第27章 心血管疾病患者的运动
- 男人饮食营养与健康·保健篇
- 马天编著
- 828字
- 2021-05-30 21:01:07
散步
散步是一种有氧锻炼,主要加强有氧代谢,对心血管和呼吸系统有良好的作用。散步一般在清晨或傍晚进行。散步的地点应在室外,选择空气清新、环境优美的区域,并且划定行走的路线,选定路程的长度、休息的适当位置,以便掌握活动量和指标。
通常情况,患有心血管疾病中年人应根据自身病情及体质来确定散步时间,但最短不少于15分钟,最长不宜超过1小时,一般以20~30分钟为宜。散步的行走速度因人而异,中等速度为每分钟110步左右,每小时行走3~5公里;快速度为每分钟120~125步,每小时行走6公里左右,建议采用中等速度。
在步行中间应适当休息1~2次,每次3~5分钟,以后可逐渐增加步行速度和持续时间,直至达到每小时3~5公里的速度。
心血管病人应在散步前、散步完毕即刻、散步完毕后3分钟、散步完毕后5分钟,各测脉搏1次,并作记录,作为研究运动量时的参考数据。
爬坡步行
爬坡步行是在带有坡度的地段(如山地)上定量步行的一种体育疗法。通过逐渐增加登高坡度可锻炼心脏,有效地增加心肌的储备力,改善血管的舒张功能。这种运动对中年人的心血管系统具有良好的保护作用,同时对减肥健美也有很好的作用。
爬坡步行应选在室外公园,或附近的小山、高地进行,其运动量取决于步行距离、步行速度、坡度大小、上坡次数以及中间休息次数和休息时间长短等。如往返2000米,其中有两段短的坡路,各长100米,坡度5~10度,其余为平路。先用20~25分钟步行1000米,休息8~10分钟,再用同样的时间按原路返回。
跑步
慢速的较长距离的跑步,能显著地增加肺通气量和氧气吸入量,使有氧代谢明显改善,同时改善心脏功能,增加心脏对运动负荷的适应能力,因而可防治心血管疾病。
虽然慢跑容易取得锻炼效果,但由于体力消耗较大,所以中年人不宜贸然从事,以免发生意外。慢跑时应事先做好准备活动,穿合适的运动鞋及宽松的衣服,跑步时应保持轻松的步伐,注意地面和环境,防止发生外伤。也可将慢跑与散步相结合,即跑一会,走一会,可免除单纯慢跑的弊端,尤其适合于患有心血管疾病的中年人。