基础篇 为什么应对力很重要
第1章 接受并适应变化
通常，天空漆黑一片，声音震耳欲聋。夜空中，螺旋桨的轰鸣声盖过了零星飞过的导弹发出的嗖嗖声。直升机中，男女队员挤在后面狭小的空间里，左右摇晃，他们无法知道距离地面有多高，甚至不知道距离目的地还有多远。指令来了：“两分钟后到达。”队员们开始反复检查个人装备。“背包安全”，确认；“头灯已戴好并关闭”，确认；“夹克已穿好”，确认；“头盔已扣好”，确认。当直升机飞向地面时，侧门打开了。伴着“快！快！快！”的命令，队员们一个接一个地从离地约1.2米高的地方快速落地。
为避免有人发现他们，几秒钟后，直升机盘旋离去。救援小组在黑暗中奔跑，寻找伤员。一股热浪袭来，恶臭扑鼻，身体烧焦的味道让人永生难忘。
皮特·马奥尼上校是英国陆军医疗应急响应小组（MERT）的指挥员。他们组成医疗小队，工作条件极其艰苦，而且大部分时间都待在黑暗的直升机后仓里。为了不吸引敌人的火力，他们不得不把灯关掉。一到战场，他们便迅速开始搜寻和救治伤员。在去救治伤员的途中，他们经常会遭到猛烈的炮火袭击。医疗队通常由五到六人组成，包括创伤外科医生、麻醉师、护士和辅助医务人员，还有至少两名负责保护医疗队的士兵。
皮特上校不仅是医学顾问，通常还是医疗队里最高级别的军官，全权负责医疗队。但是，根据情况变化，队员们会在任务的不同时段交替指挥队伍。他们刚刚落地时，由士兵指挥。一旦他们发现伤员，医务人员会接管指挥权并开始系统评估伤员情况。无论何时，安全第一。如果情况太危险，他就会马上命令队员撤离。一旦确定了伤者伤势的轻重缓急，麻醉师就会控制局面，决定给谁注射镇静剂并送回直升机，给谁就地治疗。所有这些都发生在真实的战场上，火力极其猛烈，情况瞬息万变。
伤势较轻的伤员会按照特定的顺序接受治疗。一般在现场，由护士负责治疗。如何以及何时将伤员送回到相对安全的直升机上，由士兵决定。接下来由直升机驾驶员判断返回并降落在地面人员指定的地点是否安全。当伤势最重的伤员被带回直升机后，他们必须马上决定是在近乎全黑的、来回晃动的飞机上直接手术，还是等他们回到野战医院再处理，这样的决定由皮特上校和另一位高级别医疗人员商量后拍板。
一般人很难理解这种工作环境对灵活处理情况的要求有多高。皮特上校经常要听命于级别比他低得多的队员，这在军队中极不寻常。但是这一决策体系优化了团队完成任务的能力。它需要所有团队成员的灵活处理、团结合作，效果非常好。
尽管医疗应急响应小组所处的环境非常特殊，但这些场景确实反映了日常生活中需要不断适应变化的极端情况。说不定哪一天，我们乘坐的火车会晚点，网络可能会崩溃，孩子可能会发烧，我们可能会失业或被迫搬家，伴侣可能会说他（她）不再爱我们了，父母可能会离世。我们越早接受生活中的不确定性，我们就能越早过上幸福生活。
在我们周围，政治和社会变革似乎仍在以我们无法跟上的速度加速进行。全世界都在质疑美国特朗普政府的反复无常，英国“脱欧”给欧洲带来了巨大的不确定性，新冠大流行蔓延开来，我们被恐惧和不安所笼罩。很难想象iPhone是在2007年才发布的，现在智能手机催生了许多公司，如优步、爱彼迎、字节跳动、Tinder、Instagram，以及许多其他没有智能手机就会不复存在的行业。与此同时，新冠大流行推动了Zoom和其他视频会议系统的发展，而这些系统在此之前一直是小众产品。
工作中，变化自始至终
尽管如此，在商界，变化就像手术一样，虽然可以解决问题，但往往令人不快。我发现，这种情况在个人和公司身上一再发生。公司在实施变革时，往往认为变革是暂时的，有开头、中间和结尾；变革是不得不忍受的事情，需要专家来负责——事实上“变革管理”本身就是一个蓬勃发展的行业。变化不是一次性的手术，而是一个持续的过程，应被视为工作和生活的正常组成部分。妥善应对变化需要拥有正确的心态。与其在“变化”和“照旧”之间制造一个人为的分界线，不如接受变化自始至终存在。
在工作中，我们大多数人都视变化为威胁。这在公司进行重组时尤为常见。即使你认为这些变化有必要，你可能仍然不舍得离开舒适区。当然，有些变化可能是威胁。但当面对一些难以抗拒的新事物时，你更需要仔细斟酌，冷静评估发生的情况。
应对策略
应对策略有助于准确识别出变化，我们可以用交通信号灯系统来衡量变化的积极和消极方面。抱着这个想法，我们要欣然接受被列为“绿灯”类的变化并尽量增加其数量，仔细观察属于“黄灯”类的变化，同时要盯紧属于“红灯”类的变化，因为这类变化可能会破坏你的美好愿望。这个策略的关键是尝试并确保你将大部分时间和精力花在属于“绿灯”类的变化上，同时试着考虑可能阻碍你的“黄灯”类和“红灯”类变化。定期这么做肯定会有回报。
1．退后一步，看看你此刻所处的位置。
想想变化的性质，列两个表，一个表中列出变化的一些主要优点，另一个表中列出一些缺点，然后分别填上你的短期、中期和长期目标。
2．借用交通信号灯系统来了解变化可能对你个人目标产生的影响。
把可能妨碍你的变化元素归为“红灯”类，有危险迹象的归为“黄灯”类，可以很好地实现你的目标的归为“绿灯”类。比如，如果你的公司要从单独的办公室搬到开放式办公室，你可能会因为感觉自己“被围观”而紧张，环境噪声会影响你发挥，与客户的秘密讨论可能会被别人听到，这些都算是“红灯”或“黄灯”类，而与别人的合作机会增加或与他人进行创造性的对话算是“绿灯”。
我辅导过一家房地产开发公司的高级经理戴维，当时他的老板宣布要合并两个庞大的团队。戴维是商业团队的领导，他得知他们现在要与住宅团队联手，这让戴维有些兴奋，但更多的是担忧。他的“红灯”是害怕他会失去与当前团队之间的乐趣、亲密感和团队合作，如果带更大的团队，他担心不可能保持同样的水平。“黄灯”是他需要在两个不同的地方上班，这可能会减少他与家人在一起的时间。但是，“绿灯”是他很可能被任命领导合并后的更大的团队，这样一来，他为实现自己的领导雄心算是迈出了关键一步，这是最大的部分。
戴维借助交通信号灯系统来帮助他完成了身份转变。他将前“住宅”团队的成员与较熟悉的“商业”团队的成员结为较亲密的团体，组织了几次社交活动。这有助于以前独立的团队之间相互了解，并保持了戴维喜欢的团队乐趣和团队合作。他现在不得不在两个地方上班，但他尽量做到每星期只离家一晚。他还参加了一些短期领导力课程，以更好地满足自己想在公司领导层中升迁的雄心。
变化与调整
心理自助作家和生活辅导师威廉·布里奇斯对变化和调整做了区分：变化是我们一生中都会遇到的外面发生的事件；调整则不同，调整是为了很好地应对生活中的变化所必需的、微妙的内在重新定位和自我定义。正如布里奇斯所说：“如果没有调整，变化只是重排一下家具而已。”对于我们生活中的重大变化，例如新生儿的到来或工作跳槽，我们中的许多人都做了细致的准备，但我们很少考虑做内在调整，这真的会让人不知所措。
我辅导了一位顶级运动员，我们就叫他“哈利”吧！他曾经在体育事业上取得了巨大的成功，并在30岁时退役了。他因伤病困扰，难以保持原有水平所需要的高强度训练，他知道退役才是正确的决定。他显然已经过了巅峰期，也意识到应该换个工作，但他告诉我他真的为自己“前体育明星”的新身份苦恼不已。
退役前一年，他不遗余力地为身份改变做准备。他与演讲机构签约去做励志演讲，与电视和广播公司为成为一名体育评论员进行了会谈，他还报名参加了教练培训课程以便能当教练。起初，所有这些都很顺利，特别是他的评论员工作开始有了起色。但他在这之后的一年里，不想与人竞争，变得越来越不快乐。一开始，他认为这与缺乏周密安排有关。他当运动员的时候每天训练三次，但他在我那里咨询的时候已经不再训练了。他听从了我的建议，开始早早起床，每天早上跑八千米，接下来他剃须，吃早餐。这些简单的仪式确实有所帮助。然而，白天无所事事的问题仍然无法解决。他开始酗酒，几乎每天晚上都出去，这给他与妻子的关系带来了问题。他成了靠不住的人，一家大代理商将他除名了。
他告诉我，在他照镜子的时候，他会问自己：“我看到的是谁？”不再是“冠军”或“体育明星”，那么自己到底是谁？我们意识到这就是问题的症结所在。他不再拥有明确的身份，虽然他已经为改变身份做好了充分的外部准备，但他没有将自己的内在从倍受追捧的运动员调整为“前体育明星”。从本质上来看，他困在了不同的身份之间。
开始始于结束
身份转换过程包括首先放下旧身份，然后经受一段时间的迷茫与困惑，最终重新开始。要调整好内在，必须经过这些过程。我鼓励哈利回到起点，即结束他的运动员职业生涯。他花了几个月的时间认真思考放弃职业运动员身份，思考放弃他大约从10岁就开始的生活意味着什么。这实际上是一个悲伤的过程。谢天谢地，他现在以体育评论员和青少年教练的新身份来从事这项运动。我们一起提出了四个基本原则，帮助哈利度过了身份转换的艰难时期。
1．尊重过程——成长有自己的节奏，我们不应该试图强迫改变节奏。
2．身份认同的自我调整至关重要——人只能通过改变内在来适应新环境。
3．接受自己的新身份，接受改变身份需要的过程。
4．在此期间，降低对自身的期望。
充分的休憩
我们的工作和个人生活会发生变化。正如我们看到的，这些变化可能会带来身份认同危机，无论我们是否知道它发生，都需要我们进行内在调整以很好地应对变化。结婚多年的男人如果因为妻子离开而再次单身，可能真的会挣扎很多年。这种类型的变化对我们的生活具有深远的影响。那么，我们如何帮助自己应对这些变化呢？
大量研究表明，特别是当我们已经感到焦虑和担心时，虽然改变可能让人害怕，但我们可以学会应对它。我们需要的是时间和自我同情，让自己与以前的事物脱节，计划并逐渐开始接受新目标和新可能性。德国精神分析学家弗里茨·珀尔斯创造了“充分的休憩”这个术语。这个术语指的是一个事件的结束与另一个事件的开始之间的这段时期。
我自己的实验很快就揭示了人们从非常简单的心理集合（如“将一个数字归类为奇数或偶数”）转换为另一个集合（“将一个数字归类为大于或小于3”）时所出现的中断和延误，这被称为“转换成本”。所以想象一下，一个人从其原有身份，比如从“婚姻幸福者”，转换到“离婚”“单身”或“丧偶”身份时需要多少时间和精力。给自己留一段“充分的休憩”至关重要。而且，正如珀尔斯所指，这段时间不仅是空档期，而且是先与世界断开连接，然后逐渐重新建立连接的过程。这段时间绝对有用，并且必不可少。
重大转变需要时间和精力。失去工作、结束关系、亲密朋友死去，所有这些都会阻碍一个人前进并迫使其重新评估自己的生活和目标。任何改变都会让人面对不舒服的问题并挑战其认为理所当然的事情。我们天生就会试图逃避重大变化带来的痛苦，也许是通过专注于工作，甚至通过饮酒或服用药物来麻醉自己。让自己有时间体验痛苦和悲伤，并花时间适应新情况很重要。如果变化是正向的，比如建立新关系、搬了新家或者换了新工作，花时间适应也同样重要。比方说，不要从一份工作直接跳到另一份工作，试着抽出一些时间，哪怕只是周末简单离开一下，以确保两份工作之间有一点空档时间。哪怕两份工作在一天之内交接，也要抽出时间去散散步，做个冥想，或者和朋友见面聊聊天，只要是插入日常时间间隔就行。
无论是什么生活事件，大脑都需要时间来适应。随着你从最初的感到意外转变为逐渐接受并适应新的现实，中间需要多次微调来应对变化。以下是我给一对在事业取得重大进展并从一个国家移民到另一个国家的夫妇做辅导的几个步骤：
1．每天留出固定的独处时间。专门留出一段时间静坐，体验内心深处的感受。
2．花时间列出新生活中的所有不同于以前的地方。我让他们试着去想当他们离开熟悉的地方时会发生的所有变化，整理出会对生活的其他领域产生的影响。重要的是深入细节。例如，他们写道：“几个月后我们的收入不会像以前那么多，所以我们得精打细算”“我们每周都得努力结识新朋友，因为没有人认识我们”，还有“我们需要花时间去不同的小区转转，并定下来要去哪里生活”。根据重要程度把这些问题和担忧排序。排在前面的问题解决了，焦虑就会大幅减少。了解你能买得起什么位置的房子很重要，所以每周花一个小时左右在线查看不同地区的房产和价格，会给人一种期待感，并有助于用兴奋的心情取代怀疑。还有一些更深层次的问题：“我目前的角色对我的身份来说很重要吗？”“如果我离开目前居住的小区，别人会用不同的眼光看待我吗？”
3．花时间为损失哀悼。准备好接受悲伤的情绪，不要将它们与士气低落或失败混淆。我辅导的这对夫妇知道他们会错过一些地方，错过一些人，并对此感到非常难过。没关系。感到悲伤、害怕、沮丧，甚至感到困惑是自然的。他们经历了一段不知道自己是否做出了正确决定的困惑期。给自己一段时间去经历这种不适应很重要，不用觉得必须得人为让悲伤情绪消失。
4．分清哪些变化已经结束，哪些没有结束。变化并不意味着全是悲伤和眼泪。将变化根据事件分组列出。留意能让你更加认清自己的有趣因素。许多变化，如没有节日仪式、日常生活的变化、失去早已熟悉的身份等，可能会让人害怕、怀疑，有些东西可能会永远消失，因为它们与时空密不可分，但并非所有事情都永远处于结束状态，找出那些可以转换或适应新情况的事情。
开始变化
当我26岁时，我意识到必须得戒烟。但之后有很长一段时间，我没心没肺，极力否认要戒烟这件事，并不再考虑戒烟的可能性，更不要提可行性了。但是我多次参加网球比赛，在那些日子里每到比赛接近尾声时，我就因为筋疲力尽而丢分。吸烟削弱了我的耐力，这让我感到害怕。
我仔细审视了一下自己——我现在称之为“情境分析”，我为什么要做一些明显对我不好的事情？没有理由不戒烟了。我尝试戒烟，但屡戒屡败。我想到了解决办法，规定自己只在午餐时间吸烟。起初很难做到，但渐渐地，能忍住不吸烟的时间越来越长，有时还没想到要吸烟就该吃午餐了。这看着像戒烟成功了，但它不堪一击。我非常清楚，任何压力或意外事件都会让我上午忍不住吸上一口。慢慢地，我把“限制吸烟时间”推到了下午3点以后，接着是下午6点以后，再后来到晚上8点以后，最终完全戒烟了。
中间有几次反复。在很多场合，通常是在派对上，我的大脑会玩些小把戏来说服我不吸烟很可笑。比如，其他人都很享受而我为什么不能吸烟呢？吸烟对我来说没那么糟糕吧？吸根烟与不吸烟有什么区别呢？所有这些想法盘旋在我的脑海中，削弱了我的决心。瘾君子的大脑最会找理由，最会说服人了。
我开始接受“复吸就是复吸，仅此而已”，重要的是马上重新开始，这一次尽量不要再出错了。大约18个月后，我彻底戒烟，从那以后再也没有碰过烟。当我开始认为自己不会再吸烟后，关键时刻到了。我的身份变了。正如我们在哈利身上看到的那样，这种转变对于帮助保持住一个人的新定位极其重要。
被动处理变化是一回事，而有时我们也会主动寻求改变。主动寻求改变其实与被动处理变化一样难，有时甚至更难。
改变人生的五个主要阶段
关于戒烟的大量研究表明，要成功戒烟有五个主要阶段。这一点适用于任何改变，无论是健身、减肥还是职业转变。在我自己的尝试中，我能识别出这五个阶段。前两个阶段你根本没有准备好改变。很多人会犯的错误是，没有弄清楚他们想要改变什么，以及为什么要改变。随后进入下一个阶段：你会意识到改变有好处，但是又有点儿担心其不利的一面。权衡这些利弊可能需要一些时间，你会在拖延改变和决定改变之间摇摆不定。直到这时你才准备好制订计划并采取行动。你可能会去参加尊巴舞课程，戒掉碳水化合物，或者和人谈关于不同职业选择的话题。最后的阶段是坚持。怎么确保自己能够坚持新行动和目标？家里不放烟，多和经常去健身房的人交往，或者在日程中安排定期锻炼。
以下是应对改变的每个关键阶段的简单概述。
第一阶段：预思考阶段
进行“情境分析”。列出一份清单，内容是对你有好处、你想保留下来的。清单可能包括某些朋友、习惯或爱好。接着，列出不太好、你可能想改变的，可能包括某些朋友、吸烟过多或酗酒的习惯，或者睡眠的改善。在这个阶段，不要做出任何重大决定或制订计划。只是列出生活中那些让你真正快乐的事情和另一些你不太确定的事情。
第二阶段：沉思阶段
现在认真考虑一下你想要改变、停止或开始的任何事情，并列出其好处和要付出的成本，然后做出明确的决定，如我想戒烟，我想一周内戒酒，我想每周锻炼三次。要做出具体决定，列出具体目标，比如要写“我想三个月内减掉三公斤”，而不是“我想减肥”，然后将你的决定告诉别人。有大量证据表明，告知他人我们的决定会使我们更有可能坚持下来。
第三阶段：准备阶段
现在开始计划和考虑新的日常安排。例如，如果你想减肥，请列出你最有可能暴饮暴食或最不想锻炼的时间和情况，并列出其触发因素，比如，你早晨要喝杯咖啡，要在电话里聊天，或者是因为天冷。一旦意识到这些触发因素，你便可以考虑并找到可替代它们的应对策略。你是否应该稍微改变你身处的环境或行为？哪怕是一段时间的改变？有时，可能只需设定一个固定的锻炼时间就会管用。安排健身课程或在特定时间跑步，并与自己约定：无论天气如何，无论自己感觉如何，都要走出去按照计划去做。再一次强调，告诉其他人你的打算，并列出能支持你的人的名单。这个阶段是规划如何实施计划。
第四阶段：行动阶段
现在该将计划付诸行动了。如果实施不了，所有的计划都毫无用处。所以，一旦有了计划，比如“我要在下午5点去健身房”，不要找任何借口，不假思索地去做就好了；如果想开始早点起床，设好闹钟并在闹钟响后就起床，不要设成贪睡模式，只需起床即可。随着时间的推移，你会发现其实无须过多考虑计划，你几乎会自动完成计划。（令人惊讶的是，通常是过度考虑破坏了我们最好的计划。）最后，不要忘记在自己做到后对自己进行奖励。大概每周安排一次奖励，只要确保奖励不会让你回到以前的行事方式就行。
第五阶段：保持与反复阶段
几乎可以肯定，你会不时遇到反复的情况。如果它真的发生了，请不要为此暴打自己，而要表现出一些自我同情。你正在努力做的事情很难。要把故态复萌当成宝贵的教训，把绊脚石变成垫脚石。在日记中记录自己的成功和失败，回顾一下导致失败的情境、情绪和触发因素。对我来说，戒烟复吸通常是在我工作疲惫不堪、面临重重压力时，或者是当我累了和朋友出去放松时。疲倦是一个明确的危险信号，所以我要确保充足的睡眠，避免在感到疲倦时参加社交活动。情况反复时可以问问自己，你本可以怎么做？你有什么因素是没有考虑到的？你可以做哪些改变防止这样的事情再次发生？
避免生活方式的僵化
一般情况下我们要坚持不懈，但并非总要如此。如果你不会因时而变并重新开始，你可能得考虑一种不同的方法。你需要提防因为不放弃无用的计划而慢慢变得“精神僵化”。我说的“精神僵化”的意思是不能以最适合的方式灵活行事或思考。
就我而言，以前多次想戒烟却戒不了，要一下子彻底戒烟太难了。但是，我安排自己在某些时段可以吸烟，把“戒烟”计划分成几步实施，就变得容易多了。从“每天吸两支烟减到完全戒掉”比从“一天一整包到完全戒掉”容易多了。通常说来，一步步干事本身不是很难，逐渐养成习惯就会改善，且不会影响你的生活。有时我们也会卡在过渡阶段。刚开始时，我想让自己努力成为“戒烟者”，但后来我意识到实际上我需要在身份上做出更大的调整，要变成“不吸烟者”。
多想办法是应对变化的关键。要不断提醒自己，生活中的大多数问题很少有单一的解决方法。凭简单的秘诀可以轻松应对变化的想法虽然有吸引力，但具有误导性。生活很复杂，我们在生活中要解决的问题需要许多不同的解决方案，需要尝试不同的灵活方法。
伟大的宗教一直都知道这一点。你可能会觉得有些组织的规则根深蒂固、僵化老套，但实际上这些组织提倡的生活方式出奇地灵活。例如，我就搞不明白为什么会有如此令人眼花缭乱的各种瑜伽流派。仅在印度教传统中，我们就有业瑜伽、信瑜伽、智瑜伽和王瑜伽。不同的流派可以帮助我们实现略有不同的精神目标。印度教慈悲神和爱神——克里希纳（Krishna）的故事清楚地表明，要达到开悟不能靠单一的途径，我们每个人都必须找到自己的方式，也就是说允许有一定程度的灵活性。
释迦牟尼还允许“道德灵活性”。他觉得尽管古代文献以指导我们过上好生活的形式提供了“明智的忠告”，但这些不应被视为僵化的戒律或规则，相反，人应该用自己的判断来决定应该如何行事，而不是被迫按照不可逾越的固定价值观行事。类似的思想在伊斯兰信仰中也扮演着核心角色。伊斯兰教规定了一些为数不多的禁忌活动，还有少量人人必须履行的义务，而大多数人活动在这两个极端之间，要靠自己的判断和良心，在做事方法和生活方式方面表现出个性，从而发展出一种独特而合法的伊斯兰习俗。
基督教也培养灵活性。现代基督教的创始人圣保罗认可灵活性的重要性。他承认：“面向什么样的人，我就做什么样的人。无论如何，总要救些人。”
美国演员兼武术家李小龙也倡导相关原则。在谈到生活时，李小龙总结说：“我们经常犯一个错误，试图迫使世界适应我们，而不是靠灵活性和适应力，以最合适的方式应对出现的情况。”李小龙告诉我们，“要像水一样”。不要坚持僵化的信念和行动，我们更要像水，找到一条穿过裂缝的路。李小龙说，作为一个人要真正做到表达自我，需要的是一个持续成长的过程，我们不能保持风格一贯不变，因为“风格是不易改变的结晶体”。他用最喜欢的比喻说道：“流水不腐。所以你必须保持像水一样流动变化。”
应对力是应对生活中的重大变化并做出调整的能力，我们要靠它找到处理意外曲折的方法。这些策略至关重要，因为生活充满了不确定性和变化。因此，我们不仅要学会接受变化，还要拥抱变化，这样才能开启应对力之旅。
本章小结
·接受事情不是一成不变的才能积极应对。
·如果要经历重大变化，切记给自己留一段“充分的休憩”。
·为了促成生活中的变化，需要经历五个阶段：
◇预思考阶段——初步认定变化是个好主意
◇沉思阶段——认真思考可能要做哪些改变
◇准备阶段——想出如何调整改变的计划
◇行动阶段——将计划付诸行动
◇保持与反复阶段——思考如何将新习惯保持下去
·要应对不断变化的世界，必须承认需要各种不同的方法。人生中遇到的各种问题几乎没有“一刀切”的解决方案。