第六章：小食食谱

小食食谱

1、麦片脆饼

准备时长：1小时

每份营养成分：卡路里279；脂肪9克；钠20毫克。

分量：8人份

原料：

 1杯燕麦片

 1杯小麦片（见购物提示）

 1杯葵花籽或切碎的坚果

 半杯蜂蜜

 1杯蔓越莓干

 一小撮盐

烹饪方法：

1.预热烤箱至400华氏度（200摄氏度）。

2.将小麦片、燕麦片和种子（或坚果）混合均匀，铺在烤盘上。烤10分钟左右，直到变成棕色，散发出香味。

3.给一个9英寸的带边平底锅上轻轻喷上油。将1/2杯蜂蜜放入大锅中，中火加热，不搅拌，直到边缘变黑，形成大的泡沫，大约需要3-4分钟。

4.将烤燕麦混合物加入蜂蜜，加入蔓越莓，加盐调味，搅拌至完全混合。使用耐热抹刀快速将温热的麦片混合物压入准备好的有边平底锅。让混合物冷却30分钟。切成扇形，移到铁丝架上让它完全冷却。

2、杏仁蜂蜜能量棒

准备时长：1小时（包括冷藏）

每份营养成分：卡路里244；脂肪10克；钠74毫克。

分量：8人份

原料：

 1杯老式燕麦片

 1/4杯杏仁（切片）

 1/4杯葵花籽

 1汤匙亚麻籽，金色为佳

 1汤匙芝麻

 1杯不加糖的全麦膨化麦片（按照说明）

 1/3杯红醋栗

 1/3杯杏干（切碎）

 1/3杯金色葡萄干（切碎）

 1/4杯奶油杏仁黄油（按照说明）

 1/4杯红糖

 1/4杯蜂蜜

 1/2茶匙香草精

 1/8茶匙盐

烹饪方法：

1.预热烤箱至350华氏度（180摄氏度）。给一个8英寸见方的平底锅刷上食用油。

2.把杏仁、燕麦、亚麻籽、葵花籽和芝麻放在一个大方形烤盘上。烤大约10分钟左右，直到坚果散发出香味，燕麦片微微变黄，在锅里摇匀。把烤好的混合物移到一个大碗里。加入杏仁、红醋栗、麦片和葡萄干，搅拌均匀。

3.在一个小煎锅里，把糖、杏仁黄油、蜂蜜、盐和香草精放在一起，放在中低火上，时不时搅拌，直到混合物开始沸腾，大约需要3-5分钟。

4.立即把杏仁黄油混合物舀在烤好的材料上，用抹刀搅拌均匀。移到准备好的锅里。用手轻轻涂上一层油，用力按压混合物，压成平整的一层。将混合物放入冰箱冷藏约40分钟，直到凝固。切成8块享用。

3、苹果三明治

准备时长：15分钟

每份营养成分：卡路里150；脂肪8克；钠75毫克。

分量：3人份

原料：

 1汤匙燕麦片

 1/8茶匙肉桂（磨碎）

 3汤匙无糖花生酱

 3/4茶匙蜂蜜

 1汤匙葡萄干

 1个中等大小苹果

烹饪方法：

1.在中号煎锅中加入燕麦和肉桂，用中火加热。煎烤，时不时搅拌，直到燕麦片轻微变黄，大约需要5分钟。冷却后使用。

2.在一个小碗里混合蜂蜜和花生酱。

3.轻轻给苹果去核，切成6片。

4.在3片苹果片上放一汤匙花生酱，涂抹均匀。撒上燕麦和葡萄干。在上面放上剩余的苹果片，尽情享用吧。

4、燕麦片水果串

准备时长：5分钟

每份营养成分：卡路里190；脂肪1克；钠8毫克

分量：8人份

原料：

 2杯低脂麦片

 2个中号去皮苹果（切好）

 2个小香蕉（切好）

 新鲜菠萝块或其他水果：1杯，（视需要而定）

 无脂奶油桃子，奶油草莓香蕉或奶油草莓酸奶：1+1/3杯

烹饪方法：

1.将麦片放入一个中等大小的碗中。给每片切好的水果插上牙签。

2.给水果涂一层厚厚的酸奶。然后粘上麦片，等完全裹上一层就可以享用了。

5、杏干配罗勒山羊奶酪和杏仁

准备时长：5分钟

每份营养成分：卡路里36；脂肪1-2克；钠8毫克。

分量：8人份

原料：

 4盎司（120克）（室温下）新鲜山羊奶酪

 2茶匙牛奶

 2汤匙新鲜罗勒（切碎）

 40个杏干

 40个杏仁

 2茶匙蜂蜜：

烹饪方法：

1.在一个小杯子里，混合2茶匙的牛奶、奶酪和罗勒，用木勺搅拌至呈奶油状。你可能需要多加牛奶使混合物变稀。

2.在每个杏干上放1/4茶匙奶酪，撒上杏仁，淋上蜂蜜。