第9章 管理好你的体重，身材苗条更健康(2)

选择可持续的方法|不论别人怎么说，自己的身体感受始终是最正确的。身体感觉舒服的事情要多做，感觉不舒服的事情要尽量避免，比如做熬夜，比如暴饮暴食，比如残酷节食，比如做让人关节不适的运动。减肥也好，塑形也好，改善“三高”也好，都要选择你最乐于接受、能够长期坚持的方法。

只减肥肉，不减瘦肉|老年人和年轻人，男人和女人，在节食减肥过程中的体成分变化不一样。同样是蛋白质摄入量不足的状态，老人和女性损失肌肉的比例更大。蛋白质不足的减肥，很可能是肥肉没有减少，瘦肉却大量丢失。热量降低幅度小，饮食内容合理，加上有充足运动的减肥，更能保证只减肥肉、不减瘦肉。

怎样减肥最安全|长期不吃饭，肯定会营养不良，提前衰老；长期吃减肥药，肯定会受到毒害，损伤体质；只有长期运动，完全没有副作用，还能延缓衰老，预防骨质疏松，改善肤质，增强活力。那么，为什么人们宁愿饿着，宁愿吃药，也不肯运动呢？不克服懒惰心魔，很难得到真正的好身材。

健身减肥才是王道|如果只靠节食，即便瘦了之后，遗传的体型也不会改变。比如说原来是梨子的话，减肥后只是小一号的梨子而已。为了瘦臀瘦腿，把自己的上半身变成排骨，并不会变得更美。要想改变遗传的身材比例，最好做有专业指导的健身。

别依赖减肥药|你不能一辈子吃减肥药，药都是有副作用的，命比体重要紧对不对？如果有反弹，也只能坦然接受。因为我们早晚都要停药的。如果以前做错了，伤了身体，要先改成健康的生活方式，再慢慢把赘肉甩掉，同时脸色、活力都要改善才行。

私人定制减肥方案|靠模板食谱减肥不是很靠谱，因为每个人的情况差得很远。我吃了能减肥的食物，别人吃了未必能成功。最好是个体化指导。去找大医院营养科的营养医师来给你做方案吧。

减肥饮食的关键是可持续|如果希望别人给你把每一顿的餐单都写出来，成功减肥的希望就不大。因为没人能按别人的餐单吃一辈子。靠外力，靠短期措施，总是难以持续的，必须自己懂得如何在各种情况下坚持健康饮食才能成功。

平日节制胜过偶尔断食|营养摄入充足，不意味着多吃，吃撑。需求外的蛋白质、脂肪、淀粉和糖，既增加消化系统的压力，也增加肝肾的负担。若平日能自觉少吃几口，吃清淡些，身体自然轻松，省了排毒、断食之类的必要。当然，从促进经济发展的角度说，先花钱吃撑着，再花钱减肥，偶尔再请道长指导辟谷，是最能拉动消费的。

好饮食让人面对食物心平气和|好的营养食谱，包括血糖管理食谱，虽然并不特别“下饭”，味道偏于平淡，但吃完却会让人感觉舒适，心理上不会产生被剥夺感。长期吃营养平衡的膳食，人会慢慢与食物和平相处，不易暴饮暴食；因为不缺乏微量营养素，身体就不会过分向往甜食；因为舌头的敏感度提高，也不会过度渴望油大盐多的食物。

4.慢减肥，甩脂掉肉不反弹

饮食热量减少幅度不要太大|只要各方面的营养素全吃够，少吃两三百千卡不会有害，但热量减少幅度太大就可能引起暂时的代谢紊乱，包括闭经等。所以应该慢慢减肥。但如果不想减肥，只想强健身体、改善紧实度，那么可以做300千卡运动，同时多吃300千卡。这样保持体重不变，但同时内脏脂肪减少，体型也改善了。

运动瘦出小鲜肉|男人减肥以运动为第一措施。腰腹肥胖的男人每天最少要运动40分钟，从快走开始，再加增肌练习。建议用低血糖反应食谱，因为腰围过大必然有血糖控制能力下降和甘油三酯升高等问题。热量1600～1900千卡之间即可，只要吃少油高纤维大水分食物，食物体积略多点没关系，不严重饥饿才能长期坚持减肥大业。

减肥不怕慢，只怕反弹|你是想减到绝经贫血，然后快速反弹，来回折腾，还是想每个月减三四斤，但从来不反弹，一直达到成功呢？减肥最根本的问题在于心态。心态不好，必然失败。请记住，体重降低多快都不算成功，停止减肥之后能维持六个月以上不反弹才叫成功。

别拿自己当减肥实验的小白鼠|女孩子们不要被那些三天瘦五斤的减肥方法所误导。暂时体重下降不算成功，瘦了之后身体没有任何不良反应，甚至皮肤和气色更好，而且长期不反弹，才是成功的减肥。要想终生保持理想身材，还是绕不开健康饮食+适度运动的方法。我们不是小白鼠，不要成天拿自己的身体做营养不良实验。

成功减肥要可持续|成功的减肥法应当令人没有严重的饥饿感，没有明显的被剥夺感。只有令自己愉快的过程，才可以长期坚持。只有不伤害身体的方法，才令身体乐于接受。我们和肥胖的斗争要持续到五十岁之后，不可持续的减肥方法很难获得成功，更难维持成果。

减肥，不要光看减了多少斤|很多人对一个月减肥多少斤非常计较，总恨自己不如别人见效快。其实每个人情况不同。原来体重越高，减肥初期的减重速度越快；原来内脏脂肪越多，运动后减腰围效果越明显；原来身体肌肉薄弱，运动初期因为增肌效果会抵消体重下降；如果主要是臀和腿部的皮下脂肪多，瘦的速度就会比较慢。

减肥太快伤皮肤|保护皮肤的要点之一是保持体重基本恒定。皮肤不是橡皮筋，这两个月鼓起来，过两个月又瘪下去，来回折腾几次，必定导致皮肤提前松弛衰老。所有快速减肥的措施都极其有害皮肤健康，快速反弹也一样糟糕。我一直提倡慢慢减肥，这是重要理由之一。

慢减肥的五大理由|我一向提倡慢慢减肥，每月减三斤，理由有五个方面：1.不造成营养不良；2.不造成皮肤松弛；3.不干扰代谢平衡；4.不影响生活质量；5.时间长了形成习惯能够长期保持，避免反弹。

快速减肥不靠谱|那些热衷于一个月减十斤二十斤的人，要当心。减重速度与体重基数关系极大。基数越高，开始时减重越快。只不过在中国，大部分高喊减肥的女士，实际上只需要减一二十斤，甚至几斤而已，实在犯不上冒那么大风险，采用不理性的快速减肥法来残害自己的健康。等再也找不回从前的活力和美丽，才后悔莫及，晚矣。

快速减肥可能实际上是增肥|短期体重下降迅速的所谓“减肥”，其体重下降主要是蛋白质损失带来的。丢失一斤蛋白质伴随着三斤半的水分损失，所以体重下降特别快，但体脂肪率会相对上升。相比而言，减一斤脂肪只会掉秤一斤，但体脂肪率扎实下降。身体中的蛋白质减少会使代谢率下降，形成易肥难瘦体质。

饥饿减肥更易增肥|对于大多数人来说，肥胖不是因为吃得过多，而是因为营养不良加上运动不足。饥饿让人更加营养不良，所以饥饿减肥之后，人会比从前更容易胖；运动不足让人消耗食物热量的能力下降，体重增加之后身体更加沉重更不想动，一步步深陷“少吃不瘦—懒动增肥”的怪圈。

快速减肥的常见危害|1.营养不良体能下降。2.消化吸收功能下降。3.月经不调甚至闭经。4.易患胆结石。5.易患骨质疏松。6.基础代谢下降身体怕冷。7.情绪不稳定，睡眠质量下降。8.易反弹。9.掉头发。10.皮肤松弛。

快速减肥易造成胆结石|都知道每天吃油腻厚味和身体肥胖会增加胆结石风险，减肥也会让人患上胆结石么？很有可能。当减肥速度超过每周1.5公斤时，胆结石发生的危险就大大增加。因为饮食太少和进食时间混乱会使胆汁长期淤积在胆囊中并浓缩。其实这已经不是新闻，20年前就有很多报道了。

减重速度越来越慢很正常|胖不是一天胖的，瘦也不能很快瘦。慢慢减，不着急。拿出打持久战的恒心，不追求速度，每个月瘦几斤，一年时间就成功了，不痛苦而且无损健康。随着体重的降低，减重速度会越来越慢，别太关注体重，不反弹才是最重要的。

消除致肥坏习惯|消除致肥坏习惯才是根本解决方案。真理看起来总是不如快速减肥的各种花招那么吸引眼球，甚至枯燥平淡得令人失落，但它是颠扑不破的。

5.减肥需要加强营养

成年女性一天的合适食量|粮食150～200克（生重，包括大米、面粉、小米、燕麦片等），加上杂豆50克或薯类200克（生重），瘦肉50克，蛋1个，酸奶1杯，水果半斤多，蔬菜1斤。推荐再加1小把坚果（去壳约25克），油不超25克为好。减肥时主食要减量。如果运动量大，或工作中体力活动较多，则需要加量。

肥胖是营养不良的表现|因为肥胖是营养过剩造成的，所以减肥就要少吃营养—这是极大的误解，也是减肥失败的原因。比较靠谱的说法是：肥胖乃营养不良所造成，所以减肥就要吃营养价值高的食物，远离营养素密度低的食物。

营养好了，才有力气减肥|有网友说，同事天天只吃酸奶加燕麦减肥，不仅没有明显瘦身，皮肤还越来越差。酸奶和燕麦虽然都是好食品，但只吃这两种食物太单调，营养素不平衡，还要担心贫血。乳制品的铁含量低，人体对燕麦中的铁吸收率低，大量钙也会妨碍铁吸收。贫血的女生自然脸色就很差。记住这句话：营养好了，才有力气减肥。

没营养的食物更促肥|营养低的食物不仅不能减肥，反可能促进发胖。因为它们让身体不满足，食欲更旺，甚至造成代谢失调。想控制体重，就要在有限的食量里，优先吃那些营养价值高的食物，保证每天的营养平衡，四十多种营养素一种都不能少。

饥饿减肥太残忍|我一餐不吃饭都受不了，晚一小时不开饭就饿得难受。每天只吃一餐，不是太强了，是太惨了……坚决反对女性饥饿减肥，就像反对给女人裹小脚！凡是不能持续的减肥方法都难以成功，凡是营养不良的减肥方法都会损伤身体活力和美丽容颜。

小心减肥到闭经|从减肥节食开始，发生营养不良，到不来例假，至少要两三个月时间。身体损害容易恢复难，所谓冰冻三尺非一日之寒，恢复正常通常也需要三至六个月的时间。有时候，体重已经完全反弹，月经却仍然没有恢复正常。既然如此，何必当初。

营养不良可致闭经|减肥时，如果明显减少食量，即便体重不算低，女生也常会发生闭经，推测可能是身体的保护机制。少吃后体脂肪下降过快，瘦素就会快速减少，其他月经相关激素也受到影响从而闭经。食量增加之后，通常要等几个月时间才能恢复正常。所以减肥宜以增加运动为主，食量减少不超过三分之一。

减肥不能只喝杂粮粥|最近若干女孩子告诉我，因为减肥而出现闭经。有个女孩说，我天天吃粗粮和蔬菜水果，挺健康的啊！问题是，她不吃鱼，不吃肉，不吃豆制品。仅仅吃两碗杂粮粥，吃一碗煮蔬菜和两三个水果，能量太少，也不足以维持基本的营养供应，身体没法不出问题。—“健康食品”一样可能带来不健康。

不吃主食，会造成蛋白质缺乏|减肥的女生常问：“我不吃主食为什么就缺蛋白质呢？为什么正常吃主食一段时间例假就来了？难道每天吃一两肉不是蛋白质吗？”姑娘们没明白五谷为养的道理。碳水化合物有“节约蛋白质”作用。没有淀粉类主食，即便吃少量肉类蛋白，也不能很好地被利用，都当成热量消耗掉了。此外，粮食本身就含7％～10％的蛋白质。

极度压抑食欲，易患进食紊乱症|我一向反对摧残身心的减肥方法。人饿了要吃是天性，极度压抑食欲的结果，除了营养不良、消化吸收障碍，还往往造成暴食和厌食。如果情况严重，建议去求医，有专门治疗“进食障碍”或“进食紊乱”的专家。调整情绪，别压抑自己，多和家人朋友交流，多参加业余活动。

不要折磨你的身体|让身体健康有活力，它才有力量变瘦变美！千万不要折磨它，否则结果会和你的美丽愿望背道而驰。很多女孩不明白这个道理，付出惨痛代价之后，还不觉悟。反弹，松垮，水肿，掉头发，肤色暗淡，月经不调，消化不良，抵抗力差，食欲紊乱，沮丧，烦躁，失眠……这些错误减肥的后遗症你有没有？

远离营养差的食物|要想当减肥食谱中的食材，需要营养价值很高才行。凡是营养差的食物，根本不配做减肥食品。所谓垃圾食品，就是营养价值低、对身体活力贡献小、对长胖贡献大的食物。多吃这种食物，会让人一边长肥肉一边营养不良，甚至发生水肿。

要选择热量较低、营养较高的食物|减肥食品就是低热量食品吗？或者说，低热量食品就是减肥食品吗？事实是：只靠几种传说中的“减肥食品”，是不可能把身体所需营养都供应足的。正确做法是，主食、蔬菜水果、鱼肉蛋奶等各类天然食物都要吃到，但注意选择其中热量较低、营养较高的品种。

别用饼干代餐|很多女孩说要减肥，不去食堂吃饭，然后饿了吃饼干。100克的饼干能量高达450千卡以上，营养却很差。一袋饼干吃不饱，第二餐还会食欲上升，吃得更多。

不要寻求低脂肪的饼干|白馒头中脂肪占1.2％，热量880千焦；油条中脂肪占17.6％，热量1624千焦。苏打饼干中脂肪占28.7％，热量2181千焦；高纤煎麸饼中脂肪占34.0％，热量2137千焦。对比下，苏打饼干和高纤饼干比油条的脂肪和热量还多，没想到吧。饼干=低蛋白面粉+油+糖/盐+多种食品添加剂。寻求“低脂肪无糖饼干”是徒劳的。如果饼干没油没糖，那不就是馒头干么？