第二节 身心准备

一、体能锻炼

从事户外运动，首先要有健康的体魄和充沛的体能。有目的的锻炼和体能训练是非常重要的因素。所以，在决定进行户外运动之前，应制订一个详细的计划，做好充分的体能准备。

1．健康检查

在参加户外运动，尤其是涉及登山、高空运动等项目之前，很有必要进行一次身体健康检查和体能测试，以便更好地了解自己的身体状况并制订相应的锻炼计划。即使是在熟悉的环境中进行的有危险性的户外运动，也需要事先进行健康检查，即使是感冒之类的小恙也不可疏忽大意。

2．符合户外运动特点的几种锻炼方法

（1）长跑

长跑是采用慢速度、长时间、长距离的有氧锻炼方法。呼吸节奏为：二步一呼、二步一吸或三步一呼、三步一吸，节奏不能起伏过大。练习方法：开始时每周3～5次，每次20分钟左右，距离3000～4000米；2～3周后，时间逐渐增长。最后增加到40～50分钟，距离逐渐增加至8000～10000米或更长，每天运动量可以不恒定，但运动量增加要遵循循序渐进的原则。

（2）爬、跑楼梯（山坡）

爬、跑楼梯（山坡）练习应分组练习（10层为例），上下跑一趟为一组，练习4～5组，组间休息几分钟。随着运动能力增强，练习组数可增加到8～10组，练习时间也由开始的每次运动20～30分钟增加到每次40～50分钟。

（3）游泳

游泳是户外运动必须掌握的基本技能之一。可选择长距离游（500～1000米），应根据身体状况选择游距，并在练习中不断克服“极点”。

（4）跳绳

跳绳持续时间不长，强度较高，可提高心肺功能，发展腿部力量，增强力量、耐力、灵活性和协调性。120个每组。

（5）负重

负重行走作为适应性练习，可选择背负25～35公斤重物，距离3～4公里（途中设置障碍如楼梯、沙地、水沟）为一组，练习2～3组。

二、心理适应

户外运动作为一项艰苦的活动，是对意志和体力的考验。装备及健康的身体是不可缺少的，同时参加户外运动的心理准备也是必需的，在户外运动过程中一个重要的因素是将自己整个身心融入这个大自然中，在“美丽而又危险的大自然之旅中”洗涤着我们的心灵。但野外生存的乐趣经常是伴随艰苦而来。想野外生存的人要有心理准备接受大自然的一切：既享受微风轻拂，也要承受狂风暴雨；既欣赏高山的美丽花朵，也要接纳刺人的灌木；既聆听鸟雀鸣唱，也要忍耐蜇人的昆虫的考验。户外运动是用艰辛的方式来获得一种特殊的体验，因此要真正享受到这种乐趣，做好心理准备与调整是不容忽视的。所以，我们要努力提高自己的心理承受能力，集中精力克服客观存在的困难，在过程中陶冶和磨炼身心。