第2章 食物与我们的健康
食物的种类与营养价值
谷类及薯类
谷物食品主要包括纤维、矿物质、B族维生素等营养素。谷类食品包括全谷类和加工谷类两大类。
1.全谷类食品
提到谷类食品，我们会想到面包、麦片粥、面粉、米饭，但鲜有人能够知道全谷类食品和加工谷类食品之间的区别。全谷类食物中，麸皮、胚芽和胚乳的比例和它们在被压碎或剥皮之前的比例是一样的。面粉、加工面粉、去除胚芽的玉米粉并不是全谷类食物，在食物中加了麸皮的食物也不是全谷类食物。全谷类食物是纤维和营养素的重要来源。它们能够提高我们的耐力，帮我们远离肥胖、糖尿病、疲劳、营养不良、神经系统失常、胆固醇相关心血管疾病以及肠功能紊乱。
2.加工谷类
谷类在加工时，麸皮和胚芽基本上都除掉了，同时把膳食纤维、维生素、矿物质和其他有用的营养素比如木脂素、植物性雌激素、酚类化合物和植酸也一起除掉了。但加工谷类的质地更细一些，保存期也更长一些。现在，很多加工谷类中被人工加入了很多营养素，也就是说，在这些加工谷类中加入了铁、B族维生素（叶酸、维生素B1、维生素B2和烟酸）。不过，在这种再加工的谷类中，往往不会加入纤维，除非加进了麸皮。
除了一般的营养素，全谷类食物中还含有其他营养素，对身体健康非常重要。木酚素和植物性雌激素（异黄酮素）是类雌激素，存在于一些植物和植物产品中。木脂素化合物或者多酚是非常强的抗氧化物，特别是类黄酮。除了强化免疫系统，它们还有助于预防心脏病和高血压，还能强化身体整个系统。多酚还有抗生素和抗病毒的效果。全谷类食物中发现的另一个重要的补充物是植酸，也叫肌醇六磷酸。所有这些营养素都可以预防癌症。
加工谷类食物的膳食纤维和营养素都有所缺失。
谷类的建议日摄入量为300～500克。
人们吃饭时，不太在意吃到嘴里的是什么食物，就像他们不在意吸收到身体里的是什么化学物质一样。动物在这个食物链的最顶部，所以，它们吃了最多的污染物。而食肉的人类还在动物的上边。多吃全谷类食物最大的优点之一就是谷类位于食物链的最底部，它们受的污染最轻。所以，多吃谷类可以减少杀虫剂和其他化学物质的摄入。
动物性食物
这一类食物包括猪肉、牛肉、羊肉、兔肉等畜肉类，鸡、鸭、鸽子等禽肉类，水产中的鱼虾贝类以及以上食物的副产品如奶类和蛋等。
人体组织的大约20%是由蛋白质组成的，人体生长需要22种氨基酸来配合，其中只有14种能够由人体自身来产生。剩下的8种氨基酸是：色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、缬氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸。这8种氨基酸必须从食物中获得。肉类和豆类中所有的食物都含有必需氨基酸。
除了蛋白质之外，肉类中还有其他种类的营养物质。但肉类最大的缺点之一是它含有饱和脂肪。动物性食品的日建议摄入量为125～200克。
动物性食物的种类极为丰富，是人类获取蛋白质、脂肪、热量以及多种矿物质和维生素的重要来源。
豆类及其制品
豆类是指豆科农作物的种子，有大豆、蚕豆、绿豆、赤小豆、豌豆等，就其在营养上的意义与消费量来看，以大豆为主。各种豆类蛋白质含量都很高，如大豆为41%、干蚕豆为29%、绿豆为23%、赤小豆为19%。豆类蛋白质的含量较高、质量较好，是非常适合人们食用的植物蛋白，其营养价值接近动物性蛋白。以大豆为例，大豆所含蛋白质较高，1千克黄豆蛋白质的含量相当于2千克多瘦猪肉或3千克鸡蛋或12千克牛奶。因此，黄豆被人们称之为“植物肉”。另外，大豆氨基酸的组成与牛奶、鸡蛋相差不大，豆类蛋白质氨基酸的组成特点是均富含赖氨酸，而蛋氨酸稍有不足。研究证明，食用豆类还能够降低人体脂肪含量。
豆类中含有丰富的蛋白质，对人的生存有着重要影响。由大豆制成的豆制品包括豆腐、豆浆等营养也十分丰富。大豆异黄酮有多种结构，其中三羟基异黄酮具有抗氧化性，对乳腺癌、骨质疏松、心脏病等许多慢性疾病具有预防作用。豆类及豆制品的建议日摄入量为50克。
蔬菜水果类
这类食物中，除含有蛋白质、脂肪、糖、维生素和矿物质外，还有成百上千种植物化学物质。这些天然的化学物质，是植物用于自我保护、避免遭受自然界细菌、病毒和真菌侵害的具有许多生物活性的化合物。尽管人们目前对每一种植物化合物的生物活性还不完全了解，但可以肯定的是它们对人类健康包括预防和对抗皮肤过敏、各种病原体的入侵乃至人类衰老和癌症等，都有着重要影响。
植物化学物质具有一系列潜在的生物活性，如提高免疫力、抗氧化和自由基、抑制肿瘤生成、诱导癌细胞良性分化等。有激素活性的植物化学物质还可抑制与激素有关的癌症发展。例如儿茶酚能遏制癌细胞分裂，减缓其扩散速度。黄酮类物质可延长体内重要抗氧化剂（如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素）的作用时间，降低血小板活性，防止血液凝集，从而对心血管疾病如中风、冠状心脏病等具有预防作用。
多吃蔬菜可以降低患2型糖尿病、口腔癌、胃癌、结肠直肠癌、肾结石、高血压等疾病的风险。蔬菜水果类食物的日建议摄入量为1000克。
食物的成分与我们的健康
对于味觉来说，食物仅仅能提供感官上的刺激，我们能品尝出并记住各种食物不同的味道，这也是我们对食物最表层的认识。但对于整个身体，食物提供的不仅仅是味觉刺激，还意味着蛋白质、脂肪、维生素等基本的营养成分，意味着机体的各个器官和系统的正常运行，意味着生命的延续和个体的生长发育。要想了解食物是怎样影响我们健康的，就要先了解它们的基本组成成分。
蛋白质
蛋白质是生命与各种生命活动的物质基础，是构成器官的重要元素，由20多种氨基酸按不同的顺序和结构构成的一种复杂的高分子结构，“蛋白质”存在于肉类、禽类、鱼类、贝类、坚果、种子、豆类、谷类、奶制品和蛋类中。蛋白质也供给热量，碳水化合物、脂肪和蛋白质都含有碳、氢、氧，但只有蛋白质含有氮、硫和磷。所有这些营养素对生命、生长和维持健康都非常重要。
脂肪
脂肪由脂肪酸组成，是由三分子脂肪酸与一分子甘油脱去三分子水构成的酯，通常不溶于水。脂肪酸黏附于一种叫作甘油的物质上。脂肪是人体三大能量来源之一，每克脂肪可供37千焦热量，是构成机体组织、供给必需脂肪酸、协助吸收利用脂溶性维生素的重要营养素。脂肪存在于黄油、人造黄油、植物油、调味汁、奶制品（脱脂牛奶除外）、烘烤食品、坚果、种子、肉类（肉眼可以看见的脂肪）、鱼类和贝类（肉眼看不见的脂肪）中。脂肪是产生能量的最重要的营养素，所以我们的身体需要一小部分脂肪。胆汁酸能通过血液循环促进脂肪的消化。如果不能作为能量消耗掉，脂肪就会存储在组织中备用。
维生素
维生素是一组有机化合物，包括维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D和维生素E等几大类，它们共同的特点是能够加强氨基酸、碳水化合物和脂肪在人体器官内的新陈代谢。这就是说，尽管维生素本身不能为身体提供能量，但是却能促进新陈代谢，把食物转化成人体所需要的能量。B族维生素，包括烟酸、维生素B1，维生素B2和维生素B6，能帮助身体释放能量、建立新组织、生成血红细胞，保持神经系统的良好运转。作为抗氧化物，维生素E在细胞氧化过程中保护维生素A和必需氨基酸不受侵害。谷物和动物性食品能提供大量的B族维生素；蔬菜和水果是维生素C的主要来源；维生素D和维生素E以及一部分维生素A大量存在于动物性食物中，蔬菜和水果如胡萝卜、杧果当中也含有维生素A的植物形式即胡萝卜素。
矿物质和微量元素
矿物质和微量元素包括钙、铁、磷、钾、钠、镁、锌等多种物质，这一大类物质不含热量，但是它们是地球上所有物质的构成基础。几乎所有食物都能提供或多或少的矿物质和微量元素，只是种类和数量上有所差别。我们的身体利用、存储和消耗矿物质和微量元素，它们支持身体结构和功能，帮助身体产生能量。矿物质有时候相互之间能抵消，我们要通过饮食搭配来保证身体摄取足量的矿物质和微量元素。
碳水化合物
碳水化合物存在于谷类产品（如面包、米饭等）、玉米、土豆及其他蔬菜、水果和糖果中。它们是由成千上万个葡萄糖分子构成的。消化系统把这些分子分解成独立的葡萄糖分子，进入血液循环。如果它们不能作为能量被马上消耗掉，多余的葡萄糖就会转化成糖原存储在肝脏和肌肉中。当糖原存储到饱和状态时，如果热量的需要也已满足，这些糖原就会转化成脂肪存储在体内。
平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可或缺的部分。应把它看作一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。平衡膳食宝塔共分5层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒要尽量减少。
第1类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮类，薯类包括土豆、甘薯、木薯等，主要提供含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。多种谷类掺着吃比单吃一种要营养全面，特别是以高梁或玉米为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的豆类或谷类食物。
第2类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，所以可以适量多食用些，但是畜肉、禽肉含脂肪较高，所以不应过多食用。
第3类为豆类及其制品：包括大豆及其常吃奶类、豆类及其制品或其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
第4类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。一般说来，绿、红、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。
第5类为纯热量食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。