前言

篮球是一项团队运动，但球员可以通过提高自己的个人技术来帮助整个球队获得胜利。篮球运动需要球员将个人的才能融入到团队之中。篮球运动需要合理地运用篮球的基本技术，掌握这些基本技术之后，它们将贯穿篮球运动的始终。篮球训练能够提高你的自信心，培养你的应变能力，当然，更可以作为你的长期爱好。

迈向成功的阶梯

对于现在的职业球员来说，尽管存在身高、体能以及天赋等方面的限制，但能否成为球场上的高手，仍然取决于能否稳定地运用篮球的基本技术。篮球的基本技术包括步法、传球和接球、运球、投篮、接球投篮、运球投篮、内线得分以及篮板球。这些基本技术需要完全融入到团队运动中，包括快攻、两人或三人配合、团队防守以及团队进攻。

尽管本书可以作为教师、教练和家长的参考书，但球员是本书的主要读者对象。每一个热爱篮球运动的人无不时时刻刻都在追求技术上的进步。本书将重点介绍如何提高自己的篮球运动技术，以及如何通过个人、小组和球队的练习将这些基本技术融入到整个球队中。用本书中介绍的方法进行系统的训练，可以提高篮球技术并增强信心。

本书共有12章，与上一版相比，书中为球员提供了很多全新的信息。第4章（第69页）中现在加入了关于跑动投篮、反身上篮、强力移动的信息以及相关的练习方法。本书添加了3个全新的章节：第5章（第109页）、第6章（第121页）和第7章（第159页）。在当今的篮球比赛中，更加重视传球进攻。在国际比赛中，通过运球突破来吸引对方防守队员，然后将球传给其他球员并通过三分球得分越来越成为一种趋势。为了迎合这种趋势，美职篮甚至为此改变了原有的规则，不再将以双手阻挡对方进攻球员的动作视为犯规动作。在使用运球突破，然后吸引对方球员并将球传给其他队员的战术中，挡拆和挡拆后外切已经变成非常流行的方法。针对这一趋势，本书在第10章（第241页）和第11章（第280页）中着重介绍了有关挡拆的知识。同时，在第12章（第307页）中着重介绍了如何针对挡拆进行防守的知识。

很多年轻的篮球队员在投篮不中或者拿不到球时会产生沮丧的情绪。与无球技术的培养相比，自信心的培养需要花费更多的时间，因此首先应该注重加强自信心的练习。比较优秀的球员会通过比赛和个人练习来增强自己的自信心。高水平的比赛能够帮助优秀球员不断提高自己的技术，同时找到自身的不足。而普通球员只注重强化自己的固有优势；少数优秀球员会改进自己的不足并且逐步将这种不足转换成自己的优势。如果你在投篮方面存在某些不足，那么应该学习正确的投篮方法并进行相关的训练。如果你的弱手运球能力存在不足，那么应该更多地使用这只手进行运球训练。通过这种方法，你不仅能够提高自己的篮球技术，同时还能提高自己的自信心。

成功取决于球员对自己的信心。虽然赛场上的成功是提高信心的最佳方式，但是你也可以通过不断的训练来提升自己的自信心。通常，人们会认为自信心与自身的身体条件是紧密相关的。但是仅考虑身体条件的想法是错误的。在你的篮球生涯中，会遇到很多身体条件和运动天赋比你更加优秀的人。要获得击败这些人的信心，你必须要付出比他们更多的努力，做更多的准备工作，尤其是基本技术方面的准备。

本书共12章，其中的内容会逐步提高你的篮球技术。前面几章将帮助你获得坚实的技术基础，并了解篮球技术的基本概念。随着逐步深入地练习每项基本技术，就能将这些技术连贯起来。如果能持续地综合运用这些技术，你就会获得如何在球场上快速做出正确决策的经验，还能学会如何在比赛中做出正确的移动。学会了全部内容并能够熟练运用之后，你就会对自己的能力更有信心，同时也能更好地与队友进行交流。

学习每一章时，都需要遵循以下的步骤。

1． 仔细阅读每章中的内容，了解这些内容为什么重要以及如何进行相关的训练。

2．按照图解或说明进行训练。

3．检查自己的错误，记录一些常见的错误并加以改正。

4． 进行训练。技术说明旁边会提供练习方法，因此当你遇到相关问题时可以方便地运用这些方法。

当你认为自己的能力可以进行下一章的学习时，可以找一个合适的观察者，例如教练、老师或者技术娴熟的球员，对你的技术进行评估。这种主观的评估方法能够帮助你在学习下一章内容之前找到自己技术上存在的不足。

篮球运动

今天，篮球是世界上发展最为迅速的体育运动项目之一。其中有很多原因。

首先，篮球运动拥有最为广泛的观众群体，尤其是电视观众。美职篮赛事在世界范围内的转播以及全国范围的大学生联赛使许多年轻运动员参与到这项运动中。国际范围内篮球运动的发展更加振奋人心。目前，超过200个国家和地区都拥有自己的篮球协会。

篮球运动本身所具备的特点能够让更多的人参与进来。虽然篮球运动在最初是一项室内运动，但现在人们在任何季节中都能在室内和室外进行这项运动。大约40%的篮球运动都是在室外且无组织条件下进行的。

篮球运动能够让每个人都参与到其中。虽然这是一项年轻人的运动项目，尤其是青少年男性参与的最多，但也不妨碍所有年龄段和性别、各种身体条件的人参与到这项运动中，包括坐在轮椅上的人。具有身高优势的人可以参与，但是那些身材相对矮小，但技术娴熟的人同样能够获得成功。现在，越来越多的年长者和女性已经参与到篮球运动中。与其他体育项目相比，参加高中校际篮球比赛的女性数量更多。此外，各种女性支持团体正在构建的网络也使更多的女性参与到这项运动中。

篮球比赛具有自己独特的特征，不同于其他运动项目，篮球运动可以很容易地让小团体、不同技术水平以及不同年龄段的人群参与其中。虽然大多数有组织的篮球赛事都要求每支球队由5名队员组成，但是无组织的比赛则更加灵活，可以进行5对5的全场比赛，也可以进行半场的3对3、2对2，或者 1对1的比赛。目前，有组织的3对3的比赛发展尤为迅速。由美职篮赞助的名为NBA Hoop It Up的比赛已经遍及全球60多个国家和地区。由学校、俱乐部或者其他组织赞助的罚篮或者其他形式的投篮比赛也日益多了起来。

最后，篮球是一项可以单人进行的运动。你所需要的就是一个篮球，一个篮筐以及一块场地（比如庭院道路或者操场），还有你对实战情景的想象力而已，而这是其他运动项目所无法比拟的。

装备和器材

男子用篮球的周长最大为30英寸（76厘米），最小周长为29.5英寸（75厘米）；女子用篮球的最大周长为29英寸（74厘米），最小周长为28.5英寸（72厘米）。

篮板的长度为6英尺（1.8米），高度为3.5英尺或者4英尺（1.1米或者1.2米）。篮筐后面，篮板中央区域的长度为24英寸（61厘米），高度为18英寸（46厘米），区域的上边沿与篮筐平行。

篮筐固定在后面的篮板上，它的内径为18英寸（46厘米），上边沿到地面的高度为10英尺（3米），篮筐离篮板最近的的边缘距离篮板6英寸（15厘米）。

篮球场地是一块宽为50英尺（15米），长为94英尺（29米）的长方形平地——高中篮球场的长度一般是84英尺（26米）。图1显示的是篮球场上的一些特定区域。

罚球线与篮板之间的距离为15英尺（5米）。对于高中的篮球场来说，三分线与篮筐中心的距离为19英尺9英寸（6.02米）。对于大学的篮球场来说，三分线的距离为20英尺9英寸（6.33米）。而国际上所使用的篮球场的三分线的距离为22英尺1.7英寸（6.74米）。

在未来的10年中，国际通用的篮球场上的三分线将向前移，以便向美职篮的三分线位置靠拢。最近，国际球场上的三秒区也相应地进行了更改，由梯形变为长方形，这样做是为了与美职篮的三秒区规格相一致。

比赛规则

目前，世界范围内存在几套不同的比赛规则。国家与国家比赛所使用的规则由国际篮球联合会（FIBA）制定。在美国，职业球员需要遵循的规则是由美职篮（NBA）制定的。大学生比赛的规则则是由全美大学生体育协会（NCAA）制定的。而高中篮球赛的规则则是由全美高中联合协会（NFHS）制定的。近些年来，比赛规则开始趋于一致。但是仍然存在一定的差别，主要集中在篮球场的长度、距离以及比赛时间的长短上，并不是篮球比赛的内容和实质。为了培养儿童对篮球运动的兴趣并发展他们的篮球运动素质，人们还专门对规则进行了一些更改，比如缩小了篮球的尺寸，降低了篮筐的高度并采用较小的篮球场地等。

职业比赛一共分为4节，每节的时长为12分钟。大学之间的比赛则分为上下两场，每场的时长为20分钟。高中比赛分4节，每节时长8分钟。如果比赛中出现平局的情况，则会打加时赛。青少年的篮球比赛会因球员年龄的不同而不同。

投篮计时会因为职业比赛、国际比赛、大学男子（女子）以及高中比赛的不同而不同。

热身和放松运动

在进行篮球训练或参加比赛时需要进行热身运动，热身包括两个阶段，即5分钟的热身运动，目的是加快心跳速度，以及有球热身练习。

第一个阶段是进行5分钟剧烈的热身运动：进攻与防守步法的训练。这样做的目的是促进体内血液循环，使球员逐渐获得比赛时所需要的身体状态。可以选择不同的热身方式，比如慢速跑、变速跑、变向跑以及短距离加速跑。用三分之一球场宽（例如罚球线到罚球线或者罚球线到边线）的距离从球场的一边底线跑到另一边底线。下面介绍几种本书第1章中（第6页）介绍的进攻步法的热身练习。

• 慢速跑：从球场的一边底线慢跑到另一边底线，然后返回。至少做两个循环。

• 加速跑：快速跑到另一个半场的罚球线，然后放慢速度，继续跑到对面的底线。以相同的方式返回。

• 变速跑：从一边底线跑到另一边底线，期间不断改变速度。以相同的方式返回。

• 变向跑：从一边底线跑到另一边底线，在跑步期间不断变换前进方向。首先从进攻姿势开始，左脚站在身体左侧的底线与罚球线交汇处，开始跑动，身体应该与右侧的罚球区线成45度角，然后从右向左急转90度，沿着身体左侧的罚球区线的延长线跑动，接下来从左向右再次急转90度，以此方式跑到对面底线处，再以相同的方式返回。

防守步法练习也是一种很好的热身方式。每次练习时背对另一端的篮筐，使用双脚错开的防守姿势，一只脚离地指向底线，另一只脚向后退。下面介绍的是本书第1章（第18页）中讲述的几种针对防守步法的练习方式。

• Z字型：沿着对角线防守后退，直到后脚踩到最近的边线或者罚球区线。快速转身，以防守步法沿着对角线方向后退，直到后脚踩到最近的想象中的罚球区线延长线或者边线。在到达每一条想象中的罚球区线延长线或者边线时，继续变向直到对面的底线，再以相同的方式返回。

• 防守进攻和后退：使用防守进攻步和后退步，直到后脚踩到中场线。快速转身，使用另一只脚为支撑继续使用进攻步和后退步，直到后脚踩到底线为止。在移动时，可以随意变换进攻步和后退步，再以相同的方式返回。

• 反身跑：使用进攻步和后退步向后退。想象此时有一名运球球员从你的前脚处突破，此时你必须使用反身跑的方法恢复到先前的位置。转向你的前脚所在的位置，眼睛盯住想象中的球员，至少向前跑三步以占据防守位置，仍需要保持前脚的位置。从底线到中场线，以左脚在前的方式做两次反身跑动作。从中场线到对面的底线，以右脚在前的方式做两次相同的动作，再以相同的方式返回。

第二阶段的热身练习包含有球热身练习。有球热身练习将在本书第2章（第27页）和第3章（第51页）中进行描述，这是非常好的热身方式，可以增强你的控球和运球能力并提高你的自信心。本书第4章会介绍一些投篮热身练习。勾手投篮热身练习（第93页）和换手勾手投篮练习（第96页），勾手投篮和换手勾手投篮能够很好地放松肩部，同时还有助于提高强手和弱手的勾手投篮能力。投篮热身练习（第76页到第78页）能够使你在投篮时获得热身效果，同时还能够提高投篮力度、节奏感和自信心。本书第1章（第17页）中介绍的单脚垂直跳练习和第2章（第44页）中介绍的反弹传球也都是很好的既能热身，又能提高技术和自信心的练习方法。

每次练习完成之后，花5分钟的时间使身体放松。这是拉伸筋骨的好时机，因为此时肌肉仍然在产生热量。身体的每一个部位至少需要进行一次伸展运动。