前言
我躺在床上抽泣，怎么也止不住。
我很少哭，但那次却被自己犯的大错击垮了。我当时17岁，几周前，我决定不上大学了。我要当会计师，这样才能赚到足够的钱环游世界。但当我在当地会计师事务所实习几周后，我意识到自己错了，我的未来都让自己毁了。
虽然事务所的每个人都非常友善，但我发现那里的人保守古板，工作枯燥乏味。每天我都会盯着窗外，眼巴巴地熬到下午5点下班。经历过实习，我以后不会当会计师了。我来自都柏林的一个低收入工人家庭，虽然父母非常支持我，但我的选择非常有限。接受高等教育看似是我唯一的出路，而我意识到这一点为时已晚。大学申请截止日期是第二天中午，受理大学申请的中央申请办公室却远在爱尔兰另一端的戈尔韦市，早就过了邮寄申请表的最终期限。
我把头埋在枕头里，一直哭泣。父母轻轻的敲门声把我从痛苦中拉出来。他们从没见过我这么伤心，我告诉他们我哭泣是因为我错过了上大学的机会。
“好啦！别哭啦！还来得及。”妈妈说。
她建议我们坐晚班火车去戈尔韦并在那儿过夜，第二天早上亲手把申请表交上去。听到这个建议，我惊呆了！这种积极思考的方式完全不符合妈妈的性格，她一般都是盯着问题而不是寻找解决方案，但我的痛苦似乎促使她采取了行动。很快，爸爸开车把我们送到都柏林另一端的休斯敦火车站。我坐在去往戈尔韦的火车上填写申请表。那天夜里，我和妈妈住在一家小民宿里。在一家俯瞰大海的热闹餐厅里，我们吃了炸鱼薯条。直至今日，我仍然清晰地记得第二天早上我们赶到申请办公室交出密封好的信封时我感受到的喜悦。
在那之后，我刻苦学习，取得了不错的成绩。六个月后我收到了一封信——我被都柏林大学录取，专业是基础科学。这开启了我神奇至极的学术生涯，持续至今。我大学毕业已经40多年了，每当我回顾过往，许多曲折的经历还是令人印象深刻。一路走来，我经历过大起大落。为了应对，我需要多次调整，不得不从内到外做出改变。比如，在青少年时期，我对在人前演讲感到恐惧，所以很少会站在舞台中央，我不得不努力克服对公开演讲的恐惧，才能成为大学教师、科学传播者和生活导师，帮助无数精英运动员和商人达到职业顶峰。毫无疑问，我对研究应对力和复原力心理学的兴趣源于这些早期的经历，这成为我毕生的追求。当然，我现在意识到，即使我当年错过了大学申请的截止日期，也会有其他的解决方法，或者我完全可以走另一条路。绕过障碍和挫折，人生往往有多种可能性。
驾驭自己的未来
人生总要做出选择，这些选择几乎没有对错之分。无论什么情况，肯定会有难以抉择的时候。这种非人为的不确定性就是真实的生活。即使回头看，人也永远无法真正确定自己是否做出了正确的决定。例如，你可能会庆幸自己嫁（娶）对了人，所以才会有这么好的孩子和幸福的生活，但如果你嫁（娶）了另一个人，你也可能有同样好的孩子，可能会更快乐。一个人永远也不会知道做出其他选择会怎么样。人的选择有很大的自由度。
无论是职业道路还是个人决定都有很多途径。即使人有“我早就知道了”的后见之明，也很少能做出“正确”的选择。这与在学校参加考试非常不同，考试答案有正确和错误之分，能写出正确答案就能得高分。而在生活中，每天遇到的问题各不相同，可能有“错误”的答案，但很可能同时存在几种“正确”的解决方案。
唯一拥有确定性的就是不确定性。接受并适应这一点至关重要。我们觉得世上存在不确定性，确实如此。如果我们学不会与不确定性和平共处，我们很容易不堪重负。在心理学和神经科学方面的研究让我明白，只有习惯了存在不确定性的世界才是成功的关键，只有接受并适应不断变化的人才能成功。
好消息是，我们可以提高自己的应对力。这需要练习，需要经常走出自己的舒适区。就像我设法克服了不愿在公共场合发言的恐惧心理，随着时间的推移，我满足了成为一名学术心理学家的所有要求。
充分发挥大脑随机应变的能力——我称之为“应对力”——并为我所用，具有颠覆性的意义。重要的是要记住，我们应该学会随机应变并掌控自己的幸福，而不是成为变化的被动受害者。我们必须积极管理自己的生活方式。应对力是指那些帮助我们驾驭纷繁复杂、不可预测的世界所必需的心理技能。我一次次地看到，培养灵活的思维模式（即能够灵活驾驭自己的想法、感受和行动）可以改变一个人的生活，提高我们的应对力。在本书中，我总结了几十年的工作心得，与大家一起探索出色应对不确定性所需要的心理技能。你将学会如何变得更加灵活，找到对你来说真正重要的东西，更加深入地了解自己的情感并做到一如既往、不改初衷地保持自己的成就感、好奇心和对生活的热情。
保持思维的灵活性能使我们在变化中成长。应对力之旅的第一步是接受变化，认识到不确定性是生活中不可避免的一部分。生活时时有变化，有时变好、有时转坏，如何驾驭变化决定了一个人现在以及未来的幸福。如果你不愿意改变，或是对新事物持谨慎态度，那你就需要努力了。相信我，迈出第一步会改变你的生活。
灵活性已融入我们的DNA，能提高我们的适应力。好消息是，大自然为我们提供了变得灵活所需的一切。我们可能认为自己所处的时代动荡不安，实际上历史上的大多数时期都很动荡，很不确定。一直以来，人们不得不应对战争、饥荒、洪水、地震、政治动荡和瘟疫。所以，我们实际上比想象中的自己更能灵活应对上述不确定性。
提高生存能力的关键是如何灵活应变，适应挑战和变化。我们的祖先，以及地球上的所有其他生物，一直都在应对不断变化的世界。随着年龄的增长，我们通常会失去灵活应变的能力，并采取惯用的应对方式。但我们内在的灵活性仍然可以在遇到危机时展现出来，或者在我们采用更加开放的行事方式时展现出来。
人类的大脑已经进化到可以预测信息。想象一下如果句子中缺少一个词是多么让人郁闷！为什么？因为你的大脑预测了应该有某个“词”，所以这个词的缺失会让人感到意外，大脑也可能将这个词的缺失编码为“预测错误”。当我们对周围发生的事情做出反应时，实际上是大脑利用以前的经验预测了接下来可能会发生的事。最新的科学研究告诉我们，在清醒时刻，人的大脑会预测我们接下来要干什么。大脑时刻都在提醒我们可能会发生什么，虽然这种提醒不易让人察觉，但这有助于我们分析周围的环境，分析来自我们身体内部的信号。这种连续的过程使得我们每个人都有敏锐的适应能力和反应能力，我们只需知道如何驾驭它们即可。大脑的每个预测都会告知身体需要哪些资源，然后身体就会巧妙分配其储备，准备好采取必要的行动。
情绪是思维敏捷的关键。虽然我们通常意识不到这些情绪，但我们可以通过正念疗法中被称为“感觉基调”的东西感知到。情感科学研究中有个令人惊讶的发现：不是每种情感都有一种特定的感觉。相反，我们感受到的是一种愉快或不愉快的总体感觉，这是多种感觉基调的组合。这种感觉基调会在大脑意识到之前，就告诉我们周围发生了什么。感觉基调是我们了解情感生活的微妙窗口，告诉我们什么行为让人感觉高兴、不高兴，或既不感到高兴也没感到不高兴。正是这些感觉基调给每一个可能的行动和想法带来紧迫感。在嘈杂的现代世界中，我们经常听不到身体发出的信号，错过了这些感受中包含的智慧。所以，培养情境意识和直觉很重要。情境意识和直觉能帮助我们感知到灵活的思维系统，思维系统能帮助我们驾驭日常生活中的所有复杂事务。
矛盾的是，我们灵活的思维系统也会让我们被自己的行为方式所困。没错，这个会预测的、灵活的思维系统也是让我们不愿改变的原因。虽然这个系统能使我们快速适应变化，但它消耗太多能量。许多我们预测要发生的行动实际上永远都不会发生，这可能会让人疲惫不堪。疲惫的大脑可能会被担忧和各种想法占据，由此产生的不愉快的感觉基调会给我们注入消极情绪。我们内心的批评家会找到更有新意的方式来告诉我们在某种程度上我们失败了，我们还不够好。我们的大脑会尽可能保存能量并坚持固有的思维方式，这样一来，消极的情绪旋涡被释放出来，但这使我们一直被困在固有的行事方式中。
这就是为什么我们大多数人天生不喜欢变化。我敢打赌你也经常拒绝改变自己既定的做事和思考方式。无视变化、顽固不化会不可避免地、一步一步削弱一个人的能量和活力。
为了保持思维灵活性，提高适应能力，我们必须学会改变。
不灵活的思维会导致焦虑和抑郁。在我几十年的心理学和神经科学研究生涯以及辅导无数商业人士和精英运动员的过程中，我逐渐意识到了简单却非常了不起的一点：灵活的大脑会大大提高一个人成功和幸福的可能性。但是另一方面也不容忽视：僵化的大脑会加剧焦虑和压力，“因循守旧”会破坏一个人的生活。
我这种思想的核心始于我职业生涯的早期，始于我测试大脑运行机制的小隔间中。我一直痴迷于研究我们的注意力如何被负面信息所吸引。墙上的蜘蛛、地板上爬着的令人毛骨悚然的小动物、收音机里令人震惊的消息，都会引起我们的注意。警惕危险是过去遗留下来的本能，可以想象我们祖先的生活多么危机四伏。我们一般只会关注感知到的威胁，但对于那些焦虑的人来说，情况要糟糕得多。
多年来，科学家们一直在努力解决一个问题：当我们面对威胁时，在大脑中，尤其是焦虑的大脑中，到底会发生什么。我进入这一研究领域后，从前人集体研究的成果得知，我们的大脑深处有一个不断寻找危险因素的威胁检测系统。我们焦虑时，这个系统进入过度警觉模式。对于某些人来说，即使处于安全状态，也会保持高度警觉。这就是焦虑的本质。这也意味着我们在不断扫描周边环境，寻找潜在危险。许多证据支持这一假设。
我从不相信这种“高度警觉理论”就是问题的全部。在我自己的一些研究中我注意到，主要问题实际上并不是因为焦虑的人在扫描寻找威胁，而是一旦威胁出现，他们就企图将注意力从威胁中移开。将注意力从威胁中分离出来的难度与提高第一时间发现威胁的能力的难度不一样。
我所说的“因循守旧”注意力系统会导致僵化的思维。这就像当你注意到一只蜘蛛时，一般会转头看看它在做什么。我们内心深处的思想、情感和行动也是如此。一旦有了令人痛苦的想法，我们就很难将其从大脑中去除。这种因循守旧的思维会流经我们的大脑，导致重复的担忧和苦思冥想，使我们陷入困境，破坏我们的幸福感，降低我们抓住机遇的能力。
自助并不总是管用。在发达国家，我们有吃有住，还有一系列令人眼花缭乱的改善生活的东西。除此之外，几十年来在全球心理学实验室的研究工作已经找到了许多有效帮助我们出色应对困难并发挥潜力的方法。然而，我们中的许多人仍然在日常生活中艰难跋涉，而不是享受生活。当我与成功的商人一起工作时，他们中的大多数人承认，他们既不像他们应该的那样快乐，也不像他们希望的那样有成就感。这究竟是怎么了？
有数不清的自助方法声称可以解决问题。有人说要有正念，活在当下很重要；有人说无论如何都要继续前进，要“坚毅”；还有人说关键要靠“成长型思维”。这些建议有扎实的科学支持，数百万人因为使用这些技术改善了他们的生活。然而，复杂的科学往往被简单化了。实际上，生活中没有“一刀切”的解决方案。告诉自己要有正念，要坚毅，放弃固定思维或培养积极性可能有点像告诉高尔夫球手只专注于推杆或只练习长杆。但因为变化无常，人的实际情况与所使用的工具可能会不匹配。当需要坚毅时，改变策略的意义就不大；需要改变时，毅力同样无用。
我认为，决定我们幸福感和成功与否的关键在于知道在何时用何种方法，并在不同的方法之间切换。有很多证据表明，我们需要一系列应对生活挑战的方法。但光有数量还不够，我们还需要根据时机灵活选择正确的应对方法。这是应对力的精髓。
应对力的巨大作用
世事难料，复杂多变，这就需要我们掌握许多不同的技能来应对。回到我们前面提到的打高尔夫球的类比，虽然一场高尔夫赛只有18洞，但需要很多不同类型的高尔夫球杆来应对不同的挑战。虽然我自己不打高尔夫球，但我一直觉得高尔夫球赛是人生的完美比喻。打高尔夫球会遇到各种问题——球可能会陷在沙坑里，落在水中，甚至掉在蛇出没的树林里，但无论球落在何处，都得以某种方式处理才能到达终点。虽然终点只有一个，但设计师在设计高尔夫球杆时各有创意，以应对各种可能的情况。生活也是如此。找到当下解决问题的方法是关键。学会几种不同的方法来应对挑战，并培养灵活的思维方式，以便选择正确的应对方法，才是出色应对的本质。
培养灵活的思维方式有助于我们应对变化，应对各种挑战，或做出更好的决策。
我是一名认知心理学家和情感神经科学家，研究能使我们出色应对各种情况的科学。我就职于牛津情绪与情感神经科学中心（OCEAN）——这是我创建的实验中心，直属牛津大学，主要研究人的遗传构造与大脑功能。这些研究结果有助于进一步理解人的心理复原力和应对力。我还和我的丈夫凯文·达顿（他也是位心理学家），共同创立了一家牛津精英表现公司。公司应用尖端的心理学和神经科学理论，帮助那些体育、商界和军界的精英充分发挥其潜力。我已经辅导许多人在体育和商界取得了更好的成绩，一次次见证了提高思维灵活性带来的好处。这也与我在科学实验室的发现相吻合。我自创了“应对力”这个词来进一步阐释这种基本的心理能力。应对力效用的证据与日俱增。
应对力的四大基石
应对力有四大基石，每一个都很重要。它们合在一起超级厉害，帮助我们跨越生活中的沟沟坎坎。
·思维灵活：指思考、行动和感觉很敏捷、灵活，这样我们就可以按照自己的方式穿越一马平川或崎岖不平的地形，能很好地适应不断变化的环境。科学研究表明，思维灵活由四个不同的部分组成，我称之为灵活性的“ABCD四要素”：A.适应能力（Adaptability）；B.平衡（Balancing）生活的能力；C.改变或挑战（Changing or Challenging）看问题的角度；D.发展（Developing）的心理能力。
·自我意识：一种审视自己内在的能力，以便可以深刻理解自我与欣赏自身的核心价值观和能力。这有助于我们进一步了解自己的希望、梦想和能力。
·情绪意识：是自我意识的一部分，但在我们的生活中非常重要，它本身就能自成体系。学会接受和培养所有情绪，包括好情绪和不良情绪，这至关重要。情绪意识能调节情绪并利用情绪服务于价值观和目标，而不是让情绪成为主人。
·情境意识：情境意识不仅需要自我意识和情绪意识的支持，更要结合对周围环境的理解，即向外看，深度、直观地了解周围环境以及自身的“直觉”。这种内在和外在意识的结合体能告知你在某种情境中能否恰当行事。
应对力就像指南针，帮助人在生活中找到正确的方向。我们可以在生活中通过训练提高应对力。不论是对付难相处的老板、管理复杂的团队、管教多动的孩子、解决与朋友的纠纷，还是让自己干劲十足，人内在的指南针都可以帮助我们做出正确的决策。这个指南针哪怕存在毫厘之差，也会使人偏离路线很远。应对力将四种重要的心理能力结合成强大的心理武器，助人做出决定：是坚持到底还是做出改变？正确的决定越多，人生越容易成功。
我希望这本书能结合心理学和神经科学的前沿方法，帮助你解决生活中不可避免的挑战。借鉴前沿研究，应对力会搭建一个实用的框架，提升你的心理适应能力，让你的生活成功、丰富、充实。你会识别那些让人拒绝改变的想法和行为，你的思想会更开放，同时你可以学会让思维变得灵活的调整方法，学习如何更能接受不确定性。只有松开束缚你的枷锁，释放那些助长恐惧和焦虑的无形的思想和行为模式，你才能自由，才能发现一个更令人满意、精彩纷呈的未来。
本书的使用方法
我建议你用日记记录日常生活。书中有大量的练习和测试，这些练习和测试会让你变得更灵活，更能深入了解自己，调节自己的情绪，培养直觉能力，并学会为一切可能发生的事情做好心理准备。许多人发现将这些练习和想法写在日记里非常有帮助。就个人而言，我更喜欢老式的A4笔记本，但如果你觉得电子日记更适合自己，也可以采用电子日记。无论采用哪种方式，日记都会帮助你记录事情的进展。写下一些想法并做一些练习虽然很简单，但可以带来巨大的变化。
本书分为五个主要部分。我们从基础知识开始，先了解为什么应对力很重要。改变我们的日常生活，找到处理变化可能带来的不良后果的方法也同样重要。我们探索令人着迷的科学，科学表明灵活性是大自然的重要组成部分，灵活的大脑对发展心理弹性必不可少。
接下来，我们会仔细研究应对力的四大基石。在第一基石（思维灵活）部分，我们要探讨思维灵活的益处；还要从大脑的“认知灵活性”这一心理学研究领域探讨思维灵活的基础；然后，我们要探讨灵活性的ABCD四个关键要素。通过第二基石（自我意识）部分，我们会了解为什么要更关注身体的反应，如何弄清自己到底是谁，什么才是真正重要的。第三基石（情绪意识）部分会探索情绪的本质以及如何理解并有效调节情绪。第四基石（情境意识）部分考察我们直觉的本质是什么，不同的生活阅历通过什么方式可以增强人的直觉和对外部世界的了解。
最后，我收集了本书中提到的提高应对力的一些主要原则。我希望应对力策略能帮助你在这个充满变数与未知的时代学会出色应对并管理好自己的健康幸福。
祝你旅途愉快！