对提示信号保持好奇

我们研究了习惯循环的运作结构（信号，行动，结果），以及奖励预测如何影响我们的行为。

斯坦福大学的行为科学教授布莱恩·杰弗里·福格（B. J.Fogg）被称为“百万富翁缔造者”。大批硅谷的巨头都参加过他的“劝说技术实验室”（Persuasive Technology Lab），他的书《福格行为模型》是《纽约时报》畅销书，他被誉为“当今世界的斯金纳”。

由福格研发的福格行为模型则有助于减轻养成全新的、有意识的习惯循环过程中的压力。

第一步就是将新习惯“锚定”在现有行为之上。比如你想记住服用维生素，你就可以将提示信号锚定在刷牙上。“我放下牙刷之后，就服用维生素。”福格称之为“习惯叠加法”（habit stacking），这是让新习惯开始的一个好办法。

第二步就是简化新习惯。比如你想开始冥想，可以从60秒的“腹式呼吸”开始。如果想要增加时长也没有问题，但是要以简单的方式开始。

第三步就是庆祝这个新习惯。这对我来说是至关重要的步骤。每次完成例行锻炼，我都会祝贺自己以示庆祝。福格将这个过程称为“阳光普照”。将这一步骤加到习惯循环的结尾，有助于为行动增加正向情绪，也会让人愿意重复。

对压力和习惯产生好奇心之前，我有一个奇怪的习惯，当我的压力满点的时候，我就会吃巧克力饼干，还要来一杯可乐。如果工作繁忙，中间没有适当休息，就会导致我产生不舒服、紧张、烦躁的压力感。我的默认习惯循环就是饼干配可乐的加餐。

进食能激发身体的“休息和消化”系统（副交感神经系统），会带来几分钟的镇静作用。我想要的是更平静，不那么激动。海鞘模式此时开启了，我不假思索地远离了压力，转向糖和咖啡因带来的乐趣中（试图缓解焦虑时，糖和咖啡因就会火上浇油，后面详细讲解）。尽管我想要的是平静，但是我得到的结果是越来越肥的裤子，以及糖和咖啡因引发的压力、焦虑恶性循环。这种时候我怎么能清空压力，减少躁动情绪呢？

一个朋友向我分享了她从冥想中得到的益处，我嗤之以鼻。我怎么可能冥想呢！我在视频网站尝试过几次引导冥想。某个嬉皮士用飘飘然的“平静”声音试图让我“想象一个平静的湖”，还没等我反应过来，我的意识就飘向了湖边的高尔夫球场，迎着左手边的突破点开始了心灵冲浪。显然我不擅长冥想。她建议我试着在感到烦躁的时候尝试两分钟的腹式呼吸。两分钟，我相信我还是可以做到的。

之后的某一天，我突然感到不知所措，不知道怎么办好。这时候我想起了她的建议，我躺在办公室的地板上，将注意力集中在用腹部呼吸。这比我想象的要容易得多，每当思绪四处徘徊，我就把它引导回呼吸，两分钟很快就过去了。

这是我第一次尝试腹式呼吸，当我重新站起来后，我的感觉棒极了。所有的紧绷和焦躁都消失不见，我感受到的是平静和焕然一新，完全准备好了迎接接下来的一天。我在心里记了下来，以后还要尝试。

别忘了第三步“阳光普照”！

我的提示就是焦躁不安，当我感觉到熟悉的吃饼干、喝可乐的渴望出现时，我就在心里默默记下，暂停，然后有意识地去看看我的选择。我过去的默认循环是吃饼干和喝可乐。新的有意识习惯是冥想——就像福格建议的那样，不过我选择的是两分钟的腹式呼吸而不是60分钟的可视化引导冥想，以使这个习惯简单易行。

我所追求的结果是焕然一新、平静祥和。新的习惯可以帮助我做到这一点，而且还减轻了吃垃圾食品的负罪感。我也在新的习惯循环中加入了“阳光”。短短几个星期的时间，我就将吃垃圾食品的默认行为改变成了腹式呼吸这一有意识行为。

良好的感受强化了新的习惯循环，最终新习惯成了我在超负荷工作或者想要转换心情时的首选。

没有任何一个通勤者希望发生地铁罢工这样的事情，但是成千上万的人从这件事中受益了。我也并不想冥想，我想要的只是减少不知所措和压力倍增的感觉。尝试新事物可以开启更多的选择，对结果保持好奇心有助于将默认习惯改变为有意识习惯，最终后者将成为全新的默认模式。

并不是所有尝试都会奏效。赶公交车或者冥想也许对你而言很糟糕，但是尝试新事物，对结果保持好奇，却是改变的最佳选择。行动带来答案。

好奇起来吧

现在，我们对于习惯如何形成以及如何改变习惯有了更多的了解。让我们充满好奇心地看看下面的问题吧：

·有哪些并无益处的故事，你经常重复讲给自己听？

·你有哪些一直重复但其实毫无益处的行为？

·你身上有哪些触发点，可以转变为引发好奇心的提示信号？

·“15秒意志力”的技巧，你可以应用在哪些方面？

·上一次因为犯错而“思维升级”是什么时候？

·你所渴望的结果是什么？为了实现这些结果你的选择有哪些？