第三章重构认知，改变你对失眠的固有想法

调低睡眠期待：不要刻意追求“完美睡眠”

对于睡眠，很多人总有过高的期待，希望自己每天晚上都能够睡个好觉，也希望不要出现做噩梦、易醒、早醒的问题。然而，现实情况却常常会让人们失望，无论是入睡速度、睡眠时长、睡眠过程都会出现不尽如人意的情况。

此时，人们心中难免会出现沮丧感、失落感，并会认为自己的睡眠质量很差，没有让自己获得足够的休息。但这大多是人们的主观偏见，是一种错误的认知，带着这样的认知，人们对睡眠会产生很多不必要的忧虑和烦恼，而这常常会引发真正的失眠。

29岁的唐明是一个对睡眠要求很高的人，他每天晚上会在10点半准时上床，一般会在20分钟内睡着。

第二天早上，他会在6点半左右醒来，醒后精神状态正常，头脑也比较清醒。可他总觉得自己睡得不够，原因是他在睡眠过程中偶尔会醒来1～2次，尽管他能在几分钟后重新睡着，却还是觉得自己没有获得足够的深度睡眠。

虽然他在白天没有什么不舒服的症状，工作时注意力也能够保持集中，很少出现分神、打瞌睡的情况，可他就是觉得心里不舒服。

为了让自己能够享有充足的睡眠，他会趁着午休时间趴在办公桌上，想要小睡一会儿。可是十几分钟过去，他却毫无睡意，此时他往往会有一种恐慌感，甚至觉得自己应当吃一些助眠药物来改善睡眠……

在这个案例中，我们可以发现唐明的睡眠质量其实并没有他想象的那么糟糕，只不过是他对睡眠有太高的期待，总是希望能够获得无可挑剔的睡眠，而这也给他带来了太多压力。一旦他发现自己的睡眠情况不够完美，就会认为自己“没有获得足够的深度睡眠”。

可事实上，有助于恢复精力、消除疲劳的深睡眠大概只占睡眠时间的25%，所以你不必盲目追求过多的深睡眠，只要睡醒后觉得头脑清醒、疲劳度有所减轻，就说明睡眠质量还是不错的，也就不必因为睡眠时间不足8个小时而忧心忡忡、惶惶不安。

像唐明这样对睡眠有过高期待的人应当从以下几个方面进行认知调整。

1.降低对睡眠时间的期待

在之前的章节中，我们探讨过最佳睡眠时间的问题，并指出每个人需要的最佳睡眠时间并不完全一致，如果强求长时间的睡眠反而会给自己带来不少心理压力，会影响正常的睡眠质量。

所以你首先要改变自己对睡眠时间的固有认知，不必要求睡眠一定要达到自己设置的预期时间，也不必要求每天晚上都要保持相同时长的睡眠。因为在生活中难免会遇到各种各样的应激因素，常常会让睡眠受到影响，所以你要认识到睡眠时间会呈现动态的变化，不可能是一成不变的，偶尔出现的睡眠时间减少并不会对你造成太大的影响，你也不必为此耿耿于怀。

2.降低对睡眠时段的期待

有些人对自己的睡眠时段也有严格要求，比如会追求准点睡觉，稍微提前或推迟都会引发不必要的担忧。

像有的人讲究睡“子午觉”，也就是严格追求每天子时（晚上11点至半夜1点）、午时（上午11点至下午1点）按时入睡，这本是按照中医养生理论安排的睡眠时间，长期坚持对人体健康是有好处的，可若是过于机械地执行（要求自己必须一分不差地准点睡眠，而且必须每天如此），就会给自己带来心理压力；而且有一部分人控制不好午睡的时长，致使午睡过多，扰乱了体内生物钟，醒来后常常会觉得头痛、乏力，晚上入睡也会变得更加困难。

所以午睡要养成定时定量的好习惯，并要找到最适合自己的午睡时长，才能达到最理想的休息和养生效果。为此，你应当注意以下几点：

（1）不要吃过午饭马上午睡。刚吃完午饭不能马上躺下午睡，否则会影响胃肠道的正常消化吸收，时间长了，容易引发胃病；胃内充满食物，有较强的饱腹感，也会影响午睡的质量。

（2）注意采用正确的姿势午睡。由于条件所限，很多学生、上班族习惯趴在桌子上午睡，这样做非常影响休息的效果，而且由于体位关系，会造成脑部供血受阻，身体肌肉也得不到较好的放松，所以醒后常会出现头晕头痛、视力模糊、周身酸痛的情况，上午工作、学习积累的疲劳感也没有得到缓解。因此午睡应尽量采取平卧睡姿，并要注意放松过紧的腰带，使胃肠正常蠕动不会受到干扰。

（3）不要强迫自己午睡。如果中午没有明显的睡意，就不必强迫自己非要入睡，否则会打乱正常的睡眠—觉醒节律，反而会影响夜间睡眠。

3.降低对睡眠过程的期待

睡眠过程中偶尔出现易醒、早醒、多梦、被噩梦惊醒、被他人或外界声响吵醒的情况都是正常的，也是无法避免的情形。

对此你也要有合理的认识，不要放大这类偶发性事件的负面影响，也不要为了这些事件烦恼、生气，否则负面情绪不断加重，反而会破坏自然的睡眠过程，也会让偶发的“睡眠中断”变成经常性的事件，那样你的睡眠质量会真的变差。

4.降低对入睡速度的期待

“一躺在床上就能睡着”的情况在现实生活中几乎是不可能发生的，你需要经过一段“入睡潜伏期”才能进入梦乡，这段时间只要不超过30分钟，都不应当被称为“难以入睡”。

所以当你躺在床上十几分钟却还没有睡着时，先不要过于着急，你可以调低自己对入睡速度的期待，让自己的身心逐渐放松。

如果在30分钟后还没有睡着，你可以起身稍事活动，待有困意时再自然入睡。