- 器械格斗
- 《格斗图解系列》编写组
- 939字
- 2020-08-26 20:16:40
一、有氧热身准备活动
有氧热身准备活动指训练时使用的全身性活动，是以提高身体温度和兴奋度，降低肌肉黏滞性，增加关节活动度，预防训练损伤等为目的的热身活动。通常包括走、跑、跳、徒手操或游戏等的热身活动和全身性的动态拉伸等。
1.基本要求
（1）组合法则
准备活动动作类型均匀分布，同类型动作可随意搭配，但不应少于2项。
（2）注意事项
难度由小到大，强度由低到高，动作由易到难再组合。
（3）时间
按项目要求准备场地和器材。一般为20～30分钟。准备活动结束后，应休息3～5分钟，再进行训练课目的基本部分练习。
（4）强度
热身训练强度应由小到大，当进行到技术辅助练习时，应在不引起神经肌肉疲劳的情况下，进行一定距离的次最大强度练习。
2.注意事项
准确掌握有氧热身与技术热身准备活动的动作要领。方法得当、节奏分明，准备活动中所包含的热身操、核心激活、臀肌激活、动态拉伸和技击辅助练习的次数、组数和距离，应依个人能力进行选择。格斗防身健体功力的神经肌肉激活训练属于技能类训练准备活动，必须按正确的顺序实施。
3.走的练习
（1）脚后跟走
要点：脚后跟走也叫翘脚尖走；
即行进时脚前掌不能着地；
分为前进和后退两种。
行进时身体正直；
膝关节可曲、可直、亦可屈伸变换。
（2）抱膝走
要点：抱膝走是在提膝走的基础上加大动作幅度；
使大腿尽量贴紧胸部，且髌骨尽量靠近肩部；
上体与支撑腿应尽可能保持正直。
（3）半蹲转体走
要点：屈膝半蹲；
在两脚开立约肩宽且平行前进的基础上,做左右转体运动。
做迈步转体时尽量做到对侧小臂与小腿在同一条垂直线上。
4.跑的练习
（1）踢臀跑
要点：身体稍前倾；
大腿放松，垂直于地面；
屈膝收小腿，脚跟上踢触碰臀部；
快速交换跑。
（2）后退跑
要点：后退跑也叫倒退跑；
小腿后摆，前脚掌蹬地；
上体稍后仰。
（3）冲刺跑
要点：原地碎步，高频率跑10～15秒；
接着加速跑30～50米或者更远。
5.全身练习
（1）弓步拉肩
要点：在弓步的基础上，双手十指交叉上举；
随弓步下压时臂后振。
也可同伴辅助推肩拉手。
（2）踢腿击掌
要点：在垫步跳的基础上提膝与踢腿交替进行；
踢腿同时完成胯下击掌动作。
（3）折叠波浪
要点：两脚开立，从头至膝各部位依次向前下方钻伸；
再向前上方绕回原位；
成由上至下的前波浪，反向为后波浪。
也可作由膝至头的前、后波浪。
或侧向左右折叠波浪。
