第二章 掌握健美训练的基本知识

第一节 人体的肌肉系统

一 人体肌肉的解剖前视图（图2-1）

二 人体肌肉的解剖后视图（图2-2）

（一）斜方肌

【位 置】 位于项背部皮下，一侧成三角形，两侧相合成斜方形。

【机 能】 近固定时，上部纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩（靠近脊柱）；中部纤维收缩，使肩胛骨后缩；下部纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋。远固定时，一侧上部收缩，使头向同侧屈和向对侧回旋；两侧收缩，使头和脊柱伸直。

【锻炼方法】 提铃耸肩、负重直臂侧上举、杠铃划船、直立上拉等。

（二）背阔肌

【位 置】 位于腰背下部皮下，为人体最大的阔肌。上部被斜方肌所遮盖。

【机 能】 近固定时，使上臂伸、内收和旋内。远固定时，可将躯干向上臂拉引，还可提肋，辅助吸气。

【锻炼方法】 引体向上、杠铃划船、屈腿硬拉、双臂屈伸。

（三）胸大肌

【位 置】 位于胸前浅层，为扇形扁肌。

【机 能】 近固定时，可使上臂屈、内收、旋内。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，还可提肋，是辅助吸气肌。

【锻炼方法】 卧推、双杠臂屈伸、上斜卧推、下斜卧推（哑铃或杠铃），引体向上等。

（四）前锯肌

【位 置】 位于胸廓侧面。

【机 能】 近固定时，使肩胛骨前伸、上回旋；此肌与斜方肌上部共同作用，使上臂上举到垂直部位。远固定时，可提肋，是辅助吸气肌。

【锻炼方法】 直立推举、仰卧屈臂上拉、俯卧撑、推实心球等。

（五）三角肌

【位 置】 位于肩关节前外后方，是一块三角形的肌肉，属于多羽状肌。

【机 能】 近固定时，前部纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部纤维收缩，使上臂外展；后部纤维收缩，可使上臂外旋。三部纤维同时收缩，可使上臂外展。此外，该肌对加固和稳定肩关节有重要的作用。

【锻炼方法】 直立上拉、直立推举。

（六）肱二头肌

【位 置】 位于上臂前面，上部被三角肌、胸大肌遮盖，属梭形肌，有长、短二头。

【机 能】 近固定时，屈上臂和使前臂屈和外旋，；当前臂外旋时，屈的作用最大。远固定时，使上臂向前臂靠拢。

【锻炼方法】 直立杠铃弯举、垫肘弯举。

（七）肱三头肌

【位 置】 位于肱骨后面。有三个头：长头、外侧头、内侧头。

【机 能】 近固定时，伸上臂和伸前臂；该肌是伸前臂的主要肌肉。

【锻炼方法】 仰卧屈臂上拉、窄握卧推、双杠臂屈伸。

（八）前臂肌

前群肌多为具有长腱的长肌，分前后两群，每群又分为浅深两层。

1.前 群

前群位于前臂的前面及内侧。

【机 能】 主要是屈腕、屈指和使前臂内旋。

2.后 群

后群位于前臂的后面及外侧。

【机 能】 主要为伸腕、伸指和使前臂外旋。

前臂肌锻炼方法：腕弯举（正握、反握）。

（九）臀大肌

【位 置】 位于骨盆的后外侧面。

【机 能】 近固定时，使大腿伸和旋外；该肌上半部还使大腿外展、下半部则使大腿内收。远固定时，一侧收缩，使骨盆转向侧面；两侧收缩，使骨盆后倾。

【锻炼方法】 负重半蹲、臀上挺。

（十）股四头肌

【位 置】 位于大腿前面，由四个头即股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌组成。

【机 能】 近固定时，可伸小腿，是伸小腿唯一的一块肌肉；股直肌还可屈大腿。远固定时，可使大腿在膝关节处向前伸，保持股骨垂直位，所以，该肌也是维持人体直立的一块主要肌肉。

【锻炼方法】 颈后负重深蹲、胸前深蹲、仰卧举腿。

（十一）股二头肌

【位 置】 位于大腿后面外侧，有长短两头。

【机 能】 近固定时，可使小腿屈和外旋；小腿伸直时，长头可使大腿后伸。远固定时，可使大腿在膝关节处屈（牵拉股骨向后），在小腿伸直时，则使骨盆后倾。

【锻炼方法】 直腿硬拉。

（十二）小腿三头肌

【位 置】 位于小腿后面浅层，有腓肠肌和比目鱼肌组成。腓肠肌在浅面，比目鱼则在深面。

【机 能】 近固定时，使小腿和足屈；远固定时，使股骨下端和胫骨、腓骨上端拉向后方。该肌也是维持人体直立的一块主要肌肉。在走、跑、跳时，小腿三头肌对屈足起到重要作用。

【锻炼方法】 站立负重提踵。

三 常用动作术语

为了便于健美初练者训练和掌握正确的技术动作，下面介绍一些基本的动作术语。

（一）屈

关节的弯曲或关节角度的缩小，如屈臂、屈腿、屈体、前屈、后屈和侧屈等。

（二）伸

关节角度的伸展与伸直，如伸臂、伸腿、伸腰，或前伸、后伸和侧伸等。

（三）举

臂和腿抬起或托起（活动范围不超过180度），并停止在某一部位的动作，如推举、侧平举、侧上举和仰卧腿举等。

（四）推

向外用力使器械的某一部分顺着用力的方向移动。

（五）牵 引

用力使器械朝自己所在的方向或跟着自己移动，通常也叫拉。

（六）坐

坐在地上和器械上的姿势。

正坐：指躯干与下肢约成90度角。

俯坐：指躯干与下肢小于90度角。

斜坐：指躯干与下肢大于90度角。

（七）蹲

两膝并拢或分开同时屈膝下蹲。

全蹲：也叫深蹲。大小腿之间的夹角小于90度角。

半蹲：大小腿之间的夹角约等于90度角。

稍蹲：大小腿之间的夹角在130～160度角之间。

箭步蹲：指两脚前后分开成弓箭步方式下蹲。

（八）卧 姿

上体躺在地面或器械上的姿势。

仰卧：身体伸直躺在地上或器械上的姿势，包括平卧、上斜卧姿（头高脚低）、下斜卧姿（头低脚高）。

俯卧：身体伸直趴在地上或器械上的姿势，包括平卧姿、上斜卧姿（头低脚高）。

侧卧：身体伸直侧向躺在地上或器械上。

（九）躬 身

躯干前屈与地面平行，挺胸塌腰，两腿伸直，身体重心在脚后跟的垂直线上，头稍抬，眼看前下方。如躬身上拉躬身侧平举等。

（十）握 姿

指用手抓握住拉力器等器械。

普通握：这是一种常用的握器械的方法。特别是两手握器械较紧，有助于发力，可用于健美训练中的绝大多数动作。

空握：也叫全握。拇指与其它四指一起并拢握住器械。特点是没有普通握法握得紧，一般用于上举（推）和向上引体等动作。

锁握：拇指与其它四指分开，握住器械时，食指和中指压在拇指上面，这是几种握姿中握得最紧的一种，主要用于提拉大重量动作（如抓举、提肘上拉等动作），不易脱手。

正握：两手大拇指相对握器械，掌心朝后。

反握：两手大拇指向外（两臂旋外）握器械，掌心朝前。

对握：两手拳眼向前，掌心相对握器械。

正反握：一手正握，另一手反握器械。

（十一）握 距

两手握住器械之间的距离。

窄握距：两手之间的距离小于肩关节的宽度。常用于提肘上拉、卧推、弯举、引体向上等动作。

中握距：两手之间的距离与肩关节的宽度相等。中握距的用途较广，可以用于任何器械动作练习。

宽握距：两手之间的距离大于肩关节的宽度。常用于卧推、推举、弯举、躬身上拉、颈后下拉、引体向上等动作。

并握距：两手之间没有距离。常用于提肘上拉、臂屈伸、弯举、躬身上拉、引体向上等动作。

（十二）站 立

除“立正”姿势外还有两脚开立、足尖立、俯立和跪立等。

（十三）站 距

站立时两脚的间隔距离。

窄站距：两脚的音距与髋的宽度相等。

中站距：两脚的间距与肩的宽度相等。

宽站距：两脚的间距大于肩的宽度。

四 常用的名词概念

（一）运动量

也称“运动负荷”。它包括重量、组数、次数、强度、密度、时间、速度和完成动作的质量等要素。这些要素相互联系和制约，改变任何一种要素，都会直接影响运动量的大小。

（二）生理负荷量

指人体对训练量反应的量，即引起生理机能反应的量、范围或身体反应出来的征象。它主要用生理、生化指标来表示。初级健美训练者，由于年龄、性别、体质、健康状况及训练水平的差异，即使承担同样的运动量，所引起的生理功能反应也是不同的，所以它是评定运动量大小的客观依据。

（三）重 量

指健美训练时某一动作每次训练的重量和每次训练的总重量。它包括所用器械的重量和人体本身的质量，也称为练习负荷，单位为千克。练习的重量，以个人力量的大小为标准，一般可分为：

极限重量：个人最大力量的100%以上，也就是说，按照规定的动作姿势，用全力只能完成一次所用的重量。

大重量：个人最大力量的80%～100%。

中等重量：个人最大力量的60%～80%。

小重量：个人最大力量的50%以下。

RM：为repetitionmaximum的缩写，意思是指在疲劳前能按规定的重复次数推、拉举起最大的重量，如8RM即为能推、拉举起8次的最大重量。

（四）密 度

指单位时间内重复练习的量，体现着训练中时间和数量的关系。它分为单个动作密度和一次训练课的总密度。如果每组练习之间和每个动作练习之间的间歇时间短，就称为密度大；反之，则为密度小。

单位时间重复组数：即每分钟内重复练习的组数（组/分）。

单位时间重复次数：即每分钟内重复练习的次数（次/分）。

（五）强 度

指单位时间内的生理负荷量，包括训练的重量、密度、速度、组数、次数等。其中，重量和密度决定强度。如果训练的重量较重，密度较大时，训练的强度就大；反之，强度就小。

（六）数 量

指每一次训练项目的多少、每个项目练习组数的多少、每组练习数的多少、每个项目练习组数的多少、每组练习次数的多少。如果在一次训练中，训练项目多、每项练习组数多、每组练习次数多，运动量就大；反之，运动量就小。

【项 目】 指每次训练的动作，如训练胸大肌群动作为卧飞鸟，则仰卧飞鸟就是一个训练项目。

【组 数】 指一个动作按规定的方法连续重复进行若干次的总和，称为一组。间歇之后，再按原方法连续重复进行若干次为另一组。

一个动作所做的若干组总和称为组数。它有单个动作组和一次训练课中所有动作总和的组数之分。一般可分为：低组数：完成1～3组。中组数：完成4～6组。高组数：完成6组以上。复合组：由2～3个动作组成，先某个动作若干次，不加间歇或只加极短间歇即做1～2个动作若干次所合成的一组。

【次 数】 指一个规定动作在一组练习中所重复运用的总和，即按照规定的动作姿势，两手拿起器械或握器械后，每练习一下为一次。训练的次数一般可分为以下：少次数：一个动作连续重复1～5次。中次数：一个动作连续重复6～12次。多次数：一个动作连续重复13～20次。超多次数：一个动作连续重复20次以上。不限次数：一个动作能做多少次就做多少次。

（七）时 间

指在一次训练课中，训练的总时间、单个或成套动作完成的时间、一个动作与下一个动作之间的间歇时间、组与组之间的间歇时间和训练中完全休息的时间等。训练的间歇时间一般可分为：

极短间歇：休息10秒钟以内。

短间歇：休息10～30秒钟。

中间歇：休息30～60秒钟。

长间歇：休息60～180秒钟。

停练：休息180秒钟以上不作为间歇，可称之停练。

（八）力量素质

身体或身体某部分肌肉工作以及克服阻力的能力。

（九）绝对力量

也称“单纯性力量”。它是人体或人体某部分所能克服最大阻力的能力，通常说的“力量”就是指它而言。

（十）柔韧素质

各关节活动的幅度，肌肉和韧带的伸展能力。

（十一）耐力素质

指人体长时间进行肌肉活动的能力。同时也是人体健康水平的重要标志。

（十二）训练适应

指由于训练而产生的肌体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程。它包括施加训练负荷，改变训练内容，变换训练环境与条件等。例如：在健美训练过程中，身体对训练负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。健美训练者在系统训练的开始阶段，在承受一个新的不习惯的训练负荷后肌体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现困倦、肌肉酸痛、体重减轻、安静时脉搏血压偏高等不适应现象。经过一段时间的训练后，上述不适应现象消失了，肌体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，安静时出现各种机能及其恢复能力都得到提高，安静时出现各种机能节省化现象；健美训练时表现出相对较高的运动能力；完成训练计划后反应程度较小，恢复过程短。这些都是肌体对训练负荷已经产生适应的表现。

（十三）无氧代谢运动

指肌体以无氧代谢方式提供能量的运动，由于肌体是在无氧状态下运动，所以运动时间受到限制，一般指负荷强度大、次数少、速度快的动作，主要是靠无氧代谢供给能量。典型的运动有100米和200米赛跑，以及跳高、跳远、投掷和举重等项目。无氧代谢运动能有效地改善人体的爆发力。

（十四）有氧代谢运动

指肌体以有氧代谢方式提供能量的运动。一般指负荷强度小、次数多、速度慢的动作，主要是靠有氧代谢供给能量。典型的有氧代谢运动有步行、跑步、骑自行车、游泳、跳健身操、跳绳等耐力性运动项目。由于肌体在这些运动中吸入的氧气大体相等，因此它的特点是强度低，持续时间较长，能有效地改善人体心血管系统的机能。

（十五）超量恢复

指训练后人体出现能量物质代谢适应过程的一种机能和状态。在训练中，肌体内能量物质消耗或分解代谢加强，使肌肉产生疲劳。训练后通过加强营养和休息等，可使肌体能量物质再生或合成代谢加强，即恢复再生过程加强。这时肌体不仅能恢复到原有水平，而且还能超过原有水平，这就是“超量恢复”。在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复过程也越明显。

第二节 参加健美训练的注意事项

你一定热切希望马上就投入到健美训练中——开始塑造自己的形体。但是，在开始参加健美训练之前，应首先仔细阅读本书，并记住我们的建议。这样在你准备进行第一次训练时就会有一个明确的奋斗目标。只有这样，你才会明确应当如何去训练，避免过度紧张和没有必要的失误。

一 如何完成练习？

如果你是一个新手，一定认为一开始完成训练会很难。请你一定要相信我们的建议，在完成练习时要有适当的负重。在一开始练习时，可以减少原计划中负重的25～30%，尝试用这一重量完成练习，然后再逐渐增加重量。你会发现，完成这些练习并不难。

一些新手的身体某些部位的肌肉比较弱。如果在体力方面有很大的缺陷，那么就应采用更轻一些的负重，这样不会影响你的进步。一些伟大的世界冠军都曾经比一般人的力量还小得多。

在头几次的练习中，应对身体或者肌肉出现轻微的疼痛有所准备，这是由于练习对机体产生了作用。机体由于长期没有接受过这样剧烈的运动，因此这些练习对肌肉会产生很大的刺激。如果在训练中穿的保暖，训练后热水浴，之后涂抹专业用的油，那么肌肉疼痛会减轻，几次练习之后，疼痛会完全消失。

在练习中很重要的一点是正确的呼吸，如果在用力时屏住呼吸，大脑就有可能会丧失意识，使身体跌倒受伤。因此，你应牢记以下的告诫：

当放下器械时——吸气；当举起器械时——呼气。

经过1～2周有意识的这样做之后，你在练习时会自动地这样做。简单地讲，在用力阶段呼气，而在放松环节吸气。举个例子，进行深蹲练习时：当下蹲时，吸气；站起成准备姿势时呼气。这样就会很快掌握呼吸的要领。

应力争最大限度地、均匀地、有节奏地完成练习。在完成每一次动作时，在动作结束阶段，完全放松，使肌肉工作时以最大的幅度来完成；此外在进行将负重举过头顶的练习时，如果将目光盯在墙上高于眼部一尺的地方，会感到轻松很多。

认真学习本书中的每个建议，在参加训练前应确信自己了解每个细节。研究书中的插图，用正确的方法完成每个练习。

训练日记也是个很好的想法，可以简短地记录每天训练完成练习的次数和负重，训练日记可以用来分析过度训练或成绩停滞不前的原因，新手或有经验的选手都可以通过训练日记来记录进步的情况，享受成功的喜悦。

二 如何进行训练？

记住，训练本身并不会使肌肉增大（增加肌肉的质量），还应考虑到其他因素：饮食、睡眠、休息，以及生活方式等。在本书中你会了解到有关睡眠、饮食、营养，以及如何调控情绪等相关知识。

在开始训练阶段应隔一天练习一次，如周一、三、五或周二、四、六。在头3个月中应坚持每周3次的练习。之后可将训练增加到每周4～5次，坚持不懈的训练是成功的关键。

取得最佳的训练效果，应做到以下几点：

三 何处训练？

家里的客厅可以提供舒适方便的训练条件。许多世界冠军都开始选择在家里进行训练。例如，曾·凡里诺在他父母家的地下室里进行了3年的训练；弗兰克·卡落博也是先在自己家中训练。

在家中可以建造专业的健身房。采用的健身器材，应首先选择可拆卸的杠铃和哑铃，可调整角度的多功能凳以及练习深蹲用的杠铃架，之后可以增加腿部力量练习用的器械，练习腹肌用的斜板，以及其他配套的器材。

这可能会需要很大一笔钱，但是对于家用练习的器材，你只会花费一次。相反，在付费训练的健身房，每个月都要付费，有时会一次交一年的费。此外，如果你由于某种原因缺席了健身俱乐部的训练，就可以在家中训练。

四 何时训练？

你可以在一天中的任何时间进行训练，白天或晚上。保尔.考尔文是世界健美冠军，有几年间他总是在每天凌晨2～4点训练，这是他在一天中唯一能专心训练的时间。

大多数选手都选择在下午或晚上学习或工作后进行训练。现在也有越来越多的人选择在上午训练。但是首先你应当选择每天都可以进行训练的时间，这也是由机体的状态所决定的，当身体状态处于每天的最高点时，你就应进行健美训练。

在健美训练中最重要的因素就是坚持不懈。按时坚持训练是成为冠军的必要条件。

五 训练的着装

当决定穿什么服装训练时，应考虑两点因素：首先，训练服应很宽松，能够保证完成大幅度的肢体动作；其次，应当保暖和吸汗，并质地轻柔，在训练时会感到舒适。在健美训练中比较流行的服装是短裤和无袖、短袖背心。而长裤和上衣主要是在天冷的时候穿（低温天气使用）。鞋的选择也很重要，好的鞋在你举起负重、身体有些变形或者意外跌倒时，当负重（器械）砸到脚上，可以起到保护脚面的作用。

此外建议在训练时使用专用的腰带（尤其是在进行上举杠铃、硬拉和负重深蹲等练习时）。

第三节 健美训练的基本形式

一 完成练习的形式

正如我前面提到的，在每个动作的练习中，都应用最大幅度去完成。如果相反的话，你就会蒙蔽自己，不能使肌肉得到充分的锻炼和发展。

在头3～6个月的训练中，应当“干净”地完成每次练习动作，即完成练习时除了参加工作的肌肉部位外，不借助身体其他部分。例如在做杠铃弯举动作时，不能蹬腿或者将身体前倾，这样做会降低训练强度，影响训练的效果。但经过一定的阶段训练之后，可以采用这样的辅助形式完成较复杂和较困难的练习。新手在练习时总会想这样做，完成练习时可以轻松一些，因此对于他们在练习时应将注意力集中到准确地完成每个动作上。最重要的是在一开始就培养正确的习惯。

二 完成练习的节奏

在每组练习之间休息60～90秒钟。快节奏的训练可以使你的身体在训练中保持热度，从而避免受伤，并且使肌肉中的血液流动加快，这样才会使肌肉更强壮有力。

另一个练习的节奏要点是采用多快的速度完成动作。一般来说，以杠铃弯举为例，用2～3秒举起，用4～5秒放下，为什么这么做呢？用均匀的、较慢的速度完成练习，可以使注意力集中在工作的肌肉部位。这同样也可以避免肌肉受伤。神经系统会逐渐适应这样大强度的训练，有利于发展粗壮有力的肌纤维。

当掌握了正确地完成动作的技术后，可以尝试用较快的节奏完成练习，在这之前动作不要太快，注意技术动作，培养正确的动作技术，避免自己受伤。

三 开始训练时的负重

健美训练中的练习负重是指在某一力量练习中所举起的器械的重量。开始阶段的训练负重对于一般的男性或女性来说是可以接受的。如果你本身是一个身体很好的人，那么这样的负重对于你来说甚至会很轻，按要求完成练习时不会有什么困难。

也有可能，开始训练的负重对你来说还是太重，如果按要求完成练习（重复的次数）有困难，那么应将负重减少2.5～5公斤。你会很快学会选择合适的训练负重，我们的建议只针对开始训练阶段。

经过一段时间，你可以尝试做最大重量（只能举起一次的负重）的练习。当你确定了最大负重后，就可以开始变换训练负重，你会发现，开始训练的负重为最大重量的60%；以后可以变换练习的重复次数和负重，保证一段时间可以用最大重量的70%～80%进行训练。当你足够有力、有更好的体能时，就可以采用最大重量的90%进行训练，但应记住，应逐渐加的大负荷。

需要提醒读者的是，在本书中经常采用RM来表示力量练习的负重；即某一重量的最高重复次数。RM指疲劳前按指定的重复次数所能举起的最大重量。例如，10RM是指能连续举起10次的最大重量。

四 训练的重复次数

力量训练中的重复次数是指完成一组练习时完成的动作次数。根据世界冠军的经验，以及科研人员的研究表明，训练成绩取决于重复的次数。少次数的练习（1～5RM）主要发展最大的力量；中等重复次数（8RM）的练习主要增加肌肉体积，优化肌肉线条，发展局部肌肉耐力；多次数的（15RM）练习主要发展肌耐力和改善肌肉线条，在小程度上——增加肌肉体积。如果重复更多次数的练习（多于20RM），就应采用循环训练法，可以发展心血管循环系统的耐力。应当全面发展，即完成不同形式的练习和重复的次数，用来发展身体素质。

五 训练的适应性

在训练中为了避免肌肉疼痛和伤病，完成健美训练计划应逐步进行。建议你在第一次训练中每个练习只完成一组。在第一周的训练中采用较轻的负重，每个练习只进行一组。

甚至在第一个月也应当这样进行训练。严格按照这种方式进行训练，然后逐渐增加到一个练习完成2组（在第2个月）。如果练习者的身体条件很好，有足够的体力，那么在第3周就可以完全按计划进行训练。如果自己感觉要4～8周才能按计划进行训练，那么就给自己足够的时间，在你的力量和耐力水平还没有达到能够完成较大训练负荷的水平时，不要尝试完成更多的（超计划的）组数。在前3周的练习中，增加练习的负重应十分谨慎。如果过快地增加负重和练习的重复次数，将不能掌握正确的技术动作，会导致受伤或身体肌肉不平衡的发展。

每次开始新的训练计划时，应让自己先有一周的适应阶段，用来适应新的负荷。如果遵照这一建议去做，那么就会减少肌肉的疼痛，迅速地进步，达到自己的奋斗目标。

用较柔和的练习做准备活动，也可以避免受伤，训练后采用热水浴、冷水浴、牵拉练习都能对身体起到保护作用。

六 逐渐加大训练负荷

逐渐加大训练负荷是健美训练中的核心和精髓，有四种方法可以用来提高训练强度。这些训练方法只能在完成了本书中的前6套练习计划，并经过6个月的基础训练之后才能采用。

在实践中，第三种方法常被优秀选手用于准备比赛，或者用来改善肌肉线条，在其他训练阶段，选手们都采用增加负重和重复的次数，练习组数来增加训练强度。

在本书中所列出的训练计划，注意每个练习中所标明的每个练习的极限重复次数，如8～10RM：前面的次数表示最少重复的动作次数，后面的数字表示最多重复的动作次数。

为了能使训练强度不断增加，我们建议在训练时，一开始从重复次数的下限开始，其后，在没有达到上限前，每次练习增加一次重复，但前提是能保证动作的准确性不受破坏；在进行上肢训练时，每个练习增加1.25～2.5公斤，下肢训练时增加4.5～9公斤；然后再从下限的重复次数开始，直到增加重复次数的上限。例如，当你完成8～12次推举动作，4周逐渐增加训练负荷的练习（40×8表示1组8次动作，40公斤负重，以下同）时，如（表2-2）所示：

当要求完成的练习多于1组时，在进入下一个练习前应当首先完成所要求的练习组次和重复次数。在增加负重前必须达到每组练习要求的重复次数。在训练中有计划地逐渐增加训练负荷，你就会稳定发展力量和肌肉质量。

再举个例子，当你进行3组8～12次卧推练习时，可以按照下面的安排进行（表2-3）：

七 训练中的心理因素

在开始进行健美训练前，我们希望你能了解，有许多简单的训练原则保证你从训练中获得最大的效果。

应当学会在完成每个练习时，充分锻炼所要发展的肌肉。

当你完成练习时，应在头脑中研究技术动作。坚持这么做，甚至在掌握了很好技术之后也应如此。

在进行练习时，应将所有的注意力集中在所练习的肌肉上。想象肌肉的膨胀就要冲破皮肤一样。当充分放松后，再按动作节奏完成收缩（用力）。如果在训练中不能使自己这样做，那么可以利用镜子来进行，如果你掌握了集中注意力的方法，进步就会更快。在训练中排除其他外来因素的干扰，而将注意力集中在感觉肌肉的活动上。

优秀的健美运动员很明确自己的目标——拥有强健有力的身体和优美的肌肉线条。为了达到这个目的，应采用创造性的想象训练手段。这些手段应在一天中完全放松的时侯进行，想象自己的目标和愿望。在训练前15分钟、中午休息或入睡前想象自己是健壮的、有强健肌肉的人；想象每一块肌肉的隆起，似乎每一条肌束和血管都将从肌肉中爆裂出来。

想象拥有结实、强壮的肌肉，在这之前没有一个人拥有这样的肌肉；想象自己是一个导演，将完美的肌肉拍摄下来；如果你学会成功的这么做，那么你就会发展成自己所希望拥有的体形。

这些想象的训练手段，不但可以用在体育运动中，还可以用在生活、工作、学习中，经常使用它，可以帮助你成为各行各业的第一。

八 训练中的伙伴

有的运动员喜欢自己单独训练，也有的运动员喜欢同伙伴们一起训练。这两种训练方式都各有特点。选择何种方式，主要是同每个人的性格特点有关。性格内向的人一般喜欢一个人训练，而外向的人则相反。

一个人独自训练，可以充分考虑到个人的需要。但有时就不如大家一起训练有利。一起训练时，同伴可以帮助你正确地完成较复杂的技术动作，同伴是你始终的精神支持者。同伴还可以提醒你参加训练，相互鼓励，使你训练更努力，从而达到更高的目标。