43．怎样午睡最健康

要使午觉睡得最健康，应重视以下两个方面。

（1）时间决定效果：好的午觉并不需要太长时间，6～40分钟的午睡，就可获得不同的益处。

6分钟：德国的研究发现，6分钟的睡眠就可以起到提高记忆力的作用。这一时间已经足够大脑将短期记忆转变为长期记忆，从而腾出更多的“空间”来装新知识。

10分钟：10分钟左右的午睡“清醒度”最好，在午睡之后2～2.5个小时，这种效果依然明显。这种“快速充电式”午睡有助于快速提高警觉度和恢复身体能量。午睡后可以快速投入工作，继续完成重要任务。美国睡眠专家莱克博士推荐的控时技巧是：午睡时手里抓一支笔，笔一落地，立即惊醒。这个过程通常为10～15分钟。

20～30分钟：美国太空总署科学家发现，午睡24分钟，即可使工作表现提高34%，头脑的整体灵敏度提高54%。在这个时长还有助于减慢心率、保护心脏的作用。英国卡皮奥南丁格尔医院睡眠治疗师纳瑞娜·瑞姆拉罕说：“即使你没有真正的睡着，只要躺下，放松大脑，也会有好处。”因此，有些人认为20～30分钟是最佳午睡时间。但是也有一些人认为，20～30分钟的午睡最差劲，醒来后感觉身体摇摇晃晃，“醉酒感”会持续30分钟，之后午睡的“恢复作用”才会显现。

40分钟：如果前一天晚上没有睡好，白天工作又需要特别集中注意力，则一次40分钟的午睡，可以进入浅睡眠状态，帮助大脑充电。每天午睡45分钟，有降低血压作用，帮助调节免疫系统，提高体质。如果要午睡40～45分钟，最好定个闹钟。因为午睡一旦超过45分钟，就会进入深度睡眠，容易因“睡眠惯性”导致醒后身体疲惫、迷迷糊糊。

60分钟：60分钟的午睡不适合大多数工作场所，但是却最有益改善大脑认知记忆。不过，研究发现，60分钟午睡在刚睡醒后感觉有点眩晕的缺点。

90分钟：如果时间充足，90分钟午睡可保证睡足一个包括浅睡眠和深睡眠（特别是做梦阶段）两个阶段的完整睡眠周期，能恢复身体，有益提高创造力，增强情感记忆和程序性记忆。研究发现，90分钟的午睡，可以对身体进行一次很好的修复。

（2）条件自己创造：专家建议，为了减少“睡眠债”，夜间睡眠不足的健康成年人应该午睡。但是，除了少数人能够在家午睡外，大部分学生和上班族，则没有床铺可供午睡。如果午睡是几分钟的短睡，可以趴在课桌或办公桌上睡一会儿。若有20分钟以上的午睡时间，就要选个舒服的姿势睡觉为好。即使一时睡不着，也要把眼睛闭上，再把思想集中到呼吸上，放缓呼吸频率。在吸气时轻声发出“嘶”字音；呼气时发出“呼”字音，这有助于尽快入睡。

（安薇）