自序

THE SLEEP SOLUTION

实现效率倍增的作息管理实践指南

我向来喜欢睡觉，它对我而言意义非凡。直到现在我还记得，上学期间在周末睡懒觉是多么惬意的一件事！要是醒来时看到窗外大雪纷飞，我就会迫不及待地打开收音机，渴望听到学校停课的消息，因为停课就意味着可以再睡个回笼觉！

7 岁那年我得了次重感冒，医生给我开了一种必须全天服用的药，于是在午夜的某一时刻，母亲就会把我叫醒，让我服下一些刺鼻的抗生素液体。在我看来，半夜醒来再接着睡似乎延长了夜晚的时光。我喜欢这种感觉。

三年级的时候，我决定要成为一名医生，因为我喜欢画人体器官，而且可以清楚地记住各种肌肉的拉丁语学名。当我把这个计划讲给家人和朋友时，他们总是对我大加赞扬。这更加坚定了我的目标。后来，我学过皮肤科、小儿科，甚至整形外科，但命运的安排最终让我投身睡眠领域。

在成为医生甚至在就读医学院之前，我就已经开始学习睡眠的相关知识，并为此投入了大量时间。我痴迷于睡眠研究，在研究过程中常常亲自上手并把手弄得肮脏不堪。大学期间，在对尤卡坦小型猪（yucatán micro pig）进行睡眠呼吸暂停（sleep apnea）的研究时，我的手尤其脏。猪是睡眠研究的极好范本，它和睡眠呼吸暂停综合征患者一样，睡起觉来鼾声如雷。在从事睡眠研究的过程中，呼吸着类似养猪场里的空气只是个微不足道的代价。

成为一名内科医生后，我的好奇心愈发强烈，希望尽可能多地掌握患者的相关信息。为此，我常年主动抽自己的血，参与长达 3 小时的神经心理学成套测验。我还试过电击肌肉，往鼻孔里插入鼻胃管，把利多卡因这种麻醉剂注入肚腩，甚至把强效电磁体放在脑袋上，结果我的手臂开始抽搐，情形一度失控。

在一次无聊的夜班中，我做实验的欲望实在难以抑制。于是我询问工作人员是否可以用核磁共振成像扫描仪检测一下我的大脑，如此我就可以得到大脑的图像并了解其内部活动情况。我的患者都说扫描仪的声音很大，还可能引发幽闭恐惧症，过程苦不堪言。我对这些真的没什么感觉，但我小脑的尺寸却让我难以释怀，因为它出奇得小。

尽管偶有令人郁闷的检查结果，但我还是希望亲身体验患者的经历，这有助于建立信任，形成共同合作的基础。我愿意帮他们解决问题，竭尽全力去理解他们。

不可思议的高效睡眠法，帮你实现最佳睡眠

作为睡眠领域的专家，我每天为患者解决睡眠问题。同时我也很荣幸地和众多专业运动员合作，帮助他们解决睡眠问题。这或许意味着帮助团队策划长途跋涉中的最佳睡眠时间，又或许意味着帮助运动员和他的家人适应新生儿的降临。一般而言，运动员在参加重大赛事前或经历糟糕表现后，会产生较为严重的睡眠问题。通过帮助顶级运动员改善睡眠，我发现了一套不可思议的高效方法，可以帮助大家实现最佳睡眠，从而在工作和生活的方方面面达到最佳状态。

研究睡眠的一大好处是能够遇到形形色色的人。多年来，我有幸与美国军方、技术企业的精英和美国各地的学生合作，协助他们改善睡眠，使其取得更好的业绩或成绩。这些宝贵的经验反过来也提升了我的医治水平。这是一份回报颇丰的职业。

我希望能为那些在睡眠问题上苦苦挣扎的人做一些力所能及的事，向他们传授二十多年来我在这一领域的所得，帮助他们重新掌握生活主动权。于是，这本书就诞生了。

希望这本书在读者看来更像一本内容丰富的小说而非参考书。我不希望你跳跃式阅读，只看自认为最重要的章节。整本书都非常重要! 请把这本书当作了解并改善睡眠的知识大全，倘若你照我说的做，你就会对本书中所提倡的健康睡眠有全新的认知。

抛开睡眠误解，治愈睡眠障碍

致命性家族性失眠症（fatal familial insomnia）是一种极其罕见却真实存在的疾病，它与疯牛病有关。饱受这种疾病折磨的人会越来越难以入睡，并伴有出现幻觉、产生恐慌和体重骤降等症状。起初，患者会出现严重的认知障碍，然后逐渐丧失语言能力，最终因无法入睡而死亡。别担心，你不会染上这种病的。

上述病例极为罕见，我们不必感到不安，但大多数睡眠问题也同样令人感到绝望无助。没什么健康问题比睡眠障碍更令人感到充满压力和焦虑了，幸运的是，它不会带来疼痛而且容易治愈。

作为一名神经学家，我目睹过一些重症给患者带来的痛苦。比如，肌萎缩性脊髓侧索硬化症（amyotrophic lateral sclerosis，亦称卢伽雷病，俗称渐冻人症）会引发肌肉无力，使患者在历经漫长且痛苦的挣扎后，最终死亡；又如，脑卒中会使患者失去语言能力，发病过程十分痛苦，而且它几乎无法治愈。与其他疾病一样，睡眠并发症也会造成严重的健康问题，但与众多神经系统疾病不同，睡眠障碍是可治愈的。

我并不是在刻意降低睡眠障碍的严重性。作为睡眠障碍的一种，睡眠呼吸暂停综合征（SAS，sleep apnea syndrome）就会使患者在夜间频繁暂停呼吸，从而引发高血压、糖尿病和心力衰竭。

2007 年，杰出的睡眠研究专家汤姆·罗斯（Tom Roth）发现，全世界大概有 1/3 的人受到失眠的困扰；莫里斯·奥哈永（Maurice Ohayon）的研究则表明，5%乃至更多成人睡眠质量差的原因，也许是不安腿综合征（RLS，restless legs syndrome）。睡眠障碍还会引起体重增加、情绪多变、记忆力下降和胃食管反流等问题，许多人深受其害。

专程为解决睡眠问题而向医生求助的人太少了，这一比例不足 10%。另外，据美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）统计，在没有主动提及睡眠问题的情况下，只有 30%的医生会主动向患者问及睡眠情况，这着实令人震惊。

睡眠占据了我们生命近 1/3 的时间，却没有得到应有的重视。与睡眠问题截然不同的是，迄今为止，尽管我从未遭遇突然性视力下降或严重直肠出血，但医生每次都会对此表示关心。

谈及医生，我想说说传统医学院的内部情况。不管最终的专长是什么，所有医学生都要学习各方面的医学知识，参加大量的讲座，内容涵盖医学领域的各个学科。由于内容十分枯燥，医疗培训往往不能被制作成引人入胜的电视节目。

大学二年级时，我参加了一场神经学专家讲授睡眠医学的讲座，开始对睡眠障碍有所了解。我对那次讲座印象深刻。讲座伊始播放了采访一对老夫妇的视频：丈夫哽咽地诉说曾梦到自己在谷仓追逐一只雄鹿，经过奋力追赶，终于抓到了它，正准备把鹿的头撞向谷仓的墙壁时，他突然惊醒，发现自己正抓着妻子的头。他的妻子在一旁边听边抽泣。这是快速眼动期行为障碍（REM behavior disorder）的典型案例，它与人们在做梦时应有的正常松弛状态受到破坏有关。讲座上，专家也讨论了睡眠呼吸暂停综合征，但我对此没什么印象了，因为像其他大多数学生一样，我还没有从视频带来的惊吓中缓过神来。

讲座只有短短 50 分钟，它就是我们得到的与睡眠有关的培训，或许你的家庭医生曾经接受过的有关睡眠问题的培训也只有这些。据研究人员雷蒙德·罗森（Raymond Rosen）统计，4 年专业教育过程中，大多数医学院的学生接受有关睡眠领域的培训时间不足 2 小时。一项始于 2007 年，由米哈伊·特奥多雷斯库（Mihai Teodorescu）和睡眠专家罗纳德·切尔文（Ronald Chervin）发起的研究表明：医学教材中有关睡眠问题的介绍非常少，涉及睡眠问题的医学课程也是少得可怜。

虽然睡眠问题在医学教育上通常不被重视，但它却是医生最常面对的问题之一。对一名医生来说，试图解决一位老者在梦中袭击野生动物的问题，也许十分棘手，但他不该因此遭到责怪。

由于保险公司赔偿金的减少和医疗保险费用的增加，医生们需要缩短诊断时间，以便接诊更多的患者。患者咨询的问题大多更严重，因此睡眠问题往往被忘记。因此，责备一名医生未能有效解决患者的睡眠障碍，无异于让一个病理学家为孕妇分娩时的难产担责，这是不合理的。

那么为了解决睡眠问题，你可以做些什么呢？放弃从杂志、故弄玄虚的睡眠书籍或邻居那里寻找任何与睡眠有关的启示吧。是时候停止对糟糕睡眠的抱怨，抛开对睡眠的误解了。放心地扔掉安眠药吧，通过阅读本书，你完全可以了解睡眠的原理并改善自己的睡眠。睡眠讲堂正式开始！