10 吃核桃能降血脂?怎么吃才科学?

说起核桃,大部分人想的大概是“补脑”,其实,核桃最大的好处是“护心”,能帮助人体控制血脂,预防心脑血管疾病。人们早就确认,每天摄入少量坚果对心脑血管疾病的预防特别有好处。以往多项大型流行病学研究发现,每天吃少量坚果可以减少患心脑血管疾病的风险。还有多项临床干预研究也发现,每天吃坚果可以帮助降低血脂、降低胰岛素抵抗,并有利于控制血压。

除去栗子、白果等淀粉类坚果(它们在营养上和粮食比较像)外,富含油脂的坚果有很多种,比如核桃、杏仁、巴旦木、开心果、腰果、榛子、松子、香榧子、美洲山核桃(碧根果)、澳洲坚果(夏威夷果)、巴西坚果(鲍鱼果)等。到底吃哪一种坚果最好呢?

最传统、最健康、价格也最亲民的树坚果,首推核桃。最近,《美国临床营养学杂志》发表了一篇系统综述,对26项高质量的研究证据进行了评估。这些研究都是设计严谨的人体试验,目的是了解在日常膳食中加入核桃之后,对心血管健康相关的几个指标有什么样的影响。结果是这样的:

1.血浆胆固醇水平——好胆固醇没少,坏胆固醇少了!

研究中一共涉及了1020名受试者,数据汇总之后发现,在膳食中加入核桃之后,总胆固醇(TC)水平、低密度脂蛋白胆固醇(LDL)水平都比没加核桃的其他饮食方式有显著下降。TC的平均降低幅度是3.25%,LDL的平均降低幅度为3.73%。相关载脂蛋白B的水平也显著下降了4.19%。

LDL就是大家俗称的“坏胆固醇”,如果它的水平过高,比总胆固醇升高更让人担心。与此同时,大家俗称的“好胆固醇”,也就是高密度脂蛋白胆固醇(HDL),它的水平是不是也下降了呢?答案是,吃核桃之后,HDL没有显著下降。TC和HDL的比值也没有变化。因此,LDL下降多,HDL下降少,于是LDL/HDL的比例就降低了,这意味着患心血管病的风险会下降。真是令人开心!

2.血浆甘油三酯水平——降低了不少!

对1059名受试者的数据进行分析发现,和没有加核桃的人相比,添加核桃之后,血浆甘油三酯(TG)的水平显著下降5.52%。这个指标的改善,对预防心血管疾病也非常要紧。

3.体重或体质指数——没有明显变化!

部分研究中报告了在膳食中添加核桃之后的体重或体质指数(BMI)的变化,发现在试验前后体重或BMI并无显著变化。换句话说,虽然在食物中添加了核桃,但相应地少吃了其他食物,所以并没有带来体重的上升。

4.血糖和血压——暂不确定!

部分研究报告发现,加入核桃之后,血压、空腹血糖和糖化血红蛋白略有下降;而部分研究发现,这些指标没有明显变化。

这些结果听起来是不是特别令人开心?那么,吃多少才有效呢?

数据表明,在控血脂实验当中,每天吃28克核桃仁可以起到最好的效果,但即便比这个吃得少,只要坚持长期食用,也会获得明显的健康效益。

《中国居民膳食指南》推荐健康人每天宜吃10克坚果。额外多吃,吃到25~28克也是可以的,只是需要相应减少其他食物的摄入量,比如用核桃来替代饼干、薯片、牛肉干等零食,或者在烹调时用少油的蒸煮方式来替代煎炒方式。这样,就能把每天的脂肪摄入指标更多地用在吃核桃上。

其实,核桃不仅能帮助预防心脑血管疾病,它补充营养的作用也很好。对核桃的营养成分进行研究发现,核桃是常见坚果中含抗氧化物最多的一种,也是含ω-3脂肪酸最多的一种。它还富含维生素E、多种微量元素、植物固醇等。

九月底到十月初,正是当年新核桃上市的季节。这时不妨将应季的健康坚果吃起来吧!

推荐大家一些吃核桃的方法:

1.将去壳后的核桃仁直接搭配早餐吃,增加早餐的营养质量和幸福感;

2.把核桃仁切碎,拌在各种凉菜里一起吃,风味更赞;

3.把核桃仁切碎,和葡萄干一起拌在酸奶或燕麦粥里一起吃,香甜美味;

4.把核桃仁切碎,制作馒头、饼、面包的时候加一些作为配料;

5.把核桃仁放到豆浆机里,和黄豆、黑豆一起打成浆喝。

其实,只要不油炸,也不烤得太焦,怎么吃都可以!不过,再好的食物也要适量,毕竟坚果都是高热量食物,记得不要贪吃,每天吃2~3个核桃才是最合适的哦!