如何解决拖延

对于如何解决拖延的问题，有3种立竿见影的方法。

提振意识 设置截止时间与后果机制

前面讲过，如果要做一件事，单纯设置截止日期用处不大，然而一旦与后果机制结合起来，就会产生不错的效果。

电影《黑镜：潘达斯奈基》的编剧查理·布洛克在谈及拖延的时候，说过一句话：“不要谈什么天分、运气，你需要的是一个截稿日，以及一个不交稿就能打爆你狗头的人，然后你就会被自己的才华吓到。”

有了截止日期，就可以控制我们的任务执行进度，不至于让任务遥遥无期。但是前面我们也强调了，单纯的截止日期并没有什么用，想要让行动发生，除了截止日期外，我们还需要给自己设置一个后果机制，如图1-5所示。这个后果机制就是布洛克说的那个能“打爆你狗头”的人或事，只有在任务的初期阶段就意识到其紧迫性和不按时完成所导致的后果的严重性，我们才有可能消灭拖延。

那么，如何设计后果机制呢？下面讲一个我自己的例子。

我在开始健身的初期，没少立目标，但是到了该执行的时候，我总能找到无数理由去拖延，眼看着梦想中的身材渐行渐远，我也无法保持淡定了，于是做了这样一件事——把自己的健身计划发布到堪称“社死现场”（如图1-6所示）的朋友圈，并且说明：如果我没有完成计划，就给为我点赞的朋友每个人发500元 红包。

随着我不断更新朋友圏，越来越多的人给我点赞，最后一条记录就有一百多个朋友点赞，如果我一次没完成，那我就需要付出五万多元的代价；如果我耍赖皮不发红包，我在社交圈里的朋友就会对我失去信任，这也会让我感觉很丢人。想到这两点，我再也没有拖延的问题了，养成了定期健身的习惯。

做事情如果能主动设置后果机制，将有助于我们更好地完成任务，从而解决拖延的问题。接下来，选出你当下生活与工作中的拖延事件，然后分别写出截止日期与后果机制，以此逼迫自己行动起来。

拖延事件1：_____________________________________________________

截止日期：_____________________________________________________

后果机制：_____________________________________________________

拖延事件2：_____________________________________________________

截止日期：_____________________________________________________

后果机制：_____________________________________________________

拖延事件3：_____________________________________________________

截止日期：_____________________________________________________

后果机制：_____________________________________________________

增大执行动力 最终幻想增强动力

当你在为做与不做而挣扎的时候，利用最终幻想可以有效增强动力。这句话是什么意思呢？其实很多拖延的时刻，在我们的大脑中都有一个利弊分析。

理性的大脑通常会告诉我们，不要再打游戏了，不应该逃避责任，应该去做事，但是身体却拼命拉着我们，只要随便一个理由，拖延就发生了。如果这个时候，我们能给大脑中的理性意识，注入一个无比强大的理由，同时弱化阻挡我们做事的 诱惑，让动力强过阻力，那么行动就会发生。

这个给理性注入力量的动作，我将其称为“最终幻想”，指的就是：提前把好的结果拿出来享受一下成就感，而不去想象过程的苦给自己打退堂鼓。例如我在纠结要不要健身的时候，会这样做：不理会大脑找的各种借口，不去想象在健身过程中累个半死的场景，不去想各种让我产生畏难情绪的画面——冬天脱光衣服的寒冷、夏天的满头大汗，而是想象完成健身后酣畅淋漓的感觉，想象自己健硕的身材，想象街上别人赞赏的眼光……

往往想到这里，我就会马上站起来，动力秒杀阻力，从而产生行动。其实这个最终幻想背后的原理就是利用大脑对事物的判断模式，无论你做什么事情，都逃不开下面的四种模式，如图1-7所示。

第一象限：过程爽，结果爽。例如，学习过程中亢奋的心流状态，从事喜欢的竞赛项目并最终获胜。

第二象限：过程爽，结果不爽。例如，玩游戏、看肥皂剧等，做这些事情的过程很享受，但是事后却感觉身心疲惫，内心产生很强的失落感。

第三象限：过程不爽，结果爽。例如，健身、学习、练习技能，刚开始做这些事情的时候，大脑是很抗拒的，但是一旦完成，感受会非常好。

第四象限：过程不爽，结果不爽。例如，带着情绪做事、做超出能力或自讨苦吃的事。

那么，这四个象限和我们的行动力有什么关系呢？我们的大脑存在一个认知缺陷：在事情做完之后，忘记过程，只记得结果，这就是有名的峰终定律。峰终定律是一种认知偏差现象，它会干扰人对事物的判断模式，忽略过程，而只记住高峰时刻和结尾时刻，如图1-8所示。

所以，很多事情虽然过程爽，但是很难在脑中留下可持续记忆的点，最后这些情绪上的东西都会被忘记，只有在最后留下结果的点，才能留在记忆里，激励你持续行动。最终幻想就是利用大脑的这个认知模式：在决定做一件事前，提前把结果拿出来，强行改变大脑懒惰和享乐的模式，促成实际行动，彻底终结拖延。

所以要把改变的注意力放在结果上，而不是过程上，这样，我们的行动力才会加强。

接下来，我们介绍最终幻想的另一个延伸用法：当我们在纠结做一件事的时候，要把“该不该”变成“该如何”。

这句话是什么意思呢？例如，当我们想偷懒，但是理性又告诉我们不应该偷懒的时候，就会陷入纠结模式。

接下来要不要学一会英语呢？

到了健身的时间了，可是今天有点累，要不要休息一天呢？

……

如果我们陷入这种纠结模式，那么这件事大概率是无法完成了。但是如果我们在这个时候能把纠结的焦点转换一下，就可以立刻将拖延消灭于无形之中。

接下来要不要学一会英语呢？→接下来应该是背10个单词，还是5个单词呢？

要不要休息一天呢？→我今天是该练习胸肌，还是着重练习腹肌呢？

你看，加上纠结的焦点之后，要做的事情就变了一种目标。

语言是思维的表现形式，如果我们能调整思维方式，就可以很容易地把大脑从“NO”引导成“YES”。这里面使用了一个二选一的措辞技巧，即提出两个合适的选择，无论选择哪一个，你都可以达成目标。

这招我屡试不爽。当你想拖延的时候，可以尝试用这种方式改变自己的思维，效果将会很明显，如图1-9所示。

前面我们讲完了动力，接下来讲一下做事的阻力。

减小执行阻力 解决行动的拦路虎

行动过程中会遇到各种阻力，如果处理不好，就会导致拖延，因此千万不能忽视这些阻力。关于如何减小行动阻力，我总结了以下四种方法，如图1-10 所示。

● 重新定义任务：换个角度看任务，让行动不痛苦。

● 烂开始的心态：帮助你卸掉思想上的压力，减少精神内耗。

● 从最小动作开始：不需要意志力，帮助你迈出第一步，推倒行动的第一块多米诺骨牌。

● 用固化习惯对抗拖延：通过培养并固化习惯的方式根除拖延。

具体怎么做呢？接下来我逐一介绍。

1．重新定义任务

所谓重新定义任务指的就是，如果一件事情我们并不喜欢，但是又不得不做，就可以采用重新定义它的方式，让自己得以愉快地执行下去。

电话销售是一种非常机械且无聊的工作，我之前就做过这样的工作，当时为了让自己能够坚持下去，我设计了一个游戏：把每个月的收入和每天打出的电话数关联起来，例如，月工资是9000元，那么平均一天的收入是300元，而我一天的电话量大约是150通，这意味着无论这个电话谈的怎么样，只要我拨打一通，就可以赚2块钱！这样换算后，打电话对我来说不再是一种折磨，而成了一种乐趣。工作变成了一场征服的游戏。完成了基础数量的工作以后，我还想继续拨打电话。也正是因为这个小方法，不仅让我把机械的工作变得颇有趣味，而且主动增加的任务量让我一直蝉联公司销售冠军。

事情本身没有好坏，任何事情都可以从正反两个面来理解，好与坏的定义完全取决于我们站在什么角度。

工作也是如此，如果我们只是在应付工作，做一天和尚撞一天钟，那么就会感觉到工作没有尽头，人生是灰暗的。但是如果我们能够重新赋予工作意义，把它当作一种修行，那么就可以摆脱金钱的束缚了，视工作为自己热爱的事情，发自内心地想完成它。这样一来，每天上班时精神百倍，既把钱挣了，又做得非常开心。

因此，当我们做事情感觉痛苦的时候，不要只盯着它的反面，而是应该看看事情的正面有哪些，赋予它新的意义。思想的转变可以减小事情的阻力，促进行动的执行。

2．烂开始的心态

所谓烂开始的心态，是一种主动降低对任务期待值的心态。

有一次，一家企业邀请我去参加行业峰会并担任分享嘉宾，人家提前两个星期通知了我，当时我非常高兴，心想一定要做一场震撼人心的演讲……但是当我准备稿子的时候傻眼了，我发现怎么写都没有那种震撼人心的味道。撕了写，写了撕，反而越写越不满意，甚至一想到演讲我就头皮发麻。于是我开始逃避，好几次都想打电话给主办方，取消自己的演讲。

眼看峰会举办的日期越来越近，我心一横，告诉自己，就照着最烂的标准写，先写出来再说。

当我抱有这样的心态后，竟然一点压力也没有了，很快就写出了一篇稿子。 由于没有那么高的期待心理，演讲的效果反而远远超出我的预料。

我们很多人之所以做事拖延，很大原因就是给自己定的标准太高了，总是希望自己能够出手不凡、一鸣惊人，也就是我们常说的“空想主义”。

持这种空想主义心态的人，有一个共同特点：永远在准备，从来没开始。这种人看起来心怀大志，事实上往往不会有太大出息，因为如果等到一切都处于最好的状态才开始做事，黄花菜都凉了。没有什么事情是一开始就很完美的，往往都是一步步从不完美的状态迭代出来的。

所以我们做事情的时候，一定要记住：完成远远大于完美。从烂的心态开始，只做60分，不要求100分，调低自己的期待值。

“我一坐下来就要把事情做完。”（×）

“我可以采取的第一个行动是什么？”（√）

这样的做事心态可以减轻我们的行动阻力，从而可以解决拖延的问题，如 图1-11所示。

3．从最小动作开始

“最小动作”和“烂开始”的意思类似，它们的共同点都是微小，也就是我们能轻易达到的目标。不过“烂开始”是调节心态的，而“最小动作”则可以直接指导我们的行动。

那什么是最小动作呢？先讲一个例子。

有健身经历的朋友应该都知道，当我们结束一天的工作后，拖着疲惫的身躯去健身是一件很困难的事情，因为人累了的时候，最想做的事情是休息……也正是注意到了这个现象，所以当我不想行动的时候，会先让自己从床上站起来。

对，你没听错，就是从站起来这个最小的动作开始，然后我会把瑜伽垫铺上。我告诉自己，只做这两件事就行了。但很神奇的是，当我铺开瑜伽垫的时候，发现对抗情绪没有了，自然而然地就练了起来。

你可以回想下自己有没有过这种经历：刚开始做一件事时，会感觉很烦，很难进入状态，但是真正做上了，心态反而平和了。很多时候，拖延不一定是因为做事过程难，而是因为很难说服自己行动起来。其实，只要做出第一个最小的动作，其他的也就自然而然地完成了。

心理学领域有一种登门槛效应，它是由美国社会心理学家弗里德曼与弗雷瑟于1966年做的“无压力的屈从——登门槛技术”的现场实验中提出的。

对于这个实验，很多对心理学感兴趣的读者应该已经非常熟悉了，实验的过程是：研究人员随机访问一组家庭主妇，研究人员提出将一块又大又不美观的招牌放在被访者家的院子里，结果只有不到20%的人同意了这个请求。随后，研究人员访问了另外一组家庭主妇，这次研究人员先要求被访者将一个小招牌挂在自家的窗户上，大部分人表示没有问题；等过了一阵，研究人员又来了，要求被访者在庭院里挂上那个又大又不美观的招牌，这次居然有超过半数的人同意了。

弗里德曼与弗雷瑟研究之后认为：人们会对一个感觉很大的任务产生很强的抗拒心理，但是对一个感觉非常轻松的小任务，就非常乐于接受；而一旦接受了小任务以后，人们往往就会更容易接受更大的任务，否则就会出现认知上的不协调。做事从最小动作开始，利用的就是这个心理机制，这会让行动变得更加容易，如图1-12所示。

所以，如果我们在做事情时有拖延现象，最好利用最小动作的心理机制，给自己设置一个“启动动作”，这个启动动作要设置的足够小，小到甚至毫不起眼。只要这个动作开始了，我们的行动就会发生，这个过程就像点火药一样，只要点燃了引线，就会发生巨大的爆炸。

4．用固化习惯对抗拖延

固化的意思是：如果你要做的事情是周期性的，如阅读、健身等，那么你就可以把这些动作放在一个固定的时间去做。

为什么要这样做呢？

我们之所以陷入拖延症，就是因为没有把事情卡在一个固定的时间去执行。

假如你想养成健身的习惯，但是由于工作时间非常不稳定，你今天可能晚上10点开始健身，明天可能晚上12点开始健身，后天可能凌晨2点……这样下去你觉得自己会养成长期规律的健身习惯吗？

这个时间太随机，没有规律，很容易产生懈怠的心理，所以不容易养成长期规律的习惯。

这就好比我们的睡眠生物钟，如果今天晚睡，明天早睡，长此以往，体内的生物钟就会彻底乱套，做事情也容易颠三倒四。

刚开始由于健身时间不固定，导致我经常想不起来去健身，有的时候即使想起来了，我也会拖着不去做，因为没形成固定习惯。当我发现了这个问题以后，我就强制把健身的时间设置在晚上9点钟，到了这个时间就无条件执行。坚持了一段时间之后，一到晚上9点，如果不去健身，我就会感到空虚，好像缺了点什么，身体和心理都会非常不舒服。

固化时间，是养成习惯最有效的方法，只要养成了习惯，就不容易存在拖延的问题了。

想一想，你有多少被拖延耽误了的习惯，比如阅读、健身、早睡早起……尝试把它们卡在特定的时间点上，只要你适应了这种“绑定”，就会产生意想不到的作用。

【本章总结】