第一章 攀岩身法与手法脚法

第一节 攀岩从姿势开始学起

攀岩是一项不可思议的运动，不同年龄、身高、体重的人都能够参与这项运动。

国家攀岩队的专业运动员与刚刚开始学习的普通岩友可能在同一个攀岩馆训练。身材魁梧的男性爬不了的地方，体型纤细的女性可以轻松地爬上去。

近距离观察高手攀爬时很容易发现，越是攀爬能力强的人，攀爬姿势越漂亮，对身体的控制能力越强，越不易受伤。

“重心下沉、手臂伸直、三点平衡”是初学者最先接触到的攀岩口诀，也是攀岩基础姿势的三个要素。

攀爬动作与走路、跑步一样，是任何人只要站在岩壁前就自然会做的动作。正是因为如此，初学者在最初学习攀登的时候，往往很容易忽略思考什么样的攀爬姿势是正确的。

学习具有相对完善成熟体系的运动项目时，记住正确的动作姿势是通往高手的捷径。例如，棒球的投球姿势、击球姿势，高尔夫球挥杆的姿势等，都是必须掌握并需要反复进行练习的。攀岩运动也是如此，想要成为一名攀岩高手，学习和掌握正确的攀爬姿势至关重要。

1．掌握正确攀爬姿势的三大好处

（1）促进攀爬能力飞速提升

在掌握正确攀爬姿势的基础上，通过提高肌肉耐力、身体协调性及柔韧性，攀爬水平可以得到飞速提升。

（2）预防事故与受伤

正确的攀爬姿势会侧重使用不容易出问题的部位，以此来减轻手指、手肘、肩、腰、膝盖等部位的负担，有效防止出现事故，避免受伤。

（3）学会漂亮地攀爬

如果攀爬的姿势是正确的，那么在攀爬的时候，就会显得很顺畅，动作看起来很漂亮、很舒展。有经验的攀岩者攀爬的时候就有这些特点，让人看起来很舒服。

2．正确的攀爬姿势是什么样的

攀岩是行走与登山的延续。人类在行走的过程中双腿反复切换，将身体的重心不断移动以达到向前推进的目的。登山则是身体倾斜向前向上攀登的过程。无论是行走、登山还是攀登，人体腿部始终需牢固地支撑身体。不需要借用手或其他外力就能够轻松登山的人，说明协调性非常好，很擅长协调地移动身体重心，他们通常很适合攀岩。

攀岩动作追根溯源是借助腿部力量将身体的重心不断转移以实现身体向上的动作。“重心下沉、手臂伸直”正是为了将身体重心保持在核心部位，借由腿部发力实现攀爬的基本要素。

（1）最大限度利用身体结构去攀登

中国拳谚有云“手是两扇门，全凭腿打人。拳打三分，脚踢七分。”这个道理对于攀岩同样适用。

腿部的肌肉群比手臂多，力量比手臂大。手的反应能力和灵活性远远胜于腿。不过人体最强壮的还是脊柱、盆骨及其周围的肌群构成的躯干部位，躯干可以产生大量能量。其中，腰、骨盆、髋关节以及周围的肌肉构成人体的核心区域，该区域的肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌肉群对人体在移动过程中保持平衡也起着非常重要的作用。

总的来说，在攀爬的过程中，腰是人体的发动机，腿与脚是油门，手臂与手是方向盘。合理有效地将三者结合，让强壮的地方更加强壮，灵活的地方更加灵活，对学习攀岩的正确姿势与避免运动损伤非常重要。

（2）重心与平衡是攀爬姿势的关键

攀岩被称为岩壁上的芭蕾。从身体姿态来看，芭蕾舞者用脚尖站立，一边的手指向远处延伸。这个动作与攀岩者站在支点上去抓目标支点的动作相似。从动作上看，动态发力、上高脚、勾脚、侧身等形似的动作在两项运动中均有展现。

芭蕾舞者在表演或训练时不能过多偏离重心与立足脚的垂线，攀岩动作技巧同样强调正确掌握自身重心的位置，灵活移动身体的重心。身体平衡能力越强，重心越容易准确落在最有力的部位。

芭蕾舞者之所以能够用脚尖站立，依靠的是极强的身体平衡性。攀岩者如果在支点上也能像芭蕾舞者一样，平稳向远处延伸手指，那就能使用最小的力量完成攀岩动作。攀岩者在攀岩过程中应明确自己重心的位置，灵活地控制重心的移动，将身体置于合理省力的位置，减轻上肢负担，保持身体平衡。

3．如何保证正确的攀爬姿势

（1）核心区域的正确表现

前面认识到使用正确姿势攀爬的重要性，但在真正攀爬时却很难做到位。

使用正确姿势攀爬的前提是保证重心到位，而重心到位的前提是人体核心区域所在位置准确。

人体核心区域如果做不到位置准确，攀爬姿势就会是错误的。事实上，人们很难精准感受到核心区域。初学者在攀岩时，可简单通过自我觉察腰部是否贴近岩壁，是否绷住不垮塌来判断核心区域。

正确的攀爬姿势其实也是人体站立行走的正确姿势，想要长久保持良好的体态，就要尽力控制核心区域稳定、不垮塌。核心区域的稳定有力为掌握正确攀爬姿势提供了充分的条件。

（2）核心区域的错误表现

什么是垮塌的核心区域，可以做一个简单的比喻。

假设臀部坐在椅子前端，在驼背的状态下做双臂上举的动作。正确使用核心区域，以正确的姿势做双臂上举的动作。如果核心区域是垮塌的，就很难顺利地把手举起来。转换到攀岩环境下，如果核心区域是垮塌的，本来可以够到的支点就够不到了。而且如果攀岩者总是重复这个错误动作——在核心区域垮塌的情况下持续强行伸直胳膊——会给肩、肘、背和腰造成很大的负担，出现事故的概率也会大幅度提高。

4．攀岩发力与力量传递

攀岩动作是通过力量传导完成姿态变化来实现的。理解力量如何传导到身体各个部位，对掌握攀爬技巧可以起到很大的帮助。

（1）减轻上肢负担的攀岩方式

对抗重力向上攀爬的攀岩运动比其他运动对于上肢的要求更严格、使用更残酷，因此不少人认为通过锻炼提高上肢的力量、提升肌肉耐力是提升攀岩水平的主要方法。事实上这种方法也确实可以提高攀爬能力。

上肢力量强大固然能够成为攀岩者的极大优势，不过，本书所倡导的正确攀岩姿势是针对普通攀岩爱好者的，是通过减轻上肢负担降低身体受伤概率的攀岩方式。

上肢是人体行动的方向盘，优势在于其反应能力与灵活性。力量并非上肢的强项，同时上肢又是相对容易损伤的部位。就攀岩项目的开发潜力而言，上肢的可开发潜力远小于腿部与核心部位。

比起锻炼上肢，有效使用人类与生俱来便能产生巨大能量的腿部与核心部位，更能安全合理地提升攀爬能力。

（2）将脚部发力传送到躯干

攀岩中脚的重要性无须多言，但具体是指脚的哪一部分呢？通常人们常强调脚尖发力，很多人都会默认这里的脚指的是脚尖。脚尖确实是身体与岩壁的重要接触点，也是发力的起点。但是经常有这样的例子，用脚尖踩住支点发力，来自脚的力量却停止在大腿，无法将身体重心抬高。

攀岩移动时，不仅需要用脚尖发力，也需要使用脚心的三角形区域移动身体，产生更大的能量。脚心三角形区域由大拇趾根、小拇趾根、脚跟正中间三部分组成。攀岩时，虽然脚心三角形区域几乎不会碰到支点，但可以通过使用这个区域对脚尖所产生的力进行更有效的传导。

通过脚心三角形区域传导的能量，会经过大腿到达臀部，同时髋关节自然拉伸，这样传递的能量就会从臀部被运送到脊背。

竞技款攀岩鞋足底多有清晰的拱形弯，这个拱形弯不仅能让脚尖保证朝下的姿势，更做到有效地使用脚部肌肉，将身体推上去。

控制脚心三角形区域的有效性已经被短跑、跳高等运动证明过，排球和篮球等跳跃型竞技选手、网球和足球等移动型竞技选手也会活用脚心三角形区域。自然，攀岩者也需充分利用这项生理特征。

（3）臀部与脊背呈对角线的攀登

要做出正确姿势的基础是熟练运用人体构造。骨盆与脊柱是人类为满足直立行走而发达起来的身体部位，也是人类产生巨大能量的中心部位。人们在攀岩时，应最大限度地利用躯干或核心区域的力量去攀爬。从走路姿势可以看出，人体的工作逻辑在于臀部和脊背呈对角线运动。

① 行走时，下半身和上半身呈对角线运动。左腿出去时右手向前摆，右腿出去时左手向前摆。攀岩动作也一样，右手抓点左腿往上，左手抓点右腿往上。当臀部和脊背呈对角线时，人体便会更有效率地工作。

② 使臀部和脊背成对角线的攀爬是理想状态。臀部和脊背的肌肉本身就比其他部位的肌肉健壮，在对角线上使其协调工作，人体结构就会容易被激活，进而产生出更大的能量。当手部、脚部发力与臀部和脊背呈对角线产生的能量同时启动，并协调发力时，人类攀爬的能量便能实现最大化。