第三节 合理营养与体重管理

一 合理营养与运动

（一）营养素

目前，已知人体所需的营养素有40余种，其中最主要的有以下七大类。

(1)蛋白质：构成人体组织不可或缺的物质，也是各种酶、抗体及某些激素的主要成分，能维持身体细胞的活动；主要来源于鱼、肉、豆、蛋、奶等。

(2)脂类：可供给热能，构成组织脂肪及储存脂肪，供给必需脂肪酸（亚油酸），还可促进脂溶性维生素的吸收，能维持细胞结构和功能的完整性；主要来源于油脂类（食用油、脂肪、坚果类等）。

(3)碳水化合物：维持身体细胞的活动，是生物体最重要的能量来源，可维持正常血糖、肝糖原和肌糖原，以保证大脑活动、肝脏解毒活动和肌肉运动；主要来源于五谷类食物，每克碳水化合物可产生约4千卡热量。

(4)维生素：维持和调节生理机能的重要物质，既不是构成身体组织的原料，也非能量的来源，而是一种调节物质，调节体内各种生化的代谢；主要来源于蔬菜、水果等。

(5)矿物质：又称无机盐，是人体内无机物的总和，调节生理机能、建造和修补身体组织；主要来源蔬菜、水果等。

(6)水：机体维持正常代谢所需的物质，在体内起运输的作用，传递营养物质、代谢废物等，调节生理功能；主要来源饮品、汤等。

(7)膳食纤维：预防胃肠道疾病、维护胃肠道健康；主要来源各种植物性食物。

（二）合理营养

所谓合理营养，是指通过科学的烹调加工和合理的膳食搭配，向机体提供足够的营养素和能量，并保持各营养素之间的平衡，以满足人体正常的生理需要，维持人体健康。一般要求三大营养素供热占总热能的百分比如下：蛋白质占10%～15%、脂肪占20%～25%、碳水化合物占60%～70%。其意义在于促进机体生长发育、预防疾病、增长智力、促进优生优育、增强机体免疫功能，进而达到健康的目的。合理营养要做到以下两个方面。

(1)膳食结构应合理多样。单一品种食物难以完全满足人体的需要，只有多样化，才能提供充足的营养素，以维持人体酶的系统性，增强抵抗力，预防疾病发生。我国传统饮食习惯以谷物为主，喜食杂粮，杂粮能够补充人体所需的纤维素，相对比较合理。最新的健康观念认为，制作膳食应做到荤素、粗细搭配。粗细合用，保障营养，多食用含维生素多的蔬菜、瓜果类，如芹菜、萝卜、白菜、春笋、橘子、核桃、杏仁等，多食高蛋白质、富含维生素及钙、铁等元素的食物。其中，维生素C、抗氧化维生素及微量元素，能软化人体血管，清除有害自由基，起到保护心肌的作用。适当摄入蛋白质，如鱼肉、牛羊肉、牛奶、豆制品等。少吃腌制、油炸及熏制食物，限制盐、肥肉、动物油及动物内脏的摄入。

(2)根据食材选择适当的烹制方法。不同食材有不同的加工方法，如蔬菜急火快炒可避免流失过多营养素；肉类、豆类等要充分加热，以利于消化；应注意色、香、味的呈现，有助于促进食欲；关键在于保证食物的质、量及搭配合理。

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（三）体育运动与营养供给

体育运动和营养供给是维持和促进人体健康的主要因素，运动可以增强机体活动的功能，而营养是构成机体组织器官的物质基础。从事不同运动项目的锻炼者，由于其训练时在力量、耐力、爆发力、协调性、反应性等方面各有不同侧重，因此在运动营养方面有与之相应的不同特点与要求。

(1)速度性运动。短跑等速度性运动项目，其特点是体内高度缺氧，运动时能量主要由糖的无氧酵解供应，并在短时间内体内堆积大量酸性物质，对骨骼肌、血液循环和神经系统有不良影响。因此，其膳食中应含有丰富而易吸收的糖、维生素C、维生素B、磷等营养素，并增加蔬菜和水果的供给，使体内碱性储备充足，维持身体酸碱平衡。由于锻炼者在运动时肌肉剧烈收缩及神经高度紧张，所以应多摄入含蛋白质丰富的食物。

(2)力量性运动。举重、摔跤、投掷等力量性运动项目，要求肌肉有较大的力量和爆发力，神经肌肉协调性好，体内蛋白质代谢较快，同时热量消耗也较大。因此，其对蛋白质与B族维生素的需求较高。为了保证神经肌肉的正常功能，锻炼者应摄入高蛋白食物和丰富的碳水化合物，并增加蔬菜和水果的摄入量，对无机盐、糖和维生素C的补充也很重要。

(3)耐力性运动。长跑等耐力性运动项目的特点是运动时间长、无间歇、强度较小，热能与各种营养物质消耗大，能量代谢以有氧、氧化为主，运动营养素消耗量大，特别是在运动后期血糖降低、肌肉疲劳。因此，食物中应有充足的热能，应摄取足够的碳水化合物、蛋白质，以及含甲硫氨酸丰富的食物，如奶酪、牛肉、羊肉等，相应增加B族维生素和维生素C。食物中还应含有适量的脂肪以缩小食物的体积，减轻胃肠道负担。

(4)球类运动。篮球、排球、足球等球类运动项目对身体各种素质要求较全面，注意力必须高度集中，反应要敏捷，对力量、速度、耐力的要求较高。因此，食物中的糖、蛋白质、磷、维生素B1和维生素C等营养素的供给应充分，但比赛间歇不必进食，可服用少量含水果酸及维生素C的饮料。

(5)游泳运动。游泳运动中水的导热性大，人体在水中的散热增加，代谢强度和能量消耗大。所以，要求膳食的热量高，需要较多的脂肪和维生素A，以保持体温和保护皮肤。

(6)灵敏、技巧类运动。跳水、跳高和体操等灵巧类运动项目动作技术复杂，人体在运动中神经系统处于高度紧张状态，要求机体协调性高。为完成一些高难度动作，还要求控制体重和身体成分。因此，其营养特点为需要较多的蛋白质、维生素B、维生素C、钙和磷。