- 大学生抗疫心理情境应对指南
- 蔡智勇 陆菁 赵晓川主编
- 767字
- 2021-03-24 21:20:41
三、身心放松
放松训练,又称松弛反应训练或自我调整疗法,是指通过机体主动放松来加强对机体自我控制的一种方法。放松状态是一种平静的心理状态。放松训练,主要是通过冥想,使人的主观意识控制神经系统,达到控制肌肉、降低肌肉紧张度,从而使情绪变轻松的目的,表现出的效果就是主观意识控制情绪。长期进行放松训练可以增强记忆,稳定情绪,提高学习效率,改善焦虑症状,消除不良行为,并且对一些生理疾病有辅助治疗的作用。
1. 放松训练应注意的事项
放松训练的核心在于集中意念,重点是“静”“松”二字:“静”是指环境要安静,心境要平静;“松”是指在意念的支配下使情绪轻松、肌肉放松。找一个安静的场所,最好是单人房间,客厅、卧室皆可,但要有一把软椅或一个沙发;然后,松开所有紧身衣物(如领带、皮带等),摘下有碍放松的首饰、眼镜等物品,脱掉鞋、帽,以便减少不必要的刺激;轻松地坐在软椅里或沙发上,双臂和双手放于扶手之上,双腿自然前伸,头和上身轻轻靠住椅背或沙发后背。
放松开始前要拔掉电话、关掉手机,避免放松过程被打断而影响放松效果。
2. 跟随指导语进行放松训练
腹式呼吸是一种常用的呼吸放松方法,大学生可以依照以下指导语来进行自我放松训练:
舒适地坐在椅子上,将右手轻轻地放在你的腹部,然后缓缓地闭上双眼。将注意力集中在自己的呼吸上,按照如下要求呼吸:
(1)先轻轻地吸一口气,然后把气体从口里慢慢地吐出,边吐气边使腹部凹进去,在心中默默从“1”数到“10”;
(2)待气体完全吐出后,轻轻地闭上嘴,用鼻子慢慢地吸进空气,边吸气边将腹部慢慢鼓起来,从“1”数到“10”;
(3)吸足气之后屏住呼吸,从“1”数到“5”,然后再将气体从口和鼻中轻轻地吐出来,边吐气边让腹部凹进去,每次吐气时要集中精力默默地数数,从“1”数到“10”。
按照以上的步骤,连续做5次同样的呼吸,完成后慢慢地睁开双眼。