导读 痛苦的时候，请把自己当外人

陈禹安 心理学专家、“心理三国”三部曲作者

当遭遇重大的人生困境时，你将如何化解内心巨大的痛苦？

中国人特别推崇的一种方式就是内省。比如，曾子说“吾日三省吾身”（《论语·学而》），孟子也说“行有不得，反求诸己”（《孟子·离娄上》）。

但是，实验心理学家兼神经科学家伊桑·克罗斯却提出了一个颠覆性的观点：内省非但无助于缓解痛苦，反而会加剧痛苦！

他说：“当我们经受痛苦时，进行内省往往会明显地弊大于利。它会逐渐影响我们的工作表现，降低我们做出正确决定的能力，并对我们的人际关系造成负面影响。它还会助长暴力和攻击性，导致我们出现一系列精神障碍，并且提高身体患病的风险。”

克罗斯的理由是，内省会带来喋喋不休式的自我对话，这种自我对话因为充斥着周期性的负面想法与情绪，其实质是自我攻击，从而将内省变成诅咒而非祝福。

从心理学的角度来看，内省式的自我对话是人的大脑中一个情绪平复及创伤整合的过程。一般程度的痛苦经过几轮自我对话也就烟消云散了，而特别巨大的痛苦会引发一轮又一轮的喋喋不休，这相当于持续不断地打击自我，削弱自我，让自我丧失应对困境的勇气与能量。

克罗斯的观点在某些情形下是成立的，即当我们遭受重大打击的时候，过度自省也许会让我们更加沉溺于痛苦，不可自拔。

比如，鲁迅笔下的祥林嫂在儿子阿毛被狼叼走之后，逢人就说：“我真傻，真的。我单知道下雪的时候野兽在山坳里没有食吃，会到村里来；我不知道春天也会有。”（《祝福》）

这个“我真傻”就是把导致儿子发生意外的一切罪责归结到自己头上，每多说一次，就是多一次对自我意识的摧残。日积月累，祥林嫂终于“成功”地杀死了“自我”。

克罗斯在一次与痛苦做斗争的经历中偶然发现：直呼自己的名字，把自己当作别人去开展对话，十分有助于缓解痛苦。

具体的句式是这样的：“伊桑，你在做什么？这简直疯了！”

当这句话浮现之后，克罗斯突然感觉到奇怪的事情发生了，在脑海中说出自己的名字，像和别人说话一样称呼自己，让他在心理上立刻退了一步。突然间，他觉得自己能够更客观地关注自身面临的困境了。

在上面这句发挥神奇作用的话中，“伊桑”是第三人称，“你”是第二人称，当他使用这两个人称取代“我”这个第一人称来和自己沟通时，自己和自我之间的情感距离就扩大了。这等于将自我抽离，从而可以更加冷静、理性地面对自己的问题。

所罗门悖论指出，我们看待自己不像看待别人那样有距离感和洞察力。距离感和洞察力成反比——情感距离越近，洞察力就越弱。反之，情感距离越远，洞察力就越强。

当我们在进行自我对话时，用第二人称和第三人称来扩大情感距离，人为制造疏离感，就可以获得更敏锐的洞察力，从而更容易找到缓解痛苦的方法。

克罗斯的这个观点让我有一种强烈的共鸣感。十几年前，女儿上幼儿园的时候，我无意中发现了使用第三人称的秘密。

当时，有一个小男孩总是这样说话：“王XX不喜欢这个”，“王XX要去上厕所”等。一个四五岁的孩子，其自我意识已经基本形成，完全能够用“我”这个第一人称来指代自己了，但这个小男孩还是用自己的名字这样的第三人称来称呼自己。结合他的各种行为表现，我可以明显看出，这个男孩的自我意识发育相比于同龄人是滞后的。这一洞察开启了我对用不同人称指代自我的长期研究。

对于成年人来说，用第三人称来称呼自己就意味着自我意识的弱化，本质上是一种心理性退行。一个成年人如果用第三人称来称呼自己，等于将自己视为他人，也就等于将自己的痛苦转移给了通过称呼变换塑造的“他人”。由此可以推知，适当的弱化自我可以帮助我们减轻痛苦。

第二人称也有类似的作用。

我在电视上看到过一个奥运冠军的访谈节目。在回忆备战奥运的艰辛时，他说：“你必须考虑国家荣誉，所以只能去拼！”

他说的这个“你”就是第二人称，但实际上他是在说“我”。为什么这位奥运冠军要用“你”来指代“我”呢？这是要在自我和压力之间制造疏离感。哪怕事后回忆，备战奥运的高压力都是一种难以承受的痛苦体验，而保持情感距离则可以让自我感受好一些。

在现实中，还有一个喜剧演员悖论。

我们往往以为那些在舞台上或影视作品中嬉笑怒骂、插科打诨的喜剧演员性格外向、开朗乐观，但实际上很多喜剧演员在生活中内向、木讷得令人诧异。他们为什么会判若两人呢？

实际上，喜剧演员在演出的时候，知道自己只是在扮演某个角色，这个角色不是他真正的自我，相当于“第三人称自我”，所以他就没有那么大的压力，可以放得很开。但是，当他在生活中做他自己的时候，就必须面对百分之百的“第一人称自我”了，于是那些性格内向的演员就放不开了。

可见，通过运用第二人称和第三人称来指代自我，可以将内省式的喋喋不休转化为情感距离更远的抽离式对话，从而缓解痛苦，促进理性思考。

当我们真正明白了“痛苦”和“自我”之间的关系时，缓解痛苦的更多方法也就水落石出了。

2006年在以色列进行的一项研究表明，在以色列和黎巴嫩发生军事冲突期间，生活在战区的女性如果仪式性地背诵赞美诗，其焦虑程度就会降低，而没有这样做的女性则不然。

这是通过增加仪式感来缓解痛苦的一个例证。类似的例证比比皆是：为过世的亲人举办葬礼和追悼会；有宗教信仰的人诵经或做法事；等等。

所谓仪式感，就是一系列规范的、强制的动作或行为配合某种固定的场景、布置塑造的。一个处在仪式中的人是不自由的，他必须按照仪式的要求来呈现自己的言谈举止，这等于将自我控制权转交给了仪式。也就是说，仪式中的“我”其实不是“我”。

可见，仪式感之所以能够缓解或消除痛苦，本质上也是因为自我弱化。

在一项实验中，心理学家让一群孩子假装自己是在执行一项无聊任务的超级英雄，有一部分孩子在实验过程中会被要求从自己所扮演角色（比如蝙蝠侠）的角度来谈感受，另一部分孩子则需要从“我”的角度来表达感受。结果，“蝙蝠侠们”比“我”能让孩子在实验中坚持更长的时间（承受更长时间的压力和痛苦）。

扮演超级英雄就是把“我”变成了“蝙蝠侠”，那么，压力和痛苦就是“蝙蝠侠”承受的，而不是“我”承受的，那么“我”自然会好受得多，更能忍受乏味的任务。

可见，扮演超级英雄之所以能够缓解或消除痛苦，本质上也是通过转移自我来弱化自我的。

伊桑在这本书里提供了26个方法来应对自我攻击式的喋喋不休的杂念。如果我们掌握了弱化自我的诀窍，就很容易理解这些方法并加以实践。

中国人所提倡的内省聚焦于自我动机、行为和责任。越是内省，越会突出自我作为承担一切的主体。如果你的“自我”足够强大，扛得住压力，担得起责任，内省确实是解决问题最彻底的途径。

但是，如果你的心理能量不足以应对巨大痛苦，却要去硬撑，往往会心理崩溃。强化自我，给自己灌鸡汤、打鸡血，都不是最好的方法。在这样的情形下，请不要急于内省。你可以试着放下“我执”，把自己当作别人来看待，通过弱化自我找到柳暗花明的幸福彼岸。等到痛苦缓解、自我变得强大后，再来做一番内省，就能更好地提升自我。

所以，痛苦的时候，强大内心的自我对话！

2021年7月15日于北京国粹苑