聪明”的标签，我们就限制了孩子的可能性。比较是很自然的，但有时候，我们太过表面地由标签来定义孩子。我们对孩子行为和态度先入为主的观念阻碍了我们真正地看到孩子。

孩子是不断变化着的，而标签是静态的，因此我们必须意识到我们给孩子贴的标签可能是不可靠的。此外，这些先入为主的想法可能会成为一个自证预言（self-fulfilling prophecy）[7]——我们的孩子没有辜负我们的负面期望。

我们走捷径的另一种方式是遵循惯例。家庭生活是重复的：做饭、收拾桌子、洗碗、准备睡觉。这些惯例帮助我们更轻松地度过一天又一天的生活。缺点是，我们可能会失去用新鲜的眼光看待事物的能力。我们经常整日埋头看着手机，步履匆匆，从不欣赏美丽的天空和盛开的萱草花。更令人惋惜的是，我们可能因此错过了孩子与生俱来的对世界的好奇心。

对当下和变化保持开放的态度

事实是，我们每天早上醒来时，面对的都是一个全新的孩子。孩子每时每刻都在成长着、学习着、变化着。在生物学层面上，每分钟都有成千上万个细胞死亡，成千上万个细胞新生。毫不夸张地说，孩子不会永远是同一个人。正念帮助我们认识到这一事实，并让我们每时每刻都用新鲜的眼光看待我们的孩子。

在更深的层面上，不断的变化是人类存在的一个基本事实，不可否认，也无法避免。我们所有人都会衰老、生病，最终死亡。我们所有的感受最终都会被新的感受所替代。孩子的感受也是如此。当我们认为自己的感觉、行为和想法“总是如此”或“从不改变”时，我们就会感到痛苦。

想一想，当你发现你的孩子再次撒谎时，你恐惧的根源是什么呢？你很可能担心他会持续做出这样的行为，长久损害你们之间的关系，同时也毁掉他成功和获得幸福的机会。这种“总是如此”的思维方式会把我们带进令人恐惧的焦虑里。如果摒弃这种“我的孩子会一直这样”的想法，你就会以一种更加理智、更加冷静的状态来应对眼前实际发生的情况。

此外，当我们记住日常生活在不断变化这个事实的时候，我们就会更容易感激当下我们所拥有的一切，因为没有什么是永恒的，我们不是永恒不变的，我们的孩子不是永恒不变的，我们的问题不是永恒不变的，我们有很多很好的理由去练习，让自己完全临在于当下的生活之中。

“保持临在”意味着真正地看到、听到和理解你的孩子。这意味着你要放弃原有的计划和先入为主的观念，转而用一种好奇的态度来看看发生了什么。你的冥想练习将帮助你更多地对你的孩子保持临在，但你需要的不仅仅是这些。接下来的几个练习将帮助你增加对当下的觉察。

初学者思维：在每一个时刻学习

如果我们能用新的眼光去看待与孩子在一起的时光，那会是什么样的呢？我们完全能够做到这一点，这种心态被叫作“初学者思维”。这种练习可以帮助我们平息那些自动化反应，用初学者的视角去看待生活中的每一件事，把每一种状况的发生都看作一次学习和成长的机会。

当我们放慢脚步，更加正念地生活（不加评判地觉察当下），我们就会看到周围世界的丰富多彩。欣赏和享受这个世界不仅会让人感觉良好，还能减轻压力，帮助我们更加清晰地（不带偏见地）看待问题。当我们练习初学者思维的时候，就可以看到世界的本来面目，而不是一直待在我们旧观念所塑造的世界里。

把初学者思维看作一种练习，试着把你接下来的每一段经历都看作全新的体验，将它们视作给每一个时刻带来的新鲜感。本周，试着做下面的练习，它们将帮助你摆脱自动驾驶模式，跳脱出先入为主的观念，进入一种临在和好奇的状态。记住，你所做的一切练习都会使你变得更加强大。

练习5：行走中的初学者思维

尝试用一种全新的视角来体验行走的过程，就像你不知道会发生什么一样，就像你还没有行走过成千上万次一样。

用心地观察小路、树木或混凝土，以及周围的建筑和风景。试着留意一下你通常会忽视的细节。

留意行走途中周遭物体的质地、味道、气味和外观。用心地感受，就像你还不知道你将会走到哪里一样。

练习6：用全新的视角看待孩子

想象一下，这是你第一次见到你的孩子。你用全新的视角看他，好奇他是谁，就仿佛你在他的成长过程中从未见过他一样。

用心地看看你的孩子：他的头发、他的微笑、他的衣服和鞋子、他移动身体的方式。保持好奇心，试着去看一些你平常不会留意的细节。带着好奇而不是评判的态度，观察你的孩子与其他人互动的方式。用心去观察，并允许自己感到惊讶。

通过经常练习初学者思维，你会更容易看到孩子现在的样子，而不是你头脑中过去的他。有了这种态度，你就不会用标签来限制孩子的可能性（或者你自己的可能性）。你可以更加全面地、更加开放地看待你的孩子。

承认：说出你所看到的

我们可以有意地在生活中与孩子一起练习正念，运用心理和言语上的“承认”策略，即接纳并明确指出当前正在发生的实际情况。在接下来的小节里，我将向你说明我们通常是如何忽略“承认”这一步骤的，并示范如何将其融入我们和孩子日常的正念练习中。

正念地承认孩子当下的感受

我经常看到这样的场景：一个孩子走到父母面前，表现出明显的不安。父母想让孩子感觉好一些，所以直接跳到试图解决孩子问题的步骤上。他们通常会说，“为什么我们不……”或“你可以这样做来替代”。父母给出了一个解决方案，并解决了问题，对吗？

然而，这样的回应使父母错过了一个与孩子建立联结的好机会。父母跳过了“承认”这一强大的步骤——承认孩子那一刻的经历。“承认”表示我们看到并接纳了某件事情的真相或存在，比如孩子受伤的感受。

承认对我们的孩子来说具有一种神奇的力量。孩子非常需要我们承认他的想法和感受——真正地听到和看到他。作为父母，我们往往急于跳过这一步骤，想直接着手解决孩子的问题。然而，事实上，当我们说出我们所看到的时，孩子会感受到被看到和被听到，这几乎可以改善任何情况。

凯伦的故事

到离开游乐场的时候了，4岁的亚瑟玩得正开心。他不想离开，但他一会儿需要去看医生。当亚瑟开始抗议时，他的妈妈凯伦想到了“承认”的方法。凯伦对亚瑟说出了她所看到的：“我知道，你一点也不想去看医生。你希望你能留下来继续玩。不过，我们必须要走了。”尽管亚瑟并未立即对妈妈的话做出了积极回应，但在离开的时候，他并没有像往常那样大哭大闹。他感觉自己被看到了，被听到了，他的感受得到了尊重。“承认”意味着对孩子表达：“我看到你了。”

对负面情绪的承认

承认我们的感受是一种正念的表达方式，可以让激烈的情绪迎刃而解。你对你的孩子感到恼火吗？大声说出你所感受到的：“我现在脾气很暴躁。”简单地承认这一点可以让你感受到巨大的释然，同时也能让你的孩子明白你正在体会的情绪。这是一种“双赢”的方式，一方面，你会感觉稍微好一些；另一方面，你也在为你的孩子树立正面的情感表达的榜样。

愤怒通常是其他底层情绪积累升级的结果（我们将在后续章节中深入讨论这一点）。通过练习“承认”，你有时可以在愤怒发生前阻止它。当我真诚地对女儿说“我现在很生气”时，我被压抑的情绪得到了缓解。“承认”让我后退了一步，给情绪留出了一些空间。

然而，我们通常会试图控制愤怒。如果我们把自己的感受塞满，会产生什么样的影响呢？想象一下，把一个充气的沙滩球压到水面下，它迟早会比以前更有力量地弹出来。不要去试图控制我们的愤怒，取而代之的是，练习用语言去承认发生的事情。当你这样做的时候，你就会激活你的语言前额皮质，进而释放累积的压力。

冥想中的“承认”

正念冥想让我们承认自己当下的想法、感受和身体感觉。在冥想中，我们将注意力集中在每一个当下，而不是对它设定“应该如何”的预期。如果你感到焦虑和易怒，承认这一点，并允许这种感觉存在。如果你感到身体不舒服，就承认这一事实，而不是试图否认它并强忍痛苦。如果你在冥想练习中思虑着未来，也承认这一点。

这在生活实践中是什么样子的呢？在心里说出你所看到的就可以了。在冥想中，这被称作“标记”（noting）。在我的冥想经历中，我经常发现自己的头脑在为即将到来的一天做着计划，所以我在心里记下“计划”一词。如果你发现自己焦虑不安，就在心里记下“焦虑”一词。

在冥想和日常生活中练习“承认”的方法，可以让你体验“承认”带来的解脱。下面的练习介绍了如何在日常生活中做到这一点。

练习7：承认

在接下来几天的时间里，练习对自己和孩子说出你所看到的。这会把你带回到当下，并承认实际正在发生的事情。

（1）想要觉察内在的感受，就得向内看。说出你所看到的。你是否觉得自己脾气不好呢？你疲惫吗？试着说：“我现在感觉脾气很糟糕。”

（2）留意你的孩子身上发生了什么事情，并说出你所看到的。用语言承认孩子的感受。试着说：“你感到不高兴是因为到了睡觉的时间，这意味着你不得不中断正在进行的游戏或活动，你希望自己可以继续玩耍，不必立刻去睡觉。”

当你练习“承认”的时候，你会开始觉察到自己的感受和他人的反应。在日志中记下你的观察结果。当你看到积极的变化时，你的新习惯就会得到强化。

对消极想法的“承认”

“承认”也可以帮助我们对冥想之外可能困扰我们的想法产生一些新的视角。我们的头脑中常常会涌现出一些吸引我们注意力的想法，它们以文字或者画面的形式呈现，无论是否反映了现实，这些想法往往都会将我们的关注点从当下有意义的生命体验中带走。比如“我是个失败的家长”这样的消极想法，会很容易把我们拖入负面情绪的漩涡中。

与其让这些想法支配你，不如打断它们，从这些想法中解脱出来。怎样才能做到呢？把“我有一个想法……”这句话放到你的负面想法之前。这种“承认”给了你一些空间，让你从无益的想法中解脱出来，这样你就可以选择关注当下这个时刻。

练习8：从消极的想法中解脱出来

诸如“我不够好”“我是个失败的家长”之类的消极想法会吸引你的注意力，分散你与孩子相处时的专注力。消极的想法也会阻碍你做出明智的选择。你可以通过“承认”来打断这些无益的想法，从而将正念带入到日常生活中。你可以遵循以下步骤：

（1）当你感觉到紧绷、压抑、烦躁或悲伤的时候，意识到它们，然后觉察这些感受，以及这些感受背后的想法，例如，“我害怕自己在这方面表现得很糟糕”或者“我的孩子出了一些问题”。

（2）在脑海中把“我有一个想法……”放到这些无益的想法之前。例如，“我有一个想法，‘我没有为我的孩子做得足够好’。”

（3）呼吸。然后立足于清晰的认知，决定你的下一步行动。

从消极想法中解脱出来并不意味着这些想法将永远消失。我们的大脑会继续给我们编织各种故事。然而，从这些想法中解脱出来可以帮助我们更加有意识地选择我们的行动。

陷入消极的想法之中会妨碍你去做对你来说非常重要的事情，比如关注你的孩子。把打断无益的想法作为一种定期的练习。

让觉察和承认成为改变家庭文化的强有力的方式。培养“说出你所看到的”这一习惯，可以让你意识到究竟发生了什么——对孩子的觉察，对自己感受的觉察，以及对冥想练习中感受的觉察——一种真正的清晰感将会随之而来。正念给了我们空间，让我们可以选择下一步要对孩子说什么。