第1章 动作技能开发

运动员（广义上指参与运动的人士）最终是以其运动表现论成败的。无论是在训练场地，还是在力量房、校园操场，抑或是在国际比赛中，最终肉眼可见的动作其实都是由身体内部发生的一系列复杂的相互作用所产生的结果。因此，教练将提高这些可见的运动表现作为总体目标则成了一种合理的设想。

运动是一项发现问题，解决问题的活动。在运动中（无论是短期还是长期），我们往往都需要制定极为周详的计划，从而在预定的时间最大化地提升一名运动员（或者是集体项目的运动队）的运动表现。实事求是地讲，一个训练或教育计划的特定目标就是提高运动表现，这一目标应该与长、中、短期计划相匹配。

● 长期：开发儿童终生参与体育运动的潜在运动能力需要合理的训练、比赛以及恢复，这是贯穿整个运动生涯的，尤其是在青少年时期的重要生长阶段。这一过程不仅涉及开发与各个运动发展阶段相匹配的课程，而且还要把握好运动员从一个训练计划转化到另一个训练计划，或是从当前的运动水平转化到另一水平（图1.1）时所要经历的各种转变。这一过程可能会包括跨度长达数年的计划，在这些计划中，人们可以见证运动水平节节攀升，从校级比赛到国内大赛，再到国际水准；还可能会包括重大赛事之间的周期（比如奥运周期，即两届奥运会之间的四年计划）。

● 中期：在某个特定的年份或赛季发展运动能力，可能是为了夺冠、赢得奖杯或一枚奥运会奖牌。中期计划也是为了提升个人某种特定的运动表现能力，或实现能力达成的小目标，这些小目标标志着为达到长期目标经历的关键阶段。

● 短期：短期内（以天或周为单位）制定的计划，是为了建构准确的训练干预手段（方法、训练量、训练负荷），以实现特定的目标，这些目标叠加起来就可实现长期目标。

成功训练的关键在于，要明白在某个特定的时期，需要重视训练中的哪些元素。虽说训练计划不应该只关注某些特定的能力，但还是应该有所侧重。比如，在一般准备（赛季前）阶段，篮球运动员应该重点关注身体素质的发展，而在赛季内，侧重点应为维持体能，以便在比赛中全神贯注地有效发挥。同理，在准备阶段，训练目标的关注点可以是与无氧能力有关的无氧爆发力水平的提升，或者是与某些速度方面有关的力量水平的提升，以此作为某些爆发力训练的前提条件。

这一时期（强调负荷时期）所采用的主要训练方法由明确的目标来确定，而训练结果也必须建立在之前已经定型的基础之上。因此需要强调一个概念，即计划是后续训练成果的先决条件，或者说，计划是训练成果的基础。

举例来说，力量是指发力的能力，而爆发力则是指快速发力的能力。没有速度就提升不了爆发力，而爆发力的根源还在于力量。同样，如果训练计划中在发展速度之前先训练速度耐力，最终将会制约运动员发展速度的能力——先有速度，才谈得上速度耐力。正如本书后文中将提到的那样，要想楼房盖得高，地基就必须建得稳固，人类运动能力的构建也并无二致。

许多人都过于关注运动表现出来的结果，往往忽视了使这些表现成为可能的那些“幕后功臣”。许多年来训练计划的开发都放在训练刺激度方面，表现出长期和短期的波动，这些计划往往是为了实现某个目标而培养运动员需具备的运动能力。一般来说，人们在设计这些训练手段时，都瞄准一个或多个功能相互关联的训练方面，这些最终都会影响运动员的运动表现。

这种训练进程强调充分准备和转化机制的重要性，与基于个性发展的关键标准相符，并着眼于短、中、长期的即时表现和运动状态。

传统上，执教及教练培养计划一直是关注训练的输入，这些输入旨在培养技术、战术、身体和心理等方面的内容。然而，这种方法在一定程度上过度简化了训练进程，并极有可能忽视对运动表现而言非常关键的一个方面：动作技能领域。正如运动学家维克申斯基所发现的，对所有运动任务而言，最核心的基本现象就是动作：体育运动是一项解决问题的活动，在这个过程中，动作被用来构建必要的解决方案。

所有卓越的体育运动人士都有一个明显的共同品质：他们都是了不起的运动员！优秀运动能力这个词汇很简单，人人都能理解和识别，可人们不知道的是，这个词可以被分解为一系列与动作效率和动作控制有关的关键特质，这些特质构成了开发生物运动能力的基础（图1.2）。

在教育界，长期以来人们普遍接受这样一个观点：基本的动作技能（如接、抛、跑）是一个人参与所有流行体育项目或赛事的前提条件或基石。动作控制论实质上是建立了一种在基本动作技能的熟练度及其应用在各种专项体育运动情景中的基本联系。基本动作技能是指那些看上去有着固定模式的常见动作（如跑、跳、投等），大部分专项运动或动作技能都是一种基本动作技能的升级变形。动作技能的学习是一个循序渐进的过程，都是建立在先前早已习得的动作技能的基础之上，这些先期学习到的动作技能为运动员掌握更有难度的和专项场景中的技能做好了准备。随着本书探讨内容的深入，稳定的动作技能，以及发展完备的目标控制技能，将成为大部分运动专项技能与动作的根基。

体育运动中观察到的运动表现基于运动员良好的运动能力。动作熟练度是一切技巧的基础（熟能生巧），因而它必须与运动表现的其他方面协调发展，而非孤立地发展。这种有计划的发展方式，有助于运动员把运动的各个成分整合成协调一致、力学机制合理、高效率的各种动作。

表1.1描述了动作技能的各个基本组成部分。需要注意的是，整合方式并不总是常见于青少年运动训练中，因为通常这些训练更重视可见的技能效果，而非运动专项技能所需要的对动作技能和姿态控制过程的把握。

在所有这些组成部分中，稳定性无疑是应该优先发展的一项基本技能，因为稳定的姿态是所有运动发力及目标控制的基础。图1.3很好地诠释了这一观点。对于网球运动员而言，有效施展技能（转身接发球）的基础就是体位平衡与姿态的完整性。

● 稳定性：重心位于支撑面中，为转体创建一个平衡的体位，同时为发力提供一个稳定的基础。足、膝、髋、脊柱与肩部对位对线正确，为力量的产生和传导提供一个稳定的平台。

● 运动：球手双脚移动到能够接到球的位置上，当球以切线的角度快速飞来时，球手可以拦截到球。旋转躯干以产生旋转力量，上肢自动调整，好让球拍对准来球。

● 对象控制：调动肌肉控制各处关节，通过身体发力完成用球拍击球（比如接发球）这一特定的动作任务，从而向对手施加压力。此技术动作应调动足够的力量，控制球并将其击打过网，从而控制球的方向，比如根据需要给球施加一个旋转力（上旋、下旋等）。

一切运动训练计划，无论针对哪个年龄阶段、发展阶段或运动表现水平，都需要正确地平衡各种动作技能要素，从而开发出成功的运动表现能力。经验告诉我们，运动员年纪越大，要想教会他们这些基本技能就越难。因而，这些基本技能必须成为培养与训练计划的基础，而非沦为一个人运动生涯后期不得已而为之的补救措施。

很多运动员在体育运动中很难达到一种巅峰状态。一旦到了顶尖高手阶段，巅峰状态就意味着比对手更投入、更专注，身体和思想方面的准备也做得更好。的确，对于各个年龄段的训练和体育课程而言，把训练朝着有利于运动表现的方向转变是核心挑战任务之一。整合各个训练因素，让它们能在需要的时候合力产生最佳的运动表现，这需要教练进行大量的规划和训练指导，同时也需要运动员付出艰苦的努力、贡献和技能练习。

在训练过程中，训练计划的具体要素需适用于所有运动员，无论其年龄、经历或运动水平如何。在技术、战术、心理、身体、动作技能与生活方式等方面需要对运动员有一个均衡的规划，不可厚此薄彼。如图1.4所示，一旦其中一个因素与其他因素相脱节，教练就无法最大化地提升运动员的运动表现。

教练应该注意到，这种运动训练内容之间的差别并不单单与运动员的训练水平和能力水平相关。同一运动队里的两个人的确可能会能力水平相仿，但他们却需要完全不同的训练方法达到这一水平。比如，奥运会三级跳远运动员，有的可能是拥有良好的弹性跳跃技术，而有的运动员可能会采取以强大冲击力为主的技术。类似情况下，贾斯汀·海宁和塞雷娜·威廉姆斯这样的世界级网球选手具有完全不同的身体条件，因而需要不同的训练刺激方式。这一概念叫作差异性原则，会在第7章进行详尽的叙述。

本书旨在重新定义一些科学与医学的术语，从而在训练、教学、运动学、运动医学等各行业、各学科之间互通有无，帮助教练回答他们遇到的一些问题，赋予他们一些可以提高运动员运动能力的实用工具。

案例研究

跳高

跳高的目的是产生足够的力量，把人体的重心提升到一定的高度，从而让躯干和四肢越过横杆。跳高是一种闭式技能，其运动的结果由运动员直接控制（这一概念将会在第7章详细探讨）。这种技能的目标不会因运动员的职业生涯长短而有所不同，无论是初出茅庐的运动员（如表1.2中的运动员甲），还是具备一定水准的运动员（如表1.2中的运动员乙），其目标都是一样的。同理，为运动员设计的训练计划中，也需要纳入执教计划中的所有元素，而不用考虑其竞技水平。

然而，如表1.2中所述，计划中每个训练元素的内容大相径庭，这取决于运动员的受训年限，以及试图达到的目标运动水平。无论运动员参加的是类似跳高这种个人项目，还是不断变化的多种技能的项目（如需要多种技能的集体类运动项目），这一理念都同样适用。

身体素养

成功执教的关键在于制定合理的执教进度，以匹配渐进和发展的进程。长期运动水平提升计划，包括一系列条理清晰且系统的训练因素，预设这些因素有助于优化特定的训练效果。为此，运动员需要具备基础的、可监控和调整的动作（身体）能力。

简而言之，这一进程就是开展体育教育的过程，它与儿童在学校里学习写作的过程相似。首先得学会写单词（单一技能，如跑、跳、投、接），其次学着把这些单词连成句子（关联技能，如先跑后掷、助跑起跳、先接后跑）。然后通过连句来构造简单的段落（在一特定情景中使用技能，如接球、传球、跑到指定位置），一段时间后，儿童就能写出越来越复杂、越来越有想象力的故事，并且还能对学校和日常生活中发生的各种事情有感而发，写成文章。

运动表现也会经历类似的发展过程。随着孩子体能的不断提高，展现他所具备技能的能力也日益增长，儿童在身体方面也变得越来越有素养了！同理，如果不能展示出一些简单的技能，他们参加体育活动的信心就会明显受到打击。教练可从一些细节中发现这些不足，认识到这一点意义重大，因为如果孩子丧失信心的话，他就不会去完成交给他的运动任务。运动对健康和幸福有重大意义，将会在更加长远的时间里显现出来。事实上，研究表明，单纯一个不能完成的简单接球动作，就足以打击一个孩子的自信心，从而使他因胆怯而逃避参加40多种体育运动！

高水平的运动表现看上去总是既经济有效而且又不费劲。人们往往误以为高水平运动员和运动参与者能明白并正确展示运动中的动作，但证据却表明事实恰恰相反。例如，经过研究，人们发现了这样一种比较突出的现象：那些能够弄懂比赛，并能判断对手走向的年轻篮球运动员，会因为他们不能将相应的对策转化成行动而感到挫败，这往往是由于他们的动作技能不足而造成的。高水平体操运动员的教练们，常常因为不能让那些技艺娴熟的运动员通过跳马踏板获得更大的力量而备受挫败，这是由于运动员们没有学会（或者说他们缺乏成熟的助跑技术）经济高效的助跑和踏板起跳的技能。

一套发展均衡、合理的动作技能，必定能够适应各种新情况和变化的环境。比如，一个高尔夫球手需要适应不同类型的高尔夫球场（比如，从英国公开赛林克思球场，到美国公开锦标赛赛场）。同理，那些只在红土场地上成长起来的网球选手，可能会在红土场地（或者类似的硬质场地）上举行的比赛中非常轻松地胜出，但如果把比赛安排在草坪上进行，他们则往往处理不好又快又低的地面反弹球。

那些动作发展不均衡的人，往往会出现动作受限或动作代偿等不足，这些不足将会在本书中详细探讨。但在概念层面，教练应该明白，这些不足不能被忽视，更不该通过训练强化这些不足。动作受限会导致肌肉发展的不均衡，而这也会引起动作代偿。这会进一步打乱动作学习、身体意识与动作力学技能。除了使动作效率下降外，这些动作模式也容易增加受伤的概率。

运动中的许多伤病都是由于运动员出现了错误的力线、关节位置和动作模式。例如，全速奔跑时脚反复以不正确的位置接触地面（脚趾朝下，如图1.5所示），这可能会增加腘绳肌或内收肌（大腿内侧的一块肌肉）受伤的风险，因为此时这些肌肉正代偿其他未被激活的肌肉来发力（在运动中的不当时机发力），而这些动作本不该由这些肌肉来执行。

正确动作模式的养成需要开发渐进式的训练课程，要具有合理的难度等级和变化多样的激励，这样才能促进动作学习（此概念将在第7章里详述）。这些过程往往要耗时数周、几个月甚至几年，人们不应该为了在短期内见效而随意缩短或规避这些过程。要想获得卓越的运动表现，关键在爆发力和精准性方面有较高要求的同时，能以最理想的速度施展出基本的、有技巧的动作技能。

正如后面几章将提到的，这些能力是在自然情况下逐渐取得的，并建立在已有的生理力学机制的基础之上。有效的动作能确保运动员的姿态总是处在一个有利的位置上，在这个位置上，运动员既能受力也能最有效地发力，不仅能应对身体内部（肌肉）的挑战，更重要的是还能对抗外部力量（如重力或与对手的潜在接触）。

当动作要求超出了运动员的运动能力时，往往不容易达到要求，而且还容易受伤。这时我们需要进行一些纠正训练，通过该训练既可以帮助运动员进行动作纠正，同时还能清除导致受伤的隐患。一旦理解了这一点，就明白了为何大部分纠正训练主要是以动作模式为基础，以及在一系列动作中如何把关节位置放正确。

体能训练，或者更确切地说，应该是竞技能力发展训练，应该对运动员的身体发展产生积极影响。要想理解这一点，运动发育是个关键词。它让教练的角色发生了转变，也不再仅仅是让运动员变得更强壮（如耐力更强），而是强调提升运动员运动系统的功能能力。“功能”这个词很多时候都被滥用了，不该望文生义地认为功能性动作之外的其他动作就是非功能性的。它的意思应该是，使用渐进的方法（如图1.6所示，以及第10章所述）来发展运动员的下列能力。

● 动态姿态控制，通过动力链创建高效的动作模式。

● 通过控制身体姿态来发力和受力。

● 增加这些力量的大小。

● 减少产生高力量的时间。

● 通过高效的符合力学的专项运动技术，产生所需的力量。

以上能力的培养都需要发展运动员的运动系统：大脑，运动员执行运动程序的主管；脊髓与运动神经，把大脑发出的化学信号传导给肌肉；肌肉，收缩产生力量；心肺系统，能够源源不断地产生机体所需的ATP。

目前有很多运动的原则可供人们参考。然而，从概念上来讲，运动是一项需要去做的事：其重点在于结果（你能举起更重的重量了吗？跑得更快了吗？）。

相反，运动发展则应该关注对动作的训练，而动作是要去感知的（当你举起杠铃时，横杠在你身体的什么位置？当你的脚离开地面时，你该怎么做才能跑得更快？）。如果离开了对运动系统各个方面的关注，这种发展就无从谈及。

因而，对于那些想提高运动员运动表现的教练而言，一定要重视运动系统，将其作为首要任务。如图1.7所示，任何身体发展训练都旨在提升运动员的运动（动作）系统的做功能力。这意味着（运动系统）能做更多的功（更快、更强、更远），或能够更有效地做功，比如用更少的能量完成同样多的工作。一位运动员如果能够有效地完成运动，就说明他具备了（自如）发力与控制力量的能力。要想实现这个目标，需要在关注运动表现之前、期间和之后的整个过程中，都注重发展动作技能。

为了提高动作技能，教练们需明白如何开发运动员的神经肌肉系统，将其作为运动能力提升的来源。运动员将能更加有效地激活肌肉内部，以及肌肉之间的运动单元（具体内容见第2章），从而以一种协调的方式来完成机械功。神经肌肉系统的功能一旦提高，就会激活更多数量的运动单元，神经刺激激活运动单元的次序会得到优化，以及在做动作过程中，不同肌肉的阶段性募集和协作会得到提高。

同理，力量之所以能够通过姿势传导，是因为肌肉是通过结缔组织与骨骼连接在一起的，这些结缔组织包裹在肌肉周围和肌肉内部。被激活的肌肉能够通过无弹性的肌腱带动其所附着的骨骼并产生力，力通过姿势链进行传导，并产生动作。另外，人体的其他结缔组织，例如筋膜（举例：环绕躯干及背部的胸腰筋膜，还有大腿的髂胫束），这些筋膜能让结构上也许无关的肌肉在功能上相互关联，产生一种相对连续的组织联系。这些组织构成一个关联系统，能有效地传导能量与力量。

其余各章讨论的内容是如何对专项运动能力进行评估与指导，并提出了一个发展这些能力的渐进式课程计划。在这之前，有必要先了解一下运动能力是如何相互联系并输出运动表现的。因为当我们掌握了这些知识后，就能评价动作质量的好坏和改进方法的优劣。在这里，我们有必要先了解解剖学、生理学，以及生物力学方面的基本知识。

结合解剖学和生理学领域的知识能帮助我们理解与运动表现有关的各项身体素质。解剖学解决的是人体的结构与组织构造问题，而运动生理学关心的则是面对环境、训练和比赛的需求时人体如何运转并做出反应。生物力学则探究适用于生物体系的力学原理，具体而言在本书中就是更好地理解运动表现。

不少运动科学研究都试图谨慎地探索这些主题。然而，只有那些能发现问题，而非发现规则的研究人员，才能做出好的研究。因为他们意识到，让动作更高效最终会带来能量的节省，从而可以用同样多的能量来做更多的功，或者说，完成同一动作的做功更少。

实质上，了解那些运动反应背后的解剖学、生物力学效能和生理学过程的知识，能让那些与运动员打交道的人（教练、训练主管、团队支持人员等）能够更好地评估一位运动员的身体机能、运动能力与潜在的反应能力。这方面的知识将有助于运动训练计划的规划及实施，目的是提升年轻运动员的身体素质，做好更充分的准备去展示卓越的运动表现，并实现终生运动的目标。

正如本书将会阐述的，人体是个高度进化且复杂的有机体，它能适应其环境需求，同时也会利用环境。为了应对各种任务要求，人体的各个系统都会产生动态变化。面对环境的挑战，人体能够做出适应性动作。这些发挥作用的动作由一个连接系统（肌肉、骨骼和关节）产生，我们称其为动力链。和其他链条一样，一系列组织的连接形成了相互关联的结构，与任何依附体系相同，这条链上的薄弱环节将限制整个结构体系的功能能力。

体内的关节会随着相对朝向的变化而不断变化。关节间的角度也随之变化，这使人体能够把关节的旋转动作转化成线性的或成角度的动作。教练的作用就是要积极指导发生在动力链内部的这种适应过程，也就是说，要发展运动员的能力，让他们高效地应对运动环境中的各种挑战。从运动员所训练的运动发展的各个方面（体能与动作技能）来看，训练变量必须基于运动系统对身体做功产生积极适应而变化。

人体对环境的适应

训练计划就是一种手段，教练通过这种手段使运动员完成不同的训练负荷。在这个过程中，可以人为控制运动的模式、运动量和运动刺激的强度。

在基本动作技能的培养过程中，人们需要认识到一个基本原则——人体这个有机体具备识别并适应日益增长的需求所带来的环境挑战的能力（图1.8）。运动员能够积极主动地适应合理计划的训练负荷，同理，倘若训练负荷或刺激强度设计不当，人体就不能适应。比如在图1.5中，不合理的动作模式如果没有得到纠正，就会形成一种习得性不良适应，从而引发动作代偿，导致运动员在之后的运动生涯中容易产生运动损伤。

同理，没有任何变化的、过度的刺激，也可能会导致运动员体内出现适应性失衡。反过来，如果不经过一段时间的巩固性学习，过度变化则意味着运动员可能将无法学会适应。这两种潜在的不良适应都会导致运动水平的显著下降，以及习得效果和提升速度的下降。短期或长期承受过量的、强度过大的刺激（量×强度=负荷），可能意味着身体不能承受或适应这种刺激，这会导致损伤。

训练适应是指反复刺激造成的各种转变之和。非正式比赛、有目的的练习，或反复接受专项训练都会产生适应。在试图寻求相应的方法让运动员（无论何种水平）的水平达到新高度（任何执教或自我训练计划起到的作用）的过程中，教练必须认识到需要去提升哪些运动能力，在这个基础上安排相关的训练去刺激运动员，让他们产生积极主动的适应。

运动系统的发展

不管做什么事，要想达到世界级别的水准，都要经过长年累月的训练。一种长期提升运动员水平的系统训练方法，应该是能够让运动员以及那些参与规划与执行训练计划的人员具备相应的知识和技能。那些参与规划与执行训练计划的人需要运用这些知识和技能，在运动员对应的运动水平，通过对训练计划进行合理的结构设计与调控，使运动员发挥出最大潜力。如第3章详细叙述的那样，这些计划应与青少年的各个发育阶段相匹配，并采用可最大限度地发挥这种训练效果的训练方法。

如果把提升运动员运动能力的长期适应能力定为更加长远的目标，那么就应当把如何发展构成运动能力基础的各个系统（神经肌肉系统、骨骼肌系统、能量代谢系统、神经内分泌系统）作为重点来加以考量。那些具备所需的知识与技能，能够根据运动员不同生长发育阶段的解剖学和生理学特点进行合理配置与调控训练计划的人，会让运动员发挥出自身的最大潜能。

相反，儿童对运动所做出的反应与成年人相比有显著的不同，教练们应该意识到这种重要的不同之处，从而避免对小运动员们施加不当的身体压力。以这种最简单的方式实施运动员培养计划，需要将训练的结构、特性与运动员的发展过程相结合，从长远来看（并非一定是当下的发展阶段），运动员就能够在正确的时机做正确的事。这一理念几乎是所有运动员发展的生理与社会心理学模式的出发点，也恰恰是近年来运动训练计划的基础。

虽说并非所有的运动训练都针对儿童，但的确针对的都是曾经是儿童的人，而目的是发展这些人的运动能力。本书后面有章节会谈到一个概念，即怎样根据运动员的身体能力来评价运动员。但如果教练能够更好地了解儿童（或运动员）的发展过程，那么他们就能更好地理解，应当如何（或能够怎样）评价最终的成果。

运动员运动能力的发展或指导，应当反映出一种包容性过程，即鼓励人们终生参与体育运动。这个过程应该把基础性的运动（身体上的）教育计划与专项运动准备计划（图1.6）连接并整合起来。的确，这种活动的目标应该是以儿童（运动员）为中心，通过实施个性的教育方法，并基于对参与者产生长期转变的愿景，这一目标将会在所实施的运动计划中有所体现。这一理念不仅应用于训练计划中的身体方面，而且也适用于其他方面。例如，在一项体育运动中执行许多核心技能，需要运动员具备相应的体格、力量或决策能力。

对教练实践和相关资源的粗略观察分析表明，许多运动的计划关注点是如何通过运动员的全程参与（从操场到比赛的领奖台），传递和发展同样的运动专项技能。第7章到第11章的内容考察了运动员在许多动作技能中取得进展的方式。但是，从发育角度来看，采用同一种方式让不同年纪的人学习同样的技能是不当的，当你能明白这一点就说明你已经取得了较大的进步。

一切人体的发展，都会随着儿童年龄的增长，生物学、心理学和社会学因素的相互动态的作用而得到促进和受到约束。比如，参与（活动等）动机就容易随着时间的变迁而变化。小孩子会寻求刺激与快乐，而稍大的孩子则可能会为取得成绩及获得成就感而努力。第2章和第3章会讲到，在整个童年时期，儿童的骨骼、肌肉与神经系统的发育速度是不一样的。这种发育速度的差异对每个儿童的身体发育有着举足轻重的意义，对其运动表现与能力提高有着深远的影响。

因此，在运动中，每名儿童对进步的意识与心理暗示有关，人们应该对其进行监控并积极地引导。另外，这种生物学发育对儿童运动心理的发展有着明显的意义。换言之，每个儿童展示体育运动的基本运动技能时（如平衡、移动、控制能力），会因其生理成熟度的变化而变化。因而，既然运动心理的发育对所有儿童而言都颇为重要，那么不管他们是想要达到一流的运动水平，还是要实现终身参加体育运动的目标，我们都应注意关注儿童的个体需求。这些需求会指导教练如何实施动作和技能训练。

因而，提高运动表现的训练发展过程需体现出运动员的个性需求。在运动员的运动生涯中，应采用一种有条理的、循序渐进的方法来获得最佳的训练、比赛和恢复目标。近年来许多运动发展模式中具备一个核心特征，即认识到这一发展过程需要经历数年，以及这一过程的根本在于一系列因素之间的相互作用。许多体育界人士曾指出，许多理论中的很多说法都由来已久，大部分理论背后的研究被人们广泛接受，并且许多年来一直暗含在高质量体育教育活动和执教实践活动中。

这看起来似乎是常识，可正如很多真相一样，它在被揭示之前并非那么显而易见。此外，我们还需反思常识是否就是惯例？这种情况下很明显的一点是，任何一个开始运动训练或体力活动的人，无论其运动水平怎么样，都和那些一直从事这项运动、练习时间更长的人有着不同的训练需求与能力。不管开始运动时年纪多大，这个观点总是成立的。

所有成功的运动员的发展体系都有一个共同点，那就是他们都承认，在现实中，运动员的发展过程不是一个简单的线性或阶段性的过程。这是由于每个人不同的生活际遇会影响其进展速度。基于这个理由，发展之路上会出现许多的高峰与低谷，因而长期发展过程看上去很混乱、毫无章法可循。一名经验丰富的教练的作用就是在这个混乱的转变过程中能够管理好运动员，让他可以尽可能发挥出自身的潜能。

从运动发展的角度来说，教练必须认识到，运动发展历程中那些标志性的转变是发生在不同环境中的，在为运动员打造训练计划时要考虑到影响计划进展的各种因素。对运动员而言，这些转变标志着身体、社会、情感、经验等方面的重要机会。教练还必须认识到，运动员会通过这些转变或发展阶段（从社会或执行计划的角度来说，其中有些转变可以被定义为阶段）取得进展。

比如，从儿童到青春期的成长过程，是一个循序渐进的过程，就好比一个人不再依赖父母，也是一个慢慢转变的过程。相比之下，学校体制对这一过程的划分是泾渭分明的，也就是说，（处在这一阶段的）一个小孩不是在上小学就是在上中学。早期阶段的学习往往会把结果与刺激或奖励联系起来。这种方式的学习会逐渐向行为选择转变，这是通过在对具体环境中的特定行为进行排序的逻辑过程变得明显之前做出的有意识决策来决定的。

制定训练计划时，教练们也应该考虑不同年龄运动员的实际情况。运动员的年龄需要从这么几个方面来加以考量：自出生以来的日历年龄、生理年龄（儿童发育速度有快有慢），以及训练年限（无论是运动员，还是其他参与运动的人士）。

说到儿童的体能，生理年龄是重要的考虑因素。但在谈及动作技能的发展应用时，首先要考虑的则是运动员的训练年限。生理年龄决定了训练计划的解剖学和生理学限制，而受训年限则可能成为儿童运动经历（如他的潜在身体能力）的一个参照物。无论儿童的生理发展情况如何，也不管其应对某种训练刺激的潜在准备程度如何，在完成运动任务时，如果他不具备所需的动作技能，他就无法做到提高运动表现水平和预防伤病。随着本书内容的不断推进，这些方面会变得越来越明朗。

例如，如表1.3所示，与一名生理发育稍晚，但在一系列运动项目中都有比较丰富经验的儿童相比，早发育的儿童可能在解剖学和生理学上更能承受一定的训练强度，但相比前者，可能他的动作技能掌握不足（取决于他经历过什么样的运动训练）。

当与不同年龄的运动员，而不单单只是儿童打交道时，这一概念尤为重要。例如，一位33岁的职业足球运动员退役了，他想从事休闲性的马拉松运动，因为在他看来，这项运动既有益健康也具备一定的竞争性和挑战性。他可能接受过25年的足球训练，却从未接受过长跑训练。

但对于准备训练他的教练来说，可能会认为他的受训年限（表明他能承受的合理的训练负荷量指标）已超过10年。我们把这位33岁的退役足球运动员，与一个想参加休闲性长跑（他俩可能在同一个跑步俱乐部里）的20岁小伙子做比较，这个小伙子自从4年前离开中学后就没有再认真进行过体育锻炼，当时他在学校时至少还上体育课。这位20岁小伙子的生理年龄更低，而其训练年限可能非常接近于4年（我们可以把学校体育课上已经获得的运动经验计算在内，但这部分经验将随着不参加身体活动时间的增长而流失）。

同理，一位教练可能会收下一名身体素质有天赋的14岁三级跳远运动员，经过3年的专项训练后，这位运动员能够跳到13米。虽说这位运动员的运动潜能与那些已经跳了10年的老运动员处在同一个级别，但教练不应该用那些与老运动员相同的计划来训练他，因为他的训练年限和自身条件都决定了他的身体没有足够的准备来应对计划中的训练负荷量。简言之，他极有可能很快陷入过度训练的境地，非常容易受伤。这种情况下，教练要认识到并充分发挥好这位运动员的运动潜能（在技术及战术进展的层面上有所认识，而非以高强度的训练负荷来体现）。体能训练的重点应是建立起一个夯实的基础，以应对后续阶段中更大的训练量。

理解生理年龄

有效训练体系的一个中心主题是，儿童的发展进程并非是匀速的。其中有些发展变化是明显且易于衡量的，而其他有些变化则不那么明显。如果你打算让儿童的潜能发挥出来，而不是用不当的训练量或训练强度来削弱这些潜能的话，那么你最好多留意那些不那么明显的发展变化，并三思而后行。

如果你想要让运动训练计划与受训儿童的发育进程相匹配，并在执教的各阶段最大限度地展现这些计划与实践的话，那么就必须理解运动系统的发展进程。具备了这方面的知识，再结合儿童生理学、社会学与行为发育学，就能指导我们选择（合适的）计划目标，从而科学有效地发展运动能力，无论运动员的年龄多大或经验水平如何。

当需要调整训练量以适应受训儿童的实际情况，以免阻碍生理机制的发展时，把这些知识融入发展进程，能帮助我们认识到在儿童的生长过程中需要有目的地开发何种练习活动，以及练习的范围与次数。如何将这些一般性指导原则与个性化训练相匹配，是运动训练计划的关键。

正如很多研究指出的那样，从婴儿阶段一直到青少年时期，所有儿童青少年都遵循着相同的基本发育轨迹，但结构变化的时机和变化程度存在明显的个性化的差异。青春期到来后，这些差异就变得尤其显著：青春期就是由儿童时期转变为成年人时期的生理过程，以个体达到性成熟为标志。教练们掌握了这方面的知识后，便能揭示许多充斥在体育运动中完全是捕风捉影而没有事实根据的所谓的科学事实。下面的章节里会谈到这部分内容。

另外，我们需将其他方面的许多重要因素，比如儿童的社会与心理发展情况，也在制定具体训练计划时加以考虑。如果篇幅允许，应详述这些因素，但在本书中暂不讨论这些。

在接下来的各章里，我们将会探讨运动能力，以及运动系统所遵循的发展进程，其中会谈到人们发展进度的快慢不一这个规律。在执教过程中，特别是在运动发展领域，将揭示发展的隐含意义。我们还会讨论如何监测生长与发育，以及相关的各种理念，从而指导教练如何根据运动员的身体及动作技能发展进行训练。

本章小结

本章介绍了两条基本原则，并强调了其重要性。无论运动员水平如何，这两条原则都应当成为教练在实施运动训练计划时奉行的准则。在本书后面的部分，这两条原则仍然是核心内容。

首先，要想在一项运动任务中进步，掌握必备的技能是必不可少的。这个观点建立在技能这一概念的基础之上，运动员应能正确完成运动任务。

另一个主要观点就是，为提高其技能水平，对运动员施加训练刺激时，要求教练们明白：一方面，如何推进这项任务（从技术的角度上讲）；另一方面，在特定的生理发育阶段和一定的训练水平中，运动员的运动系统如何才能最有效地回应这一刺激。

接下来各章所讲解的知识将涉及身体如何适应生长发育与特定的训练刺激，另外还将阐述，运动员能够在运动环境中高效运动的重要性，以及怎样监控其效率，从而指导训练的发展进程。第8章到第10章主要讨论运动能力的渐进式发展，集中陈述各章节中相关的一些基础运动素质，包括：跑、跳（与一种专项的弹跳训练相关，这种训练叫作快速伸缩复合练习）和功能性力量，这些运动素质正是竞技动作的基础。本书结尾将汇总上述内容，并以一系列案例研究的形式呈现出来。读者们能够看到在真实场景中运动员训练计划的实施情况，能反映出全书中提到的各种知识，从而帮助读者判断是否理解了本书提到的具体内容在实践应用中得到表现。