第一章
情绪炎症：为你的感受命名

《精神障碍诊断与统计手册（第五版）》是精神障碍分类的标准指南，你在其中找不到“情绪炎症”这个术语，然而，情绪炎症确实正困扰着数百万男男女女，他们正生活在嘈杂、混乱、难以理解、争议不断的世界中。情绪炎症的症状包括强烈的预期性焦虑、莫名恐惧、持续的高度警觉状态或是不断加剧的反应过度、烦躁、过度兴奋。还有一些人产生了创伤后应激障碍的症状，或者“创伤前”应激障碍（我创造的术语）的症状。

研究表明，即将进入战斗状态的士兵经常会反复出现与创伤有关的不安想法、意象或梦境，或是在想到未来可能发生创伤时产生强烈的生理反应，对此我们不会感到奇怪。当得知那些奋战在阻止侵犯人权、种族歧视、应对气候危机的一线工作者也会出现类似症状时，也许我们同样不会感到奇怪。可是，普通市民也会出现这样的症状。当前的、预期的以及担心发生的危机和灾难引发了这些症状，越来越多的人去找医生开药以控制症状，或是帮助他们集中注意力、改善睡眠。

总的来说，我们正在寻找方法驱逐这种广泛流行的糟糕透顶的感觉。对比较幸运的人来说，与世界末日有关的信息来自新闻提要。然而，在另一条消息接踵而至之前，我们往往尚未摆脱上一条消息带来的忧虑。对另一些人来说，这些危机不仅存在于新闻中，而且是影响生活的真实问题：气候问题、不当性行为、种族歧视和其他形式的社会不公。在我们当前所处的世界，荒诞是新的常态，人们对意外习以为常。令人不安的政治、环境和社会事件就像电影《四眼天鸡》（Chicken Little）中“天要塌下来了！”的疯狂警告的隐喻版本，在许多人的脑海中循环播放。

随着公众对领导人信心的下降，我们对社会机构的不信任正在加剧。收入差距持续扩大，中产阶级作为长期以来的经济体系支柱，其经济活力正在丧失。人们感到愤怒和悲伤。与此同时，大规模枪击事件、仇恨犯罪、移民虐待、核导弹试验、性丑闻接连发生，使用有毒化学品和污染物造成的环境污染不断蔓延。随着这个星球被日益频繁的气候危机困扰，人们开始质疑人类的未来。无怪乎数以百万计的人对世界局势乃至人类的未来感到恐惧。人们想知道这到底是怎么了！怎样才能摆脱不祥的预感和无力感？怎样才能保护自己和所爱的人？

使问题更加复杂的是，我们已经偏离了人类进化过程中赖以生存的自然环境。我们体内的生物钟（昼夜节律）已经偏离了轨道。科技偷走了我们的心，俘获了我们的想象力。我们对待养育过人类的自然界，就像对待一个被甩掉的前任。当我们越与自然脱节，忽视与自然和谐相处的疗愈作用，我们的身体和情感能量越可能会被耗尽，或是持续处在高度戒备状态，时刻准备着在危险来临时战斗或逃跑。同时，这种永远存在于我们脑海之中的焦虑，就像黑暗而危险的深潭，变成了每一种新生的忧虑和恐惧的倾泻之地。

举个例子。42岁的劳伦是一名事业有成的决策者，表面看来，她的生活体面光鲜。当她来找我的时候，她的事业蒸蒸日上，薪资待遇极高。无论是在工作领域还是在华盛顿的社交圈里，她都是热门人物，但在内心深处，聪明、高成就、富有魅力的劳伦却处于崩溃的边缘。她与不稳定的情绪做斗争，波动剧烈的情绪影响了她的工作状态。她接收到许多令人不安的新闻，因而内心一直处于紧张状态。她有一种情感模式，总是选择与自己情感疏离的人做男友，同时内心的空虚和愤怒会不断爆发，随后又会感到后悔。由于无法安慰自己，劳伦经常暴饮暴食，更糟的是，她会吸上一点儿可卡因来逃避痛苦。一个周末，她暴饮暴食，感到极度痛苦。她觉得自己受够了这一切，希望停止破坏性的行为模式，于是前来寻求帮助。

在与劳伦的访谈中，我们发现工作对她的要求和她接收到的各种糟糕消息（关于政治混乱、侵犯人权、灾难，以及气候危机造成的持续威胁）让她感觉整个世界都要崩溃了。更重要的是，这让她觉得自己失去了掌控感，而她对自身成长过程中混乱氛围的记忆进一步强化了这种感觉。我们通过定期治疗让她看清现实，同时使用药物缓解症状，劳伦得以控制自己的情绪，并做出一些改变，从而满足她对稳定和真实的渴望。

我们其他人呢？我们别无选择，我们生活在一个焦虑的时代。“总的来说，当今世界比从前更令人紧张、忧虑、悲伤和痛苦。”这是盖洛普《2018年全球情绪调查报告》得出的结论，这一报告基于对全球146个国家的15.4万名成年人的调查结果。《2019年全球情绪调查报告》并没有得出更好的结论。世界各地已经处于历史高位的忧虑和悲伤情绪进一步攀升，愤怒情绪进一步加剧。同时，《2018年福特趋势报告》的进一步调查表明，70%的美国成年人报告说他们对当今世界的苦难感到不堪重负，在世界范围内50%的成年人报告说，每天看新闻让他们很有压力。

自杀、酒精和毒品引发的死亡人数正在上升。根据美国疾病预防控制中心的数据，1999—2016年，美国的自杀率上升了25%以上，54%的自杀身亡者并没有被诊断出患有精神疾病。受影响的不仅仅是成年人。1999—2014年，10~19岁的儿童和青少年的自杀率上升了33%。最新的数据表明，从2019年开始，儿童和青少年自杀的性别差距正在缩小，因为女童和少女的自杀人数比以往增加，其中10~14岁少女的自杀上升率最高。

2013—2018年，美国确诊患有严重抑郁症的人数上升了33%，其中年轻成人（上升了47%）和青少年（男孩上升了47%，女孩上升了65%）的上升率更高。根据美国疾病预防控制中心《青少年风险行为调查》的数据，2007—2017年，在过去一年中经历过持续性的悲伤感或绝望感的高中生比例显著上升。（请注意，本次调查中的“持续性”被定义为至少持续两周，其间几乎每天都出现此类感受，其严重程度使学生终止某些经常参加的活动。）近1/3的受访学生在2017年经历过这种持续性的绝望感！

身体、思想和精神的影响

面对这些统计数据，谁还会怀疑我们正在经历一场日益严重的情绪炎症呢？情绪炎症可能以各种方式对你的身体、思想和精神造成损害。一方面，生活在持续的高焦虑状态下会导致你的身体长期处于“战斗或逃跑反应”状态：你的交感神经系统一直处于兴奋状态，释放大量的压力激素皮质醇和肾上腺素。这两种激素都会使你的心率变快、呼吸加速、血压升高，使你的心血管系统、免疫系统、内分泌系统和神经系统处于紧张状态。这些变化会增强你的疼痛反应，而且生育功能也会受到影响。总之，这些生理挑战会导致非稳态负荷——一种因长期或反复处于压力激素水平过高的状态，从而导致大脑和身体发生的应激性损耗，这种效应将加速衰老过程。

不幸的是，这还不是全部。不安全感、过度警觉、反应过度和对未来的恐惧会导致睡眠问题和行为改变（饮食问题、饮酒或吸烟）。这些问题会导致无助、失望、无来由的愤怒和绝望。它们会干扰注意力，降低学习和记忆新信息的能力，从而使你的认知能力无法保持最佳状态。预期焦虑会干扰大脑正常的神经过程，从而“劫持”你重要的同时也是脆弱的决策能力，降低应对风险和恐惧的脑区和执行奖赏的脑区的活跃水平。这些变化会通过改变你对潜在的积极结果和消极结果的评价，让你更关注消极的可能性，从而改变你的决策风格。此外，当我们感到自己失去了根基或稳定感时，我们会感到空虚缥缈，感到与自我或他人疏离。所有这些感受都可能导致某种类似精神危机的心理状态。

无论从哪个角度看，普遍流行的焦虑都是一种病态。它不仅剥夺了我们的幸福感，降低了我们的生活质量，而且剥夺了我们的行动能力。有些人试图摆脱这些不适感，他们逃避自己的感受，分散注意力，有意识或无意识地强迫自己加快速度，用更多的活动或刺激填充生活；一些人干脆放弃努力；还有一些人长期紧张易怒。

尽管这些感觉很不舒服，但我们必须认识到它们的重要性。这些负面感受使人类这一物种得以进化和生存，适应环境，变得足智多谋，创造性地解决问题。这些感受使人类发展出同情能力，这是移情和利他主义的基础。我们的感受也驱动着我们的价值观。深入的关切是件好事，是力量和方向之源；然而，当它失去控制，深入感受的能力可能让你情绪失控，受到刺激。好的一面是，这些情绪中蕴含着巨大的能量，我们每个人都应该学会驾驭和引导这些能量，用这些能量创造更有意义的改变。一旦能理解并审视自己的感受，你就成长了：你会变得更有韧性，甚至更勇敢；你能解决生活中的盲点（你从前看不到的东西）；你能改进与他人互动的方式。试着把现状看作一个机会，而不只是一场危机。

人类具有从困境中复原、成长并从自身经历中学习的强大能力。在我的研究领域里，“创伤后成长”（post-traumatic growth）是一个有争议的概念。然而，在经历了严重的疾病或创伤、亲人的死亡、自然灾害或其他形式的逆境之后，有人确实会在心理、情感或社会性等方面发生积极的改变。在一项对3157名美国退伍军人的研究中，在经历过最严重的创伤事件的军人中，有50%的人经历了中度以上的创伤后成长；在先前筛查为患有创伤后应激障碍的退伍军人中，有72%的人经历了某种程度的创伤后成长。

我们面临的混乱和危机

许多人都在担心今天或明天可能发生的危机或灾难，这种恐惧不但浮现于头脑，而且深藏于内心。一项又一项的调查显示，近年来，人们的压力、忧虑和愤怒反应加剧。2017年，美国精神病协会对美国1019名成年人的调查显示，近2/3的受访者表示他们“极度”或“有些”担心自己和亲人的安全和健康，超过一半的受访者对财务状况或政治状况对自己日常生活的影响“极度”或“有些”担忧。2018年，美国精神病协会重复了这项调查，39%的受访者表示他们比前一年更焦虑，尤其担心自己的安全、健康、财务、人际关系和政治对日常生活的影响。

人类情绪炎症集体病例的情绪诱因等级通常与当下的新闻事件相呼应。这种感觉就像生活在一间装着镜子的恐怖大厅里，一则则令人不安的、有时扭曲的新闻突然向我们袭来，假新闻已成为根深蒂固的文化现象。更糟糕的是，还有完全虚假的视频，其扭曲程度或误导性更甚。这两种传播源都助长了阴谋论，滋生了人与人之间的不信任，让我们越发觉得真相无从得知。这是一个“道德眩晕”的时代，每天都有曾经的英雄、偶像和榜样形象陨落。在娱乐、政治、媒体、艺术和其他有影响力的领域，那些曾经受人敬仰的大人物因性骚扰、性行为不端或性侵犯受到指控，名誉尽失。当我们得知某些特权阶层可以通过花钱或行贿让他们的孩子进入著名院校，又增加了一层集体愤怒。有时候，我们觉得这个世界的道德水准一落千丈，与此同时，压力却在急剧上升，使我们难堪重负。

52岁的亚历山德拉是纽约市的一名作家，她一直有些焦虑。然而，直到有了孩子，她的焦虑才从内心深处浮现到表面。2010年，她艰难地离婚了。当她意识到自己在那段婚姻中受到了心理虐待，她的焦虑再一次加剧了。2015年，当她支持双胞胎孩子（出生时为女性）中的一名进行变性手术时，她的焦虑水平再次上升。接着，在2016年总统选举期间，她的焦虑到达了顶峰。亚历山德拉在14岁时曾遭到性侵犯，她说：“看到女性在生活中各方面的待遇，又看到新闻里添油加醋的刻薄谩骂，我受到了毁灭性的打击。公众对女性的残忍态度唤醒了我经历过的一切创伤。”她不仅持续感到紧张，而且变得高度警惕。“我觉得，如果把视线从眼前关注的事情上移开5秒钟，就会发生更糟糕的事情。”她回忆说。

她开始觉得自己的大脑出了问题，她会产生荒谬的念头，或者忘记自己想要表达的观点。她真的害怕起来：“这把我吓坏了。我越害怕，就越焦虑，感觉就越糟糕。”2017年，她被诊断患有创伤后应激障碍，这是由巨大的个人压力及当前的政治社会环境共同造成的。除了接受治疗、增加抗抑郁药物的剂量，现在她还随身携带劳拉西泮片（一种抗焦虑的药物），在感到自己即将恐慌发作时服用。

导致情绪炎症的许多问题是我们无法控制的。2019年的一项盖洛普民意调查对美国1039名成年人进行随机抽样调查，发现他们最担心的十大问题如下：

《今日美国》2018年3月的一次民调结果显示，13岁至24岁的年轻人最担心的是学校和其他环境中的枪支暴力，其中18岁以下年轻人中有53%说这是他们最担心的事情。上述问题有几项和你有关？

潜在的威胁和忧虑来自各方各面，而且它们往往同时存在，对许多人来说，我们生活的这个世界就像一间地基不稳、屋顶破烂的房子。尽管威胁不断增加，其中一些威胁的紧迫性简直以小时计，但那些身居高位、有责任保护公众免受这些威胁影响的政客们却忙于互相争吵，寻求自己的（政治）未来。那些本该照料这座房子的人行为不端，面对自己和他人造成的混乱局面，推卸清理房间的责任。难怪我们没有安全感。

美国心理协会2017年发布的《美国压力报告》表明，美国大多数成年人认为，他们正生活在美国历史上的最低点，美国的未来是一个重要的压力来源，主要是因为当前糟糕的政治氛围，国家正在经历的社会分裂以及对医疗和经济安全的担忧。在2018年对美国成年人的一项调查中，耶鲁大学气候变化交流项目的研究者发现，69%的受访者对全球变暖“有些担心”，29%的受访者“非常担心”——这是自2008年此项调查启动以来的最高水平。

61岁的科学政策分析师丽贝卡职业生涯的大部分时间都在致力于研究气候和环境问题。随着时间的推移，她已经学会了如何处理自己对气候变化的焦虑，因此在大多数情况下，这个问题被她置于幕后。她说：“这有点儿像你的一位家人正慢慢死于癌症，过了一段时间，你接受了现实，然后继续生活。”如今，真正引发她的情绪炎症，让她感到愤怒、沮丧和泄气的是一些新闻报道，尤其是她有一个20多岁的儿子。高层民选官员公然不顾未来，这将会留给后代什么样的环境遗产？她说：“这艘船的掌舵人非常糟糕，这将是一个卑鄙、丑陋的世界，因为人类给自己制造了成倍的压力：气候不稳定、水污染、食物短缺和传染疾病。”

气候变化对我们所有人来说都是一种生存威胁，但对将会处在风暴中心的年轻人来说更具威胁性，尤其是当情况更加严重，危害性不断累积起来，毁灭的必然性更加明显时。许多年轻人很清楚自己面临的危险。一些人表示，出于对地球未来气候紊乱的预期，他们不愿意生孩子，更重要的原因是，他们不愿让地球上再增加一个人，继而增加碳排放量。在他们这个年纪，本不该说这样的话，甚至不该去考虑这些问题。然而，这就是年轻人的现状。

可控的因素

被动接收当今世界的一切坏消息，让我们深感痛苦。但我们应该认识到，我们对引发情绪炎症的因素有一定的控制力，而且某些问题还是我们自己制造的。总的来说，人类确实在污染自己的巢穴（地球），越来越多的化学物质、毒素、金属和其他污染物污染了空气、水源和土地。随着温室气体排放量不断增加，人类在地球上的碳排放量已经到了很危险的程度。好消息是，既然人类是问题的制造者，也就有能力纠正这些问题。更多的人应该尽自己的一份力量，以改善人类的处境。

同时，对于导致自身情绪炎症的因素，我们可以采取直接的、个人化的方法进行控制。许多人的生活方式与体内的生物钟（最重要的昼夜节律）不同步，但很多人还没有意识到这一点。当身体期望在黑暗中获得休息和恢复时，我们对体内重要的“计时员”毫不在乎，让身体曝露在明亮的室内光线中。我们在科技设备上花费大量时间，以至于没有时间休息和沉思。我们越来越多地违背身体的本能，滥用身体功能，身体因此遭受着非自然的磨损，其中就包括慢性社交时差综合征：基于身体内部生物钟的生理需要和基于工作、家庭生活及其他生活需求之间存在冲突，从而产生的症状。社交时差不仅仅是一种烦恼或不便，还会损害你的情绪平衡和认知功能。

我们越来越依赖技术，是基于这样一种假设：技术使生活更加便利，使我们更有效率（当然，事实通常如此）。但这是有代价的。研究表明，使用技术手段同时处理多项任务，与一次完成一项任务相比，会降低效率和完成质量。当我们试图同时完成大量琐碎活动时，会增加不堪重负的感觉。美国压力研究所研究员兼咨询委员会成员海蒂·汉娜博士指出：“早上醒来时，如果我们感觉自己没有足够的时间来完成所有的任务，大脑就会转入一种慢性压力状态，这种压力会劫持我们的精力和注意力。”技术也可能造成长期的注意力分散，那些嘟嘟声、振动声或是闪烁的通知会把我们的注意力从正在做的事情转移到手机或电脑上。

当我们依赖的数字设备停止正常工作时会发生什么？我们通常会茫然不知所措，甚至会感到恐慌，不知如何反应或行动。想想看：如果你的笔记本电脑系统崩溃了，而且你最近没有备份文件，那么几周的工作就可能会白费。如果网断了，你无法发送电子邮件或重要文件，就可能很难继续与同事沟通或推进工作。如果手机死机，无法使用导航设备，你怎样到达预定目的地？你如何求助，向谁求助？你还记得重要的电话号码吗？如果你记得，就能找到帮忙的人，让另一台手机为你导航。技术带来的这些压力会使我们的健康受到潜在的损害。

近年来，社交媒体的应用呈指数级增长，这对我们保持情绪平和没有任何好处。通过脸书、色拉布（Snapchat）、照片墙（Instagram）和推特（Twitter）与人保持联系，不足以代替面对面的交流。研究发现，年龄在19岁到32岁之间的成年人，使用社交媒体最多的人比起使用社交媒体最少的人，前者感受到社交孤独的可能性是后者的两倍。这可能是因为花太多时间使用数字设备的人很少有机会与人交流。另外，看到其他人在现实生活中的活动（也可能是摆拍出来的），会让他们产生强烈的“错失恐惧症”（fear of missing out，简称FOMO）体验，或是被一种感觉自己已经落伍的攀比心态折磨。

无论是哪种情况，后果可能是相似的，即导致一种深刻的孤独感/不足感/疏离感，感觉就像一种迟钝的情绪痛苦。2018年，一项针对全美国范围内2万名成年人的在线调查发现，近50%的受访者有时或总是感到孤独或被冷落，43%的受访者觉得他们的社交关系没有意义，只有53%的受访者表示他们每天都会与朋友或家人进行有意义的面对面社交互动。

依赖社交媒体还有隐藏的机会成本。花费无穷无尽的时间盯着数字设备，让我们成为人类家园的陌生人——我们与自然界疏远，甚至隔绝。这种疏远附带的伤害是，我们一路走来，失去了敬畏心和好奇心。当我们在车流中奋力前行时，当我们努力完成一山更比一山高的工作时，当我们阅读最新的国内或国际危机新闻时，敬畏之心不会轻易到来。然而，保持敬畏之心，能够让我们在情感、社交和精神层面获得非常有效的疗愈。加州大学欧文分校的研究人员在一系列研究中发现，经历过让人产生敬畏心的事件后，参与者的亲社会行为增加了。他们变得更加慷慨，更关注道德行为。让人心生敬畏的经历会淡化人们自以为是、理所当然的态度。

无论如何，我们都可以学着让自己掌控生活，这样我们就能让自己的情绪状态朝着健康的方向发展。通过剖析情绪的痛苦和混乱状态，你能看清情绪的组成部分，获得更多的自我认知，找出特定的方法应对个人化的情绪诱因。你可以控制自己的思维和紧张感，定期进行体育锻炼，改善肠道健康，更有意识地选择生活方式，从而平息内心的情绪动荡。这些治疗情绪炎症的方法都是直接、务实的。虽然养成习惯很难，但迈出第一步很简单。不幸的事实是，我们一直无视现成可得的自然疗法，甚至没有意识到此类方法的存在。

但还有一些好消息：融合了前沿研究和跨学科知识（包括不同形式的感觉疗法、自然疗法和可能性疗法）的修复计划（见第二部分）将帮助你设计属于自己的情绪炎症疗法。当你的精神状态发生改变，身体达到更健康的内部平衡状态，重新与周围世界的积极力量产生联结，你会体验到一种令人振奋、充满活力的感觉。正如法国哲学家让-雅克·卢梭提出的著名观点：自我认识和自我掌控带来幸福与社会和谐。当你运用这一理念重获自身的情绪平衡，你将以连自己都不知道的新方式，获得新的成长和发展。但这是一项内在的工作，因为它需要从你自身开始。