3.心理状态如何调节

Piri：

第一是转移注意法。当机体出现疲劳、身体感到难受时，跑步者可以有意识地转移注意力，利用外界环境进行转移性刺激，让自己坚持下去。如果是在场地内进行训练，可以把注意力转移到呼吸节奏上，有意识地降低呼吸的频率，起到镇静情绪的作用。如果在公路上锻炼，可以把注意力转移到路边的风景上，沿途找一些有意思的事做，比如数路边的电线杆，不但能够分散注意，也是对自己坚持不懈努力的一种反馈。

3.1 如何应付一时冲动

启云：暗示自己要保持冷静。

Piri：很多跑友在开始跑步时都会想迅速提高自己的速度和成绩，一味进行高强度训练，其实这种想法和做法都是不对的，也比较容易造成身体的疲劳和损伤，建议从慢速开始，循序渐进，不要太看重强度，逐渐增加跑步的时间和强度，每周增加的跑量建议不超过上一周跑量的10%。

顺顺：不断强化自己的内心，询问自己的内在需求，缩小原本的训练目标，设置一个较为容易达成的目标，鼓励自己完成。

3.2 怎么坚持跑下去

启云：想各种接下来要去做的事情，告诉自己要坚持跑下去。

Piri：将一个训练循环划分成几个不同的阶段，循序渐进。

顺顺：报一个不算太长的比赛，比如5公里，给自己4周的时间去实现这个目标，并获得一枚奖牌。

3.3 如何将训练计划分成不同阶段

Piri：假设，以16～20周为一阶段，每阶段设立一个主要训练目标，不需要同时进行多种训练。结合各阶段不同训练的优点，相互加乘以达巅峰，减少因为疲劳、伤病而造成的停滞。绝大部分专业跑者都使用阶段训练计划，其分期、类型、长度都可以进行多种变化，但都包含基础期、预备期和持续4～8周的巅峰期，每一期都建立在前一期训练的基础上。

基础期注重发展耐力，耐力训练是所有长跑训练计划的基石。第二阶段预备期，引进节奏跑和长间歇跑，以提高自己的速度。这些练习可以帮助你强化肌肉、韧带和结缔组织，让身体准备好迎接后面的训练。第三个阶段巅峰期以模拟比赛短距离、速度快的训练为主，由此更好、更多地募集快缩肌，巩固第二阶段训练收效的速度优势，提升跑步经济性，并且再次增强肌肉与结缔组织。

在日历上标注出比赛日期，并且运用下面的分期原则，配合你喜爱的训练计划，安排基础期、预备期和巅峰期，使比赛时身体可以顺利达到巅峰状态。每一阶段大约持续4～8周，若有需要，可将前两期时间延长，但巅峰期不可，否则将面临体力耗尽的危机。应每隔4周降低10%～50%的练习距离，或缓和肌力训练让身体休息复原。巅峰过后，只要准备好，随时可以再从基础期开始，依循此法不断重复练习。

3.4 鼓励自己的小方法

Piri：制订一份可以坚持下来的计划。

顺顺：报比赛、参加跑团、找到一个志同道合的朋友、找一个教练。