四 柔韧素质与训练

（一）柔韧素质的概念

柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力，以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。发展柔韧素质对于增大动作幅度，掌握与提高动作质量，以及避免伤害事故都有积极作用。柔韧取决于三个因素：第一，关节的骨结构；第二，关节周围组织的体积；第三，跨过关节的韧带、肌腱和肌肉的伸展性及弹性。另外，神经系统，特别是中枢神经系统调节对抗肌之间协调性的改善，以及对肌肉紧张和放松的调节能力的提高，也决定着柔韧素质的发展。

柔韧素质分为一般柔韧素质和专门柔韧素质。一般柔韧素质是指机体中最主要的那些关节活动的幅度，如肩、膝、髋等关节活动的幅度，这对任何运动项目都是必要的。专门柔韧素质是指专项运动所需要的特殊柔韧性，专门柔韧素质是掌握专项运动技术必不可少的重要条件。

（二）发展柔韧素质的方法

人体每一个动作都与关节、肌肉、肌腱、韧带的活动水平有关，而一个简单的动作又常常涉及各关节的肌群。因此，在进行柔韧素质练习时，要针对人体的主要关节与肌群，采取多种手段，因人而异，持之以恒，才能得到良好的锻炼效果。

1．颈部柔韧性练习

(1)低头—抬头。

(2)头右转—左转。

(3)头右倒—左倒。

(4)颈部绕环。

伸展的肌肉：斜方肌、胸锁乳突肌。

功效：扩大颈部关节活动范围，促进颈部血液循环，防止颈椎病。

2．肩关节柔韧性练习

(1)各种不同体位的压肩。如手扶肋木的体前屈压肩。

(2)各种不同体位的拉肩。如背对肋木双手上握，身体向前拉肩。

(3)各种不同方法的牵引和绕肩。如在单杠上做各种握法的悬垂，借助绳或木棍的转肩等练习。

伸展的肌肉：胸大肌、背阔肌、肩带周围肌群。

功效：增强肩带肌群的伸展力，扩大肩关节的活动范围，提高肩关节的灵活性，促进肩部血液循环，防止肩周炎。

3．腰腹部柔韧性练习

(1)体前（或后）屈。

(2)体侧屈。

(3)体转。

伸展的肌肉：腰背及股后肌群、体侧肌群。

功效：有效地增强腰部肌力，扩大腰部关节的活动范围，提高腰部血液循环与代谢能力，防止腰脊病变。

4．下肢柔韧性练习

(1)各种主动或被动的正、后、侧压腿。

(2)各种正、后、侧踢腿。

(3)各种摆腿、劈腿等。

伸展的肌肉：股后肌群、股四头肌、小腿三头肌、大腿内侧肌群。

功效：增加肌肉跨髋关节、膝关节的伸展力，提高髋、膝关节的灵活性。

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呼啦圈接力

游戏目的：发展学生的腰部力量和全身的柔韧性。

游戏准备：呼啦圈两个，平整场地一块。

游戏方法：

(1)全部同学分成人数均等的两组，两组成纵队站在起跑线后。

(2)教师发令后，两组第一个同学分别用身体腰部转着呼啦圈，走向终点。回来的时候，倒转呼啦圈走回来，然后将呼啦圈交给下一个同学，下一个同学继续，直至每组同学全部做完。先完成的组为胜方。

游戏规则：

(1)行走过程中，呼啦圈不能落地，落地即从原地重新开始。

(2)手不能扶着呼啦圈走。