第三章 约翰·韦德训练法则

在本章中，对健美爱好者在训练的初级、中级和高级阶段都提出了训练法则。初级阶段指训练6～9个月的阶段，中级阶段指9～12个月，而高级阶段指训练一年以上。希望读者学习并掌握这些训练法则，并可以在实践中加以运用，使身体素质和肌肉都得到快速发展。

第一节 初级阶段的训练法则

一 渐进性超负荷法则

这是提高身体素质水平的参数（力量、肌肉体积、耐力等）的基础。每一次的超负荷训练，使肌肉同以前相对适应的训练状态相比收缩更紧张。例如：为了增加力量，就要不断克服更重的负重；而为了增加肌肉的体积，不仅应克服更重的负重，还应增加练习重复的次数。为了增加局部肌肉的耐力，应减少间歇时间，增加每组练习重复的次数或练习组数。这些方式都会增加训练负荷。超负荷法则是运动训练的基础，也是韦德训练系统的基础。

二 多组训练习法则

在最早的健美训练中，一堂训练课一般会安排12种练习，来发展全身各部位的肌肉，但一个练习只练一组。但韦德先生认为每个练习应当完成几组训练，（一般3～4组），这样可以使每个部位的肌肉都得到充分的刺激和发展。

三 孤立锻炼法则

肌肉工作或者是共同的，或者是相对独立的。每块肌肉都对完成身体动作有一定的作用：或者是起到稳定身体的作用；或者是起到对抗、协调作用。这条训练法则非常重要，特别是局部肌肉练习更应注意不借助外力。如果想单独发展某一块肌肉，应将它与其他肌肉的运动分离，设法限制其他肌肉群参加工作。这主要靠改变肢体的解剖姿势来进行。例如：美国著名教练文斯首创的垫肘弯举，就是通过把肘关节固定在斜板上，而只能用肱二头肌收缩之力将重物举起的练习，由于限制了其他肌肉群参与工作，就能集中对准肱二头肌，使肱二头肌得到更深的刺激，促其生长。

四 动作多变法则

训练成绩不断进步的条件之一是使身体的肌肉系统对相同的训练计划产生适应。但是机体逐渐适应训练后，肌力就不会提高或者提高速度减慢，因此任何时候都不要使肌肉对训练产生适应。为了使肌肉生长，应使它们处于应激状态。如果在训练中始终变换练习、组数和重复次数、完成动作的角度，那么肌肉在任何时候都不会适应训练负荷。为了使肌肉不断完善与发展，就应当使它得到更多“惊喜”。

第二节 中级阶段的训练法则

一 优先锻炼法则

在每次练习训练开始部分应先练薄弱的部位，因为这时体力最好。例如：如果手臂的肌肉群较弱，那么就应先进行卧推、哑铃上举、俯卧侧平举练习，然后再练习其他推举练习。这样，就可以使肩部、臂部肌肉得到最大强度的训练。

二“金字塔”训练法则

在较大的训练负荷的作用下，肌纤维增粗并增加肌肉力量，如果一开始就采用8RM（能重复8次动作的重量）的负重完成若干组练习，可以很有效地发展肌肉力量和体积。但是在训练中轻易不要这么做，因为训练一开始就采用大重量会容易导致受伤。

“金字塔”训练法则就是为了避免这一情况出现。在训练开始采用最大重量的60%完成15次动作，然后增加负重，将重复次数减至10～12次。继续增加负重直至最大重量的80%，完成5～6次重复动作，这之后，因为身体已经充分活动开，就可以完成较重的负重。

三 分部训练法则

把全身分成若干部分，分别训练，以达到集中刺激的目的。

在每周3次，3个月的训练后，或许希望增加训练强度。如果将身体分为上、下两部分，那么就可以增加每个部分的练习和练习组数。在“韦德训练系统的分部训练中，第1天的训练课完成8个练习，都用来发展上半身。在进行所有8个练习时，应采用最大强度进行。接着一天的训练，将主要发展下半身，采用6～8个练习，也采用最大强度。这种训练使身体的每一部分的训练强度更大、训练时间更长，使所训练的肌肉更对称、体积更大和更有形。

四“大量充血”训练法则

在负重练习的作用下，用力肌肉的部位会充血。保持用力肌肉的部位充血，可以使肌纤维增粗。例如：练习胸大肌3～4个练习，只针对这一部位，就可以达到这一训练效果。

五“超级组”训练法则

将两组发展对抗肌的练习连续完成，例如：屈臂练习发展肱二头肌，伸臂练习发展肱三头肌，这就是超级组，其含义就是连续完成2组练习，采用小间歇或不间歇。研究表明，超级组可以帮助肌肉恢复，例如发展肱三头肌可以加速肱二头肌的恢复，这同神经系统有关。

六 复合组训练法则

把两个锻炼同一部位肌肉的动作接连进行，以加深刺激。例如：将2个都作用于肱二头肌的练习接连进行，称为复合组训练。在这种情况下肌肉不能很好恢复，使肌肉得到更强刺激。

七 整体性法则

科学证实，不同的肌肉类型对不同的练习起到作用。白肌纤维较粗大，适合完成高强度的练习；而红肌纤维则适会完成耐力性练习。因此，为了使肌肉粗大，就要完成不同类型的、多次重复的、由少到多的各种组合练习。

八 周期训练法则

在一年的某个训练阶段，应当制定发展肌肉质量和力量的训练计划，而在另一个训练阶段就应减少负重，增加重复次数，缩短间歇时间。这些可以使您避免受伤，稳定提高训练水平均数。

九 静止紧张用力法则

这一法则的运用，可以使你在训练中监控肌肉。在训练中，可以固定保持一个姿势不变，使肌肉静止用力，持续3～6秒。优秀选手一周采用三次这样的训练，因为系统的静力训练可以很好的监控肌肉的情况，并在比赛中充分展现肌肉的线条。

第三节 高级阶段的训练法则

一“借力强行”法则

练到筋疲力尽之后，无法再按照正确的姿势进行练习时，为了加深对该肌肉的刺激，借助身体的其他部位的附加力量，再做几次不太严格的重复练习。“借力”应当被看做是增加肌肉训练负荷的一种手段，而不是相反，用来“省力”。因为比赛的要求是使肌肉工作得更多，而不是更少。因此，“借力”主要用于额外增加动作的重复次数，或者协助工作的肌肉完成动作，其方式是使身体其余部位的肌肉也参加工作。

例如：在完成一组单臂弯举练习中，最后2～3个动作无法完成，就可以用空闲的手臂帮助工作手臂完成练习，这就是所谓的“借力”法则。而如果在卧推练习时，为了完成额外的重复次数而“拱腰”，就不是正确的运用“借力”法则，而是“减少了”运动负荷。

二“三次练习”法则

当采用3种练习连续对同一部位的肌肉进行训练，中间不进行间歇时，就完成了“三次练习”。这种方法可以对肌肉产生快速的刺激作用。在练习中，对同一肌肉采用三个角度进行锻炼，对于形成良好的肌肉形状有很好的作用。这种方法还可以发展局部肌肉的耐力。

三“巨型组”法则

这一法则是指在对同一肌肉群进行训练时，采用4～6组练习，每组练习之间采用小间歇或不间歇。例如：准备发展胸大肌，可以做卧推、斜板卧推、俯卧撑、立卧撑四种练习，完成卧推，间歇30秒；斜板卧推，间歇30秒；俯卧撑，间歇30秒；最后完成立卧撑，30秒间歇。这是一组“巨型组”，这样完成3～4次“巨型组”练习，要求用全力完成每一组练习，使肌肉得到充分的练习。这样做，可以肌肉得到全面，平衡的发展。

四“先期力竭”法则

当完成的单独练习动作使肌肉达到转疲劳状态后，可在此动作基础上同别的动作相结合，而这个组合动作还是对这一肌肉产生更大的刺激，增加训练负荷。这被称为“先期力竭”原则。例如在专用力量练习器械上进行伸腿练习，使股四头肌提前达到“力竭”状态，然后迅速完成深蹲动作，这样就会对肌肉产生更大的刺激。

五“休息——停息”法则

如何完成7～10次最大负重的练习？回答是采用间歇。如果选择了只能完成2～3次的负重，那么完成2～3次动作，休息30～45秒；然后再完成2～3次动作，然后休息40～60秒；再完成2次，之后再休息60～90秒；最后再完成1～2次动作。这样就可以在1组练习中完成7～10次左右的最大负重（或近最大负重练习）。“休息——停息”法则是发展力量和肌肉体积的练习手段。

六 顶峰收缩法则

在肌肉收缩到最困难部位时，尽力保持这一紧张状态，然后慢慢还原到动作的开始位置。采用“顶峰收缩”的方法，可以使肌肉充分的收缩，保持紧张的工作状态。例如：当你做站立弯举时，从大腿末端部位收缩直至下颌，工作距离很长，最困难的部位应在上臂和前臂的夹角处于90度～100度处。弯举到这一部位应保持精力收缩3～4秒，使肱二头肌得到更深的刺激。

七“持续紧张”法则

如果在完成练习时的动作频率很快，多少会降低肌肉的负荷。训练时适当的慢一些，集中注意力，使肌肉始终处于紧张状态，效果更好。这种方法会使肌纤维得到很深的刺激。

八“克服吸引力”法则

举起重物后放下重物回降的过程中，用力对抗负重下降是非常高强度的训练形式，这种退让性练习方式可以使肌肉产生疼痛，促进肌肉的增长。这种方法又叫反向练习，它与动力练习相反，是让已收缩的肌肉被动拉长做相反的动作。克服重力的练习（向下的动作）应当阶段性地使用。例如：你可以完成杠铃弯举45公斤，10次。请同伴将55公斤的杠铃放到齐肩的位置，然后慢慢放下，注意保持动作的准确，重复8次。这个方法可以强化肌肉，迅速提高力量，采用这种练习可以发展较弱的肌肉部位，使身体肌肉匀称。

九“强化重复次数”法则

这里强调的是，这是一个非常复杂的训练法则。这种训练方法的强度提高，许多运动员经常使用，会有过度疲劳的危险。采用这种训练方法的选手，一般都拥有丰富的经验、较大的力量以及作为运动员的天赋条件。尽管如此，他们在完成这种练习时也都十分谨慎和小心。

为了说明这一练习法则，举个例子，假如你进行卧推练习，采用负重102.5公斤能完成8次动作，当达到8次动作后，叫同伴站在卧推架两侧，握住杠铃两侧，协助你再额外完成2～3次动作。虽然你自己已不能独自完成动作，但是“强化重复次数”可以使肌肉达到（超过）疲劳的极限，促进肌肉增大。

十“双分部”训练法则

中高级健美运动员为提高总负荷，又不出现过度训练，采用将总负荷量一分为二的方法。有些选手在上午训练身体某一、两个部位的肌肉，而在下午或晚上又训练其他一、两个部位的肌肉，这就是韦德训练系统中著名的“双分部”的法则，它的优点很突出。在一次训练中，只练习一到两个部位，可以充分投入全部精力进行训练，完成更多的组数和更大负重，刺激肌肉，使其生长。

十一“三分部”训练法则

高级健美运动员为加深对全身肌肉的刺激，在营养保证的前提下进行集中刺激，在一天中练3次，即早、中、晚各1次，每次只集中练1～2块肌肉。有一些选手训练后恢复得很快，就可以不受一天两练的限制，而进行一天三次练习。在每次练习中都针对不同部位进行训练。

十二“烧点”训练法则

在一组正常练习的最后部分完成2～3次间隔时间较短、幅度小、不充分的动作，这样可以使血液中乳酸含量增加，导致较痛苦的感觉，常称为“燃烧”。这种训练方法可以使肌肉体积增大。

十三“质量”训练法则

“质量训练”的含义是指在训练中逐渐减少间歇时间，但完成同样成更多的负重。质量训练可以改善肌肉的弱点。

十四“渐降组”训练法则

在韦德训练系统中，这种训练一般是逐渐降低负重进行连续练习。在训练中应有2个同伴在杠铃两边帮助卸杠铃片。当你不能完成动作时，同伴可以协助你在完成1～2次动作。这样随着负重的减少，可以增加一组练习。这种方法增加每组的训练强度，是很困难的练习，在一次训练课中做1～2次为宜，不要超过2次。

十五 直觉法则

这个法则适用于所有竞技项目。在训练中只有你自己知道哪些练习更适合你。应逐渐学会自己制定合理的训练计划，掌握适宜的练习组数和次数，了解哪些练习更适合你。如果不能做到这一点，就不能发挥自己的潜力。每个人都应学会调控自己的饮食和训练计划。随着训练经验的增加，应当明确，什么样的训练方法对自己最有效。在训练中一定要做到这一点。

十六“选择性”法则

在训练中有针对性的选择练习方法，手段，其目的是为了训练的效果更好，我们称之为“选择性”法则。在训练中应按照直觉法则，将不同的训练方法，手段组合起来，那样，就更加合理地促进肌肉的强壮和不断生长。

十七“局部练习”法则

为了使肌肉的力量、体积得到改善，可以采用一些基本的练习手段，在这些练习的开始、中间或结束部分进行重复的练习，称之为局部练习法则。在进行这种训练时，最好有较好的支撑架，可以使杠铃在任一高度停留。这种练习可以使韧带、肌腱及相关组织得到强化，快速提高力量。局部练习法则对于发展肌肉质量和力量十分有好处。这种练习可以用来发展肌肉较弱的部位。

十八 快速法则

采用较大负重、较快的速度是发展肌肉体积的有效方法。在进行速度训练时，一般采用比平时大的负重，如果原来采用8～12RM的负重，那么现在就采用6～7RM的负重（但要保持动作技术正确），体会肌肉收缩的感觉，尽量用最快的速度，爆发式的完成动作。要将注意力集中在器械上。在没有进行过6个月的训练之前，不要采用这种训练方法。这很重要，应建立良好的基础，才能体会到这一方法的好处。此外，在准备活动的练习中不要采用这一方法。只有在负重处于你本人最大负重的75～85%，才使用快速训练。

例如：卧推的最大重量为90公斤，那么，在快速训练时的负重应为67.5～76.5公斤。在进行练习时，应保持好的技术动作，将注意力集中在完成动作的速度上。如果想使肌肉得到最充分的发展，那么不仅要进行慢动作训练，还要进行快速训练。但快速训练不要经常进行。一般在比赛前的训练阶段，被用来发展力量和肌肉体积。

十九“交错穿插”训练法则

这个训练法则是优先锻炼法则的更为复杂的形式。在优先锻炼法则中，训练时应先从大肌肉群或较难发展肌群开始，训练这些肌群一般都需要消耗较多的能量。例如：大腿部、胸部、背部和肩部肌群。有些小肌肉群发展起来就慢一些，在训练中发展这些小肌肉群所消耗的能量就少一些。“交错穿插”训练法则就是指在发展大肌肉群的练习之间，进行小肌肉群或发展较慢的肌肉群的训练。

这一原则适合在所有发展大肌肉群的训练过程中使用。

这种训练应这样进行：例如此时训练的重点在腿部肌群，但想进行前臂肌群的训练。先进行深蹲练习，在下一组深蹲练习之前就可以进行腕弯举的练习来发展前臂肌群。这样重重进行4组深蹲和4组腕弯举练习。由于手臂离大腿的位置很远，交替进行不会对两个肌肉群带来损伤。

后面进行伸腿练习时也可以同反握腕弯举交替进行以同样的方式进行。这样在训练结束时，不仅大腿部的肌肉得到训练，前臂肌群也得到训练，而不需要耗费专门的时间。这样，就可以用较经济的方式，对“慢发展”肌群进行训练（可以轻松的同时进行上举和深蹲练习，或者是发展肩部，颈部和手臂肌群）。最主要的是可以用此方式同时发展小肌肉群和大肌肉群，而不会造成损伤。