封面
版权信息
第一章 认识健美运动
第一节 健美运动的益处
一 增长力量，适度发达肌肉并有助于耐力的提高
二 改善体形、体态，矫正畸形
三 修塑形体，有助于减少多余脂肪
四 提高运动器官的机能
五 均衡全身肌肉的发展
六 减缓老化速度
七 调节中枢神经系统，愉悦身心，提高生活质量
第二节 人们对健美运动认识上的误区
一 力量训练使人的肌肉变硬
二 力量训练使人行动慢
三 力量训练会使女性看起来像男人
四 在停止力量训练后，肌肉会变成脂肪，身体会发胖
五 力量训练会损伤关节
六 我已经很强壮了，不用再坚持训练
七 力量训练会抑制人的身高
八 我已经年龄大了，就不易参加健美训练了
第三节 男女参加健美运动训练的差异
第四节 参加健美训练的年龄因素
第二章 掌握健美训练的基本知识
第一节 人体的肌肉系统
一 人体肌肉的解剖前视图（图2-1）
二 人体肌肉的解剖后视图（图2-2）
三 常用动作术语
四 常用的名词概念
第二节 参加健美训练的注意事项
一 如何完成练习？
二 如何进行训练？
三 何处训练？
四 何时训练？
第三节 健美训练的基本形式
一 完成练习的形式
二 完成练习的节奏
三 开始训练时的负重
四 训练的重复次数
五 训练的适应性
六 逐渐加大训练负荷
七 训练中的心理因素
八 训练中的伙伴
第三章 约翰·韦德训练法则
第一节 初级阶段的训练法则
- APP免费
一 渐进性超负荷法则
- APP免费
二 多组训练习法则
- APP免费
三 孤立锻炼法则
- APP免费
四 动作多变法则
- APP免费
第二节 中级阶段的训练法则
- APP免费
一 优先锻炼法则
- APP免费
二“金字塔”训练法则
- APP免费
三 分部训练法则
- APP免费
四“大量充血”训练法则
- APP免费
五“超级组”训练法则
- APP免费
六 复合组训练法则
- APP免费
七 整体性法则
- APP免费
八 周期训练法则
- APP免费
九 静止紧张用力法则
- APP免费
第三节 高级阶段的训练法则
- APP免费
一“借力强行”法则
- APP免费
二“三次练习”法则
- APP免费
三“巨型组”法则
- APP免费
四“先期力竭”法则
- APP免费
五“休息——停息”法则
- APP免费
六 顶峰收缩法则
- APP免费
七“持续紧张”法则
- APP免费
八“克服吸引力”法则
- APP免费
九“强化重复次数”法则
- APP免费
十“双分部”训练法则
- APP免费
十一“三分部”训练法则
- APP免费
十二“烧点”训练法则
- APP免费
十三“质量”训练法则
- APP免费
十四“渐降组”训练法则
- APP免费
十五 直觉法则
- APP免费
十六“选择性”法则
- APP免费
十七“局部练习”法则
- APP免费
十八 快速法则
- APP免费
十九“交错穿插”训练法则
- APP免费
第四章 健美训练的起步阶段
- APP免费
第一节 准备活动和整理活动
- APP免费
一 准备活动和整理活动的重要性
- APP免费
二 牵拉练习
- APP免费
三 准备和放松练习
- APP免费
第二节 开始的四次训练课
- APP免费
第三节 前三个月的训练
- APP免费
一 第一个月的训练
- APP免费
二 第二个月的训练
- APP免费
三 第三个月的训练
- APP免费
四 前3个月练习计划提示
- APP免费
第五章 初级阶段的训练组合
- APP免费
第一节 训练组合一及细则
- APP免费
一 宽握卧推
- APP免费
二 仰卧飞鸟
- APP免费
三 直立飞鸟
- APP免费
四 坐姿颈后推举
- APP免费
五 颈后深蹲
- APP免费
六 坐姿腿屈伸（穿铁鞋）
- APP免费
七 站姿单腿屈伸（穿铁鞋）
- APP免费
八 颈部肌肉抗阻练习
- APP免费
九 杠铃划船
- APP免费
十 站立杠铃弯举
- APP免费
十一 仰卧臂屈伸（法图式卧推）
- APP免费
十二 上斜哑铃弯举
- APP免费
十三 小腿搁凳仰卧起坐
- APP免费
十四 斜板仰卧腿上举
- APP免费
十五 站立提踵
- APP免费
第二节 训练组合二及细则
- APP免费
一 翻举
- APP免费
二 单手哑铃划船
- APP免费
三 仰卧屈臂上拉
- APP免费
四 直立推举
- APP免费
五 杠铃直立高位上拉
- APP免费
六 弓身飞鸟
- APP免费
七 垫肘单臂弯举
- APP免费
八 弓身单臂屈伸
- APP免费
九 腕弯举
- APP免费
十 小腿搁凳仰卧起坐
- APP免费
十一 站立提踵
- APP免费
十二 负重箭步蹲
- APP免费
第三节 训练组合三及细则
- APP免费
一 颈后深蹲
- APP免费
二 坐姿腿屈伸
- APP免费
三 俯卧小腿屈伸
- APP免费
四 屈腿硬拉
- APP免费
五 杠铃划船
- APP免费
六 上斜卧推
- APP免费
七 窄握卧推
- APP免费
八 颈后推举
- APP免费
九 杠铃前平举
- APP免费
十 坐姿颈后单臂屈伸
- APP免费
十一 坐姿交替弯举
- APP免费
十二 反握弯举
- APP免费
十三 弓身飞鸟
- APP免费
十四 负重提踵行走
- APP免费
十五 小腿搁凳仰卧起坐
- APP免费
十六 斜板仰卧腿上举
- APP免费
第六章 中级训练阶段的健美训练组合
- APP免费
第一节 健美训练中的肌肉分部训练
- APP免费
第二节 训练组合四——上身练习及细则
- APP免费
一 宽握卧推
- APP免费
二 上斜仰卧飞鸟
- APP免费
三 直立推举
- APP免费
四 直立飞鸟
- APP免费
五 杠铃直立高位上拉
- APP免费
六 杠铃划船
- APP免费
七 站立杠铃弯举
- APP免费
八 仰卧臂屈伸
- APP免费
九 上斜哑铃弯举
- APP免费
十 持铃体侧屈
- APP免费
十一 小腿搁凳仰卧起坐
- APP免费
第三节 训练组合四——下身练习及细则
- APP免费
一 颈后深蹲
- APP免费
二 屈腿硬拉
- APP免费
三 直立耸肩
- APP免费
四 坐姿腿屈伸（器械）
- APP免费
五 俯卧小腿屈伸
- APP免费
六 单腿站立提踵
- APP免费
七 斜板仰卧上举
- APP免费
八 反握腕弯举
- APP免费
九 正握腕弯举
- APP免费
第四节 训练组合五——上身练习及细则
- APP免费
一 窄推卧推
- APP免费
二 上斜卧推
- APP免费
三 横仰卧屈臂上拉（哑铃）
- APP免费
四 颈后推举
- APP免费
五 坐姿弓身飞鸟
- APP免费
六 杠铃划船
- APP免费
七 坐姿交替弯举
- APP免费
八 垫肘单臂弯举
- APP免费
九 坐姿颈后单臂屈伸
- APP免费
十 持杠铃体侧屈
- APP免费
十一 小腿搁凳仰卧起坐
- APP免费
第五节 训练组合（五）——下身练习及细则
- APP免费
一 颈后深蹲
- APP免费
二 坐姿腿屈伸
- APP免费
三 俯卧小腿屈伸
- APP免费
四 负重箭步蹲
- APP免费
五 屈腿硬拉
- APP免费
六 直立耸肩
- APP免费
七 单手哑铃划船
- APP免费
八 负重提踵行走
- APP免费
九 反握弯举
- APP免费
十 转体仰卧起坐
- APP免费
十一 仰坐屈膝
- APP免费
第七章 高级训练阶段的健美训练
- APP免费
第一节 训练组合六——力量和增大肌肉体积训练计划
- APP免费
第二节 训练组合六细则
- APP免费
一 宽握卧推
- APP免费
二 颈后深蹲
- APP免费
三 屈腿硬拉
- APP免费
四 直立推举
- APP免费
五 杠铃划船
- APP免费
六 坐姿颈后推举
- APP免费
七 仰卧屈臂上拉（杠铃）
- APP免费
八 直立杠铃弯举
- APP免费
九 坐姿腿屈伸
- APP免费
十 俯卧小腿屈伸
- APP免费
十一 杠铃直立高位上拉
- APP免费
十二 小腿搁凳仰卧起坐
- APP免费
第八章 健美训练周期的安排
- APP免费
第一节 基础训练阶段的训练安排
- APP免费
一 基础训练阶段应注意的问题
- APP免费
二 基础训练阶段的训练周期安排
- APP免费
第二节 准备比赛
- APP免费
一 赛前训练
- APP免费
二 赛前最后一周的训练
- APP免费
三 自选动作与比赛
- APP免费
四 比赛中的“要”与“不要”
- APP免费
五 大赛前的营养准备
- APP免费
第九章 训练计划的制定
- APP免费
第一节 制定锻炼计划的方法
- APP免费
一 明确训练的目的
- APP免费
二 掌握自己的基本情况
- APP免费
三 落实训练的场地器械
- APP免费
四 制订好一次课的训练计划
- APP免费
第二节 制定自己的训练计划
- APP免费
一 以全面健身为主要目的
- APP免费
二 以发展肌肉为主要目的
- APP免费
三 一周四次的训练计划
- APP免费
四 一周五次训练的计划安排
- APP免费
第三节 水平停滞不前时的训练安排
- APP免费
一 最大刺激
- APP免费
二 动作准确
- APP免费
三 充分休息
- APP免费
四 集中意念
- APP免费
五 合理饮食
- APP免费
六 正确呼吸
- APP免费
七 有计划训练
- APP免费
第十章 健美训练中应注意的问题
- APP免费
第一节 训练安全
- APP免费
一 训练中应注意的细节
- APP免费
二 训练时一定要有保护
- APP免费
三 出现伤病后的安全措施
- APP免费
第二节 保持训练的积极性
- APP免费
一 训练的动机
- APP免费
二 目标和计划
- APP免费
三 良好的人际关系
- APP免费
第三节 合理的休息
- APP免费
第四节 身体结构的平衡发展
- APP免费
一 身体各部位肌肉的合理比例
- APP免费
二 身体力量的协调比例
- APP免费
第五节 终止健美训练后的恢复训练
- APP免费
一 提高耐力水平
- APP免费
二 动作选择
- APP免费
三 循序渐进
- APP免费
四 恢复训练的时间
- APP免费
第十一章 其他运动项目的力量训练方法
- APP免费
第一节 其他项目运动员的力量训练阶段
- APP免费
第二节 不同项目运动员的力量训练
- APP免费
一 篮球运动员的力量训练计划
- APP免费
二 拳击运动员的训练计划
- APP免费
三 足球运动员训练计划
- APP免费
四 田径运动员的力量训练
- APP免费
五 棒球运动员的力量训练计划
- APP免费
六 摔跤运动员的力量训练计划
- APP免费
七 游泳运动员的力量训练
- APP免费
八 投掷运动员的力量训练计划
- APP免费
九 散打的力量训练计划
- APP免费
第十二章 健美运动营养成分
- APP免费
第一节 食物中的营养成分
- APP免费
一 蛋白质
- APP免费
二 脂肪
- APP免费
三 碳水化合物（糖）
- APP免费
四 维生素
- APP免费
五 矿物质
- APP免费
第二节 健美运动中的饮食
- APP免费
一 水果和蔬菜
- APP免费
二 主食类（米、面）
- APP免费
三 高蛋白食物
- APP免费
四 奶类食品
- APP免费
第三节 增加体重
- APP免费
第四节 减轻体重
- APP免费
第五节 健美训练中肌酸的使用方法
- APP免费
一 肌酸及作用
- APP免费
二 肌酸的分布
- APP免费
三 肌酸的体内合成及吸收
- APP免费
四 服用肌酸后的影响
- APP免费
五 服用肌酸与营养成分的关系
- APP免费
六 肌酸的服用
- APP免费
七 服用肌酸后的训练
- APP免费
八 服用肌酸应注意的问题
- APP免费
第六节 健美营养的误区
- APP免费
一 过量饮食
- APP免费
二 缺量饮食
- APP免费
三 摄入蛋白质不足
- APP免费
四 不为自己准备膳食
- APP免费
五 不做营养记录
- APP免费
六 太多的脂肪和糖
- APP免费
七 饮水不足
- APP免费
八 每餐的食物搭配不当
- APP免费
九 忽视辅助食物
- APP免费
参考文献
更新时间：2019-01-14 15:02:37
完结共292章
倒序