一、认知调节

1. 识别自己的想法

情绪不是由事件本身决定的，而是由我们对这个事件的评估、判断和想法决定的。在一个固定的情境下（如自己所在的小区发现了疑似病例），我们的认知（如“我可能也在小区散步时被感染了”）、情绪（如恐慌）和行为（如反复测体温）之间会相互影响，其中任何一个要素的变化都可能会带来其他要素的改变。当我们能够相对精准地识别自己的情绪时，就可以试着去探索导致这些情绪的想法。能够找出这些想法（即自动化思维）是我们进行下一步认知调节的基础。

尽管情绪是由自动化思维导致的，但相比隐藏起来的后者，我们更容易感知的情绪成为最常用的寻找自动化思维的线索。大家可以通过下面的示例按图索骥，初步练习寻找自动化思维。这里所用到的工具是三栏表，它是自主、自助测评的首选工具。

2. 区分想法和事实

面对外界侵入的信息，人们有时会不加分析地信以为真，在面对外在压力具有较高的负性情绪时更容易出现这一情况。从积极的角度看，这种特质有利于人们快速分析、处理信息并做出决策；但囫囵吞枣式的盲目相信也会造成消极后果，我们的大脑容易响起假警报，并夸大自己所面临的危机，从而增加我们的焦虑、恐惧和失控感。想法可以是假设、描述、观点、判断甚至猜测等，它们可能被证实或者证伪。所以，如何区别想法与事实，进而分辨想象中的危险与现实中的危险，是我们避免陷入负性情绪旋涡、重获对生活的掌控感的关键。

这要求当代大学生在面对外在威胁，出现焦虑或恐惧情绪时，能够暂停惯性思维，学会区分想法与事实。当感受到强烈的担忧时，不妨问自己如下几个问题：

（1）我究竟在担心些什么？能不能试着用文字表达出来？（把担忧写在纸上）

（2）我所担心的这些事情究竟是事实还是我自己的想法？

（3）如果是事实，情况是否如我想的那样危险？

（4）如果真的那么危险，我有应对的办法吗？

（5）如果单靠自己应对不了，我可以向谁求助？

通过自问自答这一系列的问题，我们能够认清眼前的危险究竟是“真老虎”还是“纸老虎”，从而作出更符合客观事实、更具有适应性的行为与情绪反应。

练一练：下列陈述中，哪些是事实？哪些是想法？

（1）我从小就体弱多病，这次新冠肺炎传播得这么厉害，我早晚会被传染。

事实□　想法□

（2）我因为发热到38℃，被要求在家自我隔离。

事实□　想法□

（3）我因为有疑似症状要求延迟2周返校，我的学业会落后。

事实□　想法□

（4）我的病会传染给家人，他们也会染上肺炎。

事实□　想法□

（5）父母都是医生，他们被抽调去了疫区，会被病毒传染。

事实□　想法□

（6）我们小区有确诊病例，病情已经传播到家门口了，有危险。

事实□　想法□

（7）朋友是2019年10月从湖北回来的，那时还没有疫情，和他接触是安全的。

事实□　想法□

（8）不能告诉周围的人我是湖北人，会被歧视的。

事实□　想法□

答案：（1）、（3）、（4）、（5）、（7）、（8）是想法；（2）、（6）是事实。

3. 替代和重构功能不良的认知

不是所有的自动化思维都是歪曲的，也不是所有的负性情绪都是在杞人忧天。如果你面对的是“真老虎”，认知上警报大作，情绪上恐惧紧张，那都是正常的适应性反应。遗憾的是，在面对高度压力的应激状态下，人们特别容易犯“见猫成虎”的认知错误，夸大面临的危险。

什么情况下可以认为自己的想法出了问题呢？主要看功能。如果你因为负性的自动化思维及其导致的情绪，出现了坐立不安、夜不能寐、食不知味的现象，既做不了想做的事，也做不了该做的事，同时还与周围大多数人的反应不同，就说明你的想法出了问题，需要改变自己的想法。

如果你已经找出了自己在一定情境下的自动化思维，这里就介绍几个易用的小方法来评估和改变它。

（1）正反证据法。列出支持你的想法的现实证据，再列出反对你的想法的现实证据，从中获得新的想法和新的认识。

（2）具体化描述。减少不具体的描述（如外面很危险），将其替代为更符合现实状况的描述（如那些已经发现确诊病例的小区和医院的风险很高，但门口的超市已经做好防护，还是可以去的）。

（3）去灾难化。有时候我们不妨问自己两个问题：“我担心的事情发生的概率是多少？”“最坏的情况是什么？”如果多渠道获得的真实消息告诉我们，原本担心的事情发生的概率其实没有我们所认为的那么高，即便发生了，也有治疗和应对的方法，那么我们原本过度的焦虑自然会得到缓解。

（4）建立应对卡。对于不得不待在家里的大多数人来说，我们每天面临的情境相对稳定，那些会激发我们情绪的事情也能较好地预测到。在这种情况下，建立与典型情境相对应的“应对卡”就很有效。在卡的一面写上情境，在另一面写上应对方法，可以把它贴在冰箱上，或者做成手机锁屏画面。在情境再度发生时，就可以利用应对卡提醒自己。

但不要忘记，在非常时期，风险仍然存在。我们要避免因为不适当的调节行为，把自己放到了“真老虎”的嘴边。一切的前提仍然是减少外出、做好防护、规律作息、提高免疫力。

4. 积极思维法

积极或乐观思维，可以改善对现实悲观的看法，而不是改变事实。积极思维法包括想象、专注此刻、积极的自我对话和权衡利弊等。

● 想象

通过想象，让思维“自由飞翔”，如想象“蓝天白云下，我坐在平坦的绿茵草地上”“我舒服地泡在浴缸里，听着优美的轻音乐”，在短时间内放松、休息、恢复精力，你会觉得安详、宁静与平和。适度的想象可以带来希望，让人充满力量，获得宁静；但过度的想象就会让人脱离现实，沉浸在纯粹的空想当中。

● 专注此刻

很多抑郁症、焦虑症患者之所以痛苦，都是因为悲观地回忆过去或不看好未来。需要注意的是，不是过去和未来，而是此时此刻的状态，才是我们真正拥有和可以把握的。专注此刻，包括全神贯注地做正在进行的事，如阅读、写字、洗衣服、整理文件、打扫房间、修理东西等。

● 积极的自我对话

积极的自我对话就是自己给自己加油打气、自我鼓励，可以调节自己的心境、感情、爱好、意志乃至工作能力。例如，遭遇挫折时，安慰自己：“我一定能战胜困难”“这种情况不会持续太久”，如果能辅以一些例证，效果会更好。

● 权衡利弊

很多过去有不良经历或严重心理创伤的人在痛苦、压力和危机面前会不考虑后果，容易采取自我伤害或冲动伤人等行为。我们主张用一张纸和一支笔画出四格表，比较某种行为的利与弊，并且多从长远利益来比较，然后采用利多的行为去摆脱痛苦。

5. 感恩训练

感恩训练可以瞬间启动我们的认知通道，从而降低焦虑。当每天即将结束时，写下这一天值得感恩的3件事，并给出感恩的理由。