第5章 待孕妈妈要重点补充叶酸

待孕妈妈怎么补充叶酸制剂

专家建议，待孕妈妈在怀孕初期每天要服用0.4毫克叶酸，服用叶酸时要注意量不可过多，每天不应超过1毫克。

专门为待孕妈妈准备的叶酸制剂为0.4毫克，这是过去的推荐量。美国医生通过研究证实，每日补充0.4毫克的叶酸不能显著降低胎儿神经管畸形的发生率，而每日补充0.8毫克叶酸可显著降低胎儿神经管畸形发生率，而且这个剂量对待孕妈妈是安全的。

但需要注意的是，不同的人对叶酸的需求量也不同，因此，准备怀孕的女性一定要向医生询问需要服用多大剂量的叶酸片，或者目前服用的叶酸补充剂是否合适。

怎么吃蔬菜才不流失叶酸

人体不能自己合成叶酸，要靠从食物中摄取。含叶酸的食物很多，但由于天然的叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响而发生氧化，长时间烹调会将其破坏，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。

为了保持食品的营养，应该做到以下几点：

01 买回来的新鲜蔬菜不宜久放。制作时应先洗后切，现时炒制，一次吃完。炒菜时应急火快炒，3～5分钟即可。煮菜时应水开后再放菜，可以防止维生素的丢失。做馅时挤出的菜水含有丰富营养，不宜丢弃，可做汤

02 淘米时间不宜过长，不宜用力搓洗，不宜用热水淘米；米饭以闷饭、蒸饭为宜，不宜做捞饭，否则会使营养成分大量流失

03 熬粥时不宜加碱

04 做肉菜时，最好把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒。大块肉、鱼应先放入冷水中用小火炖煮烧透

05 最好不要经常吃油炸食品

叶酸含量比较丰富的食物

绿色蔬菜：莴苣、菠菜、番茄、胡萝卜、芹菜、龙须菜、菜花、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李子、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨等。

动物食品：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

豆类、坚果类食品：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

谷物类：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

根据中国营养学会公布的《中国居民膳食指南》（2007）。

待孕妈妈补充叶酸营养食谱

豆芽卷心菜

材料 卷心菜叶150克，豆芽100克，香油、酱油、醋各适量。

做法 1.将卷心菜和豆芽用开水焯一下，去除水分，卷心菜切成细丝。

2.将切好的卷心菜和豆芽一起装盘，用香油、酱油、醋拌好即可。

TIPS

本品除补充叶酸外，还有清热去火作用，对骨质疏松和贫血也有效。

土豆鸡蛋卷

材料 鸡蛋1个，土豆200克，牛奶15毫升，植物油、黄油、盐、香菜各适量。

做法 1.将土豆煮熟；把鸡蛋打碎，放入黄油、盐调好。

2.将煮熟的土豆捣碎，并用牛奶、黄油拌匀。

3.把调好的鸡蛋糊用植物油煎成鸡蛋饼，然后把捣碎的土豆泥放在上面，卷成蛋卷即可。

TIPS

本品健脾开胃，补虚养身。

猕猴桃饮料

材料 猕猴桃1个，鲜奶油、牛奶各75毫升，砂糖适量。

做法 1.将猕猴桃去皮，切成小块，装在碗里。

2.把砂糖、牛奶加入猕猴桃的碗里，充分混合后放在搅拌机里搅拌。

3.不停地朝一个方向搅动鲜奶油，搅好后放入搅拌好的猕猴桃汁里调匀即可。

TIPS

猕猴桃富含叶酸，饮猕猴桃饮料，能更全面地吸收叶酸营养。

海米拌油菜

材料 油菜250克，海米25克，香油、盐各适量。

做法 1.将油菜择洗干净，切成3厘米长的段。

2.将油菜放入开水锅内汆烫一下，捞出沥去水分，加入盐拌匀，盛入盘内。

3.将海米用开水泡开，切成粒，放在油菜上，加入香油，拌匀即可食用。

TIPS

油菜中含有丰富的钙、铁、维生素C和叶酸等营养，本品凉血补血，润肌养颜。

香菇降脂汤

材料 鲜香菇100克，植物油25毫升，盐适量。

做法 1.将香菇洗干净，去掉蒂，加热油，放入香菇煸炒，加盐调味。

2.另起锅，锅内加水，放入煸炒好的香菇煎煮成汤，即可食用。

TIPS

鲜香菇具有高蛋白、低脂肪、多糖、多种氨基酸和多种维生素的营养特点。叶酸含量也很多，对促进人体新陈代谢，提高身体适应力有很大作用。

牛奶菠菜粥

材料 大米100克，菠菜100克，牛奶250毫升，盐、植物油、葱各适量。

做法 1.将新鲜的菠菜洗净，沸水焯后切碎。

2.大米淘洗干净，用冷水浸泡好。

3.锅中加入植物油，烧至八成热时，再放入葱末爆香。

4.随后加入约1000毫升冷水，放入大米，用大火煮沸。

5.再用小火煮至粥稠。

6.将碎菠菜放入锅内，加入盐，倒入牛奶搅匀，再次烧沸即可。

TIPS

牛奶中钙含量高且容易被人体吸收，与富含磷、钾、镁等多种矿物质的食物搭配，效果更好。