2.认知前提：压抑怒气≠管理怒气

曾有学生问起情绪管理专家约翰·辛德莱尔说，他知道生气时应该要离开现场，但每一次生气时，他就是不愿离开现场，非要杵在那里与对方争论个你死我活不可。

约翰先生问他：“这样做对你有什么好处？”

学生说：“至少我吵赢了。”

“你赢了对你有什么好处？”

学生瞠目结舌答不出来。

“你只会让自己的心血管受损，伤了身体，却毫无益处。”

当然，约翰先生所说的“不争吵”并不是“压抑怒气”。长久以来，人们都误将“压抑生气”视为是“管理怒气”，事实上，两者之间存在着天壤之别。约翰先生指出，忍着不生气，或许心中的愤怒一时之间不会外显，但是，选择压抑，其实就等同于放弃采取行动来改善自己的处境。反之，怒气管理其实是管理好怒气的产生与表达方式，换怒气损人伤己的特质，才能让自己在人际关系、沟通谈判上不至于落入双输的局面。

●　依据“ACT原则”管理怒气

不管是管理什么，管理的共同特质都是“解决问题”。以“ACT原则”作为解决情绪问题的三大步骤，可以避免在面临情绪问题时不知所措。

◆　A：analyseyoursituation分析现状

分析现状有助于厘清脉络、结构与因果。你的怒气是为什么而生的？它是在什么情况下被引爆的？找到怒气的源头，检视自己的怒气，并反思一下：是不是我想多了，或者误会了？通常情况下，怒气达到最高点后，就会开始渐渐消散，不会存在太久；但是，若你不去分析现状，而只是一味地胡思乱想、总是感觉对方针对你、与你作对的话，就有可能纠缠在无止境的怒气之中。

将执念放在怒气上，就如同把火柴与稻草一起交给不听话的小孩一样，使愤怒如同野火燎原一般烧不尽。但只要你停止乱想，或者转一个念头，怒气便有可能渐渐地消散，进而化为创造前进的力量。

◆　C：choosethebeststrategy选择最佳策略

因为每个人的处境不同，多个选项中对你最有用的解其实只有少数的几个，因此不妨自行评估，同时以评分的方式选择出最佳的策略。如果这个选择对于其他人影响重大的话，你更应发挥同理心，设身处地为他人着想。

所以，请思考以下问题，以找出最佳选项：

①我的下属如何看待这种状况？为什么他们有这样的感受？

②如果换成是我，必须遵照这些指令行事，我的感受如何？

③我的下属能否正确解读我所说的话？

④老板或直属主管对我有何期待？为什么？

◆　T：traceyourchoice追踪你的选择

已故的著名美国经济学家罗伯特·莫顿曾提出了“始料未及定律”，意指某个方案看似可以解决眼前的问题，却有可能引发意料以外的恶果。就如同政府为了保护少数人族群而推出新政一般，往往会适得其反；或是高层管理者基于培养接班人的考量，破格提携后进者，却往往引发偏私的争议。

因此，即使步骤2的C（选择最佳策略）找到了可能解决你情绪的办法，但你依然需要步骤3来监控之前选择的执行，并且掌握选择有可能引发的潜在危险，在必要时调整策略、随机应变。

在应用“ACT原则”时，你可以以“办公室中有人以言语攻击我，我很生气”这一案例来尝试着导入自己的解决办法，其步骤如下：

A：分析现况

①当我自觉快要生气时，我依然可保持冷静；

②我不会因为心烦而停止工作，更不会因此而暴饮暴食；

当有人以言语攻击我时：

③我会提醒自己，对方可能并不知道，当他的诉求未能得到满足时，应该如何适度地表达才能更好地让他人了解他；

④我能理解，对方是因为害怕与痛苦，才选择以言语攻击我；

⑤我会针对这件事就事论事、公私分明，而不会将它当成是对我的人身攻击；

⑥我会尽量不让自己觉得受委屈，也会控制自己的情绪；

⑦我会自我提醒，一旦我因此而失控乃至发飙，那么，就算时过境迁，大家依然会记得我情绪失控时骂了谁，说了什么话；

⑧我可以控制自己的怒气，若我不想发怒，就没有人可以惹我生气；

⑨我生气时，会以说出“我的感受”的办法，让自己冷静下来，而不是聚焦在“别人做了什么”上。

C：选择最佳策略

第①项与第②项是控制情绪的基础，第③~⑤项可以帮助你在遭遇言语攻击时不至于失控，而第⑥~⑨项则有助于你处理愤怒的情绪。

T：追踪你的选择

如果你感觉实施上述方法非常困难的话，不妨看一下自己的身边：有哪位朋友或交好的同事一向以冷静著称？不妨以他为典范。

●　不妨将目标放在“行动”上

比如遭到老板训斥，你所带领的团队表现不佳、考绩过差的话，如果你一直困在情绪里面出不来，反驳：“你怎么可以这样对我？”老板生气地回道：“你知道别人是怎么看你吗？”如此彼此攻击对方，然后失控至拍桌，很可能会导致你丢了工作。

但如果将情绪摆在一边，将重点放在“行动”上：“我可以做些什么来改善他提出的这些问题？”“我怎样做，才能让他对的看法改观？”因此而加倍努力，最后，老板刮目相看，往往可因此而得到重视。所以，与其为了无法改变的事情坏了情绪，倒不如专心迎向未来的事情。