二、站桩的练习要点及作用

（一）自然式站桩

1. 姿势（调身）

身体保持自然直立，垂手并步，以立正姿势做好准备（图2-1），同时呼吸调匀，形神放松。重心右移，移至右腿右足，同时左脚向左横跨一步，使得两脚平行，两脚之间的距离要与肩同宽或是略宽于肩。两足以足跟为重心，将足尖微微内拢，微成“内八字”，同时足趾抓地，全脚掌使劲，吸附于地面。双膝微屈，膝盖不超过脚尖，同时放松两髋，臀部如坐高凳。两臂自然下垂，肘部微屈（坠肘），两手垂于体侧，掌心朝向大腿。十指略微分开，指部关节自然微屈，掌心稍向内凹（悬腕），掌面距大腿外侧15cm左右。

双肩下沉且放松上臂肌肉（沉肩），两腋空虚，不可夹紧，约有一拳左右的空间（虚腋）。不可挺直胸板，胸须内含内收，使其内含内收的力量向上顶抻背部的脊柱（含胸拔背）。顺着内含内收力量的方向，顺势向后上方微收小腹，借着微收小腹的力量将腰骶部向前上方顶起（直腰蓄腹），同时保持髋关节的稳定与放松。

颈项部肌肉放松，感觉头顶上有绳子在向上牵拉颈椎，同时要保持目光与地面平行，以确保头部不会歪斜（头正身直，虚领顶劲），两目微闭或是凝视正前方较远处的某一点。唇齿轻合而口微张，舌尖轻抵上腭，下颌微微内收，肛门轻轻上提，面部略带微笑却含似笑非笑之意（微笑并不要求真笑出来，而是要有一点点笑意，嘴角放松，勿要绷紧，眉要舒，面要和）。

2. 呼吸（调息）

在开始练习时，宜采用与平时呼吸无异的自然呼吸，每分钟呼吸16～20次，即意念思想不刻意影响呼吸，自然呼吸起步训练1个月左右。当姿势全部熟练且能够做到一气呵成时，在呼吸时加入意识，用意念感受每一次呼吸所引起的胸廓起伏，并用意念感觉每次呼吸的深度、幅度与频率。在感受中调整呼吸，加入意识，让意念影响呼吸，使得呼吸越来越绵长，频率逐渐降低，即逐步加大呼吸的深度与幅度。直至呼吸平稳，频率在每分钟10次，却感觉不到憋气、胸闷，达到慢、细、匀、长的呼吸状态，并保持这种状态训练1个月左右。以上是“胸式呼吸”的训练方法，也是自然式站桩调息的第二阶段，即由自然呼吸向胸式呼吸过渡。

在胸式呼吸训练后，如若感觉呼吸顺畅自如，无憋气胸闷感，则采用顺腹式呼吸，训练时长为一个半月。

顺腹式呼吸以胸式呼吸为操作基础，先将意念放置在胸部，用意念感受呼吸时胸廓的起伏，然后将意念下降到心窝部（膻中穴）处，意念感到此处的气息出入稳定了，再向下延伸至脐周，最后下降到达小腹部。以上述操作为基础，在每次呼吸的过程中，用意念感受小腹部的起伏，但仅仅是去感觉，不要刻意鼓腹或者是凹腹，不要用意念影响小腹部的起伏，直至意念感受到自己的呼吸与小腹部的起伏之间的频率是一致的，即小腹部自然隆起与吸气协调一致，小腹部自然内凹时与呼气协调一致。以上述操作为基础，加强小腹部的起伏运动。小腹部随吸而起，随呼而落，自然而发。意念只是放置在小腹部，仅仅感受随呼吸而起伏的小腹部，切勿影响呼吸与小腹部的起伏。不要憋气挺肚子，不要刻意控制小腹部的起伏，以免造成小腹部的紧张。腹部的隆起或是回缩主要依靠呼吸自然形成，纳气深且多时，腹部自然隆起，而随着小腹部回缩的压力，人自然会呼气。经过一定时间的训练，小腹部的起伏自然且逐渐加大，腹部的起伏取代胸部的起伏，成为自然呼吸的出发点与落脚点，顺腹式呼吸即已形成。

在顺腹式呼吸训练后，如若感觉呼吸顺畅自如，无憋气胸闷感，则采用逆腹式呼吸，训练时长为一个半月。

逆腹式呼吸要求吸气时小腹部放松内缩，呼气时小腹部充实隆起。但在刚开始练习逆腹式呼吸时，可以不去理会吸气时小腹部的感觉，着重注意呼气，意念在呼气时要引内气下行，即可间接引导小腹部自然隆起。着重注重呼气的感觉，反复操作，也可以达到“小腹部自然隆起与呼气协调一致，小腹部自然内凹时与吸气协调一致”的效果。但在练习过程中要注意，只是意念放置在小腹部，仅仅去感受随呼吸而起伏的小腹部，切勿影响呼吸与小腹部的起伏。不要憋气挺肚子，不要刻意控制小腹部的起伏，以免造成小腹部的紧张。经过一定时间的练习，逆腹式呼吸便可形成。待逆腹式呼吸更为熟练之后，还可以同时配合提肛的动作，这样有利于在进行逆腹式呼吸时内部气机的运行，更有利于逆腹式呼吸的进行。具体操作是呼气时肛门及前阴部同时放松，吸气时肛门以及前阴部同时微缩。

3. 意念（调心）

刚开始练习站桩功时，可先采用“三线放松法”进行全身放松。三线放松法是指将身体划分为身体两侧、身体前面、身体后面这三条线，每条线各有9个放松部位和3个止息点，练习时沿着这三条线自上而下进行放松，具体操作见下。

先意守一个部位（将意念集中并保持在身体某一部位或是某一事物上）并吸气，然后在呼气时默念“松”字，同时想象“松”字声音效果犹如寺院敲钟后厚重而悠长的钟声，并体会这个部位在此时的放松感与舒适感；再意守下一个部位并吸气，依照同样的方式呼气并默念“松”字。然后依照身体两侧、身体前面、身体后面这三线顺序依次放松。但注意，每放松完一条线后，要在止息点轻轻意守1～2min。第一条线（身体两侧）的止息点位于手的中指端（即中冲穴），第二条线（身体前面）的止息点位于脚的拇指端偏内侧（即隐白穴），第三条线（身体后面）的止息点位于脚底的涌泉穴。

三条线全部放松完毕之后，意守脐部（即意守下丹田），并保持放松状态3～4min，如此为1个循环，每次练习2～3个循环。在胸式呼吸、顺腹式呼吸和逆腹式呼吸阶段，加入意守法的训练方式。以顺腹式呼吸为例，吸气时小腹自然隆起，此时以意领气，将吸入之气纳入下丹田；呼气时则要意守下丹田，同时逐步感受小腹渐起的饱和感与温热感，至小腹温热感较为强烈时，要以意念引导这种温热感缓缓向整个腹部扩散，同时进行三个深呼吸，再将意念收回下丹田。

三线部位如下：

（1）第一条线（身体两侧）　头部两侧→颈部两侧→两肩→两上臂→两肘部→两前臂→两腕部→两手部→十指。

（2）第二条线（身体前面）　面部→颈前部→胸部→腹部→两大腿前侧→两膝部→两小腿前侧→足背部→十趾。

（3）第三条线（身体后面）　后脑部→后颈部→背部→腰部→两大腿后部→两腘窝→两小腿后部→两足跟→两脚底。

4. 姿势、呼吸、意念融合（三调合一）

5. 操作要领

（1）站桩功是以站式为基础的，躯干与四肢保持特定的姿势，身体上要做到放松，但放松并不等于松懈，而是要让全身的肌肉保持适度舒适的持续性、静力性的紧张状态，即是保持一种“松而不懈、紧而不僵”的状态。

（2）呼吸模式的转换要自然过渡，切不可操之过急，同时呼吸要自然，勿用意念影响、控制呼吸，否则就会出现憋气、气急的现象。

（3）在练习时注意力要集中，思想要放空，练习过程要一点一点地进步，切不可钻牛角尖。一步一步地调整姿势、呼吸以及意念，自然舒畅，上虚下实（上面的身体要放松，但同时底盘要稳），循序渐进，日久练习，达到调身、调息、调心“三调合一”的境界。

6. 功法的作用内涵

（1）该桩式松静自然，对神经系统有很好的调节作用，可以放松精神、缓解疲劳，起到安神定志的效果。

（2）可以促进下肢静脉血回流，加快外周血液循环，故对下肢微循环障碍、高血压小动脉痉挛和糖尿病并发的下肢血管疾病有一定疗效。

（二）三圆式站桩

1. 姿势（调身）

三圆是指足圆、臂圆、手圆（图2-2）。

（1）预备姿势　身体保持自然直立，垂手并步，以立正姿势做好准备，同时呼吸调匀，形神放松。然后重心右移，移至右腿右足，同时左脚向左横跨一步，使得两脚平行，两脚之间的距离要与肩同宽或是略宽于肩。

（2）足内八字　两足以足跟为重心，将足尖微微内扣，微成“内八字”，同时足趾抓地，全掌使劲，吸附于地面。此谓“足圆”。

（3）下盘似坐　双膝微屈，膝盖不超过脚尖，同时腰部伸展，放松两髋，臀部如坐高凳。似坐高度可根据本人具体情况，取高、中、低三个体位（三个体位在“功法渊源”中有详细介绍）练习。

（4）两臂抱圆　虚领顶劲，头正身直，含胸拔背，两臂环抱呈半圆形，两臂抬起与肩平，肘部略低于肩，两臂弯曲程度像是正抱着一个较大个的圆气球，同时要沉肩坠肘、虚腋悬腕。此谓“臂圆”。

（5）两手抱球　两手距胸前不超过33cm，高度与胸部平齐；两手十指自然张开，两手手心相对，如抱球状，两手指相对，距离约为30cm，约为两拳的距离；同时五指分开，相邻手指间约为一指间隙。此谓“手圆”。

（6）头面放松　头正身直，两目微闭或是凝视正前方较远处的某一点。唇齿轻合而口微张，舌尖轻抵上腭，下颌微微内收，肛门轻轻上提，面部略带微笑却含似笑非笑之意。

根据手臂弯曲角度的大小，可以将上肢姿势分为抱球式和环抱式两种。手臂弯曲角度较小的称为抱球式，抱球式动作为上肢呈半圆形，两手呈抱球状，手指相对，掌心也相对，五指自然分开，形似虎爪，高于胸平。手臂弯曲角度较大的称为环抱式，环抱式的动作为两手似抱树干，掌心朝内，置于距胸前两尺左右。本篇介绍的是常用的抱球式动作，对环抱式动作感兴趣的可以自行尝试练习。

2. 呼吸（调息）

参照“自然式站桩”的调息训练步骤与方法。依然是训练之初采用自然呼吸，逐步过渡为顺腹式呼吸，最终达到逆腹式呼吸的程度。但应注意，无论是处于哪一个呼吸模式的阶段，都要尽量使自己的呼吸做到“慢、细、均、长”。

3. 意念（调心）

（1）采用“三线放松法”进行全身放松　具体操作方法见于“自然式站桩”的调心操作。

（2）意守丹田　在胸式呼吸、顺腹式呼吸和逆腹式呼吸阶段，加入意守的训练方式。具体操作方法见于“自然式站桩”的调心操作。

（3）意想气球　意想在双臂、双手圈起来的似圆形空间当中有一个回旋的气球，先是顺时针旋转36圈，在旋转过程中气球由小到大；再逆时针旋转36圈，由大到小。同时双足踏实，如踏井石，落地生根，不可动摇。

（4）感应气场　先练习意守丹田，再意想气球，等到熟练之后，可以两者同时练习，至融合熟练之后，可以用意念感受两手指之间的气场吸引力与排斥力，犹如磁场中的“同极相斥，异极相吸”。

4. 姿势、呼吸、意念融合（三调合一）

5. 操作要领

（1）重点为“三圆”，即做到两足尖内扣，呈内八半圆状（足圆）；两臂环抱如抱球状（臂圆）；两手指张开似抱球状（手圆）。

（2）三圆桩要求“形松意紧”。“形松”即外部肌肉的放松；“意紧”即从外部肌肉看来全身很是放松，并未用一点力，可是内部的意念在不断进行训练，而呼吸也在朝着“慢、细、匀、长”方向锻炼。

（3）建议姿势体位从高位逐步向低位过渡，不要长时间处于一种体位下练习。

6. 功法的作用内涵

（1）该桩式是将两足、两臂、两手在一定时间内维持静止的姿势，这将能够全面调节神经运动系统，通过对周身肌肉和姿势的调整来提高神经的敏感性与肌肉的协调性，通过对肩关节、肘关节、腕关节、掌指关节、髋关节、膝关节以及踝趾关节等的协调，对关节病和脊柱病有很好的疗效。

（2）三圆桩对循环系统有着十分明显的调节作用，可以有效提高周围组织的供血、供氧量，对下肢微循环障碍、高血压小动脉痉挛和糖尿病并发的下肢血管疾病有一定疗效。

（3）该桩式调息方法的练习可以通过膈肌的升降，调节肺牵张功能，能够有效改善肺功能，提高肺活量。

（三）下按式站桩

1. 姿势（调身）

身体保持自然直立，垂手并步，以立正姿势做好准备，同时呼吸调匀，形神放松（图2-3）。重心右移，移至右腿右足，同时左脚向左横跨一步，使得两脚平行，两脚之间的距离要与肩同宽或是略宽于肩。两足以足跟为重心，将足尖微微内拢，微成“内八字”，同时足趾抓地，全掌使劲，吸附于地面。双膝微屈，膝盖不超过脚尖，同时放松两髋，松胯圆裆，臀部如坐高凳。两臂自然下垂于体侧，手腕背伸，掌心朝下，与地面平行，两手手指伸直向前，五指自然张开，两掌如按两侧气柱于掌心。沉肩、坠肘、虚腋，含胸拔背，直腰蓄腹。头正身直，虚领顶劲，两目微闭或是凝视正前方较远处的某一点。唇齿轻合而口微张，舌尖轻抵上腭，下颌微微内收，肛门轻轻上提，面部略带微笑却含似笑非笑之意。

2. 呼吸（调息）

采用顺腹式呼吸法，并有意延长呼气的时间。

3. 意念（调心）

（1）将意守法融入到顺腹式呼吸法当中，具体操作方法见于自然式站桩的调息操作。

（2）吸气时，小腹部自然隆起，此时以意领气，将吸入之气纳入下丹田。

（3）呼气时，意守下丹田，静静感受丹田之气如雾露蒸腾，弥漫全身，濡养四肢百骸，通达九窍。

（4）结束时先要进行三个深呼吸，再将意念收回下丹田。同时，双掌下按，想象似有阻力抗争。

4. 姿势、呼吸、意念融合（三调合一）

5. 操作要领

（1）重点是掌心下按，手指背伸直，同时要想象掌下似有阻力，以下按之力对抗这种阻力。

（2）双膝微屈，足圆。

（3）呼吸顺畅自然，意念柔和，守护丹田，意似守非守。

（4）下按式站桩也可以采用高、中、低三个体位进行练习。

6. 功法的作用内涵

（1）对呼吸、循环、肌肉、神经有整体调节作用。

（2）对上肢关节与肌肉的调整作用更为明显，故对上肢的疼痛、网球肘、肩周炎、手指部位的腱鞘炎、腕管综合征等具有很好的康复效果。

（四）伏虎式站桩

1. 姿势（调身）

预备姿势：身体保持自然直立，双手垂于两侧，足跟并拢，足尖开立，以立正姿势做好准备，同时呼吸调匀，形神放松。以下操作先左后右。

右脚不动，左脚向左前方45°方向跨出一大步，此时左脚在前，右脚在后，呈半丁半八字型步，两脚之间的距离为1m左右（2～3个足长）。下身不动，上身以腰部为轴，向左转45°，目光与左脚方向一致。两腿屈膝下蹲，重心向左脚方向移动，左侧膝关节屈曲近90°，左臂微曲撑圆，左手顺势置于左膝内上方约10cm处，虎口向下，掌心朝前，五指微微分开，似卡按住虎头。右腿向后蹬直后，右膝微屈内扣，似扣虎髋，右手置于膝关节上方，掌心向下，指尖朝前，如压虎臀。裆部撑圆，臀部内收，含胸拔背，头正身直，目视前方，同时做到两肘外撑，沉肩坠肘。两脚五趾使劲抓地，上身躯干部垂直向下使劲，臀部似坐虎腰。此谓左步伏虎桩（图2-4）。在做右步伏虎桩时，先收回左腿，同时两手合抱交叉于胸前，起身站立，恢复预备姿势，再迈出右腿做右步伏虎桩，动作如前。

2. 呼吸（调息）

训练之初可先从顺腹式呼吸练起，练习一个月后，逐渐过渡到逆腹式呼吸，同时呼吸做到“慢、细、匀、长”。

3. 意念（调心）

（1）两目前视，踌躇满志，意力相合，以意领力，传于双胯、双腿，最终至双足，两脚像古树一般落地生根。但需注意，只是用意念引领的内动，全身是要放松的，这种力量并不表现于外形上。

（2）伏虎式站桩是技击桩的一种，技击桩的目的在于以意练力，所以伏虎桩的意念主要在于对各种外力的抗击的假想。首先意想胯下有猛虎被伏，两个膝关节扣紧虎身，臀部似骑虎腰，前按虎头，后压虎臀。虎伏于胯下，精神要高度集中，保持高度警惕。前脚要有向下踩的意念，两臂要有向外撑的意念，要用意不使劲。

（3）抗争力的假想还要与呼吸密切配合。吸气时，意念要使两腿有合劲；呼气时，要气沉丹田，意念要使上身产生微微下坐之意，但在外观上并无下坐之感。

4. 姿势、呼吸、意念融合（三调合一）

5. 操作要领

（1）对各种外力抗击的力量称为争力。争力的练习需要感受，重在用意。用意不使劲，使劲则僵，用意则灵。

（2）重点在三个假想练习：臀部似骑虎腰，前按虎头，后压虎臀。

（3）意念要与呼吸密切配合，以意领气，练气生力。

6. 功法的作用内涵

（1）该桩式的目的是增强全身肌肉的持续性静力性紧张，这种紧张是一种整体的浑圆劲，称为“内劲”，故该桩式对肌肉系统，特别是对双下肢肌群有很强的锻炼作用，尤其是对股四头肌、股二头肌、腓肠肌等肌群作用明显。

（2）能够增强肌肉与韧带、关节、神经、血管等组织的协调性，对促进机体整体的稳定性、协调性有很好的强化作用。

（3）该桩式可用于腰骶部、下肢部的慢性软组织损伤，比如慢性腰部软组织的慢性损伤、骶髂关节紊乱、腰椎间盘突出症的恢复期、膝关节与踝关节慢性损坏的恢复期。

（4）伏虎式站桩属于技击桩的一种，其体力与意念的消耗程度要高于自然式、三圆式与休息式，所以比较适合身体健壮的青壮年长期锻炼使用。

（五）少林剑指站桩

1. 姿势（调身）

身体保持自然直立，垂手并步，以立正姿势做好准备，同时呼吸调匀，形神放松。重心右移，左脚向左横跨，两脚相距45cm左右，略比肩宽，同时两脚平行。膝关节屈曲下蹲，成马步桩式。根据膝关节屈曲角度大小的不同，可分为高、中、低三个体位。在屈膝下蹲的同时，双臂向正前方缓缓抬起，两掌变为剑指（食中二指伸直并拢似剑，其余三指自然屈曲相扣），抬到与肩平齐，如剑的指尖朝前，掌心向下；两臂与肩平成一直线。头正颈直，微收下颌，含胸拔背，小腹微收，轻提尾闾，让百会穴、会阴穴和两足跟连线中点在一条直线上。两眼平视前方，全身松而不懈（图2-5）。收功时两臂缓缓下落，双手变剑为掌，两掌重叠覆于脐上，同时两腿向上直立，左脚收回，恢复立正姿势。

2. 呼吸（调息）

训练之初可先从顺腹式呼吸练起，练习一个月后，逐渐过渡到逆腹式呼吸，同时呼吸做到“慢、细、匀、长”。

3. 意念（调心）

（1）意守丹田　意守下丹田，直至温热感较为明显时，意想此股暖流循足三阴经至足底涌泉，落地生根。再将意念上引回下丹田，使其温热之感由强到弱，弥散全身，滋养机体与神明。

（2）意守剑指　将意念放置在剑指指端，收功时意念回归丹田。

4. 姿势、呼吸、意念融合（三调合一）

5. 操作要领

（1）两脚间距略比肩宽；双手食中二指伸直并拢成剑指。

（2）两臂与肩平齐，肩、肘、腕伸平，与肩同宽。

（3）意守以感热为度，并要意想使之循足三阴经流注。

6. 功法的作用内涵

（1）该桩式主要锻炼全身的肌肉、关节和韧带，尤其是对四肢有更为明显的作用。

（2）可以促进全身气血的运行，改善全身血液循环与淋巴循环，改善微循环，增强心功能，增加回心血量，提高心排血量。

（六）探马式站桩

1. 姿势（调身）

预备姿势：身体保持自然直立，双手垂于两侧，足跟并拢，足尖分开，以立正姿势做好准备，同时呼吸调匀，形神放松。以下操作先左后右。

重心右移至右腿，左脚向前方移动半步，步形为“足尖点地、足跟抬起”。两腿均微微屈膝似坐，臀部如坐高凳，右脚作为支撑点踏实地面，脚趾抓地，上身挺直。左臂向前缓缓抬起，沉肩坠肘，悬腕虚掌，手指向前，掌心向下；手掌与视线平齐，五指微微分开，如探烈马。右臂置于体侧，手掌背伸，五指微分，手心向下，指尖朝前，使手背与前臂似成90°，似按马桩。含胸拔背，微收小腹与下颌，两目凝视左手背侧外劳宫穴。此谓左侧探马式（图2-6）。收功时，左脚的脚跟落地回收，重心左移，同时左手收回体侧，右手自然放松；再右手右脚向前探，成右侧探马式，左右方向变化，其余动作如前。

2. 呼吸（调息）

自然呼吸（1个月）→胸式呼吸（1个月）→顺腹式呼吸（1个月）→逆腹式呼吸。

3. 意念（调心）

调身的重心是不断向左右移动的，而意念的放置与调身重心移动方向相反，比如左侧探马式，重心右移至右腿，意念要放置在左侧，须意想左侧劳宫穴在牵动左侧的经脉气血的流动，循环不息。

4. 姿势、呼吸、意念融合（三调合一）

5. 操作要领

（1）左右重心的移动；足尖点地、足跟抬起。

（2）前方抬起的手掌与目平齐，两眼注视其手背外劳宫穴。

（3）意念放置在前探之手的劳宫穴处。

6. 功法的作用内涵

（1）该桩式主要锻炼四肢部的肌肉、关节和韧带，对于肩周炎、腕管综合征等有康复效果。

（2）意念放置在前探手的劳宫穴处，可以调节一侧经脉气血的流通与运行，舒活筋骨，改善全身的血液循环与微循环。

（七）休息式站桩

如图2-7、图2-8所示。

1. 姿势（调身）

（1）站姿与自然式站桩相同，可以参考自然式站桩的调身部分。

（2）双臂屈曲后伸提至腰后，腕部轻旋，以双手背面横置于两侧“腰眼”，同时腕关节微屈，五指自然微微分开，指间关节微屈，掌心内凹（图2-7、图2-8）。

（3）头正颈直，沉肩坠肘，虚腋，两目轻闭，其余操作要求同自然式站桩。

2. 呼吸（调息）

采用自然呼吸法。

3. 意念（调心）

意守两侧“腰眼”，以感热为度。

4. 姿势、呼吸、意念融合（三调合一）

5. 操作要领

手背置于“腰眼”，似休息状，呼吸轻柔，意轻形松。

6. 功法的作用内涵

（1）该桩式掌置“腰眼”，有助于恢复腰椎正常曲度。

（2）“腰为肾之府”，该桩式意守“腰眼”，有壮腰补肾之功效。

（3）可以提高自主神经的兴奋性，调节自主神经功能，达到宁心安神、消除疲劳、恢复精力的效果。

（八）编者寄语

（1）初学者，建议从“自然式站桩”“三圆式站桩”“休息式站桩”三种站桩功当中选择一种来进行练习。

（2）初学时每天练习2～3次，每次15min左右，以后可逐步增加至半小时，最后保持练习1小时左右。

（3）4周为一个练习周期，一般练习不少于3个周期。

（4）训练若无不良反应，可以继续增加练习时间与强度；如果有一些练功反应，但是尚能够坚持的，可维持原练习量；如果反应强烈，影响正常生活、工作，或者病情恶化者，应该停止练功，查明原因后再做定夺。