1.3 没有感受到“发力感”，就是没练到吗

接下来，我们结合训练中的常见问题，开始讲一些肌肉生理学的基础知识。

运动解剖学里说的肌肉，指的是骨骼肌。简单来说，骨骼肌就是附着在骨骼上，能让骨骼动起来的肌肉，也就是健身者最感兴趣的肌肉。

有人可能会问，难道除了骨骼肌，人体还有别的肌肉吗？

有。人体一共有3种肌肉，除了骨骼肌之外，其余两种是平滑肌和心肌。简单来讲，平滑肌主要是内脏和血管上的肌肉，心肌就是心脏的肌肉。

平滑肌和心肌都属于不随意肌，骨骼肌则属于随意肌。

什么叫不随意肌？是指这类肌肉不能随着我们的意愿收缩或放松。

骨骼肌属于随意肌，那么我们可以用意识控制它收缩或者放松。比如，我们想抬胳膊就能抬胳膊，想抬腿就能抬腿，这都是我们能控制的。

但是，这里需要特别强调一件事，骨骼肌虽然属于随意肌，却不代表我们真的可以完全随意地控制骨骼肌。我们对随意肌的控制，只是有限的“随意控制”。

这体现在以下两个方面。

第一个方面是“动作原则”。做某个特定动作的时候，有些肌肉要收缩，若这些肌肉不收缩，人体就做不出这个动作，这不是我们靠意识能控制的。而且，我们也无法靠意识去控制各部位肌肉的收缩程度。

比如做卧推这个动作，大家知道，胸大肌、肱三头肌、三角肌前束等肌肉都要收缩。有的人会说，我们如果用意念去控制，可以只通过收缩胸大肌来完成这个动作，不让肱三头肌和其他肌肉收缩。但这是做不到的。

同样，做卧推来增肌的时候，我们也不可能通过意识来控制胸大肌、肱三头肌、肩部等肌肉的收缩程度。很多人声称靠所谓的“念动一致”能做到这一点，不过是一厢情愿的妄想罢了。

随意肌的“随意”，并不体现在我们真的可以完全随意地控制具体肌肉上，而是体现在随意控制身体动作上面，而且还只是一定程度的随意控制（不是所有动作都能随意做出来。想想看，你天生就会做复杂的舞蹈动作吗？）。

那么是谁在控制肌肉收缩的呢？是神经在“自动”控制。比如我们的脑神经和脊神经。以跳舞为例，我们学跳舞，就是在训练神经自主、协调地控制肢体，让身体学会靠所谓的肌肉记忆，做出舞蹈动作。

人体有两百多块骨骼和六百多块肌肉，它们形成了一个非常复杂的骨骼肌肉系统，让我们能做出各种各样的动作。而我们在做动作的时候，是身体自动去执行的。

举一个简单的例子，当你说一句话的时候，负责呼吸的肌肉和面部肌肉等，至少有几十块甚至更多肌肉在同时协调收缩，而你没有用大脑去控制每一块肌肉该怎么收缩，这一切都自然而然地发生了。

你试着说一句话。你感受到对肌肉的控制了吗？还是说，你只要想去读这句话，你的嘴唇的肌肉就自动收缩了呢？

你用手机或者计算机打字的时候也一样，两只手的几十块肌肉在做非常复杂的收缩，而你自己不知道它们是怎么收缩的，更不要说控制。肌肉收缩在经过训练后就自然而然地实现了，这都是神经在自主地控制。

反过来说，就算你想控制某一块肌肉，你也基本做不到。当你咀嚼食物的时候，能自主控制颞肌、翼内肌和翼外肌，使用多大力量收缩吗？答案是不可能，你甚至连这些肌肉在哪儿都感觉不到。

还是说回卧推这个动作，我们根本没法控制胸肌、肱三头肌等肌肉是否发力，或发力的程度。

如果想要在卧推时让胸肌多发力，那么只能靠适当增加握距，改变两只手之间的距离，这样胸肌自然就会多发力收缩。这受动作本身影响，而不是我们自己靠意识控制的。

我们看下面的实验，这是一个肌电研究（见图1.4），研究的是在不同身体姿势（上斜、水平、下斜）和不同握距下做卧推动作，胸大肌、背阔肌等的肌肉活动程度。通俗地说，也就是研究用不同姿势和握距做卧推时，相关肌肉的参与程度。

来源：Barnett C, Kippers V, Turner P. Effects of variations of the bench press exercise on the EMC activity of five shoulder muscles. Journal of Strength Conditioning Research, 1995, 9(4):222-227.

图1.4A显示了当做不同卧推姿势的时候，中部胸大肌的活动情况。结果发现，水平宽握时，中部胸大肌最活跃。也就是说，在理论上，宽握的平板卧推对中部胸大肌的刺激效果最好。

图1.4B显示，上斜卧推对上部胸大肌刺激效果最好。

图1.4C显示，下斜宽握卧推时，背阔肌的参与程度最高。注意，这不是说当做这种姿势和握法的卧推时，胸肌参与程度低，而是说，当做卧推训练时背阔肌必然参与，在这种姿势和握法下，背阔肌参与程度最高。

最后我们能发现，依靠哪块肌肉收缩及收缩的程度由动作决定，这叫“动作原则”。肌肉会如何被利用受动作影响，而不是靠我们的意识去控制的。

想要在训练时，尽可能控制肌肉收缩，那就要改变动作的细节。

当然，通过训练，人也能够提高对具体肌肉的主观控制能力。有些研究发现，经过训练的人在做某些动作的时候，一定程度上可以用意识去控制复杂的肌肉收缩。比如该研究发现，经过训练的人在特定的条件下做深蹲动作，可以用意识来控制臀部肌肉和腿部肌肉的发力程度。但是一定要注意，这种控制能力是有条件的，那就是只有用很轻的负荷去完成动作的时候，才有可能实现。也就是说，深蹲时想要控制臀部和腿部哪块肌肉发力，只有用很轻的重量做深蹲才能实现，而用稍微重一点的重量做深蹲时，我们就控制不了。但增肌训练必然要使用较重的重量，用太轻的重量是无法增肌的。所以，所谓的“意念控制”在增肌训练里，是没什么太大意义的。这就是我们对随意肌控制并不完全“随意控制”的第二个方面——重量原则。

做动作的时候，哪些肌肉收缩，收缩多大程度，还随着负荷而改变。也就是说，我们做动作用多重的重量，也会影响我们做这个动作时肌肉具体怎么收缩。

典型的例子是肱三头肌的收缩。

上臂的肱三头肌有3个肌头：内侧头、外侧头、长头。我们可以这么简单地理解，肱三头肌是由3块肌肉组成的。

肱三头肌的主要作用是伸肘，把胳膊从弯曲的状态下伸直。在伸肘动作中，这3块肌肉怎么收缩与使用多重的重量有关。

肱三头肌的内侧头被称为肱三头肌的“苦役”，只要伸肘，肱三头肌收缩，它基本都会收缩。

但是外侧头不是每次都收缩，只有在需要更大收缩力的时候才会收缩。最后，当在此基础上还需要更大的收缩力的时候，肱三头肌的长头才会收缩。

肱三头肌的长头很像是肱三头肌的“预备役”。

这就是“重量原则”。肌肉怎么利用，哪块肌肉收缩，哪块不收缩，收缩到什么程度，与肌肉要对抗多大重量有很大关系。这也被叫作“节约定律”。也就是说，我们的身体希望在任何时候都尽可能地节约能量，这是我们进化而来的生存策略。肌肉收缩是很耗费能量的，所以身体希望尽量避免不必要的肌肉收缩。于是，用较小的力量就能完成的动作，身体就只让较少的肌肉参与收缩，当需要的力量逐渐提高，身体才会动用更多、更大的肌肉。能用单关节肌肉完成的动作，身体就不喜欢用多关节肌肉去完成（这个知识点，我们以后会详细讲。）

好，现在我们知道了，我们对骨骼肌的控制，说是“随意”，其实有很多限制，我们根本不可能在做增肌训练的时候，想怎么控制肌肉收缩，就怎么控制肌肉收缩。做动作时，肌肉怎么收缩是有其客观规律的。

人们对于所谓的“发力感”的迷信，也是同样的道理。很多人说，做动作的时候，必须体会所谓的发力感。没体会到发力感，就说明你要训练的肌肉没收缩，就说明你白练了。

这当然很滑稽。我们没感觉到肌肉收缩，不代表肌肉没收缩。当使用足够的重量完成了基本标准的动作时，就算你没感觉到某块肌肉的收缩，该收缩的肌肉还是会收缩。你用自己8RM的重量做卧推，就算没感觉到胸肌的收缩，难道胸肌就没收缩吗？这是不可能的。

你做引体向上的时候，就算没感觉到背阔肌的收缩，难道它就没收缩吗？这也是不可能的。肌肉收缩是动作本身和重量来控制的，而不是靠我们的意识来控制的。我们要做的就是做对动作、选对重量。

当然，发力感也有一定的参考价值。适度追求发力感，对把握和学习训练动作有一定的帮助，尤其对新手来说。我们应当反对的是“唯发力感论”“发力感中心论”，这都不是科学的观念。