四 正念呼吸法

正念简单地讲就是让我们关注当下，关注自己此时此刻的心理活动和行为。当我们专注当下的时候，就可以排除杂念和负面资讯对我们的干扰。这个练习只需1—5分钟，就可以让自己的心情回归平静。

首先，初步觉察。找一个舒服的姿势坐好，双脚平放于地面，后背挺直以获得良好的支撑。轻轻地闭上眼睛或者双眼下垂望着双脚前方的地面，目光聚集于一点即可。觉察此时此刻自己身体的感受，并积极地接纳你觉察到的感受。可能是肩膀的紧张，可能是腰部的不适感，可能是心情有些焦虑，也可能是头脑空空。

接下来，恰当调息。根据自己的身体特点调整自己的呼吸，顺着鼻尖、胸腔、腹腔的顺序，细致地观察，体会这股气息的流动。按照自己合适的节奏深深地吸气，再缓缓地呼气，体会空气流动到身体的各个部位，让气息深达腹部。吸气时腹部微微隆起，呼气时腹部缓缓内收。保持节奏，多次呼吸，不断地觉察。如果你发现自己走神或者节奏中断了，也没有关系，把注意力轻轻地放回到呼吸上继续做就可以了。

最后，深入关注。把觉察的范围扩展到整个身体，全身都在跟随呼吸的节奏进入一种律动之中。想象自己的呼吸像一条蜿蜒的小河，缓缓流淌，连绵不断。同时，可以用耳朵倾听四周的声音，鼻子嗅闻空气的味道，慢慢地睁开眼睛，看一看自己的周围，充分利用视觉、听觉、嗅觉等去观察、去感受、去思考。

正念练习的时候可以播放轻柔的音乐以提升良好的感受，经常练习，会让你学会与当下保持连接，增强觉知此时此地的意识能力，起到缓解紧张焦虑，调节心理压力的作用。