第一部分　理解

要诀1：通过锻炼重塑身心

只有锻炼才能让人振奋精神，保持精力充沛。

——马库斯·西塞罗

你选择这本书，可能是因为你正遭受心理健康问题的困扰；你选择这本书，可能是因为你还是个不折不扣的锻炼新手；你选择这本书，可能是因为你虽然热衷锻炼，但对锻炼和心理健康之间的关联知之甚少。不管你出于何种原因，我都很欣慰你选择了这本书，因为锻炼不仅是改善身体健康最有力的工具之一，也是改善心理健康最有效的途径之一。

早在公元前65年，马库斯·西塞罗就明白了这个道理。然而，人们花了几个世纪才完全理解锻炼对心理健康的益处。得益于如今的科学研究以及对心理健康问题和治疗方法的不断探索与深入理解，我们长期以来的直觉——运动可以让我们的大脑保持活跃——才终于得到了充分的验证。

身心关联

人的身体和心理是密不可分的，这意味着，人的心理状况会影响到身体健康，反之亦然。打个比方，如果我得了抑郁症，又没有及时治疗，那么我的精神或情绪症状最终一定会影响到我的身体健康。抑郁症典型的身体症状有：头疼、背疼、失眠以及肌肉紧张或酸痛。据研究，抑郁症还有引发其他疾病或症状的风险，比如慢性疼痛或疲劳，甚至心脏病，这些疾病反过来也会加重抑郁症。这只是众多体现身心关联的例子中的一个（特里维迪，2004）。

“身心关联”这一概念早已被东方文化理解并应用于医疗保健，如今得益于多年来相关研究的蓬勃发展，西方世界也开始对之重视起来。相关研究清楚地表明：我们的大脑、免疫系统、内分泌系统、神经系统以及其他身体器官，与我们的情绪反应共享同一套化学语言，“它们不断地相互交流”（戈登，2001）。身体和心理是一个不可分割的整体。

也就是说，我们绝不应该再把心理健康和身体健康孤立开来，两者是休戚与共的。这也意味着，如果我们想战胜情绪困扰和精神疾病，就必须将身心治疗相结合。简而言之，如果我们想过上幸福的生活，如果我们想“好上加好”（希伯特，2013），就必须尊重“身心关联”这一事实。

为了身心健康，锻炼吧

锻炼是实现身心健康并使之均衡发展的最佳方式。锻炼可以增强我们的心脏功能和肌肉力量，有助于治疗各种健康疾病，同时还可以增强情绪复原能力、提升思维清晰度以及治疗精神疾病。

研究表明，锻炼对心理健康和身体健康均大有益处，但大多数成年人（81.6%）和青少年（81.8%）并没有达到专家建议的每日运动量（美国卫生与公众服务部，2008）。既然锻炼的益处如此之多，为什么还是有很多人不去锻炼呢？因为大多数人没有真正理解锻炼对身心健康的影响，而且他们也不清楚如何科学地锻炼。

我们将在要诀4到要诀8中讨论锻炼的“方法”，但首先我们需要了解锻炼对身体健康，尤其对心理健康的益处。

锻炼对身体健康的益处

第一项证实锻炼对身体健康有益的研究直到1949年才进行。流行病学家杰里·莫里斯的这项研究将公交车司机和活动相对较多的公交车售票员进行了比较，并首次证明了久坐的生活方式与心脏病之间的联系（莫里斯，1958）。莫里斯因此被誉为“锻炼研究之父”（库伯，2009）。

如今，大量研究证明了锻炼对身体健康的益处。具体来说，锻炼可以带来如下益处：

减肥并控制体重。减肥不仅是为了好看，也能改善我们的健康水平，并预防或治疗多种疾病（布莱尔，1995；帕特等，1995）。

降低心脏病、中风、Ⅱ型糖尿病、代谢综合征、骨质疏松症和高胆固醇的风险。锻炼还会增加高密度脂蛋白，即在植物、坚果或鱼类（如鲑鱼或金枪鱼）中发现的那种“好”的胆固醇，这有助于清除体内的有害胆固醇，保持血液流畅，保护我们的心脏健康（布莱尔，1995；帕特等，1995）。此外，锻炼也能治疗上述疾病（格里芬和特林德，1978；赫尔姆里奇等，1991）。

降低总体癌症发病率，尤其是结肠癌和乳腺癌的发病率。每周不低于4小时的锻炼可降低37%的乳腺癌风险（图恩等，1997）。

加强免疫系统，改善健康。免疫功能对我们的身心健康都有益处，免疫功能越强，疾病越少（诺斯鲁普，2006）。

提高睡眠质量，增加活力。锻炼会给大脑、身体和心脏输送氧气。这使我们身体状态更好，让我们白天感觉不那么疲劳，晚上睡眠更好，更加充满活力（德赖弗和泰勒，2000；格里芬和特林德，1978；罗德里格斯，2011）。

提高肌肉力量和质量，强化骨骼，增强身体柔韧性和灵活性。锻炼让我们的骨骼更强健，关节更灵活，肌肉更有力，从而降低锻炼时受伤的风险，并且年龄越大越是如此（亨特等，2004；威廉姆斯等，2007；尼尔逊等，2007）。

缓解经前综合征。锻炼可以减轻女性经前综合征引起的痉挛、腹胀，甚至与之相关的精神和情绪症状（普廖尔，1987）。

定期锻炼可以使人的平均寿命延长7年（贝洛克和布雷斯洛，1972）。《新英格兰医学杂志》的一项研究表明，与健康的女性相比，亚健康女性的死亡风险高出两倍（古拉蒂等，2005）。

总而言之，锻炼对健康长寿至关重要。

锻炼对心理健康的益处

锻炼也是维持长久幸福的关键。通过锻炼，我们可以在心理健康的各个方面都有明显的收获，包括我们的情感、智力、人际关系，甚至精神健康。

很多人可能一开始是为了身体健康去锻炼的——减肥、改善体质或使状态看起来更好——但我常说：“要为了心理健康坚持锻炼。”对此，我和我的很多来访者深有体会。一旦你理解并体验到锻炼对自己心理健康的益处，我相信你也会感同身受。

锻炼对心理健康有哪些益处呢？根据研究，锻炼可以：

提高大脑中血清素、多巴胺和去甲肾上腺素的水平。这些神经递质在患有抑郁症、焦虑症或其他精神疾病的人群中通常较低。锻炼就像是一种能够提高神经递质水平并使其正常化的药物（比德尔和福克斯，1989；乔洛夫，1994，1997）。

增加内啡肽。有氧运动将这些让我们“感觉良好”的化学物质释放到身体中，而这些化学物质与心情和精力的改善直接相关（德登-史密斯，1978；里格斯，1981）。

改善情绪。疲劳或烦躁时出去散个步，焦虑时练一下举重，可以缓解紧张，增加活力，使我们感到更快乐（赛耶，2001）。锻炼绝对是改善心情的最快方法之一。

缓解并管理压力，进入深度放松的状态。锻炼有助于我们更有效地保持冷静和放松，增强我们承受日常烦恼的能力，从而使我们能够更有效地管理压力（梅奥医学中心，2012）。

降低抑郁症的发病率并缓解症状。定期锻炼具有抗抑郁的作用，其效果与通过精神类药物或心理疗法治疗中轻度抑郁症一样，这使其成为抑郁症传统治疗方法的一种很有价值的补充，甚至可以取代部分传统治疗方法。锻炼还可以预防重度抑郁症（布卢门撒尔等，2007；史密斯等，2010；利斯，2009）。

减少焦虑和忧虑。研究表明，锻炼可以减少、预防及治疗焦虑症和恐惧症。力量训练可以缓解身体和心理上的紧张和焦虑，有氧运动有助于减少消极想法（奥托和斯密茨，2011；斯密茨等，2008；赛耶，2001）。

提高思维清晰度和效率，改善认知功能。锻炼时我们的思维会更清晰，学习能力、判断力、洞察力和记忆力都会随之提升。一些研究甚至表明，锻炼与更高的智商测试分数相关（杨，1979；古丁，1966）。也有研究显示，锻炼对大脑的益处会一直延续到中年之后（辛格-马努克斯等，2005）。

让直觉更敏锐，增强创造力和魄力，并提升我们对生活的热情。锻炼能够增加阿尔法脑电波，这种脑电波与更强的直觉有关，并能带来更大的创造力（诺斯鲁普，2006）。一项研究表明，散步时头脑风暴的创造力比坐在办公桌前头脑风暴的创造力高60% （奥本佐和施瓦茨，2014）。锻炼也能帮我们建立自信和快乐，进而增强我们的魄力，提高我们的生活满意度（兰奈姆等，2009；瓦利恩特和阿苏，1985）。

提高性生活质量。健康的性生活与更好的身心健康状态有关（梅奥医学中心，2014），而锻炼可以让性生活更和谐。

改善人际关系。小组锻炼或双人锻炼增加了人与人之间的互动和连结，同时减少了孤独感和寂寞感（库拉斯，2015）。对一对夫妇或一个家庭来说，共同锻炼可以改善和加强家庭关系（兰斯德尔等，2003）。

提升自尊和对自身形象的满意度。锻炼使我们对自己的外形以及我们到底是谁这两方面都自我感觉良好（桑斯特罗姆，1984；利斯，2009）。

增加精神上的连结。散步、跑步、瑜伽、太极及许多其他类型的锻炼都能提高我们的自我觉知能力、活力和连结感（缪吉克等，2000）。事实上，许多人把锻炼融入了他们的精神实践中，包括笔者本人。

总的来说，锻炼是改善心情、提升幸福感和生活满意度的最佳途径之一。锻炼不仅让你更健康，还是让你过上梦寐以求的生活的关键。而且锻炼的益处不仅于此，锻炼还可以预防、治疗甚至治愈精神疾病。

锻炼是最好的良药

如果锻炼可以像吃药一样简单，那么每个人都会去做，这再好不过了。事实上，锻炼在治疗心理障碍方面几乎与药物一样有效，虽然各种研究试图用不同的理论解释锻炼治疗心理障碍的原理，但它们无疑都证明了：锻炼的确有效。

以下是一些可以通过锻炼治疗的常见心理健康问题。你目前可能正在与其中的一种或多种进行搏斗。即使你暂时没有这方面的困扰，但在整个生命旅程中，你或你爱的某个人可能至少会遇到一种心理健康问题。所以，一定要特别重视锻炼对心理健康问题的影响，这不仅可以让你对锻炼做好进一步的心理准备，还可以让你了解锻炼是如何帮助我们的。

压力和倦怠

44%的美国人比5年前（2010年，编者注）压力更大。1/5的人经历过极端压力状况，包括心悸、恐慌和抑郁。据估计，75%的人看医生与压力有关，60%的疾病是由压力引起的（美国压力学会，2015）。尽管从医学角度来看，压力本身不是一种疾病，但毫无疑问，它是许多心理和身体健康问题的源头。

许多人都认为有压力是正常的。家庭压力、职业压力、经济压力——我们把这些视为现代生活的一部分，因此从未认真寻求过减压或治疗的方法。这种认知是错误的，后果也是我们难以承受的，因为长期处在压力状况下会严重损害我们的身心健康，带来各种不适，包括头痛、肌肉和关节疼痛、肠道易激综合征、溃疡、心脏病、抑郁症、焦虑症、失眠症及许多其他精神和身体疾病（马里兰大学医学中心，2013）。长期承受压力需要付出巨大的代价，然而许多人并没有意识到这一点。压力会损害我们的健康，削弱我们处理精神和情感问题的能力。

压力过大或过于持久总有一天会让我们精疲力竭。当我们的精力逐渐耗尽时，就会产生倦怠，从而在工作、家庭生活、人际关系中或日常状态下缺乏决心和动力。当我们精疲力尽时，我们应对生活挑战的能力就会下降。即使很小的事情也会让人感到压力很大，每天的生活都是一件苦差事。如果不加控制，倦怠感会发展成身体或精神疾病，如重度抑郁症或焦虑症。梅奥医疗中心的一项研究表明，工作中的高压力或职业倦怠与疲惫、疾病、药物滥用、失眠和抑郁的发生率直接相关（贝鲁克，2009）。

压力与锻炼

锻炼是治疗短期和长期压力最健康、最有效的方法之一。它让我们的大脑远离生活的压力，有助于改善情绪，缓解紧张，提高思维清晰度。长远而言，锻炼能够减轻职业和经济压力，防止职业倦怠（戈伯等，2013），并且现有研究早已证明，它可以阻止那些通常伴随着长期压力的身体和精神疾病的恶化，如抑郁症。

当我们感到有压力时，我们能做的最好的选择之一就是开始锻炼。出去散散步，做些轻松的家务，或者打理一下花园，做任何能让你的身体动起来的事情。锻炼可以使你的头脑清醒，增强你的能量，帮助你更有效地应对压力，甚至在很多情况下，能够带给你取舍的勇气。

抑郁症

抑郁症是美国最常见的精神疾病之一，据估计，仅在2012年，就有1600万成年人经历过至少一次严重的抑郁症发作（美国国家精神卫生研究所，2015）。每年大约有6.7%的美国成年人被临床诊断为抑郁症（凯斯勒等，2009），17%的成年人一生中会经历一次严重的抑郁症发作，其中约有一半人的抑郁症会反复发作（伊顿等，2008）。

女性患抑郁症的概率（11.7%）几乎是男性（5.6%）的两倍，抑郁症会困扰到大约15%的产后妇女和10%的孕妇（产后支持国际，2015），预计全球有10%、美国有14%的男性在妻子产后受到抑郁症的影响（保尔森等，2010）。据估计，每33名儿童中有1名、每8名青少年中有1名被临床诊断为抑郁症（抑郁症和双相情感障碍支持联盟，2015）。

临床抑郁症的症状包括悲伤、疲劳、注意力不集中、食欲和睡眠波动、对过去喜欢的事情失去兴趣、绝望或无助感、有自杀倾向，以及对自己、未来和世界抱有负面看法。抑郁症通常与许多其他身体和精神疾病相伴相生，或导致这些疾病，包括癌症、心脏病、中风、糖尿病、饮食障碍和药物滥用（抑郁症和双相情感障碍支持联盟，2015）。抑郁症带来的医疗负担在全球范围内排名第三，在高收入和中等收入国家排名第一（世界卫生组织，2008）。

抑郁症的治疗

考虑到抑郁症的普遍性和危害性，那些受它折磨的人很有必要选择一种有效和健康的治疗方式。毫无疑问，抑郁症是可治疗的，采用抗抑郁药、心理治疗、团体支持或上述治疗方法的综合疗法，4～6周即可见效，成功率为80%（抑郁症和双相情感障碍支持联盟，2015）。光疗法——每天坐在明亮的晨光下或灯箱前30分钟以上——也是治疗抑郁症、季节性情感障碍（SAD）和产后抑郁症的有效方法（特曼，2005）。电击疗法（ECT）对治疗重度抑郁症或顽固性抑郁症也是一种不错的选择（帕格尼尼等，2004），其被认为是缓解抑郁症最快的方法之一，对有重度抑郁症或自杀倾向的人尤其有效（古德伯格，2014）。虽然以上治疗方法都有效，但是只有1/3的抑郁症患者会真正寻求治疗或接受适当的护理（抑郁症和双相情感障碍支持联盟，2015）。

抑郁症与锻炼

研究表明，与抗抑郁药对治疗临床抑郁症和非临床抑郁症的效果相比，锻炼的效果与其不相上下，甚至更佳（布卢门撒尔等，2007）。锻炼在治疗中轻度抑郁症方面和心理治疗同样有效。有证据表明，定期锻炼可以将成年人抑郁症患病率减半——从1/6降低到1/12（古德温，2003）。

这对所有抑郁症患者来说都是好消息。在大多数情况下，锻炼可以提升传统治疗方法的疗效（利斯，2009），这使其成为传统治疗方法的有益补充，甚至是最佳替代。户外锻炼对于自然光疗法来说是个补充，对抑郁症患者的益处更是不言而喻。

焦虑症

许多人认为，抑郁症是美国最常见的精神疾病。抑郁症确实十分普遍，焦虑症更是无处不在。它同样被认为是最常见的精神障碍之一，包括恐惧症、社交恐惧症、恐慌症、广泛性焦虑症、强迫症、创伤后应激障碍和离别焦虑障碍 （美国疾控中心，2015）。

仅在美国，就有大约4000万成年人被临床诊断为焦虑症。从全球来看，发达国家每年有10.4%的人被临床诊断为焦虑症，而发展中国家这一数据为5.3%。大多数情况下，焦虑症在女性中的发病率高于男性（巴克斯特等，2013）。事实上，焦虑症是女性最常见的心理健康障碍，在她们的一生中，每3个人中就有1个会受其影响。焦虑障碍也影响许多孕妇和产后妇女，3%～5%的人患有产后强迫症，6%的人患有产后创伤后应激障碍，10%的人患有产后恐慌症（产后支持国际，2015）。

焦虑症的治疗

焦虑症通常是由几个风险因素共同作用导致的，包括脑化学、遗传学、性格、生活事件，甚至荷尔蒙或其他生物化学激素的变化。正因如此，在治疗焦虑症时，同时关注生理和心理两方面因素是十分重要的。和抑郁症相似，焦虑症也是可治疗的，传统治疗方法包括使用抗焦虑药物和心理治疗（尤其是认知行为疗法）。

然而，和抑郁症一样，焦虑症也常常得不到及时治疗。只有约1/3的焦虑症患者会真正寻求治疗（美国焦虑症和抑郁症协会，2014）。原因之一是，许多人认为焦虑是生活中“正常”的一部分，直到焦虑值突破临床诊断水平，或者严重到让人无法正常生活，许多人才会寻求帮助。那些因焦虑而痛苦的人，因各种健康问题去医院的可能性是健康人群的3～5倍，因精神疾病住院的可能性是健康人群的6倍（美国焦虑症和抑郁症协会，2014）。

焦虑症得不到治疗的另一个原因是羞耻感。许多人可能觉得，承认身体问题（比如心脏病）比承认心理问题（比如恐慌发作）更容易。这只是精神疾病被污名化导致的不幸后果之一。

焦虑症与锻炼

锻炼可以有效治疗焦虑症。不管有没有明确的诊断，也不管是否采用了其他传统的治疗方法，相关研究已经证明，人们能通过锻炼降低肌肉紧张度、血压和心率来缓解自身的焦虑水平，并通过增加阿尔法脑电波产生镇静效果（利斯，2009）。还是那句话，对治疗焦虑症而言，锻炼和药物一样有效。

不幸的是，许多有焦虑症的人都很难坚持锻炼计划，因为运动量的增加所带来的身体感受与焦虑症发作时类似。这可能会让焦虑症患者感到非常不舒服，甚至对锻炼后的身体反应产生畏惧。事实上，高强度或竞技性锻炼的确会加重部分患者的焦虑症状。因此，建议那些想要缓解焦虑症状的人选择中等强度的非竞技性运动，如散步、跑步、游泳、举重或其他需要调动大肌肉群的节律性运动（利斯，2009）。这一点我们将在要诀6中详细讨论，现在最重要的是，我们要明白，只要有足够的耐心和热爱，假以时日，焦虑症患者就可以适应合理的锻炼计划。他们会逐渐体验到锻炼带来的平静，进而享受锻炼过程。

除了治疗一般性焦虑症外，研究表明，锻炼还可以显著改善各种特定的焦虑障碍症状，包括恐慌症、强迫症、创伤后应激障碍和社交恐惧症。

通过对焦虑障碍和锻炼相关研究的全面回顾发现，大多数研究都是关于恐慌症的。尽管有些恐慌症患者害怕并逃避锻炼，还是有很多人克服了障碍。急性和长期运动对那些恐慌症患者是安全的，并且能显著减轻他们的焦虑症状（奥康纳、拉格林和马丁森，2000）。另一项将锻炼组、安慰剂组以及抗焦虑药物治疗组进行比较的研究发现：（1）锻炼组（31%）和安慰剂组（27%）两组成员的中途退出率明显高于药物治疗组（0%）；（2）锻炼和药物治疗都显著减轻了恐慌症的症状；（3）药物干预见效最快；（4）锻炼和药物治疗两者都降低了焦虑水平，并减轻了与抑郁症相关的症状（布鲁克斯等，1998）。

在一项对被诊断为强迫症的患者的研究中发现，锻炼后消极情绪和焦虑症状都会减轻；而且随着时间的推移，那些坚持锻炼的人强迫症发作的频率更低（阿布兰特什等，2009）。

研究表明，患有创伤后应激障碍的人往往更喜欢久坐不动，身体健康问题也更大。事实证明，锻炼可以减少久坐行为，改善体质和睡眠质量，并治疗包括抑郁症在内的一系列伴随创伤后应激障碍的症状（罗森鲍姆等，2011）。

研究证明，对那些患有社交恐惧症的人来说，有氧运动可以减轻临床焦虑症状，同时增加幸福感。这些益处不仅出现在干预阶段，而且能持续到三个月之后（杰斯瑞等，2012）。

双相情感障碍

双相情感障碍不如焦虑症和抑郁症那么常见，据报道，其终生患病率为4%。然而，对那些遭受其折磨的人来说，控制双相情感障碍更加具有挑战性。

双相情感障碍患者有时会表现出躁狂或轻度躁狂的症状，这时的他们精神亢奋，睡眠减少，并很有可能做出一些破坏性行为；有时又会陷入深深的抑郁之中。在双相Ⅰ型障碍中，躁狂症状通常更强烈，持续时间更长，并且症状表现更严重也更明显；而双相Ⅱ型障碍的躁狂症状强度较低。因为双相Ⅱ型障碍的躁狂症状往往不如双相Ⅰ型障碍那么明显或有害，所以它常被称为“抑郁症冒充者”。许多人在轻度狂躁期间通常不会寻求帮助，也不认为这是个问题，直到抑郁发作才不得已求助，这时他们很容易被误诊为抑郁症。因为患者问诊时，如果医生或心理健康专家没有对患者之前是否有过躁狂或轻度躁狂史进行调查，就很可能将其误诊为抑郁症。事实上，患者只要发作过一次躁狂或轻度躁狂，诊断时就可以往双相情感障碍这个方向考虑，因此要看出这种精神障碍是如何被误诊的很容易。这时如果给患者服用抗抑郁药物，后果尤其严重，因为这会加重患者的双相情感障碍，使患者表现得更加狂躁。

双相Ⅰ型与双相Ⅱ型障碍是治疗成本最大的心理障碍，人均花费几乎是抑郁症的两倍。它们还会带来更严重的后果，如降低工作效率、延长休假时间、增加住院次数，生活质量受到明显的影响（美国疾控中心，2015）。和焦虑症及抑郁症一样，双相情感障碍在女性中比在男性中更加常见，比例为3∶2。然而男性的发病年龄往往比女性要早，平均发病年龄为25岁。

患有双相情感障碍的女性，孕期或产后情绪失调或焦虑，尤其是患产后精神病的可能性很高。平均每1000名新生儿母亲就有1名会受到产后精神病的困扰，这种病对母亲和婴儿都会造成严重的潜在生命威胁。而那些被确诊为产后精神病的人，最后也几乎都会被诊断患有双相情感障碍。因此，患有双相情感障碍的妇女在考虑怀孕时，有必要寻求相应的专业帮助。

双相情感障碍的治疗

双相情感障碍需要终身治疗和养护，但只要护理得当，双相情感障碍患者依然可以过相对正常的生活。药物是治疗双相情感障碍首要采取的方法，常见的药物包括情绪稳定剂、抗精神病药、抗抑郁药和抗焦虑药。个人、夫妻或家庭心理治疗有助于引导双相情感障碍患者管理他们的症状，学习健康的应对策略，并处理与疾病相关的人际关系或其他问题。认知行为疗法是双相情感障碍最佳治疗方式之一。电击疗法也能有效缓解躁狂症状，并同时减轻伴随双相情感障碍而来的、严重的抑郁症状（帕格尼尼，2004，古德伯格，2014）。

双相情感障碍与锻炼

考虑到双相情感障碍的普遍性及其治疗难度，锻炼是一种更被推荐的治疗方式。研究表明，有计划的锻炼可以有效改善双相情感障碍患者的情绪、思维和身体症状。它能帮助患者在躁狂或轻度躁狂时冷静下来，提高其思维清晰度、判断力和洞察力。锻炼还可以加强双相情感障碍患者的情绪自控力和免疫力，有助于缓解他们的抑郁症状（穆罕默德等，2009）。

另外，由于双相情感障碍常被误诊为抑郁症，因误诊开出的抗抑郁处方也会引起很多后续问题，因此相对来说，锻炼是一种更安全、更健康的补充手段甚至替代疗法。锻炼对治疗双相情感障碍不仅没有任何副作用，还好处多多，因此把锻炼作为一种重要的治疗方案是非常合理的。

精神分裂症

精神分裂症影响了大约1%的人口。这是一种严重的精神疾病，会带来很高的自杀风险。大约1/3的精神分裂症患者尝试过自杀，1/10的人最终死于自杀（美国疾控中心，2015）。精神分裂症还伴随着各种其他身体和心理健康问题、较高的失业率以及较差的生活自理能力。

与焦虑症和抑郁症不同，受精神分裂症影响的男性多于女性。男性的平均发病年龄（21岁）也小于女性（27岁）。每10名患有精神分裂症的男性中就有9名会在30岁之前出现症状，相比之下，每10名女性精神分裂症患者中只有2名会在30岁之前出现症状（美国疾控中心，2015）。

精神分裂症的治疗

精神分裂症的治疗包括服用抗精神病和稳定情绪类药物，很多患者需要经常入院治疗才可以稳定他们的情绪。心理治疗和社会支持也有助于精神分裂症患者的康复，但由于精神分裂症伴有严重的思想和行为症状，这些方案的治疗依从性很低。

精神分裂症与锻炼

由于精神分裂症较为严重，而且相关药物和治疗手段的依从性也较低，锻炼是一个值得考虑的选择。研究表明，锻炼可以提高精神分裂症患者的思维清晰度，帮助他们减轻被症状压垮的感觉。锻炼可以缓解精神分裂症患者的抑郁和焦虑症状以及幻听等症状（福克纳和比德尔，1999；高尔钦斯基和福克纳，2010）。锻炼还可以改善精神分裂症患者的身体健康状况，提升他们的幸福感（伯恩哈德和尼诺特，2012）。

与药物和心理治疗一样，锻炼也需要坚持，这对精神分裂症患者来说可能充满挑战。然而研究表明，精神分裂症患者坚持锻炼计划是完全有可能的。正如我们将在接下来的要诀中讨论的，学习如何保持定期锻炼的习惯以及如何克服锻炼过程中的各种障碍，将有效帮助精神分裂症患者开启新的康复旅程。

吸毒和酗酒

据估计，2210万12岁以上的美国人（占总人口的8.9%）达到吸毒或酗酒的标准（美国药物滥用和精神健康服务管理局，2015）。当一个人形成以下行为模式时就表示成瘾了：（1）反复使用某种物质；（2）对该物质的刺激逐渐变得麻木；（3）试图戒除该物质时会出现戒断症状。根据美国成瘾医学协会2011年的研究，那些被成瘾控制的人会有以下经历：

无法戒除某种物质或行为

行为控制受损

对毒品、酒精或某种行为的持续渴望——他们的身体对这些东西充满渴望，无法控制自己去想它们

对成瘾对他们的行为、家庭、人际、工作和生活的负面影响认知不足

对环境、他人和自己的情绪反应异常

成瘾行为会激活大脑的奖励系统，带来欣快感，这种感觉非常强烈，会让成瘾者忽视正常的责任和日常活动。成瘾还会严重损害执行能力，即计划、感知、学习、控制冲动以及拥有正常的洞察力和判断力的能力（美国成瘾医学协会，2011）。因此，成瘾会带来巨大的痛苦或生活障碍，包括健康、工作、人际和法律问题。个体交叉成瘾的概率也很高，许多人会同时对多种物质或行为上瘾（萨斯曼等，2011）。

据估计，2%～3%的人至少有一种行为成瘾——如赌博成瘾、网络成瘾、社交媒体成瘾、游戏成瘾、食物成瘾、性成瘾、观看色情内容成瘾，甚至锻炼成瘾（萨斯曼等，2011）。很多人认为实际数字可能更高，尽管目前的研究和统计还很难从整体上解释行为成瘾。据估计，美国和欧洲的网络成瘾率占人口的1.5%～8.2%（卡什等，2012），每25个成年人中就有1人受到强迫性性行为的影响，或不受控制地痴迷于与性相关的想法、感觉或行为（剑桥大学，2014）。剑桥大学在2014年进行了一项更深入的研究，发现那些性成瘾或有强迫性性行为的人在观看色情影像时的大脑活动与吸毒者在吸毒时的大脑活动相似。从搜索引擎搜索的内容来看，25%与色情相关，每天约有6800万次相关搜索（史密斯，2015），可见观看色情内容成瘾的潜在人数众多。强迫行为，包括暴饮暴食、赌博成瘾、观看色情内容成瘾，正变得越来越普遍，并与神经系统并发症、社交问题和心理障碍密切相关（卡什等，2012）。事实上，无论是物质成瘾还是行为成瘾，其主要特征之一就是：明知后果严重，仍然难以停止。

成瘾的破坏力不可小觑。毒品、酒精和行为成瘾在我们的社会中十分猖獗。我们需要通过增强意识、加强教育、提供健康的预防和治疗方案来遏制日益严重的成瘾问题。

成瘾治疗与锻炼

我们必须认真对待成瘾问题，因为它不仅会威胁生命，而且从成瘾中恢复通常需要一生的时间。最好的成瘾治疗计划需要从自我管理、社会支持以及受过特定物质或行为成瘾治疗培训的人员的专业诊疗三个方面共同着手。

不管从哪个角度来看，锻炼都是成瘾治疗计划的重要补充（福克纳与比德尔，1999）。首先，它能够改善睡眠，让思维更清晰，这可以帮助成瘾者更好地做决定；其次，锻炼可以减轻抑郁和焦虑症状，这是成瘾者选择通过自我治疗的方式克服物质或行为成瘾的常见潜在原因；最后，锻炼的情绪稳定效果也可能以健康的方式代替成瘾物带来的效果，从而降低成瘾者对该物质或行为的需求，减少复发的概率（泰勒等，1985）。

由于锻炼在恢复身心健康方面有如此强大的作用，它也可以成为那些有吸毒、酗酒或行为成瘾风险的人的预防措施。事实上，美国国家药物滥用研究所投入了430万美元用以研究上述可能性，并发现锻炼对大脑的益处对增强年轻人的抗成瘾能力十分重要。一项研究发现，经常锻炼的高中生不太可能吸食大麻或尼古丁，更不太可能染上毒瘾，这一方面可能得益于锻炼对身心健康的帮助，另一方面可能源自他们生活中的积极榜样，比如教练和老师（沃尔科夫，2011）。

不管具体原因是什么，有一点很明显：帮助年轻人走出去，积极参加体育锻炼或活动，不仅是对可能导致他们上瘾的行为和物质的健康替代，而且可以帮助他们有效预防精神和身体上的成瘾。

锻炼成瘾

因为成瘾者通常会用一种瘾来代替另一种瘾，所以锻炼成瘾也是一件需要特别注意的事情。锻炼成瘾是真实存在的，并且会对身体和心理健康构成严重威胁。锻炼成瘾的原因众说纷纭，但一般认为，与药物、酒精或行为成瘾类似，人们依赖于锻炼产生的积极感觉是其主要原因。锻炼成瘾也可能包括对身体或生活进行“控制”的强烈渴望，这种渴望通常是对饮食障碍或强迫症等某种潜在的焦虑障碍而言的。然而，潜在的焦虑和锻炼成瘾本身可能会随着健康的、有规律的锻炼而改善，这与其说是得益于锻炼对身体健康的影响，不如说是得益于锻炼对心理健康的影响。

饮食障碍、身体形象与锻炼

在过去，由于其与疾病本身的关系，锻炼作为一种治疗饮食障碍的“药物”常常被忽视。的确，那些有饮食障碍的人通常会通过锻炼来控制体重。然而，最近的研究表明，锻炼是非常有益的。锻炼的确可以改善外貌和体型，但对于患有饮食障碍的人而言，与其说是锻炼带来的身体方面的益处改变了他们，不如说是锻炼带来的心理方面的益处改变了他们（库克等，2011）。

饮食障碍往往会带来高度的潜在焦虑，也经常与强迫症有关。我们已经讨论了许多通过锻炼治疗焦虑症的方法，这些方法对治疗饮食障碍同样有效。锻炼可以让人放松，缓解紧张和焦虑，提高情绪，这些都有助于改善饮食障碍。锻炼对自尊和抑郁的影响也可以降低饮食障碍的风险或对饮食障碍的治疗起到辅助作用（库克等，2011）。

人格障碍与锻炼

人格障碍包括自恋型人格障碍、边缘型人格障碍、依赖型人格障碍和表演型人格障碍，人格障碍十分普遍并且极具危害性。它们很难被根治，因为它们已根深蒂固地融入一个人所有的生活细节中，并且通常那些深陷其中的人并不觉得他们需要接受帮助。

尽管关于锻炼是如何改善人格障碍的，研究结论不尽相同，但无一否认锻炼的积极功效。对那些善于计划并坚持锻炼的人来说，锻炼可以提高他们的洞察力、判断力和思维清晰度，从而缓解人格障碍症状。锻炼还可以治疗相关潜在疾病，如焦虑症或抑郁症，这些疾病会加重人格障碍。最后，锻炼可以积极影响甚至改变人格特质，如社交能力、内在动力、魄力、神经敏感度、情绪稳定性和自信（明尼苏达大学德卢斯分校，日期不详）。对想要改变自己性格的人来说，这是个很好的消息——锻炼是自我完善的关键。

认知衰退、痴呆与锻炼

阿尔茨海默病（Alzheimer’s disease）是美国第六大死亡原因，也是65岁以上人群第五大死亡原因。目前大约有530万美国人被诊断为阿尔茨海默病，预计到2050年，这个数字将增加一倍以上（美国疾控中心，2015）。

研究表明，在年轻的时候加强锻炼，可以有效预防晚年认知能力下降，提高思维清晰度和心理功能，保持身心健康与活力（拉尔森等，2006）。有氧运动可以增加大脑的供氧量，从而减少对老年人脑细胞的损伤。此外，锻炼也可以提高专注度，增强人的计划或思考能力。与他人一起锻炼还可以改善人际关系，对老年人而言更是如此（阿尔茨海默病协会，2015）。

我们没有必要为了对抗认知能力下降而疯狂锻炼，只需要开始锻炼，并且保持下去。

悲伤与锻炼

失去和悲伤是一种难以避免的人生体验。如果你还没有感受过悲伤的刺痛，做好心理准备，因为你早晚会遇到。我们会面临各种各样的失去，死亡、离婚、失业、经济损失、不孕不育、失去梦想……悲伤通常源自失去心爱的人或物，尽管悲伤不是一种心理疾病，但它可能是人生一道很难迈过的坎儿。许多人试图忽视、否认或填补悲伤，羞于承认自己的情感需求。一些人被悲伤压垮后，深陷悲伤的泥潭数年而不能自拔。这不仅会对人际关系和生活产生重大影响，还可能发展成病理性悲伤，需要进行心理干预和治疗。

据估计，大约10%～20%失去亲人的人符合所谓复杂性悲伤的标准。复杂性悲伤是一种病理性悲伤，通常那些患有抑郁症、焦虑症或其他精神疾病的人在失去生命中非常重要的人时会产生复杂性悲伤。其症状包括：对逝者的强烈思念，沉浸于回忆逝者音容笑貌时的悲痛、自责和愤怒中，回避能让人想起逝者的人、地方或情境，以及难以发展积极的人际关系和情感（谢尔，2010）。

无论是正常的悲伤还是复杂性悲伤，都必须得到纾解，锻炼就是一个很好的方法。研究表明，锻炼有助于我们从自己的思维中走出来。内啡肽有助于缓解悲伤带来的抑郁和伤感。出去晒晒太阳，看看周围的人，会让我们重新感受到周围世界的美好。锻炼还能增强自信，帮助我们重新掌控生活。可以说，锻炼是我们克服悲伤的重要手段之一。

其他心理健康困扰

我们上面说的是一些较为严重的心理健康问题，还有许多其他容易被忽略的心理健康困扰，也同样可以从锻炼中受益。

坏心情

我们都经历过糟糕的日子——我们的生活并不遂我们所愿的日子。锻炼是我们应对坏心情能做的最好的选择之一。研究表明，锻炼不仅能够带给我们面对挑战所需的精力和清醒的头脑，而且就处理消极情绪而言，相比各种放松技巧或刻意制造快乐转移注意力的方法，锻炼的效果更好（诺斯等，1990）。研究还表明，有氧运动对改善与精神不济相关的消极情绪效果显著，而举重或力量训练对与压力、紧张或焦虑相关的消极情绪最为有效（赛耶，2001）。

慢性病

锻炼对那些患有慢性疾病，如心血管疾病、纤维肌痛和帕金森病的患者十分有益。首先，锻炼可以改善许多疾病的身体症状，降低胆固醇和血压，增强心脏功能，向大脑和身体输送更多的血液和氧气，增长肌肉，控制体重。锻炼还能缓解那些通常与慢性病伴生的抑郁症状。随着时间的推移，锻炼可以减少患者的药物依赖。同时，锻炼可以减轻心理压力，让人感觉更放松，调整因疾病导致的低迷状态（赫林等，2012）。此外，即便是休闲体育运动也能明显降低与心血管和癌症相关的死亡率（阿罗约和施泰因，2015）。

慢性疼痛

在专业人士的监护下，通过针对性的康复方案，结合拉伸运动和肌肉强化训练，可以改善慢性疼痛（海登等，2005）。尽管人们常常因为疼痛而难以坚持锻炼，但研究表明，总的来说，锻炼对患有慢性背痛等疾病的人来说是安全的，而且可以增加背部的灵活性和力量。研究还表明，锻炼可以有效改善慢性背痛等疾病带来的认知、情感和行为障碍（兰维尔等，2004）。

家庭矛盾

家庭关系问题是世界上最常见的心理健康挑战之一，在某种程度上，影响着我们所有人。事实证明，一起锻炼可以改善各种类型的家庭关系，帮助你解决家庭关系问题，增加亲密度。一起锻炼的夫妻不仅共处的时间更多，彼此间的交流也更加顺畅，他们可以在锻炼时一起谈论工作、家庭和彼此的关系。研究表明，和伴侣一起锻炼甚至可以增强锻炼效果，因为当你们一起面对挑战时，有一个互相关心的人在身边，你会感到更快乐、更有动力、更热爱锻炼。一起锻炼会让夫妻双方对彼此的关系更有安全感，这也为他们共同面对其他更重要的挑战播下了一颗种子，进而带来更健康的身体、思想和关系。研究还表明，亲子关系也可以通过一起锻炼得到加强。一项针对久坐一族的母女的研究发现，在为期12周的共同锻炼后，无论是家庭组还是大学组的母女都认为，她们的亲子关系得到了改善（兰斯戴尔等，2003）。

这样的例子还有很多。锻炼几乎对任何我们可能经历的心理健康问题都会产生积极的影响。如果以上案例还不够清楚，那么看看下面的案例，可能会对你有所帮助。

锻炼如何改善心理健康

关于锻炼如何改善心理健康有几种不同的理论，但目前似乎还没有一种理论可以解释一切。然而，了解一些与锻炼相关的主流理论，能够帮助我们更好地理解锻炼是如何影响我们的心理健康的。

内啡肽假说

内啡肽是锻炼时大脑释放的让我们“感觉良好”的化学物质。内啡肽实际上具有和吗啡类似的化学结构，并能够减轻疼痛、调节情绪和产生欣快感，这种欣快感通常被称为“跑者高潮”。人们相信，这种欣快感有助于缓解抑郁、焦虑和其他消极情绪，从而改善心理健康。这也许是最流行的理论，尽管其背后的研究并不特别引人关注（利斯，2009）。

单胺假说

这一理论认为，锻炼通过改变大脑中的单胺类物质，如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素，来改善心理健康。当这类神经递质在大脑中含量过低时，就会出现情绪症状、精神痛苦或疾病。许多研究都发现锻炼能够增加大脑中的神经递质水平，因此这一假说是比较令人信服的（利斯，2009）。

抗炎理论

消炎药能改善心脏健康，降低抑郁水平和延长寿命，而锻炼是一种天然的消炎药。研究表明，仅仅参加休闲体育运动就有抗炎作用。一项研究报告称，那些经常锻炼的人即使10年后体内的炎症相关指标也较低（哈默尔等，2012）。

其他理论包括：自我效能论（当我们相信自己能够做成某件事并付诸行动时，我们会自我感觉更好，这有助于我们的心理健康）、产热假说（随着锻炼后体温的升高，我们会进入深度的慢波睡眠，这会使我们感到放松，并有助于恢复精力）、分心假说（当我们从压力中转移注意力或者通过锻炼获得“休息时间”时，我们会感到精神焕发）（利斯，2009）。

不管什么理论，都一致表明：锻炼是有效的。它可以显著改善我们的心理健康水平，从而提高我们的生活满意度。当然，这取决于我们如何利用它。

让我们来看一个通过锻炼改善心理健康的真实案例。

从生存到绽放：梅切尔的故事

当她20多年的婚姻突然结束时，梅切尔发现她的世界崩塌了。她的财务状况一团糟，有个孩子需要抚养，她在自我怀疑、恐惧和痛苦中挣扎。每当她想起即将成为“前任”的丈夫的话“你永远无法独立！”时，她就咬牙切齿，结果导致了严重的牙痛。她的压抑感越来越强。“它用孤独的手指紧紧地缠绕着我，”她说，“挤压着我的灵魂。”

在接下来的几个月里，梅切尔甚至害怕起床。她不想动。她只想躺在那里，避开所有折磨她的责任。一天早上，当她躺在床上时，她浮肿的双眼忽然注意到房间的一个角落。在阳光下，她看到了她跑鞋的粉色鞋带。“那鞋带穿过地毯，伸向我，呼唤我。”她说。整整一个星期，当她躺在床上时，鞋带就在那里呼唤着她，整整一个星期，她回避着它们。翻身是她唯一的运动。直到有一天，当她的儿子练习完摔跤，精力充沛又开开心心地回到家时，梅切尔才醒悟，内心有个声音说：“我也想体会他的感受，那时我的眼睛终于可以直视那些粉色鞋带了。”

为了平息脑海中的消极声音，梅切尔告诉自己，最多跑到不远处的邮箱就回屋。她做到了，一步也没多跑。这次慢跑对她产生了一些影响，改变了她的一天。她尝到了一点锻炼的甜头，她还想要更多。那天晚上，她写下了跑到小区尽头的目标。第二天，她又做到了。从此，写下她的跑步目标成了她每晚的惯例，当她醒来时，那些写在闹钟旁边的目标让她想起了跑步时的兴奋，再次把她从被窝里拽出来——日复一日，周复一周。

这并不容易。很多次，梅切尔跪在树林里，伤心欲绝地哭泣和尖叫。有时当她被极端的情感痛苦麻痹得动弹不得时，她会躺下来，去感受痛苦的侵袭。当她尝试感受这些痛苦时，她开始学会让自己平静下来，信任自己，最终她拥有了足够的自信来面对恐惧。

“几个月后，有趣的事情发生了，”梅切尔说，“我不再哭泣了。我可以直面我的痛苦，跟它打招呼，并且发现我能对付它。当我面对痛苦时，我克服了恐惧。然后，我开始尽全力让自己变得更强。”梅切尔开始努力改变自己的想法，把消极的自我暗示变成积极的口头禅和自我肯定。“这种积极的自我暗示就像系鞋带一样成为我跑步的一部分，”她说，“我会在布满灰尘的小道上一遍又一遍地重复这些话。跑一步说‘勇敢’，下一步说‘坚强’，再一步说‘你可以’。”

这些口号如今成了梅切尔生活的支撑。“我勇敢，我坚强，我可以。我离开那个可怕的环境已经很多年了，不仅我自己变成了一个快乐、高效、有尊严、有魅力的人，我的孩子也是。我们不仅活过来了，而且活得很好。想知道我的牙齿怎么样了吗？它们早就不疼了，当我笑对我的新生活时，你很容易看到希望。”

心理健康锻炼＝终身锻炼

看到锻炼给梅切尔和她的家人带来的变化，你觉得锻炼可以给你带来什么益处？

锻炼可能是我们能为自己的情感、心理、身体、社交和精神健康做的最好的事情。这无疑是治疗和预防精神疾病最安全、最简单、最有效的方法之一，几乎等同于药物治疗。这就是锻炼可以为心理健康赋予的力量：重塑身心，让自己变得更强大，守护我们的一生。

反思问题：锻炼与心理健康

1. 回顾并思考上述所有的锻炼益处。哪个对你最有吸引力？你最希望收获什么，标记出来，然后写在下面的横线上或者抄在自己的日记本或笔记本上。

2. 回忆一下你在锻炼后感觉良好的时刻，可以是你一生中任何时刻做的任何运动。也许是小时候跳完舞之后，也许是大学体育课练习完举重之后，也许是上周和朋友一起锻炼之后。不管是什么，把它记在心里，试着回忆你当时的感受。

a. 尽可能详细地描述这项活动的细节。

b. 做完这些锻炼后，对你的心理和身体健康有哪些益处？你是否觉得精力更充沛、心情更愉快，或更自信？你是否睡得更好，感觉更放松，或在接下来的一天感觉压力更小了?尽可能多地列出你能想到的，就算只能想起一件事，也没关系。

c. 锻炼后，什么让你感觉良好？是和朋友们在一起，是享受大自然，还是因为做了自己喜欢的事情？尽可能多地找出那些促使你锻炼，并有助于提升你积极体验的事情。

（如果你一开始什么也想不出来，请继续思考。即使是一些久远的记忆，也能让你找回当时的积极体验。如果你还是想不起来，请跟随我继续阅读。这本书将帮助你学会如何在锻炼后找到积极的反馈。这是最重要的事情。）

3. 把你在前面第一项和第二项练习中所写的锻炼益处详细罗列出来。然后，在学习其他要诀时继续补充你的锻炼益处列表。当你质疑为什么要这么努力时，看看这个列表，它会让你为了心理健康和更美好的生活继续保持锻炼的动力。