焦虑失眠症：心不静，怎能睡得香甜？

“焦虑失眠症”是临床上最常见的失眠症类型，患者会有程度不同的睡眠障碍，如入睡困难、频繁清醒、多梦易醒、醒后不易入睡以及梦中惊醒后出现恐惧感等。这类患者常常是因为工作压力大、精神紧张、思想负担重等引发了情绪障碍，继而才会影响到睡眠。

21岁的付静是某重点高校三年级的学生，她从小刻苦学习，上小学时成绩在班里名列前茅。然而从初中开始，随着竞争压力加大，她开始偶尔出现失眠情况。

每到考试前夕，她总是躺在床上翻来覆去，往往要到2～3个小时后才能入睡。最严重的一次失眠发生在高考的前一天，那天晚上她竟然一夜未睡，幸好第二天她的发挥还算正常，这才考上了心仪的大学。

上大学后，她偶尔还是会出现失眠问题。最近半个月来她的失眠频率逐渐增加，隔2～3天，就会出现失眠，但隔天晚上又能睡得很好，由此呈现出一种“安睡—失眠—安睡”的循环状态。

她自己也知道这是什么原因造成的。在2个月后，她将要参加一个极为重要的考试，考试结果会影响到日后找工作、考研或出国留学，所以她非常渴望能够获得好成绩，并为此进行了大量复习。但她总是担心自己会遇到考前失眠之类的突发状况，会影响自己在考试时的表现，所以总是心烦意乱、坐立不安……

非常明显，付静受到了焦虑、烦躁情绪的困扰，不能够自己处理好情绪问题，加上她在个性方面有敏感、多虑、追求完美、自我要求高的特点，所以在“重要考试”这个刺激因素的影响下，患上了“焦虑失眠症”，表现出了心情压抑、情绪焦虑、睡眠不良等多种症状。

具体来看，“焦虑失眠症”的症状主要包括以下几个方面。

1.睡眠方面的改变

焦虑失眠者一般入睡比较困难，入睡后还容易做一些与自己正在担心的问题相关的噩梦，也被称为“紧张梦”，而且他们容易被噩梦惊醒，醒后难以再次入睡。

2.情绪方面的改变

这类失眠者还容易出现持久的焦虑情绪，会感觉心情烦躁不安，有时候会有极度的精神紧张感，并会失去情绪控制能力，会因为一点小事而大发雷霆。

3.认知方面的改变

焦虑失眠者还会出现注意力不集中、记忆力下降等认知能力的变化。有时他们会对一些琐事表现出过度关注和持久的不安，并会对一些不确定的事件表现出过度忧虑，这些都会影响正常的工作、学习和睡眠。

此外，焦虑失眠者还会因为自主神经功能失调、交感神经功能亢进而引发一些躯体症状，比如他们会有胸闷、多汗、心悸、心跳快、呼吸急促、颤抖、尿频尿急等症状；在行为上还有可能出现搓手顿足、唉声叹气等表现。

由于焦虑失眠症对身心具有比较严重的危害性，所以不管是发现了心理层面还是生理层面的症状，你都应当尽早去医院接受诊治，切勿自行服用安眠药物。

在接受心理医生治疗的同时，你还可以采用以下这些自我调理的方法。

1.在意识到焦虑时用深呼吸来调整“节奏”

焦虑失眠者会有心跳加快、呼吸急促、肌肉紧张、身体发抖等不良反应，此时可以用深呼吸来放松身心。

在深呼吸时，你可以平躺在床上，用鼻子自然地吸气，感觉新鲜的空气逐渐充满你的身体，使腹部、胸部慢慢扩张；之后你可以缓慢地呼气，要尽量让呼气时间比吸气时间更长，但也要保持自然的节奏，不要刻意控制呼吸。

这种深呼吸会让你的胸部、腹部相关的肌肉、器官得到较大幅度的运动，同时可以充分吸入氧气，吐出体内积存的废气，会让血液循环得到加强，有助于降低血压、减缓心跳；与此同时，有意识的深呼吸还能够帮你转移注意力，使你暂时忘却让你感到焦虑的事情，这样你就能够重新夺回对情绪的“控制权”，可以让自己镇静下来，也就更容易进入睡眠状态。

2.改变你对同一件事的认知和看法

深呼吸之后，你的情绪已经逐渐恢复平稳，此时如果你还无法入睡，不妨来做一做认知调整练习。

你可以思考一下让你感到焦虑的那件事情，然后说出自己的观点，尝试分析其中不合理的成分，再进行矫正。

你还可以在脑海中设想事态发展的各种情境，同时要想到一些解决方案，这也能让你感受到的压力有所减轻。

你可以用这样的句式来帮助自己：“这只是一件小事，如果……我就会……，我相信自己一定能够克服这个困难。”这种说法也能对自己产生积极的心理暗示作用，会让你的内心更加平和，使你能够睡得安稳。

3.将心中的担忧向他人倾诉

很多焦虑失眠者都会有这样的特点：在感到焦虑时，他们不希望被别人知道，害怕会给别人带来麻烦，所以他们总是喜欢把真实的情绪压抑在心底，这种情况被心理学家称为“情绪隐藏”。毫无疑问，这种对情绪的隐藏只会让焦虑的问题越发严重。

因此，心理学家建议，这类人需要改变隐藏情绪的习惯，要学会释放自己的情绪，表达出自己的感受。

比如你可以鼓起勇气和家人、朋友交流一下最近让自己感到焦虑的事情，当大家了解你的痛苦后，一定会给予你关心和安慰，并会提出一些有价值的建议，这会帮助你渡过难关，也能助你远离焦虑和烦恼。之后你的心能够慢慢地静下来，晚上自然就能睡得更加香甜安适。