第25章 步行健身法

步行健身的作用

1.步行有助于预防心血管疾病。步行是一种等张力运动，腿及臂的持续运动能增强血管的弹性。特别是腿的持续运动，可促使更多的血液回到心脏，有利于改善血液循环和增加携氧功能，大大提高心脏的工作效率，同时还能改善血管发生粥样硬化部位的循环，有助于改善和预防心血管疾病。

2.步行有利于防止骨质疏松症的发生。由于步行是一种需要承受体重的锻炼，有助于推迟骨骼老化、增加骨密度，同时促进肌肉的新陈代谢。肌肉与骨骼有密切关系，肌肉运动使骨代谢旺盛，有利于预防骨质疏松症的发生。

3.步行有助于减肥。有人曾做过这样的实验：让40岁以上的中年男子每天步行运动30分钟，每周3次，经20周的有规律运动后，步行者最大吸氧量增加8.9%，体重减少1.5%，脂肪减少13.4%，腹围减少1.9%。据计算，若每天步行2小时，约4.5公里，要消耗大约300大卡热量，每月可使体重减轻2磅多。

4.步行有利于消除忧郁和压抑情绪。据美国著名医生奥斯丁估计，全美约有50名治疗专家采用步行疗法，均收到满意的效果。

步行能提高免疫力，增强抗病能力。由于步行可使身体免疫细胞增殖，提高了身体的免疫力，减少了疾病的发生。

步行能预防机体新陈代谢紊乱。步行能改善神经和内分泌系统对糖代谢的调节，促进胰岛素分泌，提高肌肉对葡萄糖的利用率，降低血糖，从而起到预防机体新陈代谢紊乱的作用。

步行健身的正确姿势

头抬起，稍稍收腹臀部缩拢，两脚平行，脚尖向前，两臂自然前后摆动，步幅适中、均匀、有力，腹肌有节律地收缩，膈肌上下运动加强，这样会使肺活量增加，肺功能加强，同时，还可促进血液循环，调整神经系统的功能。如此走路，会使人感觉轻快、舒适，不易疲劳。长期用这种姿势行走，可健体轻身，延年益寿。

步行健身的方法

以步当车。上下班，上街外出，少坐几站车，用较快的速度行走。

饭后百步走。饭后坚持散步，速度宜缓慢，一般可在晚饭后进行，有益于消化吸收和安眠。

俗话说：“登楼益寿。”可根据自己的体力，尽量加速上楼步伐；下楼较省力，可顺势而使全身机体受到功能性锻炼。

假日郊游。节假日，全家或夫妻俩作徒步郊游，观赏游览，不仅增添生活乐趣，还可使机体各器官得到锻炼。

登高爬坡。有上有下有攀登，练得更全面。

持之以恒。在步行锻炼的基础上，增加竞走、快慢步结合、慢跑等项目，循序渐进，坚持不懈。