前言：模式的重要性

这本书的灵感源自一个晚上，我和朋友汉斯·欧文托夫（Hans Overturf）参观了旧金山基泽体育场的跑道。因为那天早些时候，汉斯说要去基泽体育场进行他的每周速度训练。

那是个周二的晚上，毫不例外，汉斯每周的这一天都要进行速度训练。毕竟每个跑者似乎都深信现代跑步计划中应该包括周二的速度训练。令人吃惊的是，那天晚上跑道上竟然有300多名跑者——最让我震惊的是，有个人竟然是从密歇根兰辛来到海湾地区的。在我的家乡，很难找到这样坚毅的跑者：把躯体裹在7层防风面料里，瑟瑟发抖地在兰辛河畔跑着，不顾一切地想要锻炼。

基泽体育场的天气情况没有那么恶劣（跑道上的气温约为14摄氏度），锻炼的人形形色色，这正是我在旧金山所期待看到的。一名女士按惯例沿着跑道步行，一位西装革履的生意人在慢跑。跑者中有穿着室内拖鞋的老先生，有一头银发并且推着助步车的老妇人，还有不同年龄、不同水平的跑者，包括一些身材结实的来自不同地区的跑步俱乐部的成员。

但更令人震惊和不安的是，所有绕着跑道运动的跑者，都在使用错误的跑步模式。跑得最慢的人的模式是错误的，而跑得最快的人的模式也是错误的。虽然他们的跑步速度相差很大，但步态极其相似。无论男女，都采用了错误的跑步模式。

并且所有人对此都不以为意！教练们像“野餐的蚂蚁”，围在跑道外侧，在跑者经过的时候喊出问题和指令。在这些教练中，不少人仔细地计时，提供整体训练内容、训练间隔时长、恢复时间、重复次数、跑步速度、运动饮料的摄入量等大量的信息。但是，没有一个人注意到跑者的跑步模式。

我特别注意到一名跑者，他无疑是训练有素的——心脏和腿部的肌肉在驱动他奔跑。这个人拥有强大的耐力，沿着跑道快速移动。但是他在每一次落地时都明显地伸直腿部，让强烈的冲击力直抵脚跟，而触地位置无疑位于跑者重心前方很远的地方。在我看来，任何人都能轻易地看出，他每次触地都是在进行一次强有力的制动动作，从而产生强大的冲击力。而他的教练却还在喊：“干得好，乔（Joe）（为保护当事人，跑者使用化名）！”

另一位跑者的触地方式对腿部的危害稍微小一些，但我还是能轻易地看出当她的双脚在身体前方触地时她需要不断地调整检查、稳定双脚，最终利用身体核心和非支撑大腿肌肉的主动收缩把另一条腿和身体甩过支撑脚，为下一次触地做准备。她就好像是在利用自己的两条腿进行撑竿跳，费尽力气把身体重量从后面拉到触地腿之前。她的动作没有展现出一点儿人类腿部处于最佳动作时具有的自然特性——弹性。相反，她的每一步动作都很艰难——吃力且耗氧，这无疑在蚕食着跑者的体力。而且，这位跑者的大部分时间都用于触地，而非向前飞奔。

看到这个场景，我非常难受。跑者们显然不知道该怎么做。他们当中很多人身材相当健美（有人认为健壮的身材是跑者成绩的唯一决定因素）。他们能够完成惊人的运动量，有一个俱乐部的成员们甚至能完成20×400米的间歇训练。但现在，这些跑者仿佛是在用强劲的、轰鸣着的劳斯莱斯发动机去驱动一辆安装着石制方形轮胎的汽车。他们的心血管和肌肉系统让他们拥有强大的爆发力，但他们的腿部、足部与地面之间的相互作用产生着巨大的力，限制了他们的运动表现。

作为一名教练，我认为基泽体育场的教练们阻碍了这些跑者的进步。毕竟跑步是有正确模式的，而跑步教练的职责之一就是帮助跑者掌握最佳的跑步模式。但目前看来，这些教练就是把跑者扔到跑道上，让他们完成一些惊人的事情，却不给他们提供正确跑步所需的技巧。

这让我非常痛心，因为用错误的模式跑步可不是一件小事。错误的模式明显有损运动表现（无论是比赛还是日常锻炼），而且会降低跑步效率，同时增加受伤的风险，从而极大地降低跑者继续训练和提高成绩的可能性。

另一个使我痛心的原因是，正确的跑步模式其实非常简单而且易于学习。几乎不需要什么器械，只需要在训练中进行正确的练习和使用正确的技术，跑者的跑步模式就可以循序渐进地产生明显的改变。基泽体育场的跑者们原本可以更轻松地跑得更快——只要他们掌握了必要的知识，扔掉沉重的“方形轮胎”，以“圆形轮胎”代之。

奇怪的是，跑步是为数不多的、人们天生所具有的行为中的最佳活动方式之一，因此人们在跑步时无须改变自己的行为。在其他体育项目中，人们需要学习如何游泳，如何打出网球的反手球，如何拦截一个曲线球。但跑步不同，人们可以随心所欲。这意味着普通人也能够以最佳模式跑步，即使其模式可能与高水平的跑者或者体能极佳的跑者不同。虽然这一理论不常被提起，但公认的观点是跑者的跑步模式取决于自身独特的解剖学和生理学特性，因此不应对其跑步模式进行明显的改变。每个跑者的大脑都具有某种能力，明白怎样的步态模式可以让其以最快的速度完成5 000米或马拉松，并且将受伤风险降到最低，同时最大限度地提升动作效率。

而错误的模式如此普遍的一个原因是，科学并没有让人们意识到跑步模式可以被矫正，也没有为跑者和教练们提供关于跑步模式的简单、实用的正确建议。例如，在维克森林大学多年前的一项经典研究中，跑者被要求从多个方面改变跑步模式，包括使用脚跟触地方式、在整体步态模式中微屈躯干、在支撑期增大膝关节屈曲度，以及有意识地采用更长的步幅［1］。尽管在为期5周的训练课程中，跑者被提供了积极的口头和视觉反馈，但这种“升级”跑步模式并没有带来效率上的提升，或让跑者在跑步过程中感到更轻松。事实上，跑步模式的改变没有带来任何积极的变化。

这一研究结果在意料之中。虽然脚跟触地是跑步中常用的触地方式，并在几十年里被广泛认为是正确跑步模式的关键部分，但脚跟触地的方式会使制动力和冲击力变大（后文会对此进行讲解），因此对提高效率没有帮助。另一项研究也显示，人为增加步幅不会提升效率［2］。而在双脚接触地面时增加膝关节屈曲度只会延长跑步时的触地时间，从而降低步频，增加跑者触地的相对时间比例，而不能让跑者飞速前进。这一区别非常重要，本书后面的章节会进行说明。总的来说，维克森林大学的这一研究存在缺陷，因为该研究最终也没有确定最佳跑步模式的关键。

幸运的是，还有合理的科学研究——哈佛大学的丹尼尔·利伯曼所做的研究工作［3］——能指导我们追寻最佳跑步模式。我与各种不同水平的跑者（从新手到精英）一起工作所积累的大量经验，也对提供跑步模式方面的指导极为有用。

这些指导不仅仅有助于跑者跑得更顺畅、表现得更好。当使用正确的跑步模式时，跑者会跑得更快、效率更高，同时其受伤的风险也明显降低。我真诚地希望本书的内容能够帮助读者最大限度地优化跑步模式，达成最高水平的跑步目标，获得更好、更有成效的跑步体验。

内容概述

本书共分为15章。

第1章介绍了对跑步模式的传统认识，描述传统模式概念的不足之处。第2章介绍大部分跑者采用的模式并讨论精英跑者和普通跑者在跑步模式上的区别，进而确定有助于精英跑者发挥更高表现水平的模式要素。

第3章带您踏上激动人心的探索模式要素的旅程，查明跑步模式的哪些方面对跑者的成功至关重要。在本书中，成功始终被定义为在没有受伤的情况下达成自己作为跑者的目标，而不是达到世界级表现水平所对应的竞赛时间。

第4章阐明正确合理的跑步模式如何提高跑者的表现水平并降低损伤风险。第5章指导跑者以高效而有益的方法对跑步模式进行评估。您将学习如何在智能手机上轻松下载跑者节拍器等软件，并利用它们以最优的方法评估自己的跑步模式。然后您就可以出发去跑步，为学习优化自己跑步模式的练习做好准备。

第6章介绍了如何形成完美的足部触地方式，让每一步更有弹性，减轻传入腿部的冲击震动。第7章教您如何优化跑步模式中最重要的因素：双脚触地时胫骨的角度。这一角度决定了跑步时每一步产生的制动力、来自地面的推进力以及该力产生的时间。

第8章教您如何缩短支撑时间，以减少每一步的触地时间，从而提高步频（跑步时单位时间内迈出的步数），这是一个关键的跑步模式要素。

第9章帮助您在跑步过程中形成轻微前倾的姿势。这一姿势下身体的倾斜度来自脚踝，而非髋部。保持这一姿势，有助于您在每一次脚与地面接触的时候产生向前、向上的强劲的力。

第10章讨论关于跑步整体姿势的一些重要问题。第11章——本书非常重要的一章——讲述如何整合跑步模式的各个要素，以形成在地面上移动的最好模式。

第12章探讨跑步的基础话题：跑鞋及其对跑步模式和损伤风险的影响。您将学到很多关于一般跑鞋的知识，包括它们对跑步模式的不利影响。在下一次购买新的训练鞋或跑鞋的时候，您将成为一位更明智的买家。

第13章介绍特殊人群跑步时需要注意的事项，比较女性和男性的跑步模式，探讨不同年龄跑者之间的差别，以及如何让老年人免受错误方法之害。第14章介绍改善跑步模式时可以使用的专项力量训练。

第15章通过说明如何在整体训练方案中融入跑步模式训练，从而在优化跑步体能的同时优化跑步模式（本书数据截至英文版成稿时）。

本书针对人群

本书针对所有跑者：精英和非精英、男性和女性、年轻人和老年人、有经验的和无经验的。本书对遭受伤痛折磨的跑者很有用，同时书中介绍的技术可以帮助跑者预防各种各样的跑步损伤。本书适用于那些想要跑得更快的跑者，以及只是想通过坚持训练改善身体成分的跑者。

本书原本是针对长跑运动员的，但令人惊奇的是，短跑运动员也在一些章节中找到了对他们有价值的信息。事实证明，长跑运动员和短跑运动员在跑步模式上有很多相似之处。只要训练合理，这两个群体都能够找到优化跑步模式的关键要素，即所谓的黄金比例（您将在第3章学到这一比例）。

参考文献

［1］S.P.Messier and J.J. Cirillo, “Effects of a Verbal and Visual Feedback System on Running Technique, Perceived Exertion, and Running Economy in Female Novice Runners,” Medicine and Science in Sports and Exercise 21, no. 2 (1989), S80.

［2］“Effect of Stride Length Variation on Oxygen Uptake During Level and Positive Grade Treadmill Running,” Medicine and Science in Sports and Exercise 18, no. 2 (1986).

［3］D.E. Lieberman et al., “Foot Strike Patterns and Collision Forces in Habitually Barefoot Versus Shod Runners,” Nature 463, no. 7280 (2010), 531–535.