第10章 管理好你的体重，身材苗条更健康(3)

小心减出抑郁症|科学新闻报道，有研究发现维生素B1不足和老年人的抑郁症有关。实际上，维生素B1是现代人非常容易缺乏的一种营养素，特别是粮食、豆类和薯类摄入少，吃猪肉量也少的人，更容易缺乏这种维生素。缺乏维生素B1容易令人疲乏不堪，情绪沮丧。节食减肥的人要特别当心这种情况。

缺钙容易让人胖|越来越多的研究证据提示，同样能量水平下，低钙饮食可能与较高体脂肪率有关，并降低节食减肥期间的减脂效果。补充钙片的效果不及靠食物补钙的效果好。减肥期间一定不能忘记多吃富含钙的食物：奶类、豆腐、深绿色蔬菜、虾贝类等。

节食易造成便秘|减肥的女孩子们要注意，食物总量不足、蛋白质和微量元素不足，也会造成便秘。因为肠道的蠕动需要足够的食物作为保障，肠道的正常代谢和修复也需要足够的营养素来保障。过分节食的人、长期用水果蔬菜代餐的人，很少有消化系统功能正常的。

6.饮食防肥：加强饱腹感，做到七成饱

令人饱腹感强的食物有哪些|让人吃得少而容易饱的食物有几大特点：纤维多，蛋白质多，油脂少，没有糖或低糖，水分大，含有植物胶则更好。减肥的时候，只要照着这个原则去选择食物，在同类食物中，就能选到能够让人吃饱而不胖的品种了。

高脂食品最不易吃饱|有油水的东西容易让人吃饱，没油水的东西更容易让人吃过量？事实正相反。因为按同样能量算，高脂食物的数量最小。同样100千卡能量，换算成油麦菜是588克，苹果是200克（1个大苹果），全脂牛奶167克（3/4纸杯），大米28克（1/4碗米饭），巧克力18克。哪个更容易让你饱？

油水少体积大，就有好的饱腹感|食物体积大、品种多，不等于能量会超标，更不等于吃了会发胖。比如菠菜焯拌，只需一小匙香油；炒豆腐用不粘锅，放油很少；清蒸鱼不用放油；蒸红薯、煮八宝粥不用加入烹调油。体积够大、纤维总量够多、蛋白质也够丰富，饱腹感就会非常好。

油水大，就增肥|油是热量最高的食材。食物没“油水”，人就需要吃更大的体积才能饱，没错。但油水大、体积小不等于热量低，更不等于不发胖。是否长胖不在于食物体积大小，而在于食物热量多少。现在饭碗越来越小，胖子却越来越多，很大程度上正是“油水太大”这个缘故。

为何脂肪令人饱腹感低|饱腹感不按单位重量算，而是按单位热量算。脂肪的热量是9千卡/克，而淀粉只有4千卡/克，水是0。食物中含脂肪越多，算饱腹感时分母越大，而且脂肪会带来美味，让人更想多吃。

燕麦是高饱腹感食品|燕麦是杂粮之一，压扁了就是燕麦片。很多人问，燕麦的热量比大米略高，为何还建议减肥的人多吃燕麦片呢？因为它吃到饱所需要的干物质比米饭少，所以最后的结果反而是有利于减肥。吃一碗米饭不怎么顶饱，半碗燕麦饭就很饱了。早上喝一碗牛奶燕麦粥，干物质不多，但是很抗饿。

苹果和饼干，哪个容易让人饱|同样的热量，没有营养价值的东西，只会让人发胖，却不能给人带来活力。营养好的东西，让你精神倍增而不发胖。另一方面，食物的内容不同，给人的饱腹感也不同。水分足足的300克苹果（必须是个超大超甜的苹果），和含同样180千卡热量的35克酥脆饼干（只有约3片），你觉得哪个吃了更容易饱？

巧克力和苹果，哪个容易让人饱|人们通常感觉，脂肪多的食物在同样重量下更令人有饱腹感，这没错。但我所说的饱腹感是个科学概念，用饱腹感指数来表示，按单位热量来比较。比较的基准不同，得出的结论当然不一样—你用50克甜巧克力和50克苹果比，自然前者吃了觉得饱；但别忘记，前者的热量是后者的11倍！

食品美味公式|糖+油脂+酥/脆/软的口感=美味。符合这个公式的食物必然诱惑力无穷，令人爱不释口。比如蛋糕，比如蛋挞，比如曲奇，比如派，比如糖霜油条。但这也是个不健康食品公式—营养素密度低，饱腹感差。

小心甜美酥饼|学生旅游回来，送我一种地方产的点心。小圆饼约鸡蛋大，很好吃，吃两三个完全没有饱的感觉。若吃同样热量的蔬菜或杂粮粥，早已胃中满满。对这类纤维少、油脂多、酥脆或酥软、味道甜美的食品最要警惕，因为按所含热量来比较，这种点心是最不“顶饱”的食物，极易吃过量而长胖。

减肥时要提高主食质量，限制数量|节食减肥的人，要特别注意主食的质量和饱腹感。杂豆的蛋白质含量是大米的3倍，令人饱腹感也更高，用红豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、小扁豆等杂豆部分替代精白主食，对减肥是有利的。

低血糖反应减肥法|不吃甜食，减少白米白面的比例，吃多样来源的天然淀粉食物、大量的蔬菜、少量的水果，每天加些豆类和坚果，加少量酸奶、鱼和低脂肉，这就是低血糖反应高饱腹感的减肥生活。营养充足，令人心情愉快，可终生坚持。天然淀粉食物包括豌豆、蚕豆、红豆、绿豆、芸豆、各种全谷、马铃薯、甘薯、山药、芋头、藕等。

低血糖反应饮食好处多|低血糖反应的饮食模式有利于预防肥胖，预防糖尿病，预防心脑血管疾病，预防阿尔茨海默病，预防某些癌症……我相信这方面的研究证据还会不断积累。

白米白面别超过一半|少吃些精白淀粉，同时控制总能量，增加运动，是很好的防胖措施。我日常膳食中精白粮食的比例不超过50％，而且我不排斥坚果、蛋黄、奶酪这些脂肪多的食物，只要其中含有多种营养素，就是健康饮食的一部分，控制比例少量吃就行了，动物脂肪也不是毒药。

减肥是否需要少食多餐|如果平日习惯三餐，突然改成六餐，是很难控制总食量的。所谓少吃多餐有利瘦身，前提是总量不增加，能克制自己每次少吃点。否则岂不是会变成三餐之外加餐催肥吗？

家长不要逼迫孩子吃太饱|家长们不要给孩子盛饭过多，逼他们吃完，从小养成胃口过大的习惯。否则他们将来成了胖妞肥仔，爱情失意，自信受损，会深深埋怨父母的。如果不理解，去减肥论坛看看那些书写减肥历程的血泪帖子，做父母的肯定会有感触的。

食物分量大是致肥原因|在美国，饱腹感和食物分量的研究非常发达，我国几乎空白。研究发现孩子自己吃饱就会停下，家长盛饭几乎必然比孩子的自然胃口多。现在市售食物份量都很大，专家认为这也是致肥的重要原因。问题是，我们还没有反思。

控制食量，需要选对食物|健康减肥的要点是降低食物的热量，但不减少食物中除了脂肪和淀粉/糖之外的其他营养物质，同时保持无明显饥饿的状态。之所以会无法控制食量，也无法控制进食速度，重要原因是因为选择的食物不对。选对了，自然不可能吃得太多太快。

什么叫七成饱|吃七成饱，就是胃里还没有明显感觉，还想多吃几口，但是如果食物从眼前拿走，马上就会忘掉，而且下一餐前不会提前饿。如果胃里觉得饱满，甚至有点顶，说明已经吃得过多了（有胃病或消化不良另当别论）。不幸的是，我们多数人都认为，吃到胃里饱胀才叫做饱。

怎样吃到七成饱|吃同样多的东西，所选食材不同，盘子大小不同，进食速度不同，饱感也会大不相同。选择需要细细咀嚼才能下咽的食物，用较小的容器，专心致志地体会其中的口感和味道，才能拥有到恰到好处的食量。这样也就能轻松地远离肥胖了。

7.减肥时适合吃什么

控制食物总热量|号称能“减肥”的食品，都要替代其他食物吃，才有减肥作用。食物的总热量必须控制住，如果饱餐后再来两个苹果，必定是要增肥的。

吃香蕉要减主食|香蕉在水果中是含钾量最高的品种之一。钾是人体必需元素，对于控制血压有好处。但如果你本来不缺钾，额外补充很多，也一样给肾脏带来负担。再说香蕉含糖分过高，香蕉吃多了就要减少主食，否则增肥，也不利于健康。

杂粮粥抵饿又有营养|杂粮粥能帮助减肥，并不是杂粮本身热量低，而是杂粮粥的水分高，体积大，维生素和矿物质含量高，能够做到在减少一半饭量的同时避免饥饿，并减少维生素缺乏风险。不过，主食减量之后，还要增加富含蛋白质的食物，避免蛋白质不足。

吃杂粮减肥也要营养平衡|杂粮的确容易帮人减肥。对于主食，我本人只吃占总量三分之一的白米白面，这也是我一直保持苗条的重要诀窍。但是，前提是吃饱，不能饥饿，还要配合其他多种食物以避免营养不良。简单说，就是杂粮和燕麦片只能替代米饭馒头，不能替代蔬菜、鱼肉蛋奶和豆制品。

吃杂粮减肥要搭配红肉|有女生说，自从吃杂粮减肥，月经就不规律了，可能是因为蛋白质和铁不足。以前多次说过，吃杂粮减肥不能只喝一碗稀粥，总量要保证，而且要配至少一两红肉，保证铁和锌的供应。奶中含铁很少，人体对蛋中的铁吸收率很低；而红肉中的血红素铁非常容易吸收，不受杂粮中的植酸等因素影响。

减肥不要拒绝瘦肉|看到许多女孩子的减肥吃法，都有蛋白质、铁、锌和多种维生素不足的问题，容易导致贫血和闭经。建议每日增加75克少油烹调的瘦肉（比如酱卤肉、清炖的猪牛羊瘦肉等），500毫克以上的维生素C帮助铁吸收，1粒包括铁、锌的复合营养素胶囊（剂量达到每日参考量的50％以上）。做半小时以上的运动比不吃肉更重要。

奶类能够帮助减肥，要看你怎么喝|在摄入同样多热量和蛋白质的情况下，用牛奶或酸奶来替代其他动物性食品，有帮助控制体重的作用。如果你三餐都吃饱，额外再喝一大杯奶，当然也有增肥作用。

减肥期间适合喝酸奶|有人问，酸奶中加了糖，而且是冷饮，怕冷的人和减肥者不适合喝酸奶吧？错了。酸奶比豆浆更适合消化不良和怕冷的人，只要用热水温一下喝就可以了。酸奶极易消化，对供应钙和蛋白质都有帮助，其中的乳酸有利于多种矿物质的吸收。研究证明低钙低蛋白质饮食会让人体产热能力下降，并让人更容易肥胖。

什么时候喝酸奶合适|只要自己感觉舒服，时间不限。胃酸过多的人应避免饭前喝，其他人饭前也可以喝。但要注意，不要在丰盛的晚餐后再来一大瓶酸奶，否则等于是夜宵加餐了。当然，用酸奶当夜宵也很不错，只是要相应减少晚餐，除非你有意增重。

奶中有益减肥的成分|充足的膳食钙本身就有助控制体重，但乳制品中除了钙，还有其他营养，如一些活性肽。此外，乳脂中的共轭亚油酸（CLA），还有乳清蛋白中的亮氨酸等，都有利于减脂增肌。所以用乳制品来供应钙，比用钙片来增加钙，对减肥者来说效果更好。

豆浆是好的疗饥食物|晚上饿了不吃很难受。我最推荐的扑灭饥火的食品是豆浆。做过相关测试，按同样能量来计算，它带来的饱腹感最强。不信大家试试，喝一杯并不浓厚的豆浆之后，急迫寻求食物的感觉立刻就消退了，一个小时都不会觉得饿。

绿叶菜是上好的减肥食物|番茄和黄瓜是最好的减肥食品吗？答案是否定的。它们带来的饱腹感都很低，营养素含量也相当有限。焯煮过的绿叶蔬菜效果就要好得多，带来的饱腹感更强，营养素含量也要高得多。所有不含淀粉的蔬菜都是低能量食品，如果只加几滴香油或一勺麻酱调味汁的话，不用担心“卡路里”过高的问题，除非你往里面加很多油。

怎样让蔬菜帮你减肥|可以把蔬菜分成几类：替代主食蔬菜（各种薯类、藕、荸荠等），高饱腹感高纤维蔬菜（大部分绿叶菜、菜花、南瓜等），以及一般填充蔬菜。用第一类来替代白米白面，第二类每天吃半斤，第三类吃够数量，能有效减少减肥期间的饥饿感。

蔬菜是减肥膳食的一部分|这里谈蔬菜减肥，并不是说每天只吃蔬菜，而是怎样利用好蔬菜这一大类食物，在保证营养供应均衡的同时，让科学减肥的过程变得更轻松，更远离饥饿。

吃素一定能减肥吗|西方研究证明，素食者的平均体重显著低于肉食者。不过研究对象是原来吃肉很多的欧洲人。否则，原来就天天吃苹果黄瓜的人，再吃素食也是不会有什么效果的。此外，还要避免甜食、薯片，虽然这些都是素食。到印度看看就知道仅靠素食能不能减肥了。

土豆，既能减肥也可增肥|传说减肥时不能吃土豆，又说土豆泥的血糖指数很高。其实，如果用不加油盐的土豆替代精白米、精白面，它是健康的主食，并有利于预防肥胖。如果用它做成炸薯片、炸薯条，就是糟糕的零食。如果用它替代绿叶菜，会降低蔬菜总体的营养质量，同时因为它富含淀粉，还有增肥风险。

蒸土豆替代白米饭有利减肥|正常成年女性一餐吃100克米煮成的饭（1小碗），同量淀粉相当于400克蒸/煮土豆。由于不加盐、糖、油的原味土豆带来的饱腹感高于米饭，实际吃300克土豆已经足够饱。所以用土豆当主食时，比吃白米白面更有利于控制体重。

土豆做主食才能减肥|所谓土豆有利于减肥，仅限于不放糖、不放油、不放盐，直接替代米饭馒头的情况下。土豆含淀粉，也含有丰富的维生素C和钾。当菜吃，它比其他的菜热量高，又善于吸油，故有利于增肥。蒸熟，不加油盐糖当饭吃，它比大米白面的淀粉少，且带来的饱腹感很强，故有利于减肥。如果你已经吃了土豆烧牛肉，就少吃半碗米饭吧。