发育原则4：逐步增加训练负荷

制订高质量的训练计划要求我们确定适度的工作负荷，包括训练量、强度和频率。训练量指训练的数量，包括跑步的英里数。强度指的是努力程度，这体现在跑步的速度上。频率指的是运动员多久训练一次。之所以要从可控的训练负荷开始并逐渐增加，主要有两个原因：首先，一开始就过量训练会限制运动员提高到更大训练负荷的潜能；其次，这3个方面必须系统地增加，运动员的成绩才能提高。

玛莎今年15岁，她的训练年限是一年半。目前，玛莎每星期训练4天，一共跑18英里，其中包括她用来提高心肺耐力的中等强度跑步训练，以及用来提高无氧能力和比赛专项能力的高强度跑步训练。为了确保能够渐进式提高，玛莎的教练过段时间就会增加她每周的训练量：16岁每周跑26英里，17岁每周跑34英里，18岁每周跑42英里。随着总训练量的增加，训练强度和频率也应该增加。在15岁的时候，玛莎每周可能会做一组间歇训练，以提高无氧功率和专门针对比赛的能力。到17岁或18岁，她可能每周做2组到3组间歇训练。此外，玛莎的总体训练频率可能从15岁时候的每周4天增加到18岁时候的每周6天或7天。

因为不存在确定训练负荷增量的公式，最优秀的教练会衡量许多因素，包括跑者的发育状况、积极性、对某种训练的反应历史以及在整个职业生涯承受训练负荷的潜力。这种设计训练计划的方法是以定义清晰的目标为指引的。设置个性化目标和设计达成这些目标的最佳训练负荷的过程被称为训练周期。本书的第2部分将一步一步地指导你如何使用训练周期。