正念：父母需要的超级力量

正念冥想是一个秘密武器，它能降低你的反应性。什么是正念呢？我最喜欢的定义来自科学家、作家、冥想导师乔恩·卡巴金。在将正念引入医疗和社会主流方面，他具有重要影响。卡巴金对“正念”（mindfulness）的定义是：通过对当下有目的的、非评判的关注而产生的觉知。

正念冥想对人们有很多好处。就我们而言，这是一种训练大脑变得不那么被动、更处于当下的练习。正念冥想使我们有意地训练自己将全部注意力集中在当下，不反应、不评判，并保持好奇心。正念是我们追求的品质，而正念冥想是我们培养这项品质的方法。

正念冥想有很多好处，而且没有任何副作用。约翰斯·霍普金斯大学的研究人员发现，47项研究表明，正念冥想有助于缓解焦虑、抑郁和慢性疼痛带来的心理压力（Corliss，2014）。更多的研究表明，它能够调动积极情绪（Davidson，et al.，2002），增加社交联结和情商。更重要的是，它还能提高你调节情绪的能力（这正是家长所需要的！）（Fredrickson，et al.，2008）。我在自己和学员的生活中看到了所有这些好处。简单地说，练习正念冥想能够给予我们一种平静的感觉，可以为我们做好家长打下基础。

正念冥想改变大脑

随着时间的推移，正念冥想可以显著改变我们大脑的反应能力。虽然到现在我们还不能百分之百地确定这是怎么发生的，但磁共振扫描显示，经过8周的正念练习后，杏仁核（大脑的“战或逃”中心）会缩小。不仅如此，随着杏仁核的缩小，前额皮质（同样与注意、专注、共情和决策等复杂大脑功能相关的区域）变得更厚了！

更重要的是，这些区域之间的功能连接（它们一起被激活的频率）也会发生变化。杏仁核和大脑其他部分之间的连接减弱了，而注意力和专注力相关区域之间的连接会变得更强（Ireland，2014）。这意味着，冥想正在从生理上改变大脑，它在某种程度上降低了我们的反应性！大脑这种发生改变的能力被称作“神经可塑性”（neuroplasticity）[3]，它可以发生在个体的一生中。通过正念冥想，我们对压力的自动化反应可以被更深思熟虑的反应所取代。

正念冥想是我们后面要做的工作的基础，它可以帮助我们在困难的养育时刻更加清晰地思考。随着你自动化反应的减少，你将能够调动逻辑、理性和共情能力所在的前额皮质，从而使用你所学到的新的沟通技巧。通过一些正念冥想练习，以及其他降低应激反应的练习，在养育过程中，你做出深思熟虑反应的意愿将不再被你的自动化反应所左右。

摆脱自动驾驶反应

让我们调整镜头，从更大的视野来看待正念。我们会发现，在大部分时间里，我们都是在自动驾驶模式下陪伴孩子的，我们的头脑固着于实现目标、解决问题和制订计划之中。我们在每天与孩子相处的时间里，常常会被自己对未来的各种思考分散注意力，无法全身心地将注意力投入到孩子身上（例如，在孩子讲述他一天的经历时，我们可能在脑海中计划着接下来要做的晚餐）。当我们处于自动应对、解决问题或规划未来的思维模式时，我们的注意力往往不在当下与孩子的互动上，这意味着我们并没有真正做到全身心地陪伴孩子、与孩子待在一起。

如果我们没有全然地与孩子待在一起，我们就会错过捕捉孩子微妙暗示的机会，从而无法洞察孩子言行举止背后真正想要表达的东西。我们可能会错过一些孩子发出的信号，比如，他此刻需要拥抱或帮助，而不是更多的指导。如果生活中没有正念练习，我们可能会在那一刻做出不恰当的选择，甚至被我们强烈的应激反应所淹没。这样一来，我们就无法给予孩子在那个时刻真正需要的回应——深思熟虑的、共情的反馈。与此相反，我们可能会表现出爆发的情绪或消极被动的反应。在第2章中，我们将深入探讨如何解除这些触发器。现在，你将学习正念练习，以帮助你减少每时每刻的自动化反应。

当我们开始练习正念，带着友善和好奇的态度把注意力带回到当下时，我们便可以将这种关注、友善和好奇的态度带到我们的孩子身上，避免因分心而产生的一系列问题。在我的播客节目《正念妈妈》（Mindful Mama）中，精神病学教授、作家，依恋、正念和大脑方面的专家丹尼尔·西格尔博士，与我对话时说：“父母的临在是帮助孩子过上幸福生活和适应社会的关键。”

这听起来很棒，不是吗？但实事求是地讲，没有人能成为“100分”的父母。没有关系，这里有一条中庸之道：使用正念的方法来减少我们的自动化反应，从而对孩子做出更多更及时的回应。我们的目标是“足够好”的养育。

如何练习正念

如何练习正念呢？你需要有觉察地把注意力集中在此时此刻正在发生的事情上，目的是更加关注当下。在正念练习中，你需要练习不加评判，带着友善和好奇的态度去觉察你内心和周围每时每刻发生的事情。让我们现在就来试试，这样你就可以真切地体验到我所说的。

练习1：正念吃葡萄干

从你的食品柜里取出几颗葡萄干，在开始练习前仔细阅读指导语。接下来，把所有的注意力和好奇心都集中在葡萄干上。

1.设定练习的目的

带着友善和好奇的态度，下决心把你的全部注意力都投入到这个练习中。

2.拿起

将一颗葡萄干置于掌心或用食指和拇指轻轻夹住。将你的注意力完全集中在葡萄干上，设想象自己刚从火星来到地球，而在你以往的生活中，你从来没有见过类似的物品。

3.观察

花点时间真正地去看它。仔细、全神贯注地注视葡萄干。用你的眼睛探索它的每一个部分，就像你从未见过它一样。

4.抚摸

用你的手指翻转葡萄干，感受它的质地。如果你想要增强自己的触觉，你可以选择闭上眼睛。

5.嗅闻

把葡萄干放到你的鼻子下面，吸入葡萄干的香味。觉察当你这样做时，你的嘴里或胃里有什么样的感觉。

6.放置

现在，慢慢地把葡萄干放到你的嘴唇上。当你把葡萄干放到嘴里后，不要立即咀嚼，花一些时间来探索把葡萄干含在嘴里的感觉。

7.品尝

带着觉察咬一两口葡萄干，留意会发生什么。当你继续咀嚼时，关注葡萄干在你嘴里的味道和质地，以及这种感觉是如何随着时间一刻一刻地发生变化的。

8.吞咽

当你准备吞咽葡萄干的时候，看看你能否在吞咽前先意识到你想要吞咽它的意图，这样，整个吞咽的过程就可以被你有意识地体验到。

9.感受

最后，看看你能否感觉到葡萄干剩下的部分正在向你的胃部移动。在完成这项正念进食的练习后，觉察你身体整体的感觉。

欢迎来到正念饮食的世界！这只是你用来练习正念的无数情景之一。正念饮食是一种很好的方法，它可以帮助我们意识到我们通常的、分心的、习惯性的思维与全神贯注的练习之间的区别。

锻炼你的“不反应”肌肉

简短的冥想练习是帮助你减少自动化反应的绝佳方法。随着时间的推移，正念练习和自我关怀练习将帮助你变得不那么被动，你会更加接纳你自己和孩子。这是一个循序渐进的过程。考虑到家庭、工作和其他事务带来的日常压力会占用你的时间和精力，我会教你一些简短的正念练习，这些练习可以直接对你的生活产生积极影响。我们可以从每天5分钟的正念冥想开始。

冥想是一种通过训练你的注意力来减少压力并降低反应性的方法，这与宗教无关。无论是商业领袖、知名人士，还是监狱中的服刑人员，来自不同领域和不同社会阶层的人都在采用冥想这一工具来提升身心健康。就如同我们通过锻炼身体和摄取均衡营养来维持生理健康一样，冥想则是我们滋养心灵、维护心灵健康的一种方法。要练习冥想，你只需要呼吸。

每天选择一个固定的时间来养成冥想的习惯。你可以每天早起几分钟，开始一天的正念练习，它将为你接下来的一天定下基调。当然，也有许多人选择在晚上练习。对父母来说，要找到几分钟不被打扰的时间是尤其不容易的。无论是清晨、午餐间隙，还是孩子午睡时，每天尽量找到固定的时间练习。你的目标是将冥想变成日常生活中像刷牙一样自然的习惯。

慢慢来，从简短的正念冥想开始，然后逐渐增加每天练习的时长，最终目标是每天20分钟的正念冥想练习。你可以为每天的练习设定一个闹钟，以确保有固定的时间来练习。

练习2：静坐冥想

选择一个安静且不被打扰的环境和时间。在椅子或垫子上坐下，挺直脊背，并保持放松。

放松一些！你甚至可以在躺椅上冥想。你可以双手交叉，让两手的拇指相抵，也可以简单地以任何舒适的姿势放下手臂。设置一个闹钟，这样你就不用担心时间了。

完全地闭上你的眼睛，半闭着也可以。觉察你的呼吸和你的身体。让你的胸怀变得宽广，让你的心变得温柔和友善。在你的腹部或鼻子处感受你的呼吸，让你的呼吸变得自然。

觉察你每一次的吸气和呼气。对自己说：“吸气是吸气，呼气是呼气。”

你的思绪也许很快就飘走了。这很正常！我们的目标不是停止你的所有想法，而是训练你的注意力，尽可能多地将注意力留在当下，减少分心。如果你愿意，把你的想法标记为“思虑”，然后把注意力带回到呼吸上。一次又一次，一次又一次，一次又一次。每当你发现自己的头脑迷失了方向，都将其视作一次重新开始的宝贵机会，去锻炼你的“正念肌肉”。即使你认为自己做得很糟糕，练习仍然是对你有帮助的。

通过采取友善的方式（如冥想）和持续不断的练习，你的正念能力会逐渐增强。如果你每天都做这种简单的练习，你就会逐渐变得更加理智且富有觉知力。

冥想练习可以让你重新处理大脑接收到的信息，防止你被自动化反应所左右。冥想会增强你的自我觉知能力，帮助你回到当下，而不是陷入沉思当中。当你能够回到当下时，许多焦虑和恐惧就会消失，你就可以不再被动地做出反应。

其他练习正念的方法

你可以将正念练习带到你的养育过程中去，从而变得更加冷静。正念有助于提醒你保持平静，并帮助你降低整体压力水平。首先，你需要找到一项每天用来练习正念的活动，带着友善和好奇的态度去观察这项活动，利用它来放慢生活的节奏。

练习3：关注日常活动

我们已经深入地体验了如何练习正念饮食。现在让我们以洗碗为例，来看看日常生活中的其他活动。大多数人都倾向于在头脑自动驾驶的状态下洗碗，因为这是一件太平常的事情了。尽管洗碗很平常，但事实上，它既能让人感到轻松愉悦，又能作为培养正念能力的基础练习。

慢慢地洗碗，不必着急，感受温水在你手指间流动的感觉，关注盘子和杯子碰撞的声音，留意肥皂泡沫的形状和变化。让自己享受把污渍清洗干净的这段体验。当你发现自己开始思考其他事情时，承认你的思绪已经游离，并将注意力重新集中在清洗的过程中，专注于你的每一个动作。

禅师、正念领袖、和平活动家一行禅师（Thich Nhat Hanh）在其著作《正念的奇迹》（The Miracle of Mindfulness）一书中解释了这项任务：

“放松地洗碗，仿佛每个碗都是你冥想的对象。把每一个碗都视为神圣的存在。用你的呼吸指引自己，防止思绪游离。不要急于结束，把洗碗想象成你一生中最重要的事情，全心投入其中。”

你会选择什么样的活动来练习正念呢？不妨选择一项你过去常常在无意识状态下完成的日常习惯性任务，比如淋浴、从停车场走到办公室、照顾孩子，或者你日常生活中的任何其他琐事。

在你的身体里扎根

活在当下最快的、最简单的方法之一就是练习关注你的身体。你可以真切地“找回你的感觉”——感受活着是什么样的感觉。当你觉察到身体的感觉时，你就在此时此地。你感受不到昨天或者明天，只有现在。身体是你进行正念练习的天然锚点。

在养育过程中那些富有挑战性的时刻，关注身体感觉可以让我们与大地建立联结，我们将觉察重新带回身体，就如同在大地上深深扎根。身体是有重量的，它提供了一种扎实的平衡感，可以帮助我们调和浮躁的头脑中产生的想法和持续不断的思考。当我们开始关注自己身体的时候，我们的意识便回归到了地球上的物质存在的基石之上，从而达到了身心和谐的状态。就像其他形式的冥想一样，对身体的关注可以提高我们的注意力，减少我们的压力。

练习4：在你的身体里扎根

遵循下面的引导语，帮助你与自己的身体建立联结，摆脱“待办事项清单”的思维方式[4]，释放你被压抑的情绪。你越多地练习对自己身体的觉察，就越能看到并感受到在愤怒之前所产生的具有挑战性的情绪。

舒服地坐下或者躺下。觉察身体接触物体表面时的触觉和压力感。深吸一口气，感受胸部是如何扩张的。呼气，感受身体是如何放松的。

把你的注意力集中到你的手上。你能感受到那里有刺痛或颤动的感觉吗？把你所有的注意力都集中在手的感觉上，停留一小会儿。对你的感觉保持好奇心。

你能感受到你的脚有类似的感觉吗？你身体的其他部分呢？你可能会产生愉悦或不愉悦的感觉。试着不加评判地觉察这些感觉，并在每次呼气时放松你的身体。跟随你身体的感觉去呼吸，想呼吸多久就呼吸多久。

当你意识到你的思绪游离到一些想法上时，轻轻地放下这些想法，回来，继续感受你的身体。当你意识到你的思绪在别处游离（比如听声音）时，也要承认这一点，尽你所能地、友善地把思绪重新带回到你的身体上。

如果你发现自己在冥想和正念练习中分心了，不必担心。除非你是一位开悟的大师，或者你已经死了，否则你的思绪就是会到处游离——很多次。大脑是一台思考的机器。当你全身心投入到练习中时，每天只需要很少的时间，就能得到所有的好处：更少的压力、更少的焦虑、更少的抑郁、更多的平静，以及更多的幸福感。

此外，比起玩具或课程，你的孩子更需要“你”——在所有压力和反应之下真实的你——更少的紧张，更多的临在和放松。你全然的临在会自然而然地开始抚慰你的孩子，帮助他感受到自己是被看到、被听到和被接纳的。一行禅师（2003）智慧地总结道：

“当你爱一个人的时候，你所能提供的最好的东西就是你的临在。如果你不在那里，你又怎么能去爱呢？”