6　主食要不要吃？研究证据来了

很多人听到过“吃碳水化合物会让人发胖”“吃碳水化合物会让人变傻”“吃主食是慢性自杀”之类的说法，甚至一些文章中还列举了大批研究结果，证明不吃主食，而要换成摄入大量脂肪，这样不仅会神奇瘦身，更能控制血脂，治好糖尿病。于是，很多人满怀期待地开始“新生活”了，或者自己制定极低碳水化合物的食谱，每天吃鸡蛋＋肉＋坚果＋豆腐，要么购买各种生酮产品和代餐粉。

一位朋友告诉我，她原本靠健康饮食和运动的方法减肥成功，体重已经在正常范围里，腰腹有马甲线，身材凹凸有致。但为了追求骨感，开始生酮减肥，一个月减了3千克。然而，她明显感觉到皮肤比以前松弛了，体形还不如从前理想。此后，她的饮食还是非常节制，但明显感觉饿的时候有低血糖症状，身体会发抖，这正是血糖控制能力下降的表现。她的食欲控制也发生了紊乱，看见什么都想吃，一吃就停不住，不吃够就心慌，只有吃撑了才觉得安心。到了原本减肥成功后的6个月，体重已经反弹了5千克，而且基本胖在腰腹部位。她意识到自己走了弯路，体会到以前的方法才是正途，重新开始营养平衡的饮食和运动，情绪逐渐改善，身材也慢慢回到了以前的紧实状态。

其实，对于我们这个自古以来讲究“五谷为养”的民族，不吃面包、饼干、蛋糕还能忍，但成年累月不吃米饭、米粥、米粉、米线，不吃面条、包子、饺子、馒头、馅饼、馄饨、煎饼，不吃小米、玉米、大麦、燕麦、荞麦、藜麦，甚至不吃土豆、红薯、山药、芋头、荸荠、藕，不吃各种水果……这种生活，你能忍多久呢？

一旦你停下节制饮食的吃法，体重就会飞快反弹。除非是大量运动加上限制饮食。那岂不是回到传统减肥方法的道路上了吗？关键是，饮食如此克制，体重却不仅不下降，还要经常反弹，随之脾气变得暴躁，情绪变得沮丧，幸福感荡然无存。令人头疼的是，长回来的肥肉还特别钟情于腰腹部位。

所以，不要梦想世界上有捷径。有些你以为是抄近道的方法，其实是让你走得更辛苦。绕了一圈回来，还要花时间养好身体，然后用营养平衡的减肥法重新开始。

但是，也有一些中年男士说：“自从不吃主食，我觉得脑子清醒多了。原来饭后总是困倦不堪，现在不困了。”其实，这并不是碳水化合物的错，而是过多精白淀粉的错，是餐后血糖过高，距离糖尿病越来越近的指征。

我建议大家吃一些五谷杂粮作为主食，而且先吃蔬菜和肉蛋类，再吃主食，饭后适当散散步。这些措施就足以让绝大多数人餐后不再困倦，而无须彻底断掉所有的主食。

那么，要不要吃碳水化合物？我对这个问题的回答是肯定的。为了幸福、健康和长寿，当然是要吃的。

2018年，发表在《柳叶刀－公共卫生》杂志上的一项研究表明，摄入的碳水化合物占食物总能量的比例过低，可能会增加全因死亡率，换句话说，低碳水化合物的饮食会缩短寿命。每餐吃一小碗饭的主食，正在最合适的范围当中。

不过，还有很多人问：“不是说多吃白米饭、白馒头、白面包会增加患糖尿病的风险吗？”

没错。问题的关键在于，我们到底要从什么食物中来获得碳水化合物。中国人自古以来讲究的“五谷为养”，是不是以白米饭、白馒头、白面包为养？当然不是。

2019年，《柳叶刀》杂志刊登了一篇最新的系统综述和汇总研究，用极为权威的数据告诉我们，来自全谷杂粮中的膳食纤维，能降低全因死亡率，帮助预防多种慢性疾病。换句话说，足够的膳食纤维有利于健康长寿，而这些膳食纤维的主要来源，正是我们的祖先奉为主食的五谷杂粮。

这项研究汇总了全球研究者的185项前瞻性流行病学研究，以及58项食物的膳食纤维与健康的临床试验，受访者总数接近1.35亿人年（人年：表示人口生存时间长度的复合单位，是人数与生存年数乘积的总和），总受试者多达4635名，可以说是至今以来规模最大、内容最全面的研究分析。结果表明，如果能把每天的膳食纤维摄入量从15～19克（最低组）提升到35～39克（最高组），冠心病的死亡风险会下降31%，患2型糖尿病的风险会下降16%，癌症的死亡风险下降13%，全因死亡风险下降15%。

其实，这个研究结果并非最新研究成果，因为此前就有发表于高质量医学杂志上的多项汇总分析证实，增加全谷杂粮的摄入量可以降低全因死亡风险，还可以降低患糖尿病和心脑血管疾病等慢性病的风险。只是这次的研究分析更全面、更有说服力。

比如说，2016年发表于《英国医学杂志》上的一项研究就汇总了45项相关研究。结果表明，和不吃全谷杂粮的人相比，只要每天吃90克全谷杂粮（约两片全麦面包和一碗早餐燕麦片），就能把患心脑血管疾病的风险降低22%，患冠心病的风险降低19%，患脑卒中的风险降低12%。如果每天能摄入210～225克全谷杂粮，全因死亡率会降低17%，糖尿病的死亡风险降低51%，患癌症的风险降低15%，呼吸系统疾病的死亡风险降低22%，患感染性疾病的风险降低26%。

我一直都推荐人们用全谷杂粮来替代部分精白米、精白面，因为我研究营养食谱多年，深知如果没有摄入足够的全谷杂粮，仅仅靠吃蔬菜水果，一天的膳食纤维根本没法满足。比如说，燕麦和大麦是可溶性膳食纤维β-葡聚糖的良好来源，而红小豆、绿豆、芸豆等淀粉豆类，别看煮出来口感面面沙沙的，却富含不可溶性膳食纤维。

其实，每天吃至少90克全谷杂粮并不难。很多人恐惧全谷杂粮的理由，是它们“不好煮”“坚硬伤胃”。但在烹调电器十分发达的时代，只需把质地坚实的豆子放在水里泡一夜，再放到电压力锅中，就能轻松搞定各种杂粮。

不过，对防病和长寿起到决定作用的，不仅仅是全谷杂粮中的膳食纤维以及其中的优质碳水化合物，还与其中伴随存在的各种营养成分有关。吃全谷杂粮，和吃同样碳水化合物含量的精白米、精白面相比，能得到几倍到十几倍的维生素B₁、维生素B₂、叶酸、钾、镁、铁等营养成分。

《柳叶刀》上的这项最新研究还证明，全谷杂粮的防病和长寿作用，和血糖指数的关系并不那么大。换句话说，如果没有患糖尿病，完全可以放心地把全谷杂粮烹调得柔软可口，即便被煮软，即便被打成糊状，大部分的健康好处仍然存在，只要吃到足够量的全谷杂粮，就会有所裨益。

建议您养成一个健康的习惯——按照《中国居民膳食指南》的建议，每天吃50～150克全谷杂粮。如果您还没有养成这个好习惯，不妨以不加糖的八宝粥作为起点，赶紧吃起来吧！