10．睡眠有哪些观点和新知

有调查显示，至少有30%的成年人曾遭遇过睡眠的困扰，各种睡眠问题影响着人们的健康和幸福感。专家们曾提出了关于睡眠的一些观点和新知，今综合介绍于下以供参考。

（1）入睡困难别“数羊”：睡不着是一种睡眠紊乱。其实，睡眠时应该放松，若越用力就越难睡着。在床上实在睡不着时，不如干脆起床干点事，待有睡意时，再上床睡觉。这样可以让身体顺其自然，有利放松，能较快地自然入睡。偶尔入睡困难不会影响健康。如果硬在床上用“数羊”等方法逼迫自己按时间表睡眠，反而会引起睡眠焦虑。

（2）睡眠长短因人而异：虽然睡过多，睡过少都不好，但是，睡眠时间长短却因人而异。一般来说，成年人的理想睡眠时间是7个小时，超过或低于这个数值，就有可能诱发心血管病，导致心血管病患者死亡率上升。缺觉能引起血压升高，使患心脏病和中风的几率增加。睡眠从每天7个小时减至5个小时以下的人，由各种原因死亡的几率是常人的1.7倍，患心血管病而死亡的可能性是常人的两倍。每天平均睡眠时间超过9个小时的人死亡率也比较高。研究发现，较长的睡眠时间可能与沮丧、癌症导致的疲劳等健康问题有关。日本、美国、瑞士、英国等8个国家对47万以上的人进行研究后发现，长期睡眠每天少于6个小时的人，患冠心病的几率要比正常人高出48%，中风的几率高出15%。但是，每天睡眠时间超过9个小时，则患冠心病、中风及其他心血管疾病的风险也会增加。

然而，睡多少时间才够是个非常因人而异的问题。如爱因斯坦需要睡14个小时，才感觉睡好了；但拿破仑则认为4个小时就足够了，睡得太多无异于浪费时间。如果躺在床上的时间有10个小时，而高质量的睡眠时间却很短，则睡醒后，就不会觉得精力充沛、思路清晰、行动敏捷，反而会有头痛等不适感。

（3）女性易引起失眠：调查证实，女人比男人更易引起失眠。压力、疲惫、激素波动都可能让睡眠不再酣畅。研究表明，在绝经前几年，女性体内雌二醇水平逐年下降会导致睡眠减少。此外，日本的研究发现，大便不畅也会影响女性的睡眠；知识女性的思维发达，缺乏运动，当体力上没有任何消耗和释放时，就容易出现各种睡眠问题。因此，专家建议，越是动脑的人越要积极地运动，不仅为了睡眠，更是为了大脑和颈椎。

（4）温度湿度影响睡眠：研究指出，最佳的室内睡眠温度为25～26℃。在冬季，最适宜入睡的被窝温度为32～34℃；被窝的湿度也很重要，50%～60%的相对湿度是最适宜的，但人在睡眠中常因汗液蒸发，使被窝湿度高于60%，影响睡眠深度。而文化习俗也影响睡眠。

（5）绿色植物影响睡眠：卧室里绿色植物越多，夜间呼出的二氧化碳就越多，这会使人长时间处于缺氧的环境，造成持续性疲劳，难以进入深度睡眠。

（6）睡眠习惯很重要：与绝对睡眠时间相比，相对稳定的睡眠习惯更为重要。只要让自己每天的睡眠保持在相对稳定的时间里，即使一天只睡五六个小时，也比有时间就睡十多个小时，没有时间就彻夜不眠要好得多。现代人的作息，不规律是导致睡眠问题的原因之一。日本的研究发现，睡眠时间的长短不是唯一的衡量标准，最为重要的是要有长期稳定的睡眠习惯。

（7）女性也有呼吸暂停：研究发现，女性也有睡眠呼吸暂停问题。尽管在更年期前，女性患睡眠呼吸暂停的人只有男性的一半，但更年期后，因女性体内的雄激素和孕激素下降，患睡眠呼吸暂停的危险就会上升。由于睡眠呼吸暂停男性主只要症状是打鼾，而女性的主要表现是失眠，容易被忽略。睡眠呼吸暂停是睡觉时喉部肌肉放松造成气道阻塞，导致身体缺氧，当达到一个危险界点时，大脑就会自动苏醒而影响睡眠。睡眠呼吸暂停会引发心脏病等。引起睡眠呼吸暂停的因素有下颚与喉部的结构、肥胖、年龄引起的肌肉松弛等，若有应及时就医。

（8）失眠影响认知能力：睡好觉，既可以恢复疲劳，又能为大脑提供能量。夜间睡得好，能把白天学习的东西存储于大脑中，这对未成年人来说特别重要。这意味着，睡眠好的孩子认知能力强，学习成绩好。睡眠好的人记忆能力和学习成绩显著优于睡眠差的人。儿童如果能达到9个小时以上的睡眠，他们的记忆力和精力就会特别好。不过，无论是成年人还是儿童，睡眠并非指在一个晚上的睡眠时间，而是包括白天和夜晚24小时之内的睡眠时间，在白天的睡眠主要是午饭后的短暂睡眠，这一点又对成年人特别重要。如果白天有短暂而适当的睡眠，则认知能力会更好。

（9）关灯睡觉有助于睡眠：人如果长时间在光线下生活，会导致体内缺乏有助于睡眠和防范癌症的褪黑激素，患乳腺癌或结肠癌的风险相对较高一些。专家建议，早睡早起的人在睡眠时应保持睡觉环境黑暗，以提升褪黑激素的分泌，提高睡眠质量。

（10）睡不好觉容易患病：韩国的一项研究显示，如果睡眠不好，自杀、痴呆风险将增加2倍，腹部肥胖风险提高到4.4倍。在睡觉时若每小时出现5次以上呼吸暂停（即睡眠呼吸暂停症）患者，患脑白质病的几率是睡眠正常者的2倍以上。澳洲的研究显示，“夜猫子”容易自恋，狡猾或致心理变态。“夜猫子”也会因睡眠不足，比早睡早起的人容易变胖、忧郁和记忆力衰退等。

（陆恒）