灵敏素质训练

灵敏，就是敏捷灵活，反应迅速。运动的灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下，快速协调、敏捷、准确地完成动作的能力。有实践证明，具有高度灵敏素质的运动员可以随心所欲地控制自己的运动器官，并且能够轻松地完成各种运动动作。初中阶段学生的神经传导灵活，反应快，是训练灵敏素质的最佳阶段。体育教师都很重视学生灵敏素质的发展，在体育课上或者其他素质练习中穿插灵敏素质训练是很常见的。

一、如何判读自身灵敏素质水平

1．是不是具备快速反应能力，比如起跑，在听到哨声或枪声之后是否第一时间反应。在两个人打闹时，能不能及时躲闪对方的拳脚。再比如能不能躲过或及时接住同学踢过来的高速度的球，等等。

2．在做动作时，能不能自如地操控自己的身体，比如做前滚翻、肩肘倒立，等等。

3．能否把爆发力、速度、力量、协调性、耐力等综合素质表现出来，比如立定跳远、实心球等。

二、提高灵敏素质的主要手段

影响灵敏素质的因素有很多，比如体型、体重、年龄、性别以及训练的水平、环境、情绪，等等，为了能够提高灵敏素质，教练员千方百计地设计复杂的练习方式，不断地改变环境、器材等方式增加训练的难度，提高灵敏素质的主要手段有：

1．在跑跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。

2．做各种调整身体方位的练习。

3．做专门设计的各种复杂多变的练习。如用“之字跑躲闪跑”“穿梭跑”和“立卧撑”四项组成的综合性练习。

4．以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。

5．限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。

6．改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。

7．做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号做出应答反应的游戏等。

三、灵敏素质训练常用方法

1．按口令做相反的动作，比如老师口令“向左转”学生反应应该是“向右转”。

2．原地、行进间或跑步中听口令做动作。比如：喊数抱团，或做加、减、乘、除简单运算得数抱团组合，看谁最快等。

3．听信号的各种姿势起跑，如站立式、背向、蹲、坐、俯卧撑等姿势。

4．一对一面向站立互推游戏，双手直臂相触，虚实结合相互推，对方失去平衡。

5．各种站立平衡：单腿站立、俯平衡、扳腿平衡、侧平衡等。

6．互相追逐模仿游戏：一个人在前面跑同时做一些简单的动作，一个人在后面追逐同时模仿前面人的动作。

7．判断排球落点并及时接住：两人相距三米，一个扔排球，一人垫球，扔球人可以做假动作骗对方。

8．做动作或急跑中听信号完成突停动作，比如，在跑动中教师口令“蹲下”等。

9．多种脚步组合练习：比如侧滑步—后撤步—冲刺，后撤步—侧滑步—后撤步等。

10．躲避练习：躲避对手丢过来的垒球或者布毽球，快速准确地判断方向。

11．做技巧练习：比如前滚翻、后滚翻或者连续滚翻、连续侧手翻等。

12．跳绳练习：后摇两次接后摇一次，后摇一次接后摇两次等多种组合。

四、灵敏素质训练的注意事项

1．抓住初中生生理特点进行灵敏素质训练

人的神经系统是发育最早、最快的系统，初中阶段学生的神经系统发育正处在敏感时期，神经系统灵活、反应快。正是训练灵敏素质的最佳时期，所以要抓住初中生这一生理特点，利用所有可以发展灵敏素质的手段。

2．练习手段要多样化并时常做出改变

灵敏素质有别于力量素质和速度素质等，不追求更大更快，而是当一个动作达到熟练的程度时再进行同样的训练就没有任何意义。所以，灵敏素质需要不断地改变，利用多种多样的方法让身体的不用运动器官得到改善。

3．多做游戏类练习能够激发学生的学习兴趣

初中阶段的学生体育训练要以激发兴趣为主，单调枯燥的训练只会让学生失去学习的兴趣，影响训练效果。游戏类的练习能够让学生在玩耍中完成训练任务，达成训练目的，重要的是还能激发学生的训练热情。