二、格斗防身健体功力训练

格斗防身健体功力训练，是以提高格斗防身水平为目的的一系列训练方式。军事武术功力训练为我们提供了大量的素材，这里仅以提高格斗防身综合能力为目的，结合健身者追求健康的实际需求，介绍利用杠铃等器材进行健身的基础功力、实战功力和养护性功力训练。

1.基础功力训练

（1）肩上举

要点：腰背呈中立位，挺立；

肩关节稳定慢下快上。

（2）宽蹲

要点：与深蹲动作一致；

区别于两脚站立大于肩。

（3）俄罗斯旋转

要点：两膝夹紧；

腰背挺直；

注意腰椎的旋转。

（4）负重旋转

要点：脚的发力；

腰椎的旋转发力；

节奏控制。

2.实战功力训练

（1）高抓

要点：腿的主动发力；

送髋，杠铃杆贴着身体向上运动。

（2）下砸

要点：腰腹发力猛向下；

完全控制好发力与收力的时机。

3.养护性功力训练

（1）平衡盘剪蹲

要点：呈剪蹲姿势；

前脚踏于平衡盘上；

保持身体稳定。

（2）瑞士球腹部卷曲练习

要点：腰腹的主动发力；

快伸慢回节奏把控。

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