第一节 膳食平衡最重要

膳食平衡是饮食养生的重要原则。所谓“膳食平衡”是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例恰当。自然界赋予人的食物是多种多样的，而每种食物所含的营养成分又不尽相同，各种食物合理的结合，可以使得各种食物中所含营养成分相辅相成、互通有无。平衡膳食就是要通过多种食物的组合，以满足人体对各种营养素的需求，达到合理营养、促进健康的目的。没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键就在于“平衡”。

为了更好地指导人们在日常饮食中达到膳食平衡，国际膳食指南提出的“食物金字塔”将各类食物分为四层，而中华营养学会结合我国居民身体对营养的需求特点，将平衡膳食的金字塔分为五层，具体如下。

1.底层即“基石”——谷物类

谷物类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，是整个膳食营养结构的“基石”，因此，将其放在最底层。谷物类主要包括面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等主食。一般来说，轻体力劳动者每人每天的摄入量以300～500克（6两～1斤）为宜，加工过的谷物类食品，如面包、烙饼、切面等，则应折合成与其相当的面粉量来计算。这类食物供给的热量占热量供给总量的60%～70%，占膳食总量的32%，即人体每天摄入的食物中，主食约占三分之一。此外，专家建议，将多种谷物类食物掺着吃比单吃一种更好，营养价值更高。

2.第二层——蔬菜水果

新鲜的蔬菜水果是人类膳食结构的重要组成部分，也是我国传统膳食的重要特点之一。蔬菜水果的热量低，并且是人体维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。营养专家建议，每人每天应摄入400～500克（约1斤左右）蔬菜，100～200克（2～4两）新鲜水果，这类食物占膳食总量的40%左右。由于蔬菜水果的品种繁多，其营养成分的差异也很大，所以营养专家还建议，应合理地摄入各类、各色蔬菜水果，为健康还以颜色。一般说来，红、绿、黄色等颜色较深的蔬菜和水果，营养比较丰富，在日常生活中，可以多选用此类深色蔬菜水果。

3.第三层——鱼、肉、禽、蛋等动物性食物

动物性食物富含动物蛋白质，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是人们日常饮食所不可缺少的。据研究，一般成人每人每天应摄入70～100克蛋白质，且人体对动物蛋白的吸收率要高于对植物蛋白的吸收率。因此，营养专家建议，每人每天应摄入禽、畜肉类50～100克（1～2两），鱼虾类50克（1两），蛋类25～50克（1个左右），共约125～200克，占膳食总量的13%。此外，专家认为鱼、虾及其他水产品脂肪含量低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有条件可以多吃一些，而畜类尤其是猪肉含脂肪较高，故建议不应过多食用；至于蛋类虽富含优质蛋白质，但胆固醇含量较高，一般每天最好不超过一个。

4.第四层——豆类及奶制品

一方面，豆类含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、不饱和脂肪酸、卵磷脂、多种维生素和膳食纤维等，其中所含蛋白质氨基酸的组成更是与人体所需氨基酸组成接近。另一方面，中国居民膳食中普遍缺钙，奶类，如鲜牛奶、奶粉、酸奶等，所含营养成分齐全，营养组成比例适宜，容易为人体所消化吸收，除了含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高，且利用率很高，是膳食钙质的极好来源，是人们首选的补钙食物。因此，营养专家建议，每人每天应补充豆类制品50克，奶制品100克，此类食品约占膳食总量的9.5%。

5.第五层（塔尖）——油脂类

虽然油脂类食物摄入过多容易引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等疾病，对人体健康有害。但脂肪是人体能量的重要来源之一，为人体提供热量，并可促进脂溶性维生素的吸收，供给人体不饱和脂肪酸。因此，营养专家建议，为了保持人体健康，每天还是需要摄入一定量的油脂类食物的，但摄入量每人每天不应超过25克（即每天炒菜、做饭用油最好不超过半两），此类食物约占膳食总量的1.5%。此外，除了少油饮食外，专家还建议，要养成清淡少盐的膳食习惯。

以上五类食物对人体健康起着非常重要的作用，缺一不可。所以，要做到科学饮食、合理膳食就应该保持各类食物的均衡摄入。每天的膳食不宜太精细、单一，要注意营养的均衡、粗细的搭配、荤素的结合，充分调配各种丰富多彩的食物，合理地分配三餐，并养成习惯、长期坚持，这样才能做到膳食平衡、营养均衡。如此，健康才能有保障。