10　吃核桃能降血脂？怎么吃才科学？

说起核桃，大部分人想的大概是“补脑”，其实，核桃最大的好处是“护心”，能帮助人体控制血脂，预防心脑血管疾病。人们早就确认，每天摄入少量坚果对心脑血管疾病的预防特别有好处。以往多项大型流行病学研究发现，每天吃少量坚果可以减少患心脑血管疾病的风险。还有多项临床干预研究也发现，每天吃坚果可以帮助降低血脂、降低胰岛素抵抗，并有利于控制血压。

除去栗子、白果等淀粉类坚果（它们在营养上和粮食比较像）外，富含油脂的坚果有很多种，比如核桃、杏仁、巴旦木、开心果、腰果、榛子、松子、香榧子、美洲山核桃（碧根果）、澳洲坚果（夏威夷果）、巴西坚果（鲍鱼果）等。到底吃哪一种坚果最好呢？

最传统、最健康、价格也最亲民的树坚果，首推核桃。最近，《美国临床营养学杂志》发表了一篇系统综述，对26项高质量的研究证据进行了评估。这些研究都是设计严谨的人体试验，目的是了解在日常膳食中加入核桃之后，对心血管健康相关的几个指标有什么样的影响。结果是这样的：

1．血浆胆固醇水平——好胆固醇没少，坏胆固醇少了！

研究中一共涉及了1020名受试者，数据汇总之后发现，在膳食中加入核桃之后，总胆固醇（TC）水平、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平都比没加核桃的其他饮食方式有显著下降。TC的平均降低幅度是3.25%，LDL的平均降低幅度为3.73%。相关载脂蛋白B的水平也显著下降了4.19%。

LDL就是大家俗称的“坏胆固醇”，如果它的水平过高，比总胆固醇升高更让人担心。与此同时，大家俗称的“好胆固醇”，也就是高密度脂蛋白胆固醇（HDL），它的水平是不是也下降了呢？答案是，吃核桃之后，HDL没有显著下降。TC和HDL的比值也没有变化。因此，LDL下降多，HDL下降少，于是LDL/HDL的比例就降低了，这意味着患心血管病的风险会下降。真是令人开心！

2．血浆甘油三酯水平——降低了不少！

对1059名受试者的数据进行分析发现，和没有加核桃的人相比，添加核桃之后，血浆甘油三酯（TG）的水平显著下降5.52%。这个指标的改善，对预防心血管疾病也非常要紧。

3．体重或体质指数——没有明显变化！

部分研究中报告了在膳食中添加核桃之后的体重或体质指数（BMI）的变化，发现在试验前后体重或BMI并无显著变化。换句话说，虽然在食物中添加了核桃，但相应地少吃了其他食物，所以并没有带来体重的上升。

4．血糖和血压——暂不确定！

部分研究报告发现，加入核桃之后，血压、空腹血糖和糖化血红蛋白略有下降；而部分研究发现，这些指标没有明显变化。

这些结果听起来是不是特别令人开心？那么，吃多少才有效呢？

数据表明，在控血脂实验当中，每天吃28克核桃仁可以起到最好的效果，但即便比这个吃得少，只要坚持长期食用，也会获得明显的健康效益。

《中国居民膳食指南》推荐健康人每天宜吃10克坚果。额外多吃，吃到25～28克也是可以的，只是需要相应减少其他食物的摄入量，比如用核桃来替代饼干、薯片、牛肉干等零食，或者在烹调时用少油的蒸煮方式来替代煎炒方式。这样，就能把每天的脂肪摄入指标更多地用在吃核桃上。

其实，核桃不仅能帮助预防心脑血管疾病，它补充营养的作用也很好。对核桃的营养成分进行研究发现，核桃是常见坚果中含抗氧化物最多的一种，也是含ω-3脂肪酸最多的一种。它还富含维生素E、多种微量元素、植物固醇等。

九月底到十月初，正是当年新核桃上市的季节。这时不妨将应季的健康坚果吃起来吧！

其实，只要不油炸，也不烤得太焦，怎么吃都可以！不过，再好的食物也要适量，毕竟坚果都是高热量食物，记得不要贪吃，每天吃2～3个核桃才是最合适的哦！