第二节 大学生身体素质训练

一 力量素质与训练

（一）力量素质的概念

力量素质是指肌肉工作时克服内外阻力的能力，是身体训练水平的重要指标之一，是运动的基本素质。肌肉力量主要由以下三个要素组成。

(1)完成动作时肌肉群收缩的合力，这主要取决于参加身体活动的每一块主动肌的最大收缩力。力量可以通过逐渐增加阻力的锻炼而得到增长。

(2)主动肌同对抗肌、协同肌、固定肌的协同能力，主动肌的协同能力可以通过有关动作的反复锻炼而得到改善。

(3)骨骼的杠杆作用（力学上称骨杠杆的机械效率），这取决于肌肉群的牵拉角度、每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度等。

（二）发展力量素质的方法

力量有各种不同的表现，按人体表现出的力量与本人体重的关系，可分为绝对力量和相对力量；按力量的表现形式，可分为速度力量和耐力力量；按肌肉的工作方式，可分为静力性力量和动力性力量。

1．静力性力量锻炼方法

这种练习的特点是肢体不产生明显的移位，而是维持或固定肢体于一定的位置或姿态，肌肉做等长收缩产生的力量。

对抗性静力练习：根据发展某部位肌肉力量的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持固定不变，用极限力量对抗固定的物体。

负重静力练习：根据发展某部位肌肉力量的需要，确定一定的姿势，负一定的重量，身体姿势保持固定不变（如肩负杠铃半蹲）。

慢速力量练习：动作速度很慢，不能借用反弹和惯性力，而靠肌肉的紧张收缩来完成。例如，肩负80%～85％强度的最大负重量，深蹲慢起立。

2．动力性力量锻炼方法

动力性力量是肌肉做等长收缩时所产生的力量。这种练习的特点是身体产生明显的位移或推动别的物体产生运动。动力性力量可分为重力性力量（如举重）、速度性力量（如投掷、踢球等），而爆发力是速度力量的一种。

绝对性力量锻炼：一般以最大负重量的85%～100％进行锻炼。锻炼时，以较少的次数（1～3次），完成最大重量或接近最大重量的练习。

速度力量锻炼：速度性力量是肌肉在短时间内快速收缩的能力。锻炼方法以中等或中小重量（最大负荷量的60%～80%）为主，练习的重复次数少，以最快的速度完成。

力量耐力锻炼：力量耐力是指人体长时间克服小阻力的能力。一般采用最大负重量的40%～60%，重复次数要达到12次以上，不追求速度，但要求重复次数和坚持时间，如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等，一般练到极限。

趣味体育

拉棒

游戏目的：发展上肢力量。

游戏准备：短木棒若干。

游戏方法：

(1)两人相对而坐，腿伸直，脚顶脚，双手同握一根木棒。

(2)教师发令后，各自使劲往后拉，先把对方拉起者即为胜方。输的人背着赢的人折返跑2米。然后赢的人和赢的人比，依次进行，决出第一名。

游戏规则：

(1)开始时不得抢先用力，等听到口令后一同用力。

(2)对拉的时候双腿不能屈，要伸直，被拉起的人臀部离地约20厘米就算输。