- 拉伸：适合全家人的健身与运动
- 杨克新
- 1028字
- 2024-11-28 17:00:42
拉伸要跟着感觉走
静止拉伸，也称为“被动拉伸”，指肌肉被拉伸到它可以自如行动的状态，并保持在那个状态一定的时间。静止拉伸可以渐渐地到达合适部位，你可以保持每一个拉伸动作10～30秒钟。静止拉伸更适合在缓和阶段来做。当然，你也可以在热身阶段做一些轻微的静止拉伸。
下面介绍几种最简单的静止拉伸供大家参考练习：
1.小腿肚拉伸
用前臂支撑在墙上，然后身体前倾，前额贴在手背上。
一条腿屈膝，靠近墙面，另一条腿绷直，保持脚掌平贴地面且脚尖指向正前方或稍向内。接下来，脚的位置不变，慢慢将髋部向前移动，同时保持后腿绷直、脚掌平贴地面。此时，小腿肚肌肉会产生舒适的拉伸感，保持5～10秒钟。相反方向进行同样的拉伸。
2.坐位腹股沟拉伸
坐在地板上，双脚合十，两手勾住脚趾前端。
上身由髋部开始慢慢前倾，直到腹股沟处感觉到轻微的拉伸。随着拉伸动作缓缓收缩腹部肌肉，保持5～15秒钟。
如果感觉很舒适，慢慢将肘部放在小腿外侧，这样能帮助你保持稳定和平衡。在拉伸张力逐渐消失以后，缓缓加大拉伸幅度，强化拉伸的感觉。如果感觉疼痛，保持姿势15秒钟，然后缓缓放松。
拉伸时要注意以下几点：
（1）保持静止状态的姿势时，缓慢而有节奏地呼吸。
（2）下颌和肩膀放松。
（3）从髋部开始前倾，腰部保持平直，两眼正视前方。
（4）错误的拉伸方法：从头部和肩膀处开始前倾。这种做法会使双肩内缩，增加腰部压力，出现疼痛感。
3.拉伸大腿后腱和腰部
接动作2
左腿保持弯曲，右腿伸直。左脚脚底贴住右大腿内侧。注意不要让右腿膝盖“锁住”。应该保持一条腿伸直另一条腿弯曲的姿势。
由髓部开始前倾并呼气，直到产生轻微的拉伸感。保持这个姿势5～15秒钟。缓慢而有节奏地呼吸。然后，进行相反方向练习。
4.平躺位腹股沟拉伸
注意：这个动作是很舒适的，不应有任何的疼痛感和紧张感。
仰面躺在地板上，双脚合十，两膝盖自然分开，放松髋部。由于重力作用腹股沟会产生轻微的拉伸感，保持40秒钟，深呼吸。
5.伸长拉伸
这是最适合每天早晨起床之前做的拉伸动作。
具体做法如下：
平躺，慢慢伸直两腿，双臂伸过头顶，双手伸展，脚尖绷直，保持5秒钟，然后放松。重复上述动作3次。每次拉伸时微微收缩腹部肌肉，从而起到瘦小腹的效果，感觉会非常好。这个动作既拉伸了手臂、肩膀、脊椎、腹部，也拉伸了胸腔、双脚和脚踝的肌肉。
6.腰部和大腿后部的拉伸
平躺，慢慢伸直两腿，双臂伸过头顶双手伸展，一条腿屈膝轻轻向胸部拉动，直到能够感觉到轻松拉伸，必要时可用双手辅助腿部的拉伸，保持30秒钟。拉伸时要保持呼吸通畅。