第二章：实用小贴士之如何遵循得舒饮食？

习惯得舒饮食并不难。首先，使用以下方法。慢慢开始，不要试图一夜之间改变你的生活方式：

•多吃水果和蔬菜。

•如果你每天吃一到两种蔬菜，那么在午餐和晚餐时间再吃一种。

•如果你早餐不吃水果或者不喝果汁，那就在正餐中加点水果或把它当作零食来吃。

•经常使用脱脂或低脂奶制品。逐步增加每天食用的乳制品量。例如，在第二份早餐或午餐时喝牛奶，而不是软饮料、酒精饮料和甜茶。

•减少红肉摄入量。

•少买肉。

•每天肉类的摄入量限制在200克以内。

•如果你吃大量的肉，逐渐减少两到三次。

•每周在菜单中加入两顿或更多素食。

•准备砂锅和馅饼时，尽量少吃肉，多吃蔬菜、谷物和豆类。

•避免摄入钠、糖（包括含糖饮料）和糖果，尤其要避免在食物中使用盐。使用草药和香料可以帮你降低一顿饭的钠含量，甚至完全不用盐。

•避免含有饱和脂肪、胆固醇或反式脂肪的食物。

•只使用通常用量一半的黄油、人造黄油和沙拉调味料。黄油和人造黄油可以很好地用液体油代替。

•增加食物中谷物、家禽、鱼类和坚果的比例。

•选择全麦食品，例如谷物面包、谷物、玉米片，它们特别富含营养，尤其是维生素B。

•限制酒精摄入量，每天不超过2杯，每周不超过10杯。

•用鲜果、干果或果冻来抑制你对甜食的喜爱。

•戒烟（如果你还没有戒烟的话）。吸烟会损害你的血管系统，导致血压升高。

•时刻关注体重。在你的年龄和性别范围内，把体重降低到一个健康的范围，这将会降低你的血压。

•定期检查血压。

•如果需要的话请及时服药。

以下是得舒饮食建议的食物分量：

谷物：每天6-8份

这包括面包、粥、麦片、米饭和意大利面。它是一种非常好的能量和纤维来源。

为丰富膳食中的纤维和镁等微量元素，你应该选择全麦产品，而不是精制面粉。特别要选择糙米来代替白面，全麦代替精制面粉，全麦面包代替白面面包。选择来自谷类或100%小麦的产品。

谷类食品含有非常少的脂肪，所以不要添加大量的黄油、奶油或奶酪酱汁来破坏它们。

蔬菜：每天4-5份

蔬菜：西红柿、胡萝卜、西兰花和其他蔬菜中都含有膳食纤维、维生素和钾、镁等矿物质。记住，不要仅仅把它们当作主菜的补充——各种蔬菜的混合可是一道非常棒的独立菜肴。

新鲜蔬菜和冷冻蔬菜对健康同样有用。为了从罐装蔬菜中获得最大的好处，要确保不添加盐。

在日常饮食中增加蔬菜的量，要有创意，例如，在炖牛肉时，加入一半切碎的蔬菜。

水果：每天4-5份

和蔬菜一样，水果含有大量的纤维、钾和镁，而且脂肪含量几乎总是最低的，椰子和鳄梨除外。

用水果开始你的一天，早餐加一杯橙汁，在白天安排一份搭配苹果或橙子的零食，不要忽视了水果沙拉和低脂酸奶之类的甜点。

尽可能使用可食用的去皮水果。去皮的苹果、桃子和大多数带核的水果会给菜肴增添一定的风味，并添加额外的纤维和微量营养素。

低脂或无脂乳制品：每天2-3份

牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品是钙、维生素D和蛋白质的主要来源。当然，要选择低脂或完全不含脂肪的产品，因为奶制品脂肪含量高，会导致动脉粥样硬化。

如果你不容易消化乳制品，这并不意味着你应该完全从饮食中去除它们。你可以选择不含乳糖的乳制品。

低脂冷冻酸奶可作为甜食的替代品；可以添加水果，以增添风味。

肉类、家禽和鱼类：每天2份或更少

 

这种食物富含蛋白质、维生素B、铁和锌。然而，即使是瘦肉也含有大量脂肪和胆固醇；尽量限制摄入动物肉类。

得舒饮食并不把肉作为食物的主要成分。将你平时吃的肉类食物分成3份或2份，并配以蔬菜。

在烹调肉类菜肴前，一定要先去皮去脂，然后再煮、煨或上烤架烤，而不是在平底锅里用黄油煎。

坚果、种子和干豆：每周4-5份

杏仁、葵花籽、扁豆、豌豆、豆类，以及许多其他此类食物都富含镁、钾和蛋白质。它们还含有大量纤维和植物元素，可以预防一些肿瘤和心脏病。

坚果中脂肪比例很高，但它是脂肪——单不饱和脂肪酸的良好选择。坚果含有丰富的卡路里，所以应该适量食用。最好的办法就是把它们加到沙拉或酱汁中。

以大豆蛋白为基础的产品——如豆腐或大豆人造肉——是很好的动物肉替代品，因为它们含有所有人体必需的氨基酸。

脂肪和油类：每天2-3份

脂肪是吸收必需维生素的基本物质，因为它们参与构建免疫系统。然而，过量的脂肪会增加心血管疾病、糖尿病和肥胖症的风险。得舒饮食可以保持健康的平衡，以有益的不饱和脂肪作为替代品，提供约27%的每日热量摄入。

开始做一个聪明的消费者——习惯阅读产品标签上的信息，选择那些不含或含有少量饱和脂肪和反式脂肪酸的酱汁、蛋黄酱和人造黄油。

甜食：尽量限制在每周5份以内

即使采用得舒饮食，你也可以食用少量的甜食。

得舒饮食中允许食用的糖果不应含有脂肪，如雪露或冰糕、水果冰淇淋、果冻或果酱。

阿斯巴甜代糖或三氯蔗糖等人造甜味剂可以满足你对甜食的渴望，但不要忘记它们应该在合理限度内使用。

乍一看，这似乎容易些，但不要急着下结论。仅仅遵循饮食规范和说明，并不足以说明你已成功采用了得舒饮食。换句话说，这与你的饮食无关，更重要的是如何让你的生活方式更健康。你应该积极锻炼身体，这是确保心脏和血管系统健康的重要手段。