第二节 运动处方的基本内容

一 运动处方概述

体育锻炼可以达到预防疾病、治疗疾病和健身的作用。不同的身体状况应采取不同的锻炼方法，否则容易使人体受到伤害，尤其是那些身患疾病的人，必须严格按照运动处方进行体育医疗。

（一）运动处方的概念

20世纪50年代，美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念。1969年，世界卫生组织开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或患者，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。运动处方的分类如表2-1所示。

（二）运动处方的内容

运动处方的内容一般包括五个方面：运动目的（强身健体、防治疾病、健美减肥、消遣娱乐等）、运动项目、运动强度、运动持续时间、运动频率。其中后四个方面被称为运动处方的四要素。

1．运动项目

即根据体育运动者的目的有针对性地选择的锻炼项目。例如，大学生为了预防和缓解神经衰弱，可以选择太极拳、瑜伽等放松舒缓的运动项目；为了完善形体，可以选择健美操、啦啦操等塑形健身的运动项目；为了增强耐力，可以选择游泳、长跑等有氧运动项目。

2．运动强度

一般用运动中的脉搏数反映运动的强度，准确测量运动中10秒的脉搏跳动次数，用这10秒的脉搏数乘以6即代表运动中的每分钟心率。在运动处方中要求达到个人的最适合运动心率。计算公式如下。

最大心率（次/分钟）= 220 -年龄（岁）

心力储备=最大心率-安静心率

最适合运动心率=心力储备×75% +安静心率

在有氧运动中，运动强度取决于走或跑的速度、蹬车的功率、登山时的坡度等。在力量和柔韧性练习中，运动强度取决于给予助力或阻力的负荷重量。运动强度是否恰当，关系到锻炼的效果和锻炼者的安全。应该按照个人的特点，确定锻炼时达到的强度和安全范围。

体育贴士

判断运动强度的简易方法：在体育锻炼的过程中，如果可以自由说话，表明运动强度较低；如果呼吸困难，必须深呼吸才能说话，表明运动强度为中等；如果呼吸困难且几乎不能说话，则表明运动强度较高。

3．运动持续时间

在耐力运动处方中，主要采用“持续训练法”，规定有氧运动持续的时间。在力量运动处方和柔韧运动处方中，则需要规定完成每个动作的重复次数、每组练习所需要的时间、共需要完成几组、两组的间隔时间等。

运动持续时间与运动强度相互影响，增加强度则运动时间会减短；反之，负荷减轻时则可以持续运动更久，持续时间可用距离或能量消耗来代表。美国运动医学会(ACSM)建议每天中等强度持续练习30～60分钟，每次活动能量消耗为300千卡左右。

4．运动频率

运动频率即每周的运动次数。每周运动的次数要综合考虑疲劳的消除、运动效果的积累与持续的时间。一般而言，耐力锻炼，每次20～60分钟，每周3～5次即可；肌肉力量锻炼，隔日一次为好；柔韧性锻炼，至少应两天一次，且每次训练皆伸展1～3组。运动能力强、体力好的大学生运动次数可以适当增加，反之亦然。