2.1 山式

口令

1 双脚脚跟和大脚趾分别相触，足弓上提，脚踝向内靠拢。

2 大脚趾球用力向下踩，脚内侧踩稳，身体重量均匀分布在脚趾、前脚掌和内外脚跟上。

3 收紧膝盖，髌骨上提，大腿内旋，肌肉收紧上提，大腿前侧肌肉找向后侧肌肉，后侧肌肉向前推，小腿外旋，膝盖对准第2、3脚趾，重心在脚掌中心保持不变。

4 两髋保持向内收紧，不要夹臀。

5 微卷尾骨，提耻骨找向肚脐，肋骨内收下降找向肚脐，肚脐找向脊柱，收紧核心。

6 大臂外旋，展开锁骨，打开胸腔，肩胛骨找向坐骨，使肩远离耳朵。

7 手臂伸直想象向地面生长，五指并拢，中指对齐裤线，感受手掌外侧如同刀刃般锋利。

8 头顶牵引脊柱向上延伸，下巴微收，放松喉咙，自然呼吸，目视前方。

9 保持脊柱向上延伸的力，双脚持续向下踩稳地面。

功效

山式是所有体式的基石，可以稳定根基，改善脊柱形态；建立足弓，强化膝关节，增强腿部力量；改善圆肩驼背，调整不良体态。

禁忌

脚踝、膝盖、腰椎不适者谨慎练习，静脉曲张患者减少站立时间，女生生理期练习时可调整为双脚分开，与髋同宽的站姿。